greutate

Cel mai mare ratat a revenit! De ce restricția severă de calorii vă stabilește pentru eșec

Dacă te-ai luptat cu pierderea în greutate sau pur și simplu îți place să te uiți la reality-show-ul, probabil ai urmărit emisiunea The Biggest Loser.

La PHD am ascultat mii de clienți care ne spun despre luptele lor cu pierderea în greutate și întreținere înainte de a începe programul de doctorat și, în cele din urmă, de a găsi succes. Aproape universal, aceste lupte au inclus o încercare de numărare a caloriilor, restricționarea alimentelor și exerciții fizice. Ideea că limitarea aportului și creșterea producției este modalitatea simplă incontestabilă de a pierde în greutate și de a-l ține departe a fost spusă și repovestită de atâtea ori încât a fost acceptată social ca adevăr fără nicio dovadă științifică reală. Clienții vor indica uneori succesul concurenților din The Biggest Loser ca o dovadă clară a conceptului. Si da! Acești concurenți slăbesc folosind această abordare și presupun că și tu ai. Cu toate acestea, cercetările arată că această abordare duce la scăderea în greutate a platourilor și recuperarea greutății. De ce? Cercetarea ne poate ajuta să ne dăm seama de aceasta.

În primul rând, trebuie să înțelegem doi termeni clinici, rata metabolică bazală sau BMR și adaptarea metabolică. BMR denumit uneori RMR (rata metabolică de repaus) sau REE (cheltuiala energetică de repaus) este energia necesară pentru îndeplinirea tuturor funcțiilor de bază ale corpului și reprezintă majoritatea caloriilor necesare pe parcursul zilei. Această rată a consumului de energie poate fi crescută sau scăzută prin controlul hormonal al corpului pe baza necesității și a disponibilității energiei (calorii). Deci, atunci când cineva reduce aportul de energie disponibilă cu restricții severe de calorii, organismul răspunde încetinind sau închizând funcțiile corporale pentru a reduce BMR. De aceea, restricționarea caloriilor duce în cele din urmă la pierderea în greutate a platourilor. BMR a scăzut suficient pentru a echilibra energia consumată.

Se crede că încercarea de a menține mușchiul slab cu exerciții fizice în timpul dietei va reduce acest efect. Deși este posibil să se reducă pierderea musculară slabă cu exerciții fizice pentru cei care pierd greutate considerabilă, este de așteptat o pierdere a masei musculare slabe și sănătoasă. Pe măsură ce corpul pierde o parte din acest mușchi, BMR va reduce o parte, dar cercetările demonstrează un fenomen numit Adaptare Metabolică (MA), cunoscut și sub numele de Termogeneza Adaptivă (AT). Aceasta măsoară scăderea BMR față de ceea ce v-ați aștepta de la scăderea masei musculare slabe. Pe măsură ce BMR scade și adaptarea metabolică la deficiența energetică devine mai dificilă eforturile de slăbire. Pentru ca pierderea în greutate să continue, ar trebui să scadă consumul de calorii și mai mult, dar acest lucru va duce la un platou ulterior, scăzând în continuare BMR cu o adaptare metabolică și mai mare. În cele din urmă, persoanele care iau dietă se frustrează și își măresc consumul de calorii.

Din păcate, BMR nu va crește odată cu creșterea consumului de nutrienți, motiv pentru care persoanele care utilizează această abordare câștigă frecvent mai multă greutate decât au început și le este și mai greu să aibă succes data viitoare. Acest efect yo-yo are ca rezultat un BMR foarte scăzut și un metabolism deteriorat, măsurat prin adaptare metabolică. Din păcate, acest lucru duce și la frustrări incredibile și sentimente de eșec! Dacă ți se pare greu să crezi că aceasta ar putea fi o privire adevărată asupra următoarelor studii asupra concurenților The Biggest Loser.

Acest studiu publicat în 2012 pe 12 dintre cei 16 concurenți de la The Biggest Loser a raportat cât de semnificativă a fost reducerea BMR pentru programul intensiv de 30 de săptămâni. Grupul a început cu o greutate medie de aproape 330 de lire sterline și a pierdut în medie aproape 130 de lire sterline. Totuși, BMR a scăzut în medie cu aproape 800 de calorii sau cu 30%. Cea mai mare scădere a BMR a fost de peste 1000 de calorii! Adaptarea metabolică la acest efort a fost de aproape 500 de calorii, cu cea mai mare măsură de peste 700. Adică BMR a fost cu 700 de calorii mai puțin pentru acel participant decât s-ar fi așteptat pe baza masei corporale slabe. Ce înseamnă asta pentru menținerea greutății?

În acest studiu de urmărire pe 14 din cei 16 participanți, au analizat întreținerea greutății, precum și răspunsul la BMR și MA reduse în timp, pentru a determina dacă succesul lor a fost menținut după spectacol.

La șase ani după programul intensiv, toți concurenții, cu excepția unui singur, au câștigat cea mai mare parte din greutate.

5 din 14 erau la sau mai sus de unde au început. Pierderea medie în greutate față de valoarea inițială a trecut de la 130 de lire sterline în jos la mai puțin de 40. Șocant, BMR-ul mediu NU a revenit la normal și, de fapt, a continuat să scadă la 6 ani după spectacol, în ciuda regăsirii greutății. De asemenea, adaptarea metabolică a continuat să crească, demonstrând înrăutățirea adaptării metabolice la o stare de energie scăzută, așa cum s-a demonstrat în Dr. Teza de doctorat a lui Ashley Lucas pe această temă.

Din păcate, aceasta este o poveste tipică pentru atât de mulți dintre clienții noștri înainte de a vedea succesul cu doctoratul. Recâștigarea greutății în urma restricției calorice este întâlnită frecvent cu sentimente de eșec și disperare. Atât de mulți oameni consideră că trebuie să fie ceva în neregulă cu ei dacă nu reușesc cu o abordare atât de simplă, care este atât de bine „cunoscută” ca adevărul pentru pierderea în greutate cu succes. Cercetările de mai sus indică faptul că nu este vina ta, ci abordarea. Restricția simplă de calorii este o rețetă pentru eșec pentru aproape toată lumea. Fiecare încercare a acestei abordări are ca rezultat o reducere suplimentară a BMR cu agravarea adaptării metabolice la deficiența de energie. Aceasta face parte din daunele metabolice care fac ca fiecare încercare de scădere în greutate mai dificilă și întreținerea să fie mai dificilă. Intrați în pierderea în greutate cu succes fără a provoca daune metabolice utilizând o abordare diferită - O abordare concepută pentru pierderea cu succes a grăsimilor și menținerea greutății.