Când luați creatină? După un antrenament? Inainte de? Ceea ce spune știința despre acest supliment vă poate surprinde.

moment

Pentru mulți elevi, cea mai importantă întrebare nu mai este „Ar trebui să iau creatină?” ci mai degrabă „Când ar trebui să iau creatină?” Iată ce spune știința despre cum și când să luați creatina.

Momentul nutrienților: în cazul în care știința îndeplinește gândirea doritoare

În anii 1990, creatina a fost suplimentul pe care l-am ascuns sub pat. Dar nu mai există niciun motiv să vă fie rușine să o luați. Acum este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente, iar studiile au început să o asocieze cu beneficii care se extind mult dincolo de construirea mușchilor, inclusiv anti-îmbătrânire, suport pentru memorie și protecție celulară.

De fapt, există un caz puternic că aproape toată lumea ar trebui să o ia, inclusiv bărbați și femei. Noua întrebare este când să luați creatină.

Cronometrarea nutrienților este un subiect fierbinte, în special în rândul sportivilor și al oricui caută un avantaj în sala de sport. O parte din aceasta provine din știința solidă care arată că momentul consumului de carbohidrați poate influența aspecte importante ale recuperării și creșterii, cum ar fi reaprovizionarea cu glicogen și, într-un grad limitat, sinteza proteinelor musculare. [1-3]

Cealaltă parte este practică - îți dorești cel mai mult bang atunci când vine vorba de produsele nutriționale și suplimentele pe care le cumperi.

Cronometrarea nutrienților este un subiect fierbinte, în special în rândul sportivilor și oricui caută un avantaj în sala de sport sau într-o transformare a corpului.

Sportivii au încercat să aplice calendarul pentru a „optimiza” totul, iar afirmațiile anecdotice despre eficacitate sunt ușor de găsit; susținerea științifică este mai evazivă. Ați crede că un supliment atât de studiat ar fi o excepție de la această regulă, dar până relativ recent, aproape că nu existau cercetări aprofundate privind eficacitatea sincronizării creatinei.

Utilizatorii de creatină au căzut în general în una din cele trei tabere:

Tabăra 1: Înainte de un antrenament

Argumentul pentru a lua creatină înainte de un antrenament se bazează de obicei pe acest proces de gândire: Mai multă creatină este mai mare decât ATP, moneda principală a energiei celulare. Mai mult ATP înseamnă mai multă putere disponibilă pentru mușchi. Mai multă putere înseamnă mai multă activare a fibrelor musculare și mai multă greutate ridicată. Mai multă greutate înseamnă mai mult mușchi.

Tabăra 2: după un antrenament

Pe de altă parte, argumentul pentru creatină după un antrenament se concentrează adesea pe modul în care mușchii tăi sunt epuizați de nutrienți după un antrenament și sunt astfel „pregătiți” pentru un aflux mare de nutrienți. Aruncați creatină acolo împreună cu proteinele și carbohidrații, iar corpul dvs. se va absorbi de suplimentul puternic și va primi toate beneficiile sale.

Tabăra 3: Ori de câte ori doriți

Argumentul pentru „luați-l în orice moment” se bazează pe ipoteza că ambele argumente anterioare sunt mai mult sau mai puțin superstiție suplimentară - nu lipsește asta, nu? Practic, spun ei, nu trebuie să te stresezi cu privire la sincronizare. Deoarece creatina este bună pentru dvs., atâta timp cât suplimentați cu ea, veți vedea beneficiile.

Ce spune cercetarea

Tabăra „Ia creatină după antrenament” părea să primească un mare impuls în 2013 sub forma unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. [5] Un grup de 19 culturisti masculini recreativi au primit 5 grame de creatina fie inainte, fie dupa antrenamentele lor. Ei s-au antrenat cinci zile pe săptămână și li s-a recomandat, de asemenea, să consume 5 grame în zilele lor de odihnă în orice moment doreau. Antrenamentele au fost împărțiri destul de standard de tip push-pull-legs, iar metodologia utilizată în studiu sugerează că concluziile s-ar aplica la majoritatea halterofilelor.

Acest studiu a devenit popular deoarece abstractul părea să spună clar că a lua creatină după un antrenament este mai bine decât să o luați înainte. Cu toate acestea, la o inspecție mai atentă, rezultatele studiului devin mult mai puțin clare decât abstractul le face să fie.

În timp ce ambele grupuri au găsit beneficii din suplimentarea cu creatină, beneficiul pe care l-au primit a fost mai mult sau mai puțin egal. Altfel spus, nu a existat niciun efect semnificativ al uneia asupra celuilalt. Mai degrabă, atunci când cercetătorii au descompus rezultatele de la caz la caz, au văzut o tendință care sugerează că poate exista o diferență.

Deci, dacă am eliminat tot jargonul și cuvintele mari, cercetătorii spun cu adevărat că consideră că administrarea de creatină după un antrenament este mai bună decât înainte, dar trebuie să facă mai multe cercetări pentru a demonstra că.

Cel mai bun mod de a lua creatina

Studiul JISSN a fost interpretat de o serie de moduri de către scriitori de când a apărut, de la „Vezi? Ia-l înainte” până la „Ia-l înainte și după un antrenament”, ceea ce recomandă Jim Stoppani în articolul său „Ask the Supplement Guru”: Când ar trebui să iau creatină? " Cercetătorii JISSN au susținut un caz convingător că creatina este eficientă, dar cu siguranță nu au închis cartea privind calendarul.

Până când apare ceva mai concludent, iau acest lucru ca un vot pentru Tabăra 3: „Ia-o ori de câte ori” sau poate mai adecvat, „Ia-o când funcționează pentru tine”. Mulți oameni iau suplimente care includ creatină, așa că, dacă este în băutura dvs. pre sau post-antrenament, ar trebui să primiți toate beneficiile.

Toate celelalte sfaturi standard despre creatină par să reziste în acest studiu și în alte studii. Dozarea optimă pare să fie între 3-5 grame pe zi. Puteți „încărca” primele 5-7 zile pentru a vă ajuta să vă saturați celulele, dar dincolo de aceasta nu există niciun beneficiu în a lua cantități mari. Așadar, economisiți-vă banii și luați doza mai mică când și cum doriți. Va oferi în continuare rezultate maxime.

Indiferent când alegeți să o luați, creatina sa dovedit a fi sigură. Nu credeți miturile despre crampe, deshidratare, deteriorarea organelor sau rabdomioliză. Și femeile, nu credeți că vă va excesiva sau vă va face să vă simțiți umflat.

Nu vă temeți de creatină sau nu vă temeți că o greșiți greșit. Luați-l ori de câte ori funcționează pentru dvs. și rămâneți cu el!

Referințe

  1. Haff, G. G., Koch, A. J. și Kuphal, K. E. (2001). Efectele ingestiei de carbohidrați suplimentari asupra piciorului izokinetic intermitent se execută. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41 (2), 216.
  2. Haff, G. G., Stone, M. H., Warren, B. J., Keith, R., Johnson, R. L., Nieman, D. C.,. & Kirksey, K. B. (1999). Efectul suplimentării cu carbohidrați asupra sesiunilor multiple și exercițiilor de rezistență. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 13 (2), 111-117.
  3. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E. și Wolfe, R. R. (2001). Momentul ingestiei de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchilor la exerciții de rezistență. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281 (2), E197-E206.
  4. Antonio, J. și Ciccone, V. (2013). Efectele suplimentării de creatină monohidrat înainte și după antrenament asupra compoziției și puterii corpului. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 10 (1), 36.
  5. Forbes, S., Waltz, X. A. V. I. E. R. și Candow, D. (2014). Cronometrarea creatinei pe masa și forța musculară: aperitiv sau desert.Agro. Alimente Ind. Salut. Tech, 25 (4), 19-21.

Despre autor

Adam Bornstein

Adam este un jurnalist, autor și editor premiat pentru fitness și nutriție. El a fost numit unul dintre cei mai influenți oameni din domeniul sănătății!