A început în 2001. A fost prima dată când am „experimentat” creatina. De ani de zile, evitasem produsul ca un drog de pe piața neagră. Dar apoi au început să apară cercetări - multe din ele. Literalmente, sute de articole au mărturisit nu numai beneficiile creatinei, dar, mai important, este siguranța. Pe scurt, te-ai putea aștepta:

pentru

  • Mai multă putere și forță
  • Mai mult mușchi
  • Capacitate aerobă mai bună

Dar totuși, eram nervos. Nu-mi place să pun ceva în corpul meu care să aibă un înveliș de îndoială, dar în cele din urmă am atins un nivel în care am citit suficient încât am fost dispus să încerc ... în secret. M-am dus cu cel mai bun prieten al meu la un GNC local, am cumpărat un produs creatină și apoi l-am ascuns imediat într-o altă pungă.

Când m-am întors acasă, mi-am ascuns creatina sub pat; oricât de nebun ar parea, nu am vrut ca nimeni să știe că îl iau. Poate am crezut că îmi vor diminua munca grea. Poate că eram încă îngrijorat că mă înșelam. Oricare ar fi motivul, creatina a fost secretul meu.

Avansează rapid și nu există motive să te temi sau să-ți fie rușine de creatină. Este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente și are o varietate de beneficii care se extind dincolo de capacitățile sale de construire a mușchilor. Cercetările sugerează, de asemenea, că poate ajuta la combaterea durerilor musculare, poate proteja celulele dvs. împotriva deteriorării și chiar vă poate ajuta memoria.

Dar a apărut în mod repetat o întrebare: Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină? Cercetări recente au sugerat că ar putea exista un moment ideal. Atunci am decis să vorbesc cu experții suplimentari de la Examine.com. Pentru aceia dintre voi care nu știu, au creat cea mai mare bază de date din lume cu informații despre suplimente. Fără BS de marketing. Doar o grămadă de doctoranzi, doctoranzi și cercetători biomedici care sunt obsedați să împărtășească adevărul. Ghidul lor de suplimente este cel mai bun lucru scris despre suplimente de când ... ei bine ... vreodată. Dacă ați avut vreodată o întrebare, este un pachet de cercetări și informații bazate pe fapte pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase pentru supliment.

Ceea ce ne aduce înapoi la creatină. Am vorbit cu mintea la Examine.com pentru a descoperi adevărul despre o întrebare simplă: Există cel mai bun moment pentru a lua suplimentul?

Momentul nutrienților: știință parțială, gândire parțială

Cronometrarea nutrienților este un subiect fierbinte, în special pentru sportivi și pentru oricine caută acea margine suplimentară în sala de sport sau în transformarea corpului. O parte din aceasta provine din știința care arată că momentul consumului de carbohidrați influențează aspecte importante, cum ar fi alimentarea cu glicogen (și, în cazuri limitate, sinteza proteinelor musculare). Cealaltă parte este practică: doriți cel mai mult bang pentru dolarul dvs. atunci când vine vorba de produsele nutriționale și suplimentele pe care le achiziționați.

Acest concept de sincronizare a fost aplicat tuturor, de la arzătoare de grăsimi, suplimente de proteine, carbohidrați și diverse alte suplimente. În unele cazuri, puteți vedea o diferență în funcție de momentul în care luați un produs. Dar mai des, calendarul se bazează mai mult pe dovezi anecdotice decât orice știință dură. Recent, acest aspect de sincronizare a nutrienților a fost extins chiar și la creatină, un produs atât de eficient încât merită investigat să se stabilească dacă există un element care vă poate oferi beneficii și mai mari.

De când creatina a devenit un supliment popular, au existat trei tipuri de rețete: Înainte de un antrenament, după un antrenament și oricând doriți. Iată motivarea fiecăruia:

Înainte de antrenament

Argumentul pentru creatină înainte de un antrenament include faptul că ar trebui să poată crește puterea puternică în timpul antrenamentului, permițându-vă să exercitați mai multă forță. O forță mai mare vă poate ajuta să activați mai multe fibre musculare și să ridicați mai multă greutate. Acești factori pot duce la creșterea musculară. Deci, puteți vedea unde se îndreaptă acest lucru.

După antrenament

Pe de altă parte, argumentul pentru creatină după un antrenament se bazează pe modul în care după un antrenament mușchii dvs. sunt „pregătiți” pentru fluxul de nutrienți și puteți pur și simplu să aruncați creatină acolo și să lăsați corpul să se îmbibă de suplimentul puternic pe care să îl primiți toate beneficiile sale.

Oricand vrei

Argumentul pentru „ia-l în orice moment” se bazează pe ipoteza că ambele argumente anterioare sunt o prostie și nu trebuie să te stresezi cu griji legate de sincronizare. Cu alte cuvinte: creatina este bună pentru tine. Deci, atâta timp cât îl completezi, vei vedea avantajele

După cum vă puteți imagina, convingerile disparate conduc la o întrebare simplă: este o abordare clar mai bună decât alta?

Cercetarea spune că cel mai bun moment pentru a lua creatină este ...

În mod surprinzător, s-au făcut foarte puține cercetări privind stabilirea unei bune practici pentru utilizarea creatinei. Dacă știți ceva despre cercetare, probabil că nu este o surpriză, deoarece multe idei de studiu „cool” nu au niciodată finanțare pentru a fi testate.

Cu toate acestea, baza „ia creatină după antrenament” vine dintr-un studiu din 2013 publicat în JISSN, care poate fi găsit aici (și acces liber!). În acest studiu, culturistilor de sex masculin de agrement (în total 19 bărbați) li s-au administrat cinci grame de creatină înainte sau după antrenament. Ei s-au antrenat cinci zile pe săptămână, dar li s-a recomandat, de asemenea, să consume 5g în zilele lor de odihnă în orice moment doreau. Antrenamentele au fost destul de asemănătoare cu cele mai multe antrenamente la sală, iar metodologia (ce au făcut și cum au făcut-o) sugerează că concluziile s-ar aplica la majoritatea halterofilelor.

Acest studiu a devenit popular deoarece abstractul părea să prezinte o imagine clară că este mai bine să iei creatină după un antrenament decât să o faci înainte. Aceasta provine din această secțiune. (Acordați o atenție deosebită porțiunii cu caractere aldine.)

Suplimentarea cu creatină plus exercițiile de rezistență măresc masa și rezistența fără grăsimi. Pe baza inferențelor de magnitudine se pare că consumul de creatină imediat după antrenament este superior pre-antrenamentului în ceea ce privește compoziția și rezistența corpului

Problema este că, atunci când aruncați o privire mult mai atentă asupra cercetării (și nu doar pe afirmația generalizată), nu a existat niciun efect semnificativ.

Ceea ce s-a întâmplat a fost că, statistic vorbind (mai puțin de 5% șansa ca ceea ce s-a observat să se datoreze întâmplării înseamnă „semnificativ” pentru acest studiu) nu a existat nicio diferență semnificativă între pre- și post-antrenament, adică ambele au fost la fel de eficiente. Acest protocol a menționat că ambele grupuri au găsit beneficii cu suplimentarea cu creatină, dar ambele au găsit aceeași valoare a beneficiului.

Când studiul a fost defalcat de la caz la caz, nu au găsit diferențe semnificative între grupuri, dar au găsit o tendință care sugerează că există Mai fie o diferență.

Deci, dacă am eliminat tot jargonul și cuvintele mari, aceasta este ceea ce spun cu adevărat cercetătorii: „Credem că luarea creatinei după un antrenament este mai bună decât înainte, dar trebuie să studiem mai mult pentru a demonstra acest lucru”.

Linia de fund privind sincronizarea creatinei (și dozarea)

Având în vedere cât de multe cercetări au fost efectuate asupra creatinei, este surprinzător cât de puțin s-a efectuat la momentul real.

În timp ce studiul menționat anterior a insinuat că după ce a fost mai bine, în acest moment „ia-l în orice moment” sau poate mai adecvat, „ia-l când funcționează pentru tine” este cel mai bun mod de a merge. Mulți oameni iau suplimente care includ creatină, așa că, dacă este în băutura dvs. pre sau post-antrenament, ar trebui să primiți toate beneficiile. Dozarea optimă pare să fie între 2 și 5 grame pe zi. Puteți „încărca” primele 5 până la 7 zile pentru a vă ajuta să vă saturați celulele, dar dincolo de aceasta nu există niciun beneficiu în a lua cantități mari. Așadar, economisiți-vă banii și luați doza mai mică; va oferi în continuare rezultate maxime.

CITESTE MAI MULT:

Există o altă întrebare la care putem răspunde?