femeile

Știți deja cel mai bun antrenament cardio pentru a exploda grăsimea din burtă. Dar dacă sunteți în căutarea unei rutine mai bine rotunjite, ei bine, aici intervine antrenamentul de forță. Da, am vorbit despre modul în care grăsimea care reduce pete nu este de fapt un lucru. Dar adevărul: pierderea de grăsime peste tot vă va tăia secțiunea medie.

Pentru a face acest lucru, cardio este absolut necesar, dar antrenamentul de forță este cealaltă piesă a puzzle-ului. „Antrenamentul de forță va dezvolta țesut muscular slab, care va mări cantitatea de grăsime pe care o puteți pierde”, spune Emily Hutchins, antrenor Nike NTC Master Trainer & Run Coach din Chicago.

În plus, așa cum remarcă ea, dacă sunteți blocat într-un program cardio-greu, fitness-ul dvs. poate fi de fapt platou. „Antrenamentul de forță îți va crește pragul de exerciții, astfel încât să poți merge mai greu atunci când faci acele antrenamente cardio, ajutându-te să obții câștiguri și mai mari”, spune ea.

Atunci întrebarea devine: Ce ar trebui să faci la sala de sport? Ședințele de forță de intensitate mai mare, care se concentrează pe mișcările funcționale și dinamice ale întregului corp (de exemplu, cum se mișcă corpul în fiecare zi) vor fi cel mai eficient și eficient timp de a maximiza arderea grăsimilor și construirea mușchilor. În plus, antrenamentul de forță are efectul fericit de a crește densitatea osoasă pentru a vă menține scheletul puternic pe măsură ce îmbătrâniți.

Încercați acest antrenament de sablare

Urcați pe calea rapidă pentru a flata abs cu acest antrenament cu cinci mișcări de la Hutchins. (Puteți găsi mai multe la aplicația Nike + Training Club, gratuită pe iTunes și Android.) Pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul, efectuați 30 de secunde de „lucru”, urmate de o pauză de odihnă de 10 secunde. Alegeți greutăți care fac ca ultimele secunde ale fiecărui interval să se simtă dificil de finalizat cu o formă adecvată.

Completați circuitul de trei ori, luând timp pentru a vă recupera între fiecare rundă. (Gândiți-vă: cantitatea de timp pe care o veți lua pentru a lua apă.) Celălalt beneficiu al efectuării unui antrenament temporizat în stil Tabata este că aveți tendința de a vă împinge mai tare atunci când mergeți împotriva cronometru, mai degrabă decât să numărați repetări, spune Hutchins.

LEGATE DE: 7 motive pentru care brațele tale nu se schimbă Nu contează cât de mult lucrezi

Oh! Veți vedea că acestea nu includ mișcări tipice de bază - nu există situații aici. Dar aceste mișcări vă obligă să vă angajați abdomenul pe tot parcursul, ceea ce va provoca acești mușchi.

Presă ghemuit ghemuit la umăr: Țineți o greutate în fiecare mână și îndoiți genunchii la 90 de grade pentru a coborî într-o ghemuit. Pe măsură ce veniți din ghemuit, împingeți greutățile deasupra capului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, îndreptându-vă brațele într-o apăsare pe umeri.

Inversare inversă cu biceps ondulat: Începeți cu două picioare împreună, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Faceți un pas înapoi cu un picior într-o lovitură și efectuați o buclă. Picioare alternative.

Împingere cu alpiniști: Faceți trei flotări la rând, urmate de 10 alpiniști. (Acesta și următorul vă vor crește cu adevărat ritmul cardiac, spune Hutchins.)

LEGATE: Vrei Sexy Side Abs? Acest antrenament îți va aprinde oblicele

Presă Burpee la umăr: Ținând gantere în mâini, așezați mâinile pe podea. Săriți cu picioarele în poziția de împingere, apoi săriți cu picioarele înapoi spre mâini. (Acesta este burpee.) Ridică-te și apasă pe umeri.

Goblen ghemuit: Țineți o ganteră în fața bărbiei (fără a vă atinge corpul), căzând într-o ghemuit adânc plié (picioarele ușor mai largi decât distanța șoldurilor, degetele de la picioare înclinate). Sfat pentru profesioniști: menținerea ganterei în această poziție vă va ajuta să vă activați mai bine nucleul.

Cât de des ar trebui să o faci?

Nu doriți să repetați același antrenament de forță mereu, deoarece câștigurile vin atunci când schimbați continuu lucrurile, spune Hutchins. (Amestecați-l cu antrenamentele de forță din Women’s Health’s Lift to Get Lean de Holly Perkins.) Când începeți, efectuați un antrenament de forță în prima săptămână, spune ea. A doua săptămână: Faceți o sesiune de forță și un antrenament de rezistență. Săptămâna a treia: Încercați două antrenamente de forță și două de rezistență. „Nu există știință magică, dar vrei să lucrezi cu schimbări constante pentru a-ți șoca și a surprinde corpul”, spune ea. "Schimbarea rutinei dvs. va ajuta la arderea grăsimilor, astfel încât să începeți să vedeți rezultatele mai repede." Da, vă rog, și vă mulțumesc.