Intră într-un antrenament excelent, în timp ce restul grupului tău încă își face soarele

bărbați

Uitați de gantere, clopote, benzi de rezistență și cel mai recent aparat cardio la sala de sport. Nu aveți nevoie de niciunul dintre ei - sau de un abonament la sala de sport - pentru a intra într-o formă fantastică.

Asta pentru că aveți deja o sală de sport gratuită și vă stă la dispoziție. Tot ce ai nevoie pentru a te potrivi în această vară este inteligența și natura ta. În aer liber, vă puteți oferi un număr mare de instrumente de instruire, dacă doriți să fiți creativi.

Dar nu vă faceți griji: am făcut treaba pentru voi. În această vară, vă oferim ghidul definitiv despre cum să vă antrenați cu natura, pentru a vă potrivi cu echipamentul pe care Pământul l-a furnizat întotdeauna - în acest caz, apa, nisipul și scările care apar adesea pe plaje . În afară de asta, nu aveți nevoie de niciun echipament. (Iată cel mai bun plan de antrenament pentru aer liber.)

Cele 12 exerciții care urmează sunt un bufet de mișcări pe care le puteți folosi în circuite infinite. De exemplu, puteți face un arzător de 12 minute, alegând patru exerciții și făcându-le timp de 30 de secunde pornit, 30 de secunde oprit, timp de 3 runde. Sau puteți face 4 mișcări de la una dintre metodele de antrenament ale naturii, efectuând fiecare exercițiu timp de 3 minute complete. Sau puteți face fiecare exercițiu oferit, odihnindu-vă după cum este necesar, pentru o sesiune de antrenament totală a corpului. (Doriți să vă luați antrenamentul fără sală de sport înăuntru? Încercați 21 de zile MetaShred de la Men's Health pentru a construi mușchi slabi și a arde grăsimile rapid .)

1. Pecs pe plajă

Doar dl. Miyagi (sau Jeff Cavaliere, C.S.C.S., din programul de antrenament Athlean-X) ar putea să viseze această flexiune. Odată ce ați împins în sus, faceți o mișcare de „ceară pe” cu o mână înainte de a coborâ din nou. Alternează mișcarea între brațe. Supraviețuiți 3 sau 4 seturi, urmărind jumătate din numărul de repetări pe care le faceți într-un set regulat de flotări și sunteți gata pentru Cobra Kai.

2. Burp's Up

Dacă credeți că burpeele nu sunt suficient de provocatoare, faceți-le în nisip, ceea ce vă amortizează aterizarea, dar face împingerea mai dificilă, o idee a antrenorului Reebok și a atletului Crossfit Dan Bailey. Mușchii stabilizatori ajung să lucreze ore suplimentare. Bonus: veți deplasa atât de mult nisip încât, până când ați făcut un set de 5 repetări, puteți construi un castel de nisip. (Pentru mai multe idei de burpee, consultați aceste 25 de variante de burpee.)

3. Puneți scândura

Nisipul poate fi cel mai bun prieten al nucleului tău. În primul rând, asumați o poziție de scândură. Acum țineți acea poziție și glisați picioarele de-a lungul nisipului până când genunchii vă sunt înfipt în piept. Glisați înapoi afară. Faceți acest lucru pentru jumătate din numărul de repetări pe care le-ați face pentru un set obișnuit de alpiniști, urmărind 2 sau 3 seturi.

4. Picioare fericite

Cel mai de bază exercițiu de nisip este cel mai bun: Fugi desculț. În mod normal, piciorul tău se relaxează momentan pentru a lua forma suprafeței, apoi devine rigid pentru a-ți propulsa corpul înainte. Dar suprafața de nisip forțează mușchii piciorului să fie mai receptivi. Nu alerga departe: gândește-te la un sfert de milă ca la 1 set.

5. Eveniment curent

Alergarea în ocean este un antrenament bun datorită rezistenței apei. Iată o provocare a lui David Jack: Fugi în apă până la înălțimea pieptului. Întoarceți-vă; fugi înapoi în trezia pe care tocmai ai creat-o, luptând împotriva valurilor fără să cadă. Calea înapoi la țărm se încheie fiind și mai grea.

6. Ia un salt

Pentru a vă perfecționa saltul la cutie, este posibil să nu aveți nevoie chiar de o cutie. În schimb, adâncește talia în apă și încearcă să sari cât mai sus. Dintr-o dată, mușchii tăi trebuie să depășească tragerea apei dacă speri să câștigi vreo înălțime. Sari 20 de secunde; apoi odihniți-vă 20 de secunde. Scopul este de 3 până la 5 seturi.

7. High-Knee Deep

Cum dezvolți forța șoldului în apă? Profitați de buric, spune Bailey, și lucrați cu burghie cu genunchi. În esență, alergi în loc în apă, ridicând fiecare genunchi cât mai sus pe fiecare pas. Faceți 20 de secunde pornit, 20 oprit; repetați de 3 ori. De asemenea, faceți lovituri de cap, concentrându-vă pe tragerea călcâiului la coș.

8. Înainte de a merge.

S-ar putea să fii un pește din apă, dar poți fi un urs în el? Chiar și cei mai buni înotători se pot lupta să facă târâșuri de urs în surf, dar exercițiul dezvoltă coordonarea. Începeți în apă puțin adâncă - maxim 6 inci. Construiți până la înălțimea umerilor; în acest moment, veți întâmpina o rezistență considerabilă. (Vedeți mai jos pentru alte 38 de crawlere ucigașe.)

9. Multe salturi mici

Intrările scărilor oferă o provocare rigidă pentru glute, spune antrenorul Reebok Andy Dooley. Începeți de la capătul scărilor într-o ghemuit, cu picioarele ușor peste lățimea umerilor. Salt la următoarea scară, aterizând cu picioarele de 10 până la 12 inci mai aproape. Alternează acel model pentru 15 pași. Apoi jog înapoi. Încercați 3 runde.

10. Mâini și picioare

Vrei să urci scările fără să mergi? Această mișcare de la Dooley este dură: stai cu fața la scări și pune mâinile pe a patra treaptă. Săriți exploziv picioarele pentru a ateriza pe cel mai apropiat pas posibil de mâini. Repetați mișcând mâinile în sus cu trei pași. Dacă 3 seturi de 10 până la 15 devin prea ușoare, adăugați un burpee la fiecare reprezentant.

11. Un mic pas

Aveți nevoie de un singur pas pentru genunchiul care atinge umărul, una dintre cele mai brutale și provocatoare secvențe pe care le puteți face pentru partea superioară a corpului pe un set de scări. Această secvență, tot de la Dooley, vă solicită să vă confruntați cu fața pasului într-o poziție de împingere. Ridicați un braț și atingeți umărul opus. Atingeți fiecare braț de trei ori, apoi mutați ambele mâini pe treaptă. Faceți o flotare; apoi bagă genunchii în piept. Scopul de a face 3 seturi de eșec.

12. Push Hour

Antrenează-ți partea superioară a corpului cu flotarea declinului călătoriei. Începeți cu mâinile pe pământ, ușor peste lățimea umerilor și cu picioarele la trei sau patru scări sus. Faceți o flotare. Apoi, mișcă-ți mâinile în sus cu un pas și picioarele în sus cu un pas. Faceți o altă împingere. Scopul pentru 3 seturi de 10-15.