Împărtășește această poveste

Acțiune Toate opțiunile de partajare pentru: Majoritatea dintre noi înțeleg greșit metabolismul. Iată 9 fapte pentru a clarifica acest lucru.

înțeleg

Cercetătorii încă nu înțeleg pe deplin ceea ce stabilește rata metabolică a unei persoane. Solar22/Shutterstock

Vorbim despre metabolism ca și cum ar fi ceva ce putem manipula înghițind o pastilă, coborând niște ceai verde sau alergând mai repede. Ați văzut articolele cu titlul „Creșteți-vă metabolismul” sau „Încercați această dietă bogată în metabolism pentru a slăbi”.

Dar acest lucru ascunde multe adevăruri despre acest proces biologic esențial, dar încă oarecum misterios.

Iată nouă fapte care vă vor ajuta să înțelegeți metabolismul și cum să vă gândiți la asta în contextul creșterii în greutate și al scăderii în greutate.

1) Metabolismul dvs. se află în fiecare celulă din corpul vostru

Contribuția organelor și țesuturilor la greutatea corporală și rata metabolică bazală. Grupul european pentru obezitate în copilărie

Mulți oameni vorbesc despre metabolismul lor ca și cum ar fi un mușchi sau un organ pe care îl pot flexa sau cumva controla.

Dar, în realitate, metabolismul dvs. se referă la o serie de procese chimice din fiecare celulă care transformă caloriile pe care le consumați în combustibil pentru a vă menține în viață, a spus Michael Jensen, un cercetător care studiază obezitatea și metabolismul la Clinica Mayo. Rata metabolică „bazală” măsoară câte calorii arzi în timp ce nu faci nimic, a adăugat el. „Este punctul culminant al diferitelor țesuturi cu nevoi diferite și câte calorii este nevoie pentru a le menține funcționale”, a spus el.

Organele majore ale corpului - creierul, ficatul, rinichii și inima - reprezintă aproximativ jumătate din energia arsă în repaus, în timp ce grăsimea, sistemul digestiv și în special mușchii corpului reprezintă restul.

Mitul metabolismului lent

2) Cea mai mare parte a energiei pe care o arzi provine din metabolismul tău în repaus

Există trei moduri principale în care corpul tău arde energie în fiecare zi: 1) metabolismul bazal - energie utilizată pentru funcționarea de bază a corpului tău în timp ce te odihnești; 2) energia utilizată pentru descompunerea alimentelor (cunoscută și sub numele de efect termic al alimentelor); și 3) energia utilizată în activitatea fizică.

După cum am explorat într-o caracteristică, un fapt foarte puțin apreciat despre corp este că metabolismul tău în repaus reprezintă o cantitate imensă din totalul caloriilor pe care le arzi în fiecare zi. Activitatea fizică, pe de altă parte, reprezintă o mică parte din cheltuielile totale de energie - aproximativ 10 până la 30 la sută (cu excepția cazului în care sunteți un sportiv profesionist sau aveți un loc de muncă extrem de solicitant din punct de vedere fizic). Digerarea alimentelor reprezintă aproximativ 10%.

Componente ale cheltuielilor totale de energie pentru o femeie și un bărbat tineri în medie.

„Este general acceptat faptul că, pentru majoritatea oamenilor, rata metabolică bazală reprezintă 60-80% din cheltuielile totale de energie”, mi-a spus Alexxai Kravitz, neurolog și cercetător în obezitate la Institutul Național de Sănătate.

"Nu este nimic, dar nu este aproape egal cu aportul de alimente, care reprezintă 100% din aportul de energie al organismului", a adăugat Kravitz. „Acesta este motivul pentru care nu este atât de surprinzător faptul că exercițiile fizice duc la modificări semnificative [statistic], dar mici, ale greutății.”

3) Metabolismul poate varia foarte mult între oameni, iar cercetătorii nu înțeleg de ce

Este adevărat că două persoane cu aceeași dimensiune și compoziție corporală pot avea rate metabolice diferite. Unul poate consuma o masă uriașă și nu se îngrașă, în timp ce celălalt trebuie să numere cu atenție caloriile pentru a nu se îngrășa.

Dar motivul pentru care rămâne acest lucru rămâne o „cutie neagră”, a declarat Will Wong, cercetător și profesor la Centrul Johns Hopkins pentru Cercetări privind Metabolismul și Obezitatea. „Nu înțelegem mecanismul care controlează metabolismul unei persoane”.

Cercetătorii au găsit câțiva predictori cu privire la cât de rapid va fi metabolismul unei persoane. Acestea includ: cantitatea de mușchi slab și țesut adipos din corp, vârstă și genetică (deși cercetătorii nu știu de ce unele familii au rate metabolice mai mari sau mai mici).

Contează și sexul, deoarece femeile cu o anumită compoziție corporală și vârstă ard mai puține calorii decât bărbații comparabili. Pentru femei, Jensen a adăugat: „Există un pic de efect al ciclului menstrual: unele femei au o rată metabolică mai mare în ultima jumătate a ciclului menstrual (în timpul fazei luteale) când rata metabolică de odihnă la unele femei este de până la Cu 10 la sută. Mai mare. "

Nu vă puteți măsura cu ușurință rata metabolică de odihnă într-un mod precis (există câteva teste disponibile comercial, dar cele mai bune măsurători provin din studii de cercetare care utilizează echipamente scumpe, cum ar fi o cameră metabolică). Dar puteți obține o estimare aproximativă a ratei metabolice de odihnă prin conectarea unor variabile de bază la calculatoarele online (ca acesta). Vă va spune câte calorii vă așteptați să ardeți în fiecare zi și, dacă mâncați atât de multe și greutatea dvs. rămâne la fel, probabil că este corectă.

4) Un alt lucru care încetinește metabolismul: îmbătrânirea

Efectul se produce treptat, chiar dacă aveți aceeași cantitate de grăsime și țesut muscular. Deci, când ai 60 de ani, arzi mai puține calorii în repaus decât când ai 20 de ani.

Jensen a spus că acest declin continuu începe încă de la vârsta de 18 ani - și de ce cercetătorii nu au răspuns la o altă întrebare de metabolism. „De ce nevoile tale de energie scad pe măsură ce îmbătrânești, chiar dacă păstrezi aproape toate celelalte la fel - acesta este unul dintre cele mai mari mistere pe care le avem”.

5) Nu puteți accelera metabolismul pentru a pierde în greutate

„Creșterea metabolismului” pentru pierderea în greutate - nu tocmai știința. Izlan Mohamad/Shutterstock

Există o mulțime de hype în jurul valorii de „accelerarea metabolismului” și a pierderii în greutate exercitând mai mult pentru a construi mușchi, consumând alimente diferite sau luând suplimente. Dar este un mit al metabolismului.

Deși există anumite alimente - cum ar fi cafeaua, chili-ul și alte condimente - care pot accelera rata metabolică bazală doar puțin, schimbarea este atât de neglijabilă și de scurtă durată, încât nu ar avea niciodată un impact asupra taliei, a spus Jensen.

Cu toate acestea, construirea mai multor mușchi poate fi marginal mai utilă. Iată de ce: Una dintre variabilele care vă afectează rata metabolică de odihnă este cantitatea de mușchi slab pe care îl aveți. La orice greutate dată, cu cât este mai mare mușchiul corpului și cu cât este mai puțină grăsime, cu atât rata metabolică este mai mare. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul folosește mult mai multă energie decât grăsimea în timp ce este odihnit (vezi graficul din secțiunea unu).

Deci, logica este că dacă vă puteți construi mușchii și vă puteți reduce grăsimea, veți avea un metabolism de repaus mai ridicat și veți arde mai repede combustibilul din corp.

Dar există o avertizare, a spus Michael Rosenbaum, profesor și cercetător al Universității Columbia care studiază pierderea în greutate și metabolismul: „Dacă ai mai mult mușchi, arde combustibil mai repede. Dar asta este doar jumătate din întrebare”. Dacă câștigi mai mult mușchi și îți accelerezi efectiv metabolismul, „trebuie să lupți împotriva tendinței naturale de a [dori] să mănânci mai mult ca urmare a metabolismului tău mai ridicat”.

Jensen a remarcat, de asemenea, că este dificil pentru oameni să susțină antrenamentele necesare pentru a păstra masa musculară pe care au câștigat-o. "Pentru majoritatea oamenilor, este cam nepractic", a adăugat el.

În general, a spus el, „Nu există nicio parte a metabolismului de odihnă pe care să o ai o cantitate uriașă de control. Controlul tinde să fie relativ modest și, din păcate, tinde, de asemenea, să fie dezavantajat”.

6) Dietele pot încetini metabolismul

Deși este extrem de greu să accelerezi rata metabolică, cercetătorii au descoperit că există lucruri pe care oamenii le pot încetini - cum ar fi programele drastice de slăbire.

"[Dietele accidentale] sunt probabil cel mai mare efect pe care îl avem asupra metabolismului de odihnă", a spus Jensen. „Din păcate, nu este într-o direcție în care vrem să mergem”.

De ani de zile, cercetătorii documentează un fenomen numit „adaptare metabolică” sau „termogeneză adaptativă”: pe măsură ce oamenii slăbesc, rata lor metabolică bazală - energia utilizată pentru funcționarea de bază atunci când corpul este în repaus - încetinește într-un grad mai mare decât s-ar aștepta de la pierderea în greutate.

Pentru a fi clar: are sens că pierderea în greutate va încetini puțin metabolismul, deoarece slăbirea implică, în general, pierderea mușchilor, iar corpul este mai mic și nu trebuie să lucreze la fel de mult în fiecare minut pentru a continua să alerge. Dar cercetătorii au descoperit că încetinirea după pierderea în greutate pare adesea mult mai mare decât are sens pentru noua dimensiune a corpului unei persoane.

În cel mai nou studiu științific pentru a documenta acest fenomen, publicat în revista Obesity, cercetătorii de la NIH au urmat concurenții din sezonul opt al emisiunii TV The Biggest Loser. Până la sfârșitul spectacolului, toți participanții pierduseră zeci de kilograme, așa că erau subiecții perfecti de studiu pentru a afla ce se întâmplă când pierzi o greutate dramatică într-o perioadă scurtă de timp.

Cercetătorii au efectuat o serie de măsurători - greutatea corporală, grăsimea, metabolismul, hormonii - atât la sfârșitul competiției de 30 de săptămâni din 2009, cât și din nou, șase ani mai târziu, în 2015.

Modificări individuale - și medii (dreptunghiuri cenușii) - în greutatea corporală între 30 de săptămâni și șase ani după încheierea sezonului The Biggest Loser. Obezitatea

Deși toți concurenții au pierdut zeci de kilograme prin dietă și exerciții la sfârșitul spectacolului, șase ani mai târziu, talia lor a revenit în mare parte. Treisprezece dintre cei 14 concurenți din studiu au pus din nou o cantitate semnificativă de greutate, iar patru concurenți sunt chiar mai grei astăzi în comparație cu înainte de a participa la spectacol.

Dar metabolismul participanților a încetinit foarte mult pe parcursul perioadei de studiu. Corpurile lor ardeau în esență cu aproximativ 500 de calorii mai puțin (în valoare de o masă) în medie în fiecare zi decât s-ar fi așteptat având în vedere greutatea lor. Și acest efect a durat șase ani mai târziu, în ciuda faptului că majoritatea participanților își redobândeau încet greutatea pierdută.

Sandra Aamodt, neurolog și autor al viitoarei cărți De ce dietele ne îngrășează, a explicat că acesta poate fi modul în care organismul apără energic un anumit interval de greutate, numit punctul de referință.

Odată ce te îngrași și păstrezi acea greutate o perioadă de timp, corpul se poate obișnui cu noua sa dimensiune, mai mare. Când această greutate scade, o grămadă de modificări subtile intervin - la nivelurile hormonilor, creierul - încetinind metabolismul de repaus și având efectul de a crește foamea și de a scădea satietatea din alimente, totul într-o conspirație aparentă pentru a recupera corpul la acea greutate set point.

În studiul Biggest Loser, de exemplu, cercetătorii au descoperit că fiecare participant a înregistrat reduceri semnificative ale hormonului leptină din fluxurile de sânge. Leptina este unul dintre hormonii cheie care reglează foamea în organism. Până la sfârșitul competiției Biggest Loser, concurenții își scurseseră aproape în totalitate nivelul de leptină, lăsându-i tot timpul înfometați. La șase ani, nivelurile lor de leptină au revenit - dar doar la aproximativ 60 la sută din nivelurile lor inițiale înainte de a intra în spectacol.

„Nu cred că majoritatea oamenilor apreciază cât de mari pot fi aceste modificări metabolice atunci când oamenii slăbesc mult”, a spus Aarmodt. „Creșterea și pierderea în greutate nu sunt simetrice: corpul luptă mult mai puternic pentru a împiedica scăderea în greutate decât pentru a împiedica creșterea greutății.

Dar nu orice fel de scădere în greutate la fiecare persoană are ca rezultat o încetinire metabolică atât de devastatoare. De exemplu: acel efect mare asupra leptinei observat în studiul Biggest Loser nu pare să se întâmple cu pierderea în greutate indusă chirurgical.

Într-adevăr, toți cercetătorii cu care am vorbit au considerat că efectele studiului Biggest Loser sunt deosebit de extreme și, probabil, nu sunt generalizate la experiența celor mai mulți oameni. (Acest lucru are sens, deoarece studiul a implicat doar 14 persoane care au pierdut cantități mari de greutate în ceea ce înseamnă o dietă accidentală și un program de exerciții fizice.)

Clinica Mayo, Jensen, a declarat că nu a găsit la pacienții săi o încetinire a metabolismului atât de dramatică în studiile în care oamenii pierd aproximativ 20 de kilograme în patru luni.

"Nu vedem cu adevărat atât de mult o scădere a metabolismului în repaus [așa cum se observă în studiul Biggest Loser]. Odată cu scăderea lentă, treptată în greutate, rata metabolică rezista foarte bine."

7) Cercetătorii nu înțeleg pe deplin de ce se întâmplă această încetinire metabolică

Cu toate acestea, există câteva ipoteze interesante. Una dintre cele mai persistente este o explicație evolutivă. "De-a lungul a sute de milenii, am evoluat într-un mediu în care a trebuit să ne confruntăm cu perioade dese de subnutriție", a spus Rosenbaum din Columbia. „Așadar, ați prevedea că ADN-ul uman va fi plin de gene care favorizează stocarea de calorii suplimentare ca grăsimi. Această capacitate ar crește într-o oarecare măsură capacitatea noastră de a supraviețui în perioadele de subnutriție și ne-ar crește capacitatea de reproducere - supraviețuirea genetică. "

Astăzi, se gândește, această incapacitate de a menține greutatea câștigată este corpul nostru care se apără împotriva perioadelor de subnutriție, chiar dacă acestea sunt mult mai rare acum.

Dar nu toți cercetătorii sunt de acord cu această așa-numită ipoteză a „genei economice”. După cum a scris epigeneticianul John Speakman într-o analiză din 2013, o problemă cu ipoteza este că nu toată lumea din societatea modernă este grasă:

„Dacă alelele economice oferă un puternic avantaj selectiv pentru a supraviețui foametei, iar foametea ne-a fost alături în această perioadă de timp, atunci aceste alele s-ar fi extins la fixare în întreaga populație. Toți am avea alelele economice și în mod modern Cu toate acestea, în mod clar nu suntem. Chiar și în cele mai obeze societăți de pe pământ, precum Statele Unite, rămân un număr de indivizi, care cuprind aproximativ 20% din populație, care sunt încăpățânați slabi. o forță selectivă puternică pentru răspândirea alelelor economice, este pertinent să ne întrebăm cât de mulți oameni au reușit să evite moștenirea acestor alele. "

Și, a adăugat Rosenbaum, „Evoluția predispoziției noastre genetice de a depozita grăsimea este destul de complexă. Aceasta implică un mediu care se schimbă frecvent, interacțiuni ale genelor specifice cu acel mediu și chiar interacțiuni între gene.” Cum funcționează exact acest lucru este încă un mister.

Cercetătorii încearcă, de asemenea, să înțeleagă mai bine sindromul metabolic - denumirea dată unui set de afecțiuni, inclusiv tensiune arterială crescută, glicemie crescută, talie mare și niveluri anormale de colesterol sau trigliceride. Când oamenii au mai multe dintre aceste probleme de sănătate, acestea prezintă un risc crescut de probleme cronice de sănătate, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Din nou, modul în care funcționează acest lucru și de ce afectează unii oameni mai mult decât alții rămâne neclar.

8) Un metabolism mai lent nu înseamnă că păstrarea greutății este inutilă

„Cincisprezece la sută dintre oameni, în medie, reușesc să piardă 10 la sută din greutate sau mai mult și o mențin”, a spus Rosenbaum. Deci este posibilă pierderea în greutate.

Pentru orice pierdut în greutate, Rosenbaum a spus că cheia este găsirea modificărilor stilului de viață la care poți să te ții de-a lungul unei perioade lungi de timp și vizionarea acestora ca schimbări necesare pentru a menține o boală - obezitatea - sub control. (Puteți citi mai multe sfaturi ale medicilor de top în slăbire aici.)

El a indicat Registrul național de control al greutății, un studiu care a analizat trăsăturile, obiceiurile și comportamentele adulților care au pierdut cel puțin 30 de kilograme și l-au ținut timp de cel puțin un an - ca exemplu al modului în care fac asta. Registrul are în prezent peste 10.000 de membri înscriși în studiu, iar acești oameni răspund la chestionare anuale despre cum au reușit să-și mențină greutatea scăzută.

Persoanele care au reușit să slăbească au câteva lucruri în comun: se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână. Se exercită regulat la diferite grade de intensitate, exercițiul cel mai frecvent fiind mersul pe jos. Își restricționează aportul de calorii, se feresc de alimentele bogate în grăsimi și se uită la mărimea porțiilor. De asemenea, au tendința de a lua micul dejun.

Dar există o mulțime de diversitate cu privire la ceea ce alcătuiește mesele lor. (Așadar, nu există o „cea mai bună” dietă sau dietă moft care să fi făcut trucul.) Și ei numără caloriile.

"Au făcut schimbări uriașe în dieta și în planurile de exerciții fizice pentru a o ține departe. Este greu", a spus Rosenbaum. "Dar aș prefera mult ca cineva să-mi spună că am probleme cu slăbitul și să-l țin pentru că am o boală biologică decât. Pentru că sunt leneș și lacom."

9) Fapte amuzante bonus: Colibri au cel mai rapid metabolism în regnul animal

Cercetătorii se uită la o varietate de modele animale pentru a vedea ce ne pot spune despre misterele metabolismului uman.

Un interes deosebit este colibriul. „În întregul regat animal, printre toate animalele cu coloană vertebrală, cel cu cea mai mare rată metabolică este colibriul”, a spus Wong de la Johns Hopkins. "Au un ritm de aripă de 60 până la 80 de lovituri pe secundă."

Interesant este că cea mai mare parte a dietei lor provine din surse de zahăr, cum ar fi nectarul, și au un nivel de zahăr din sânge care ar fi considerat diabetic la om. Dar reușesc să ardă rapid prin el pentru a-și menține aripile fluturând la viteză maximă.