Dieta mediteraneană a rezistat testului timpului și oferă cea mai dovedită prevenire științifică a cancerului, a bolilor de inimă și a demenței Alzheimer
Obțineți cuvântul „dietă” și veți vedea 1,2 miliarde de accesări. Da, asta înseamnă un miliard, nu un milion. Interesul nostru pentru diete este nelimitat, chiar și în cazul unei pandemii furioase. Cuvântul singur provoacă reacții intense, cercetări și discuții.
Definiția nu este atât de simplă: un substantiv care înseamnă „alimente și băuturi furnizate sau consumate în mod regulat” sau „hrană obișnuită” sau „felul și cantitatea de alimente prescrise pentru o persoană sau un animal dintr-un anumit motiv”, Merriam Webster 2020.
Cu toate acestea, atunci când auzim cuvântul, majoritatea dintre noi ne gândim la a patra definiție: „un regim de a mânca și a bea cu ușurință pentru a reduce greutatea cuiva”. Cu majoritatea societății occidentale acum supraponderale, dacă nu obeze clinic, ultima definiție a devenit un sfânt graal.
Am să recunosc că există multe diete care îți promit că vei slăbi cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp. Dar mă refer la o metodă dovedită care vă poate oferi o sănătate mai bună și vă poate menține greutatea mai ideală. Este dieta mediteraneană sau dieta med.
Este o dietă urmat în mod tradițional în Grecia, Creta, sudul Franței și părți ale Italiei, care pun accentul pe fructe și legume, nuci, leguminoase, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ulei de măsline, spre deosebire de unt, și pui și fructe de mare la grătar sau la abur la carne roșie și cantități mici de alcool.
Acest lucru nu înseamnă că nu puteți avea niciodată unt sau carne roșie. Sunt doar cele care nu ar trebui să fie o componentă majoră sau frecventă a dietei. Poți avea și paste. Doar nu prea mult sau prea frecvent și, de preferință, făcut cu gri sau grâu dur dur. Datele de sănătate care susțin utilizarea acestei diete sunt enorme.
A existat un studiu de pionierat al relației dintre Dieta Med și bolile de inimă, denumit Studiul de inimă al dietei Lyon (așa numit de când a fost realizat în Lyon, Franța). A fost publicat în 2001 în respectatul jurnal al inimii, Circulation, (https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.103.13.1823.
Proiectul studiului a fost randomizat și a ales pacienții după primul lor atac de cord pentru a vedea dacă respectarea acestei diete ar putea reduce recurența bolilor de inimă în viitor.
Studiul a fost întrerupt după 46 de luni, deoarece monitorizarea etică a rezultatelor a arătat o îmbunătățire enormă atunci când această dietă comparativ cu dieta obișnuită a pacienților înainte de înscriere.
Mai exact, pacienții care au luat dieta Med au avut un risc cu 50-70% mai mic de boli de inimă, definite ca moarte cardiacă, atacuri de cord non-fatale, angina (dureri de inimă), accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă congestivă.
Rezultatele studiului sunt și mai puternice atunci când se consideră că în timpul procesului de randomizare, atât studiul cât și controlul (dieta anterioară), grupurile au fost potrivite pentru aceleași niveluri de grăsimi din sânge, tensiune arterială, greutate și fumat.
Autorii studiului au concluzionat: „Ar fi miop să nu recunoaștem beneficiul enorm pentru sănătatea publică pe care această dietă l-ar putea conferi odată cu adoptarea populației în ansamblu ...” Rezultatele izbitoare au fost confirmate de mai multe ori.
Deși nu este o diferență atât de îndrăzneață observată cu bolile de inimă, multe studii au arătat riscuri reduse de cancer pentru persoanele care aderă la o dietă Med, (https://www.aicr.org/resources/blog/reducing-cancer-risk-with- dieta-mediteraneana-la-intrebari-dvs.-raspuns /).
Motivul pentru care beneficiile reducerii cancerului nu sunt la fel de izbitoare ca în cazul bolilor de inimă ar putea fi faptul că toate tipurile de cancer sunt diferite. Factorii de risc pentru cancerul pulmonar nu sunt aceiași ca pentru cancerul de stomac, prostată sau sân. Factorii de risc pentru bolile de inimă nu s-au schimbat de-a lungul anilor.
Cu toate acestea, chiar și pentru natura pleomorfică a diferitelor afecțiuni maligne, dieta Med pare să ofere protecție, în special în cazul unor tipuri de cancer de sân. Alte aspecte ale dietei, cum ar fi zaharuri cu conținut scăzut de adaos, fibre bogate și alimente anti-oxidante, cel mai probabil au și roluri de prevenire a cancerului.
Studiile arată că persoanele care urmează îndeaproape o dietă Med sunt mai puțin susceptibile de a avea boala Alzheimer decât persoanele care nu urmează dieta (https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/alzheimers -disease/faq-20058062).
Nu este clar ce componentă sau componente ale dietei pot fi protectoare aici. Dar, în mod clar, riscurile dezvoltării acestei boli devastatoare sunt mai puține pentru persoanele care aderă la aceasta. Unele studii mai puțin riguroase arată, de asemenea, că dieta Med ar putea preveni boala Parkinson (https://www.apdaparkinson.org/article/nutrition-and-parkinsons-disease-part-three/).
Și un studiu cuprinzător sponsorizat de Institutul Național de Sănătate (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625964/) sugerează o reducere și a altor boli cronice.
Sper că v-am convins de beneficiile acestei diete. Cum o adopți? Pentru mulți oameni care urmează o dietă sănătoasă acum, nu este la fel de dificil ca cei care urmează o dietă tradițională occidentală.
Acesta din urmă este bogat în carne roșie, sare, zahăr, alcool, grăsimi nesănătoase și cereale rafinate și carbohidrați. Este scăzut în fructe, legume, grăsimi sănătoase, pește și fructe de mare. Cu cât se poate trece la componentele sănătoase ale dietei Med, cu atât vă veți bucura de o sănătate mai bună. Pașii mici și progresivi sunt cei mai ușori pentru a sparge obiceiurile alimentare vechi și a face altele noi.
De exemplu, pentru persoanele din dieta occidentală, limitați consumul de carne roșie la trei ori pe săptămână, mai degrabă decât la șase sau opt. La fiecare câteva săptămâni reduceți ceva mai mult. Utilizați mai mult ulei de măsline și mai puține alte grăsimi pentru gătit și mâncare. Mănâncă mai multe nuci, cereale integrale și consumă mai puțin alcool. Aveți cel puțin 5-6 porții pe zi de fructe sau legume proaspete.
Rețineți că, în majoritatea cazurilor, întregul fruct este mai bun decât sucul. Asta pentru că există mai multe fibre, mai puțin zahăr și calorii în fructe. O cană de suc de portocale are aproximativ 110 calorii, spre deosebire de 45 de portocale.
Dacă proaspătul nu este posibil, congelatul este o a doua alegere excelentă, cu condiția să nu existe zaharuri adăugate. Și nu, tortul cu morcovi nu contează ca o legumă. Nici pâinea de dovlecei sau nuci de curmale. Nucile, deși sunt calorii, sunt pline de grăsimi și fibre sănătoase. Folosiți-le sau unt de nuci ca gustări.
Iată defalcarea sau versiunea scurtă a dietei, așa cum a explicat Clinica Mayo:
- Mănâncă mai multe fructe și legume. Scopul este de 7 până la 10 porții pe zi de fructe și legume.
- Optează pentru cereale integrale. Treceți la pâine integrală, cereale și paste. Experimentați cu alte cereale integrale, cum ar fi bulgur și farro.
- Folosiți grăsimi sănătoase. Încercați uleiul de măsline ca înlocuitor pentru unt atunci când gătiți. În loc să puneți unt sau margarină pe pâine, încercați să o scufundați în ulei de măsline aromatizat.
- Mănâncă mai multe fructe de mare. Mănâncă pește de două ori pe săptămână. Tonul proaspăt sau ambalat în apă, somonul, păstrăvul, macroul și heringul sunt alegeri sănătoase. Peștele la grătar are un gust bun și necesită puțină curățare. Evitați peștele prăjit.
- Reduceți carnea roșie. Înlocuiți peștele, păsările de curte sau fasolea pentru carne. Dacă mâncați carne, asigurați-vă că este slabă și păstrați porțiile mici.
- Bucurați-vă de niște produse lactate. Mănâncă iaurt grecesc sau simplu cu grăsimi și cantități mici dintr-o varietate de brânzeturi.
- Condimentează-l. Ierburile și condimentele sporesc aroma și diminuează nevoia de sare.