Cel mai bun mod de a slăbi este multifactorial. Nici o metodă unică nu stăpânește și știm că pierderea în greutate poate fi dificilă. De fapt, mulți dintre pacienții mei nu pot înțelege de ce nu pot pierde în greutate în ciuda eforturilor depuse.

modalitate

Văd o mulțime de oameni care doresc să slăbească și pot spune sincer că majorității covârșitoare dintre ei le lipsește exercițiul adecvat.

Pierderea în greutate fără exerciții este posibilă, dar este mai puțin durabilă pe termen lung. Gândiți-vă la exerciții fizice ca la un instrument din cutia pentru scăderea în greutate. Fără aceasta, s-ar putea să reușiți să faceți treaba, dar va fi mult mai greu.

Acest lucru m-a determinat să vreau să scriu acest blog despre modul în care exercițiul este cel mai bun mod de a slăbi. Este cel mai durabil mod, fără nici o îndoială, în mintea mea. De-a lungul postării, voi arăta diferența dintre cineva activ și cine nu. Vă voi arăta de ce aceasta este adesea diferența dintre succesul scăderii în greutate pe termen lung și eșecul pe termen lung.

Nu este bine să pierdeți în greutate dacă îl repuneți pe toate. Prin urmare, la ce mă refer în această postare este sustenabilitatea pe termen lung. Acesta este ceea ce vă va aduce beneficii sănătății și va preveni complicațiile de sănătate pe termen lung.

Introducere

Pacientul meu privește nervos cântarul. Gura s-a despărțit, am mai fost aici. Cu siguranță acest timp va fi diferit. Pe măsură ce pășește pe cântar pentru a înregistra cea mai recentă greutate, numerele sar înainte de a se stabili definitiv. Se pare că se ține de viața dragă și se uită în jos. Este o veste proastă. A câștigat 1 kg de la ultima noastră întâlnire. Aceasta urmează tendința sa de a avea succese minore, urmate de dezamăgiri majore. De ce nu pot să slăbesc, întreabă el într-o manieră retorică, dar știu că întreabă.

De ce nu pot slăbi este, probabil, o întrebare care mă ține într-un loc de muncă. Multe dintre recomandările mele de pacienți sunt destinate persoanelor care aparent nu pot pierde în greutate. În ciuda eforturilor depuse, kilogramele nu se vor topi.

Poate fi frustrant pentru pacienții mei. Au adesea ani de zile cu greutatea lor și par să nu poată sparge formula magică.

Au făcut schimbări dietetice și cred că fac toate lucrurile corecte. Cu toate acestea, este inutil.

Ceea ce acești pacienți nu realizează este că acest lucru este foarte frecvent. De fapt, văd oameni în această situație aproape zilnic. Toți acești pacienți care se luptă prezintă probleme foarte asemănătoare și văd exact de ce nu slăbesc. Uneori avem discuții sincere, alteori trebuie să pășesc un pic mai sensibil pentru a nu înstrăina pacientul.

Este o linie fină. Aș putea spune fiecărui pacient că văd exact ce trebuie să facă pentru a slăbi. Cu toate acestea, pur și simplu nu funcționează așa. De multe ori ajungeți să deranjați oamenii cu această abordare și, prin urmare, trebuie să fiți un pic mai sensibil și mai centrat pe pacient. În schimb, abordarea mai bună este încercarea de a determina pacienții să vină cu propriile lor soluții și tind să facilitez mai mult.

Cu toate acestea, într-un format de blog, pot doar să prezint totul acolo și m-am gândit că ar putea fi o lectură interesantă pentru unii dintre voi.

Așadar, astăzi am vrut să discut cele mai frecvente motive pentru care pacienții mei nu pot pierde în greutate.

Lipsa de exercitiu

Lasă-mă să fiu clar. Mă refer în mod specific la o activitate care vă mărește ritmul cardiac. Potteritul prin casă nu contează aici, mi-e teamă. Spun asta pentru că acesta este un răspuns frecvent pe care îl primesc atunci când îi întreb pe pacienți despre nivelul lor de activitate. Sunt sigur că sunt ocupați, dar activitatea fizică pe care o descriu adesea este mai degrabă psihică decât provocatoare din punct de vedere fizic. Dacă sunt sincer, când vine vorba de gestionarea greutății, cred că unii oameni spun acest lucru pentru a se convinge că fac mai mult decât fac. Dacă sunt presați, ar putea admite că ar putea face mai mult.

Cu toate acestea, ceea ce vorbim aici este un exercițiu activ pentru a vă crește ritmul cardiac. La rândul său, acest lucru face ca corpul dvs. să înceapă să ardă energie. Deja acest lucru stabilește un element crucial pentru formula de slăbire.

Vor fi aceia dintre voi care nu fac exerciții fizice. Poate că veți merge puțin, dar activitatea dvs. generală este scăzută. Un test bun pentru a vedea dacă acesta este dvs., accesați aplicația de sănătate de pe telefonul dvs. inteligent. Acolo, va fi un tracker de pași. Este sigur că nu veți avea telefonul 24/7, dar este un punct de referință bun. Dacă acesta este sub 5000 de pași și nu faceți alt exercițiu, sunteți inactiv. De fapt, probabil că trebuie să faceți cel puțin 10.000-15.000 de pași pe zi pentru pierderea în greutate dacă nu faceți alt exercițiu.

Dacă faci mișcare, dar nu vezi rezultatele, trebuie să te uiți la 2 lucruri. Mai întâi dieta dvs. (deși acest lucru se aplică întotdeauna, deoarece exercițiile fizice și dieta sunt interconectate). În al doilea rând, frecvența, intensitatea, tipul și timpul de exercițiu (mai multe despre acest lucru în scurt timp).

Deoarece această postare este despre exerciții, ne vom concentra asupra componentelor exercițiului. Partea dietetică a lucrurilor este acoperită pe larg în altă parte pe acest blog.

Să examinăm câteva dintre teorii cu privire la motivul pentru care exercițiul este cel mai bun mod de a pierde în greutate înainte de a intra într-un exemplu practic.

Frecvența, intensitatea, tipul și timpul exercițiului

Acestea sunt variabilele pe care le putem defalca atunci când vine vorba de exerciții. Pentru a explora de ce exercițiul este cel mai bun mod de a slăbi, trebuie să înțelegem principiile de bază din spatele acestuia. Să aruncăm o privire asupra celor patru variabile în mod individual.

Frecvență

Cu cât faci mai des ceva, cu atât vei reuși mai bine. Frecvența se referă la cât de des vă exercitați. Aceasta poate fi o dată pe zi sau o dată pe săptămână. Cu cât exersezi mai des, cu atât vei avea mai multe șanse să beneficiezi de acesta.

Dacă nu puteți face exerciții fizice pentru perioade lungi sau la intensități ridicate, poate fi necesar să vă gândiți la cât de des vă veți exercita. Este benefic să împărțiți sesiunile de exerciții în segmente dacă nu aveți capacitatea de a face totul dintr-o singură dată.

Prin urmare, a face mișcare în mod regulat poate compensa incapacitatea de a face intensități mari sau durate lungi.

Intensitate

Este ușor să parcurgeți mișcările atunci când faceți exerciții. Unele exerciții sunt mai bune decât fără exerciții, dar intensitatea este foarte importantă. Activitățile de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, durează mult mai mult pentru a arde calorii. Deci, trebuie să faceți activități ca aceasta pentru o lungă perioadă de timp. Așa cum am spus mai devreme, se estimează că trebuie să parcurgeți aproximativ 15.000 de pași pe zi dacă faceți acest lucru special pentru pierderea în greutate. Acest lucru va dura aproximativ 2-3 ore pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, puteți răspândi acest lucru.

Exercițiul cu intensitate mai mare poate avea o durată mai scurtă, deoarece arzi mai multe calorii pe minut. Schimbul este că este mai greu.

O greșeală pe care o văd pacienții este că fac exerciții de câteva ori pe săptămână și fac exerciții de intensitate destul de mică. Acest lucru ar putea fi ceva de genul aqua aerobic sau antrenament de rezistență la lumină, unde se odihnesc între fiecare set. Din nou, acest lucru este mai bun decât nimic, dar cheltuielile generale cu caloriile sunt scăzute. Acest lucru îi poate face pe oameni să creadă că fac mai mult decât sunt cu adevărat.

Prin urmare, pentru pierderea în greutate (nu neapărat sănătate) trebuie să faceți ședințe mai grele, mai lungi sau mai frecvente.

Consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC)

Voi face un blog separat pe această temă, dar merită menționat aici. EPOC este caloriile suplimentare pe care le consumați printr-un metabolism crescut chiar și după oprirea exercițiului. Dacă faceți o sesiune de exerciții de intensitate mare sau de efort mare, corpul vă ia ceva timp pentru a reveni la normal. Va exista o perioadă după care veți continua să cheltuiți calorii.

EPOC ar putea reprezenta până la 15% din totalul caloriilor arse din exerciții. Este o bucată corectă. O alergare de 60 de minute care arde 700kcal va arde de fapt încă 95kcal pentru nimic.

Acest efect este dependent de intensitate și durată. O analogie bună este ca și cum ai călători în mașină într-o zonă de 30 mph/oră. Acesta este metabolismul dumneavoastră de bază. Apoi lovești autostrada și pui piciorul jos. Treci de la 30 mph la 70 mph. Este o creștere destul de mare a vitezei. Odată ce părăsiți autostrada, reveniți la o zonă de 30 mph și, astfel, la linia de bază. Dacă ați fi crescut la doar 35 mph, creșterea de la momentul inițial la 35 mph este mai mică de 70 mph și, prin urmare, reveniți mai repede la momentul inițial.

Prin urmare, nu veți obține beneficiul EPOC dacă vă ocupați doar cu exerciții de intensitate foarte mică pentru durate scurte. Pentru a face exercițiul fizic una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, în mod ideal veți obține o formă de efect EPOC prin prelungirea sesiunii sau creșterea intensității.

Timp și tip

Doar pentru că faceți exerciții fizice, nu înseamnă că este suficient pentru a induce pierderea în greutate.

Orice ai face este mai bine decât nimic. Nicio indoiala despre asta. Cu toate acestea, dacă scăderea substanțială în greutate este obiectivul dvs., aceasta ar putea însemna creșterea jocului.

Timpul este destul de simplu. Cât durează fiecare sesiune. Dacă timpul este scăzut, intensitatea tinde să fie mare. Dacă timpul este mare, puteți relaxa intensitatea. Fără să înțelegeți acest concept de bază, vă veți chinui să folosiți exercițiile ca instrument pentru a vă ajuta să slăbiți.

Tipul se referă la numeroasele metode de formare disponibile pentru dvs. Există sute de activități diferite. Cred că cel mai important lucru este să găsești unul care îți place.

În mod ideal, tipul de exercițiu pe care îl faceți va fi un amestec. Unele activități cardiovasculare se amestecă cu o anumită rezistență și mobilitate.

Ce este suficient exercițiu pentru a face exercițiul cel mai bun mod de a pierde în greutate?

Acest lucru va depinde de persoană și de greutatea pe care doriți să o aveți. Tind să mă feresc să mă folosesc ca studiu de caz, dar în format blog presupun că este singurul punct de referință pe care îl am.

Pentru mine, exercițiul fizic este cu siguranță cel mai bun mod de a slăbi. Acestea fiind spuse, oricum mănânc destul de sănătos. Cu toate acestea, cu siguranță observ diferența dintre a fi activ și inactiv.

Personal îmi exercit minimum 4 zile pe săptămână. Eram mai bine de 20 de ani, mergând în medie la 6, dar viața mi se întâmplă acum. În mod ideal vizez 5 sesiuni. Această activitate variază. Sunt destul de predispus la răni și am unele probleme de spate și șold care par să apară în familie. Deci, sunt limitat în ceea ce pot face. Exercițiile inferioare ale corpului, cum ar fi greutățile, burpeele și cursurile de rotire intensă sunt în afara. Acestea induc un fel de paralizie a picioarelor care se schimbă doar după un timp serios și chinuitor pe rola de spumă și întindere.

Prin urmare, mă concentrez asupra a ceea ce pot gestiona. Fac antrenament pentru rezistența corpului superior cu unele lucruri cu greutatea corporală inferioară, cum ar fi genuflexiunile cu un singur picior. Uneori alerg și ciclu unde pot. Mă interesez de sport precum squash-ul. Încerc, de asemenea, antrenamentul în circuit când mi-a permis spatele. Sesiunile durează între 30-90 de minute, de obicei cu o medie de 60 de minute. Dacă sesiunile sunt grele, nu mă gândesc la asta. Îmi măresc ritmul cardiac și lucrez la o intensitate în care conversația este dificil de menținut. Alteori voi merge lent și constant, dar pentru mult mai mult timp. Ca atunci când mă urc pe bicicletă și mă duc în pădure.

Nu toată lumea va fi capabilă să rezolve intensitățile mari, dar rețineți că intensitatea este relativă. 70% din maximul meu va arăta foarte diferit de cel al altcuiva. Important este să încercați ca inima să fie pompată. Dacă nu poți face asta, atunci trebuie să scazi intensitatea și să o faci mai mult timp.

În cele din urmă, greutatea dvs. vă va spune când faceți suficient pentru că va începe să se deplaseze în jos.

De ce este lipsa exercițiilor fizice o problemă pentru slăbit?

Când calculăm câte calorii are nevoie o persoană în fiecare zi pentru a rămâne aceeași greutate, ne uităm la 3 factori. Mai întâi este rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este caloriile dvs. de bază de care corpul dumneavoastră are nevoie doar pentru a se menține. Lucruri precum bătăile inimii, respirația plămânilor și funcționarea rinichilor necesită energie. De asemenea, veți avea o anumită cantitate de grăsime și masă musculară. Ambele necesită calorii pentru a le susține. Acesta este motivul pentru care oamenii mai mari au nevoie de mai multe calorii în fiecare zi. Există literalmente mai multe dintre ele și, prin urmare, necesită mai multe calorii pentru a le susține.

Următorul este efectul termic al alimentelor. Câte calorii este nevoie pentru a digera mâncarea. Al treilea este exercițiul. Estimăm exercițiul utilizând un nivel de nivel fizic (PAL).

Împreună arată așa:

PAL poate fi foarte modest pentru cineva care nu face mișcare în comparație cu cineva care face. Permiteți-mi să vă arăt un exemplu rapid folosind Sally.

Sally a avut BMR calculat ca 1500kcal pe zi. Efectul termic al alimentelor este de 100kcal. Prin urmare, avem până acum un total de 1600kcal pentru ca Sally să rămână aceeași greutate .

Putem aplica apoi un PAL la necesarul ei de calorii. Oamenii inactivi primesc un factor PAL modest - poate între 1,1-1,4, în funcție de nivelul de inactivitate. Vom alege 1.3 în acest exemplu.

Oamenii activi primesc un scor PAL mult mai mare. Cineva ca mine ar obține probabil aproximativ 2. Să vedem cum se acumulează caloriile.

1600 X 1,3 = 2080kcal/zi pentru a rămâne aceeași greutate pentru Sally când este inactiv.

1600 X 2 = 3200kcal/zi pentru a rămâne aceeași greutate din cauza unei sarcini crescute de efort.

Pierderea în greutate cu exerciții fizice

Putem vedea cum se compară caloriile zilnice ale lui Sally dacă rămâne inactivă sau dacă mi-a urmat regimul de exerciții.

Ghidurile de gestionare a greutății din Marea Britanie, cum ar fi NICE, recomandă vizarea unei reduceri de 600kcal pe zi pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate. Acest lucru nu este perfect, dar este o regulă generală bună.

2080kcal - 600kcal = 1480kcal/zi

3200kcal - 600kcal = 2600kcal/zi

Din ce opțiune credeți că este mai ușor să slăbiți? 1480kcal este destul de restrictiv. Unii dintre voi s-ar putea să credeți că abia mâncați acest lucru, dar aveți încredere în mine.

Opțiunea 2 îi permite literalmente lui Sally să mănânce aproape dublul caloriilor și să mai piardă în greutate. Deja aceasta arată ca opțiunea mai durabilă. Pare deja o modalitate mai bună de a pierde în greutate și de a o menține pe termen lung.

Prin urmare, exercițiul este într-adevăr marele factor modificabil aici și astfel putem schimba graficul de mai sus pentru a arăta astfel:

Modul în care BMR vă sabotează eforturile pentru a pierde în greutate

Următorul factor pe care trebuie să-l luați în considerare este BMR. Pregătește-te, probabil că nu îți va plăcea asta. Amintiți-vă că am spus că BMR este să vă mențineți corpul în mișcare independent de hrană și exerciții fizice. Ei bine, BMR-ul dvs. actual presupune că rămâneți la aceeași greutate. Dacă începeți să pierdeți grăsime și/sau masă musculară, este mai puțin fizic din voi. Prin urmare, este fizic mai puțin de întreținut acum. Deci BMR-ul tău este redus.

Cu alte cuvinte, pe măsură ce slăbești, BMR-ul tău va fi mai mic. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin pentru a induce pierderea în greutate. Să ne întoarcem la Sally. A slăbit cu 10 kg impresionant la schimbarea stilului ei de viață. Ca urmare, BMR-ul ei s-a redus la 1400kcal/zi. Cum arată acum numerele cu exercițiul adăugat.

1400 X 1,3 = 1820kcal/zi pentru a rămâne aceeași greutate pentru Sally când este inactiv.

1400 X 2 = 2800kcal/zi pentru a rămâne aceeași greutate datorită unei sarcini crescute de efort.

Aceasta înseamnă să slăbești folosind regula noastră de 600kcal. Sally trebuie să mănânce următoarele:

1820kcal - 600kcal = 1220kcal/zi

2800kcal - 600kcal = 2200kcal/zi

Opțiunea 1 începe să pară destul de nerealistă pentru a fi susținută pe termen lung. De fapt, l-aș asemăna cu o bombă cu ceas. La un moment dat, Sally va recidiva. Există doar atât de mult cineva care poate continua să-și reducă consumul înainte de a cădea de pe vagon.

Cu opțiunea 2, cu toate acestea, Sally poate consuma mai multe calorii pentru pierderea în greutate (2200kcal) decât poate în opțiunea 1 pentru menținerea greutății (1820kcal). Acest lucru este mult mai durabil. Sally se poate bucura de o mulțime de alimente și totuși poate pierde în greutate.

Aceasta este puterea exercițiului.

Antrenamentul de rezistență ar putea ajuta

O strategie care vă ajută să obțineți și mai mult succes cu pierderea în greutate este utilizarea antrenamentului de rezistență. Amintiți-vă, pe lângă energia necesară pentru organele dvs. interne, BMR este dictată de masa grasă și masa musculară.

Prin definiție, schimbarea stilului tău de viață este concepută pentru a te scăpa de o mare parte din acea masă grasă. În mod inevitabil, de asemenea, veți pierde ceva mușchi pe parcurs. Apoi, aceasta vă scade BMR. Cu toate acestea, cu antrenamentul de rezistență puteți păstra o parte din acest lucru. Acest lucru duce la o BMR mai mare. Va fi o cantitate mică de calorii în fiecare zi pe care o întrețineți, dar 1) se adaugă în timp și 2) fiecare mic ajută. Chiar și doar 100kcal/zi în plus prin BMR adaugă până la 700kcal pe săptămână. Aceasta este mai mult decât o zi întreagă de restricție dietetică în conformitate cu liniile directoare NICE gratuit!

Nu uitați că construirea mușchilor este, de asemenea, bună pentru dvs. Aceasta este componenta ta funcțională a corpului tău. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, pierd masa musculară. Rămânând beneficii puternice și funcționale vă depășește cu mult scara.

Nu m-aș baza personal pe antrenamentul de rezistență 100% pentru a mă ajuta să slăbesc. Cu toate acestea, este o parte integrantă a oricărui plan de exerciții.

rezumat

Ideea acestui articol a fost să vă arate cum exercițiul poate fi cel mai bun mod de a slăbi. Cel mai important instrument din caseta de instrumente, dacă doriți. Oricine poate obține o pierdere rapidă în greutate. Este o pierdere în greutate durabilă pe termen lung, care este dificilă, iar exercițiile fizice ajută la acest scop.

Nu am atins prea mult dieta în această postare, dar există o mulțime de articole pe acest blog despre asta. Faceți clic aici pentru secțiunea noastră de slăbire. Există, de asemenea, un videoclip pe canalul meu YouTube despre schimburi de alimente care vă arată modalități ușoare de a pierde în greutate. Click aici. În opinia mea, cel mai durabil mod de a realiza acest lucru prin schimbarea dietei ȘI exerciții fizice.

Exercițiile fizice au, de asemenea, multe beneficii suplimentare dincolo de pierderea în greutate, despre care nu am vorbit aici. Corpul tău este conceput să se miște. Vrea să se miște. Nu este o coincidență faptul că exercițiile fizice eliberează hormoni de simțire bună din creier. Aceasta este acolo pentru a consolida comportamentul ca un lucru bun. Așa că o vei repeta.

Dacă creierul tău te-ar face să te deprimi complet după efort, ar fi contraintuitiv. Dintr-o perspectivă evolutivă, aveam nevoie de exercițiu pentru a supraviețui.

Prin urmare, vă încurajez să căutați activități pe care doriți să le faceți și să începeți. Poate fi la fel de simplu ca o plimbare și puteți începe lent și vă puteți acumula treptat.

Cel mai important lucru este că începeți.

Ai nevoie de mai mult ajutor

Dacă ți-a plăcut acest articol, dar simți că ai nevoie de mai mult sprijin, alătură-te grupului Facebook sau consultă paginile noastre de consultanță sau de programe.