De fiecare dată când menționăm întregul lucru „nu facem produse lactate”, primim inevitabil Întrebarea:

întreg

„Dar calciul?”

Întrebarea vine în general din perspectiva faptului că oasele puternice și sănătoase sunt importante, iar calciul creează oase sănătoase puternice.

Nu suntem de acord.

Dar, în ciuda a ceea ce a primit laptele? reclamele te-ar face să crezi, întreaga chestie cu „oasele puternice” este mult mai complicată de atât. Există trei erori când vine vorba de triada lactate/calciu/oase.

  1. Construirea oaselor puternice și sănătoase depinde doar de calciu
  2. Aportul de calciu este singurul lucru care contează
  3. Lactatele sunt singura sursă bună de calciu

Să le descompunem pe rând.

1. OASE = CALCIU

Dezvoltarea oaselor este influențată de o serie de factori, inclusiv nutriția, expunerea la lumina soarelui, secrețiile hormonale și exercițiul fizic. Dintre componenta nutrițională, calciul este văzut ca fiind cel mai critic factor. Și nu se poate nega că calciul este important pentru sănătatea oaselor - calciul este substanța care conferă rezistență osoasă, așa cum fac cărămizile pentru o clădire.

Dar oasele au nevoie de mai mult decât de calciu pentru a crește și a rămâne puternici. Vitamina C, „vitamina” D3 (care este din punct de vedere tehnic un hormon) și vitamina K, împreună cu minerale precum magneziu și fosfor, toate joacă roluri în dezvoltarea osoasă.

  • Vitamina C contribuie la creșterea absorbției calciului și ne ajută să formăm structura optimă pentru rezistența oaselor.
  • Vitamina D3 este necesară pentru absorbția corectă a calciului în intestinul subțire. În absența unor cantități adecvate din această vitamină, calciul este slab absorbit, matricea osoasă poate deveni deficitară în calciu, iar oasele sunt susceptibile să devină slabe.
  • Vitamina K a fost legată de celulele care generează os și produce o proteină specifică care servește la „fixarea” calciului în loc. De asemenea, inhibă alte celule să descompună oasele. Studiile observaționale au demonstrat o relație între vitamina K și pierderea osoasă legată de vârstă (osteoporoză), astfel încât vitamina K inadecvată poate crește riscul de fracturi. *
  • 60% din magneziul din corpul nostru se găsește în oasele noastre, în combinație cu calciu și fosfor. Magneziul îmbunătățește densitatea minerală osoasă - și faptul că nu obțineți suficient magneziu poate interfera cu capacitatea noastră de a procesa calciu.
  • Fosforul sprijină construirea osului și a altor țesuturi în timpul creșterii. Aproximativ 85% din fosforul din corpul nostru se găsește în oasele noastre, iar fosfatul reprezintă mai mult de jumătate din masa minerală osoasă.

* Există, de asemenea, dovezi că vitaminele D și K acționează sinergic asupra densității osoase.

Dar nu doar factorii dietetici joacă în oase puternice și sănătoase! Hormonii și starea inflamatorie joacă, de asemenea, un rol. (Asta nu ar trebui să te surprindă în acest moment.)

  • Glicemia crescută cronic (hiperglicemia) îmbunătățește activitatea celulelor care descompun osul și reduce densitatea osoasă.
  • Cortizolul crescut cronic accelerează descompunerea oaselor și inhibă activitatea celulelor care construiesc os.
  • Nivelurile reduse de estrogen (în special la femeile aflate în postmenopauză) deranjează echilibrul normal dintre crearea și degradarea oaselor, făcând oasele mai fragile și crescând riscul de fracturi.
  • Inflamația sistemică și efectele rezultante (radicalii liberi și un marker inflamator numit homocisteină) determină o descompunere accelerată a osului și inhibă formarea de noi celule osoase.

Deci, este clar că oasele puternice și sănătoase depind de mai mult decât de calciu și asigurarea unei diete și a unui stil de viață care să includă o cantitate adecvată din toate aceste vitamine și minerale - nu doar calciu - sunt necesare pentru creșterea și întreținerea oaselor.

2. DOAR TREBUIE SĂ LUAȚI MAREA

Dacă prima greșeală este să crezi că sănătatea oaselor este legată de calciu, a doua este să crezi că aportul nostru de calciu este tot ceea ce contează. Dacă acest lucru a fost adevărat, atunci cum împăcați acest lucru?

Statele Unite au una dintre cele mai mari rate de osteoporoză din lume,
în ciuda faptului că are una dintre cele mai mari aporturi de calciu.

Nu are sens ... cu excepția cazului în care povestea are mai mult decât cantitatea de calciu pe care o luăm. Este, de asemenea, despre cât de mult suntem capabili să absorbim și să păstrăm. Și factori precum obiceiurile noastre alimentare, stilul nostru de viață și procesul de îmbătrânire contribuie la absorbția și reținerea calciului.

  • Fitații din alimente precum cerealele integrale și leguminoasele formează complexe cu calciul și alte minerale din plantă. Acest lucru face ca calciu să fie practic imposibil de absorbit și limitează biodisponibilitatea acestuia (cantitatea care poate fi eficient absorbită și utilizată de organism).
  • Cerealele integrale pot promova, de asemenea, o pierdere de vitamina D, un element critic al sănătății oaselor. Nivelurile scăzute de vitamina D3 (din dietă și lipsa expunerii zilnice la soare) inhibă absorbția calciului.
  • Stresul afectează producția de HCL în stomac (și afectează digestia normală), care poate avea un efect negativ asupra absorbției calciului.
  • Vârsta are și un impact negativ asupra absorbției calciului - în medie, adulții absorb cu aproximativ 20% mai puțin calciu decât copiii.
  • Pe de altă parte, proteina adecvată din dietă crește absorbția calciului și stimulează producția de hormoni care promovează formarea de oase noi. Acest efect este mai mult decât suficient pentru a contracara creșterea excreției urinare de calciu observată la creșterea consumului de proteine.

În cele din urmă, o notă suplimentară: vitamina D3 și K sunt ambele solubile în grăsimi - ceea ce înseamnă că necesită o anumită grăsime pentru a fi absorbite în fluxul sanguin. Așadar, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (precum cea pe care am fost sfătuiți să o consumăm cu toții în ultimii 20 de ani) poate afecta capacitatea corpului dvs. de a absorbi aceste două vitamine, ceea ce poate diminua și sănătatea oaselor.

V-am spus că este complicat.

Povestea suplimentară

Acești factori sunt exact motivul pentru care toate suplimentele de calciu pe care le-am făcut pur și simplu nu funcționează pentru a preveni osteoporoza și fracturile osoase. Vezi, osteoporoza nu este cauzată de lipsa de calciu. Și studiile arată că aportul de calciu singur nu previne fracturile din cauza pierderii osoase. A lua suplimente de calciu vă oferă un impuls pe termen scurt al densității osoase, dar în timp, hormonii dvs. (din nou!) Vor acționa împotriva calciului suplimentar și vă vor lăsa oasele mai fragile decât înainte.

Medicamentele cu densitate osoasă (bifosfonați) precum Fosamax și Boniva nu sunt mult mai bune. Aceste medicamente depun un compus de lungă durată în os, dându-i aspectul unei densități mai mari, dar nu construiesc același tip de „matrice” osoasă care de fapt face oasele mai puternice. (Creșterea densității osoase nu este sinonimă cu întărirea oaselor.) Acest lucru poate duce la oase „dense” care sunt prea fragile pentru a rezista activităților de zi cu zi.

În cele din urmă, prea mult calciu este la fel de rău pe cât nu este suficient, în ceea ce privește sănătatea noastră generală. Acest exces de calciu provine, în general, dintr-o combinație de lactate plus suplimente de calciu plus calciul adăugat la o varietate de produse, de la antiacide la suc de portocale la cereale. Prea mult calciu crește riscul de a dezvolta niveluri periculoase de calciu în sânge, ceea ce poate duce la afectarea funcției renale, pietre la rinichi, hipertensiune arterială și poate crește riscul de boli de inimă și atac de cord. Mai mult, studii recente sugerează că administrarea suplimentelor de calciu crește de fapt riscul de „evenimente cardiovasculare” (traducere: risc de infarct).

3. NU AI NEVOIE DE LAPTE

Deși tocmai am stabilit că calciul și aportul dumneavoastră de calciu nu sunt singurii factori în ceea ce privește sănătatea oaselor, un echilibru de calciu „corect” este încă necesar pentru sănătatea generală (os și altele). Dar a sosit momentul să corectăm „faptele” promovate de ani de marketing sponsorizat de industrie.

Produsele lactate nu sunt singura sursă bună de calciu.

Puteți găsi calciu (în forme biodisponibile și cantități semnificative) într-o mare varietate de alimente care nu conțin lactate, cu nutrienți, inclusiv legume, carne și fructe de mare, nuci și semințe.

  • Sursele vegetale de calciu includ varza, spanacul (fiert), verdeață, muștarul, napul și bok choy și legumele de mare precum nori.
  • Sursele de carne și fructe de mare includ carne de organe, bulion de oase, pești mici (cum ar fi sardinele), creveți, stridii și conserve de somon (cu oase).
  • Sursele de nuci și semințe includ migdale, alune și nuci.

PUTEREA VERZULUI

Nu doar că veți găsi ceva calciu în aceste alimente - este că calciul din sursele vegetale se poate dovedi mai biodisponibil (util organismului) decât produsele pe care le obțineți din lapte. Un studiu a comparat absorbția calciului din varza cu absorbția din lapte - și a găsit varza câștigătoare. (Da, kale!) Și studii recente au arătat că calciu de origine vegetală crește în special densitatea minerală osoasă și reduce riscul de osteoporoză.

Acest lucru se datorează probabil nu numai conținutului de calciu al plantei - complementul altor vitamine, minerale și fitonutrienți găsiți în legume exercită o activitate sinergică pentru a promova efecte benefice suplimentare asupra oaselor.

Încă un motiv pentru a vă mânca verdele.

REZUMATUL

Corpului tău îi place echilibrul. Îți amintești Goldilocks? Nu prea puțin, nu prea mult ... chiar bine. Iar calciul nu funcționează în vid, așa că prea mult calciu înseamnă că corpul tău este forțat să compenseze prin ajustarea nivelurilor altor depozite de vitamine și minerale, lăsându-ți și mai mult dezechilibrat.

Deci, cum construiți oase puternice și sănătoase, fără lactate și fără suplimente? Răspunsul scurt este, trebuie doar să urmați instrucțiunile noastre! Am construit o varietate sănătoasă de micronutriție și un echilibru hormonal sănătos în planul nostru. Dar dacă căutați specificul strategiei noastre, iată cum să luați acasă.

Construirea oaselor puternice și sănătoase pe o dietă Paleo

  • Adoptați o dietă concepută pentru a promova un răspuns hormonal sănătos și a minimiza inflamația sistemică.
  • Consumați o gamă largă de alimente bogate în nutrienți (în special verdeață întunecată, cu frunze și bulion de oase) pentru a asigura aportul adecvat de toate vitaminele și mineralele necesare sănătății oaselor.
  • Evitați alimentele (cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele) care conțin compuși care limitează capacitatea corpului nostru de a absorbi minerale.
  • Mâncați o dietă moderată de proteine ​​(din surse animale) pentru a ajuta la absorbția calciului.
  • Asigurați-vă o doză zilnică sănătoasă de vitamina D3, în mod ideal de la soare sau prin suplimentare.
  • Luați în considerare suplimentarea cu magneziu, un important co-factor mineral în care majoritatea americanilor sunt deficienți din cauza obiceiurilor alimentare, a solului sărăcit și a apei fluorurate sau filtrate.
  • Includeți grăsimi dietetice adecvate, pentru a asigura absorbția vitaminelor D3 și K pentru construirea oaselor.

CHESTI GREI

Pentru toți cei care depășești, iată sfatul bonus special pentru a construi oase puternice și sănătoase - ridică ceva greu. Activitatea fizică purtătoare de greutate și antrenamentul de forță au fost mult timp legate de îmbunătățirea densității osoase. Forțele de compresie ale activității zilnice ne stresează oasele într-un mod sănătos. Oasele noastre răspund prin construirea unor substanțe de susținere în oase pentru a suporta sarcina structurală. Pe de altă parte, dacă nu reușim să ne stresăm oasele în acest mod (cu un stil de viață sedentar sau dacă nu folosim greutăți în rutina noastră de exerciții, oasele noastre se vor pierde încet. Cu alte cuvinte, așa cum a spus Hipocrate, „Că care nu este folosit, se risipeste. ”Sau, așa cum ne place să spunem, folosiți-l sau pierdeți-l.

Cu toate acestea, chiar dacă urmați toate recomandările noastre, veți constata că probabil că încă nu primiți atât de mult calciu pe cât vă spun puterile (ADR SUA).

Nu suntem atât de preocupați.

Amintiți-vă, nu este vorba despre cantitatea de calciu pe care o luăm - este vorba despre toate celelalte aspecte pe care tocmai le-am discutat. Și studiile susțin faptul că probabil nu aveți nevoie de atât de mult calciu pe cât credeți, dacă toți ceilalți factori sunt în linie.

Așadar, săriți laptele, mâncați-vă verdele, faceți soare și faceți exerciții fizice în mod regulat și bucurați-vă de toate beneficiile pentru sănătate ale unei diete cu nutrienți, antiinflamatori, care optimizează hormoni - inclusiv oase puternice și sănătoase.

Referințe

Am lapte? este o marcă înregistrată a California Milk Processor Board.

Mai mult decât calciu: alți nutrienți și sănătatea oaselor dintr-o privire. niams.nih.gov. Institute Naționale de Sănătate. Dec 2004. Web.

Vitamina K și pierderea osoasă: Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Aportul de vitamina K și fracturile de șold la femei: un studiu prospectiv. Am J Clin Nutr 1999; 69 (1): 74-79

Bügel S. Vitamina K și sănătatea oaselor la omul adult. Vitam Horm 2008; 78: 393-416

Magneziu: Abraham GE, Grewal H. Un program dietetic total care pune accent pe magneziu în loc de calciu. Efect asupra densității minerale a osului calcane la femeile aflate în postmenopauză în terapia hormonală. J Reprod Med 1990; 35 (5): 503-7

Vitaminele D și K funcționează împreună: Adams J, Pepping J. Vitamina K în tratamentul și prevenirea osteoporozei și a calcificării arteriale. Am J Health Syst Pharm 2005 aug; 62 (15): 1574-81

Tanaka, K, Kuwabara, A. Vitamine liposolubile pentru menținerea sănătății oaselor. Clin Calcium 2009 septembrie; 19 (9): 1354-60

Schaafsma A, Muskiet FA, Storm H, Hofstede GJ, Pakan I, Van der Veer E. Suplimentarea cu vitamina D (3) și vitamina K (1) a femeilor olandeze în postmenopauză cu densități minerale osoase normale și scăzute: efecte asupra 25-hidroxivitaminei serice D și osteocalcină carboxilată. Eur J Clin Nutr 2000 aug; 54 (8): 626-31

Okano T. Vitamina D, K și densitatea minerală osoasă. Clin Calcium 2005 Sep; 15 (9): 1489-94

Weber P. Vitamina K și sănătatea oaselor. Nutriție 2001 oct; 17 (10): 880-7

Radicali liberi și sănătatea oaselor: Watkins BA și colab., „Importanța vitaminei E în formarea oaselor și în funcția condrocitelor” Universitatea Purdue, W. Lafayette, IN 47907

Sănătatea zahărului și a oaselor din sânge: Burckhardt Peter, Dawson-Hughes Bess, Weaver Connie M. Influențe nutriționale asupra sănătății oaselor. New York: Springer, 2010. Print.

Cortizolul și sănătatea oaselor: Talbott Shawn. Conexiunea Cortizol. Alameda: Hunter House, 2007. Print.

Omocisteină și sănătatea oaselor: Cordain Loren. Răspunsul Paleo. Hoboken: John Wiley & Sons, 2012. Print.

Statele Unite/calciu: Cordain Loren. Răspunsul Paleo. Hoboken: John Wiley & Sons, 2012. Print.

Cereale integrale și vitamina D: Cordain Loren. Răspunsul Paleo. Hoboken: John Wiley & Sons, 2012. Print.

Mellanby, Edward. Acțiunea de producere a rahitismului și anti-calcifiantă a fitatului. J. Physiol 1949; 109: 488-533

Batchelor A J, Compston J E. Reducerea timpului de înjumătățire plasmatică al 25-hidroxivitaminei D3 radio-marcat la subiecții care primesc o dietă bogată în fibre. Brit J Nutr 1983; 49: 213

Clements Mr, Johnson L, Fraser Dr. Un nou mecanism pentru deficitul de vitamina D indus în privarea de calciu. Natura 1987; 324: 62-65

Vârsta și absorbția calciului: Heaney Robert P, Recker Robert R, Stegman Mary Ruth, Moy Alan J. Absorbția calciului la femei: relații cu aportul de calciu, statutul de estrogen și vârsta. J Bone Min Res august 1989; 4: (4) 469–475

Calciul nu previne fracturile osoase: Freskanich D și colab., Lapte, calciu alimentar și fracturi osoase la femei: un studiu prospectiv de 12 ani. Am J Pub Health 1997 iunie; 87 (6): 992-997

Cumming RG și colab. Studiu caz-control al factorilor de risc pentru fracturile de șold la vârstnici. Am J Epidem 1994 1 mar; 139 (5): 493-503

Grant AM și colab. Calciul/vitamina D nu este eficient pentru prevenirea secundară a fracturilor. Lancet 2005; 365: 1621-1628

Prea mult calciu: Patel AM, Goldfarb S. Ai calciu? Bine ați venit la sindromul calciu-alcalin. JASN 1 septembrie 2010; (21): 9,1440-1443

Bolland Mark J, Avenell Alison, baronul John A, Gray Andrew, MacLennan Graeme S, Gamble Greg D, Reid Ian R. Efectul suplimentelor de calciu asupra riscului de infarct miocardic și evenimente cardiovasculare: meta-analiză. BMJ 2010; 341: c3691

Bolland Mark J, Gray Andrew, Avenell Alison, Gamble Greg D, Reid Ian R. Suplimente de calciu cu sau fără vitamina D și risc de evenimente cardiovasculare: reanaliza setului de date cu acces limitat și meta-analiză a Women’s Health Initiative. BMJ 2011; 342: d2040.

Calciu din varză: Heaney RP, Weaver CM. Absorbția calciului din varză. Am J Clin Nutr 1990; 51: 656-657

Calciul vegetal în special: Park HM, Heo J, Park Y. Calciul din surse vegetale este benefic pentru reducerea riscului de osteoporoză la femeile coreene aflate în postmenopauză. Nutr Res Jan 2011; 31 (1): 27-32

„Du-te verde pentru sănătatea oaselor”. Gust pentru viață. Mai 2011: 6. Imprimare.

Tucker Katherine L, Hannan Marian T, Chen Hongley, Cupples L Adrienne, Wilson Peter WF, Kiel Douglas P. Aporturile de potasiu, magneziu și fructe și legume sunt asociate cu o densitate minerală osoasă mai mare la bărbați și femei în vârstă. Am J Clin Nutr aprilie 1999; 69 (4): 727-736

New Susan A, Robins Simon P, Campbell Marion K, Martin James C, Garton Mark J, Bolton-Smith Caroline, Grubb David A, Lee Sue J, Reid David M. Influențe dietetice asupra masei osoase și metabolismului osos: dovezi suplimentare ale unui legătură pozitivă între consumul de fructe și legume și sănătatea oaselor? Am J Clin Nutr ianuarie 2000; 71 (1): 142-151

Magneziu: Marier JR. Conținutul de magneziu al aprovizionării cu alimente în lumea modernă. Magneziu 1986; 5: 1-8

Activitate purtătoare de greutate: Kohrt Wendy, Bloomfield Susan, Little Kathleen, Nelson Miriam E, Yingling, Vanessa R. Activitate fizică și sănătatea oaselor. Antrenament de forță: medicină și știință în sport și exerciții fizice noiembrie 2004; 36 (11): 1985-1996

Nu aveți nevoie de atât de mult calciu: Prentice Ann, Laskey Ann, Shaw Jacquie, Hudson Geoffrey, Day Kenneth, Jarjou Landing, Dibba Bakary, Paul Alison A. Aporturile de calciu și fosfor ale femeilor din Gambia din mediul rural în timpul sarcinii și alăptării. Brit J Nutr 1993; (69) 885-896

De Souza Genaro P, Martini LA. Efectul consumului de proteine ​​asupra masei osoase și musculare la vârstnici. Nutr Rev 2010; 68 (10): 616-623

Vânzătorii EAC, Sharma A, Rodd C. Adaptarea copiilor inuit la o dietă săracă în calciu. Can Pub Health J 2003; 168 (9): 1141-1143