spune

Ritmul cardiac în timpul exercițiului, precum și în repaus, vă poate spune multe despre cât sunteți în formă - și poate chiar și alte lucruri despre sănătatea dumneavoastră. Iată ce să știți despre ritmul cardiac.

Care ar trebui să fie ritmul cardiac de odihnă?

Ritmul cardiac în repaus sau pulsul se referă la numărul de bătăi ale inimii pe minut când sunteți odihnit. Deși un interval normal este de 50 până la 100, inimile celor mai mulți oameni bat de 60 până la 80 de ori pe minut în repaus. Peste 100 este considerat un puls rapid, numit tahicardie; o frecvență cardiacă neobișnuit de lentă în repaus se numește bradicardie.

Ritmul cardiac de odihnă variază de la o persoană la alta și chiar pe parcursul zilei, datorită unei varietăți de factori, inclusiv geneticii. Ritmul cardiac este mai rapid atunci când devii entuziasmat, anxios sau furios; crește și dacă aveți durere sau aveți febră. Și crește temporar dacă fumezi sau bei mult alcool sau cafea. În schimb, ritmul cardiac încetinește în cele mai multe etape ale somnului și tinde să fie mai mic dacă sunteți foarte în formă. Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala tiroidiană și unele medicamente pot afecta ritmul cardiac în repaus.

Care ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiului?

Pentru a beneficia cel mai mult de exercițiile aerobice, ar trebui să vă antrenați suficient de mult pentru a vă ridica ritmul cardiac în zona sa de antrenament (ritmul cardiac țintă) timp de cel puțin 20 de minute în majoritatea zilelor. Acest lucru vă îmbunătățește capacitatea aerobă - adică capacitatea sistemului cardiovascular de a furniza oxigen către celulele corpului în timpul exercițiului.

Modul convențional de a calcula frecvența cardiacă țintă este de a scădea vârsta de la 220 - aceasta este frecvența cardiacă maximă (MHR) - și apoi calculați 60 și 80 la sută din acest număr. De exemplu, dacă aveți 50 de ani, frecvența cardiacă maximă este de 220 minus 50 sau 170. Apoi înmulțiți 170 cu 0,6 (pentru capătul inferior) și cu 0,8 (pentru capătul înalt), ceea ce oferă un interval cuprins între 102 și 136. Ritmul cardiac ar trebui să se încadreze între aceste două numere în timp ce vă exercitați. Dacă ați fost sedentar, începeți cu 50 până la 60 la sută din rata maximă. Sportivii instruiți pot viza până la 90%.

Cu toate acestea, această formulă MHR a fost criticată în ultimii ani. O plângere este că a fost dezvoltată folosind date în principal de la bărbați tineri și de vârstă mijlocie și că produce ținte prea mici pentru femeile în vârstă, în special. Astfel, unele formule mai noi diferențiază între sexe. Acestea includ cele de la cercetătorii de la Clinica Mayo, care spun că femeile peste 40 de ani ar trebui să-și înmulțească vârsta cu 67% (adică cu 0,67) și să scadă rezultatul de la 200 pentru a obține MHR, în timp ce bărbații ar trebui să-și înmulțească vârsta cu 93% (0,93) și scade rezultatul din 216. O altă formulă alternativă MHR, numită formula Tanaka, își propune să fie mai precisă pentru persoanele în vârstă:

Scadeți 70 la sută din vârsta dvs. din 208. Totuși, pentru majoritatea oamenilor, aceste și alte formule alternative produc doar numere ușor diferite de cea convențională, iar metoda simplă este încă considerată adecvată. O frecvență cardiacă țintă mai precisă poate fi determinată de un test de stres la exerciții, pe care medicul dumneavoastră vă poate recomanda dacă începeți mai întâi un program de exerciții.

Cum vă măsurați ritmul cardiac în timpul exercițiului?

Țineți ușor un deget peste artera carotidă din gât sau artera radială de pe partea inferioară a încheieturii mâinii (pe partea degetului mare); numărați bătăile timp de 15 secunde și înmulțiți acest număr cu 4 pentru a obține bătăile pe minut. Nu încetați să vă exercitați în timp ce faceți acest lucru, deoarece pulsul vă va scădea imediat. Unele aparate de gimnastică vă măsoară pulsul și vă calculează ritmul cardiac țintă (după ce ați introdus vârsta dvs.). Sau puteți utiliza un monitor de ritm cardiac, disponibil pe scară largă astăzi ca „articole portabile” care includ curele pentru piept și dispozitive pentru brățară.

Odată ce ați aflat cum vă simțiți să vă exersați la ritmul cardiac țintă, ar trebui să puteți evalua intensitatea antrenamentului doar concentrându-vă asupra modului în care vă simțiți - acordând atenție cât de greu respirați, cât de mult transpirați, și cât de tare îți pompează inima. Aceasta se numește „rata efortului perceput”. Sau puteți folosi „testul de vorbire” simplu: dacă puteți participa la conversații cu propoziții scurte, intensitatea exercițiului dvs. este aproape corectă.

Cât de mult ar trebui să atingă ritmul cardiac vizat?

Asta depinde în mare măsură de cât de condiționat ești. Dacă sunteți într-o formă slabă, ritmul cardiac va crește rapid cu exercițiile; dacă sunteți într-o formă bună, va dura mai mult. Dacă ritmul cardiac este în mod natural scăzut, este posibil să trebuiască să depășiți munca pentru a intra în zona țintă standard; dacă ritmul cardiac este mare pentru a începe, este posibil să intrați prea ușor în zonă. O formulă mai complicată pentru determinarea ritmului cardiac țintă ia în considerare ritmul cardiac de odihnă și modificările nivelului de fitness aerob pe măsură ce vă îmbunătățiți cu antrenamentul și, de obicei, produce un interval mai mare.

Cât de repede ar trebui să scadă ritmul cardiac după antrenament?

Durata de timp necesară pentru ca ritmul cardiac să revină la normal este o măsură bună de fitness. Cu cât sunteți mai în formă, cu atât recuperarea este mai rapidă. Această „ritm cardiac de recuperare” este măsurată ca parte a unui test de stres exercițiu.

Exercițiul regulat scade ritmul cardiac în repaus?

S-ar putea să o reducă oarecum în timp. Exercițiul aerob (cum ar fi joggingul și ciclismul) remodelează mușchiul inimii și îl întărește, astfel încât să pompeze mai mult sânge cu fiecare contracție. Cu toate acestea, nu orice exercițiu experimentează această reducere a ritmului cardiac și poate dura ani de exercițiu pentru ca aceasta să apară. Dar o frecvență cardiacă scăzută în repaus este adesea asociată cu o stare fizică cardiovasculară ridicată și scăderea ratei pe parcursul unui program de fitness aerob poate fi un semn că obțineți un efect de antrenament. Studiile au arătat că persoanele care se antrenează regulat au ritmul cardiac de odihnă cu aproximativ 10 bătăi pe minut mai lent, în medie, decât persoanele sedentare, iar sportivii bine pregătiți au, în general, ritmul cardiac cu 15 până la 20 de bătăi mai mic decât media. Chiar dacă nu experimentați o scădere a ritmului cardiac în repaus în timp, exercițiile fizice reduc tensiunea arterială și prezintă alte beneficii cardiovasculare.

Cât de riscant este o frecvență cardiacă ridicată în repaus?

În general, o frecvență cardiacă mai lentă în repaus poate fi mai bună decât una mai rapidă. O serie de studii au legat ritmul cardiac de repaus mai rapid cu un risc crescut de boli de inimă și deces prematur din toate cauzele, independent de nivelul de fitness și de alți factori de risc cardiovascular cunoscuți, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și supraponderabilitatea. De fapt, unele cercetări sugerează că ritmul cardiac în repaus poate fi un predictor și mai bun al morții premature decât colesterolul din sânge și tensiunea arterială.

De exemplu, o revizuire sistematică și meta-analiză din 2017 în nutriție, metabolism și boli cardiovasculare au legat o frecvență cardiacă mai mare de repaus la un risc crescut de boli cardiovasculare și diferite evenimente cardiovasculare (inclusiv accidente vasculare cerebrale, moarte subită cardiacă și insuficiență cardiacă) „Deoarece ritmul cardiac în repaus este un factor de risc ușor de măsurat și poate fi modificat prin modificări ale stilului de viață și tratamentele medicale, concluziile prezente sugerează că reducerea ritmului cardiac în repaus poate fi o țintă potențială de reducere a riscului de boli cardiovasculare și de mortalitate prematură”, a concluzionat lucrarea. . Dar rețineți că nu există un consens asupra a ceea ce ar putea fi o rată de inimă optimă și de unde pot începe riscuri crescute pentru sănătate.

Linia de fund: Frecvența cardiacă în repaus poate servi ca o informație suplimentară pe care medicul dumneavoastră o poate folosi pentru a evalua riscul cardiovascular și cum să vă gestionați cel mai bine starea generală de sănătate.