Un mineral esențial care promovează somnul, reduce stresul, protejează bolile.

Postat pe 14 mai 2018

magneziu

Văd adesea pacienți care au întrebări legate de suplimentele nutritive, vitaminele și mineralele. Recent, cineva m-a întrebat despre magneziu pentru somn, deoarece ea mă auzise vorbind pe un podcast despre magneziul din ceaiul de banane. Am crezut că voi împărtăși părți din conversația noastră cu voi:

Am văzut că mulți pacienți beneficiază de creșterea aportului de magneziu, prin dietă și suplimente. Nu este neobișnuit ca oamenii, în special femeile, să aibă niveluri de magneziu mai puțin decât optime. Deoarece magneziul joacă un rol atât de răspândit și critic în organism - este una dintre cele 24 de vitamine și minerale esențiale - nivelurile scăzute de magneziu pot elimina multe dintre funcțiile corpului și pot crește riscurile pentru probleme cronice de sănătate.

Nivelurile sănătoase de magneziu protejează sănătatea metabolică, stabilizează starea de spirit, mențin stresul sub control, promovează un somn mai bun și contribuie la sănătatea inimii și a oaselor.

Puține elemente dietetice au mai multă influență asupra organismului decât magneziul. Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care menținerea nivelurilor de magneziu vă poate aduce beneficii somnului, precum și bunăstării mentale și fizice.

Magneziul este un mineral esențial, unul dintre cele șapte macro-minerale esențiale de care organismul uman are nevoie în cantități mari. Corpul nu produce magneziu. Magneziul de care are nevoie corpul dvs. trebuie să provină din surse externe. Primești magneziu prin dieta ta. Alimentele bogate în magneziu includ:

  • Verzi cu frunze întunecate
  • Semințe și nuci, inclusiv semințe de floarea-soarelui și de susan, caju și migdale
  • Dovlecei, broccoli și alte legume
  • Leguminoase
  • Lactate
  • Carne
  • Cereale integrale neprelucrate
  • Ciocolată
  • Cafea

Deficitul de magneziu este frecvent în rândul adulților. Estimările sugerează că aproape jumătate dintre bărbații și femeile adulte din Statele Unite nu primesc suficient magneziu. Adulții în vârstă sunt mai vulnerabili la deficiența de magneziu. Femeile sunt, de asemenea, expuse unui risc mai mare de magneziu scăzut, mai ales odată cu vârsta.

Cum funcționează magneziul?

Magneziul joacă un rol larg răspândit în corpul uman, ajutând la reglarea și facilitarea multor funcții esențiale. Unul dintre cele mai importante roluri ale magneziului este acela de a facilita funcția enzimatică sănătoasă. Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții diferite legate de enzime în celulele corpului.

În plus, magneziul:

  • Joacă un rol cheie în producția de energie, activând ATP, molecula de energie care alimentează celulele corpului
  • Reglează transportul de calciu, potasiu și alte minerale esențiale, ajutând mușchii și nervii să funcționeze corect și menținând ritmul cardiac
  • Reglează tensiunea arterială, producția de colesterol și nivelul glicemiei
  • Ajută la dezvoltarea oaselor și protejează împotriva pierderii osoase
  • Funcționează ca un electrolit, menținând echilibrul fluidelor în corpul dumneavoastră
  • Ajută la controlul sistemului de răspuns la stres al corpului și a hormonilor care ridică sau diminuează stresul

CELE ELEMENTARE

Beneficiile magneziului

Având un rol atât de amplu și cuprinzător în funcționarea organismului, nu este de mirare că beneficiile magneziului sunt răspândite.

Iată câteva dintre modurile în care știința indică faptul că magneziul vă poate proteja sănătatea:

Un somn mai bun. Insomnia este un simptom comun al deficitului de magneziu. Persoanele cu un conținut scăzut de magneziu au adesea somn agitat, trezindu-se frecvent în timpul nopții. Menținerea nivelurilor sănătoase de magneziu duce adesea la un somn mai profund și mai sănătos. Magneziul joacă un rol în susținerea somnului profund, restaurator, menținând niveluri sănătoase de GABA, un neurotransmițător care promovează somnul. Cercetările arată că magneziul suplimentar poate îmbunătăți calitatea somnului, în special la persoanele cu somn slab. Magneziul poate ajuta, de asemenea, la insomnie legată de sindromul piciorului neliniștit al tulburării de somn.

Reducerea stresului și stabilizarea dispoziției. Magneziul crește GABA, care încurajează relaxarea, precum și somnul. Nivelurile scăzute de GABA din corp pot face dificilă relaxarea. Magneziul joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea sistemului organismului de răspuns la stres. Deficitul de magneziu este asociat cu stresul crescut și anxietatea. Cercetări recente indică faptul că deficiența de magneziu poate afecta negativ sănătatea intestinelor și este legată de comportamentele de anxietate.

S-a demonstrat că magneziul suplimentar are un efect stabilizator asupra dispoziției. Acest mineral esențial a fost demonstrat eficient în ameliorarea simptomelor atât de anxietate ușoară până la moderată, cât și de depresie ușoară până la moderată.

Sănătatea oaselor. Magneziul joacă un rol critic în formarea oaselor și în menținerea densității osoase. Ajută organismul să utilizeze în mod eficient elementele constitutive ale oaselor puternice, inclusiv substanțele nutritive calciu și vitamina D. Rolul magneziului asupra sănătății oaselor devine din ce în ce mai clar odată cu înaintarea în vârstă. Consumul mai mare de magneziu este legat de o densitate osoasă mai mare la bărbații și femeile în vârstă. La femeile aflate în postmenopauză, s-a demonstrat că magneziul îmbunătățește masa osoasă.

Citiri esențiale de stres

Sănătatea cardiovasculară. Una dintre cele mai importante slujbe de magneziu este reglarea funcției musculare pe tot corpul - și asta include mușchiul inimii. În organism, magneziul ajută inima să mențină un ritm sănătos. De asemenea, ajută la reglarea tensiunii arteriale și a producției de colesterol. Consumul ridicat de magneziu din dietă este legat de reducerea semnificativă a mortalității la persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare.

Deficitul de magneziu este legat de inflamații nesănătoase și de markeri inflamatori crescuți, inclusiv proteina C reactivă sau CRP. Studiile arată că adulții care nu primesc suficient magneziu au mai multe șanse de a avea niveluri mai ridicate de CRP, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

La persoanele cu hipertensiune, magneziul suplimentar poate reduce tensiunea arterială, potrivit cercetărilor. Magneziul este un reductor eficient al tensiunii arteriale la adulții sănătoși cu hipertensiune arterială și la adulții cu hipertensiune și diabet.

În plus față de reglarea tensiunii arteriale, magneziul este utilizat pentru tratarea altor afecțiuni cardiovasculare, inclusiv:

  • Aritmie
  • Angina
  • Boală arterială coronariană
  • Colesterol
  • Prolapsul valvei civile
  • Sănătate metabolică. Magneziul are o funcție importantă în reglarea zahărului din sânge și în metabolizarea glucozei din organism. Nivelurile mai ridicate de magneziu sunt asociate cu un risc mai mic pentru diabetul de tip 2. Nivelurile scăzute de magneziu din organism sunt legate de rezistența la insulină. Dintre persoanele cu diabet de tip 2, 25-38 la sută sunt, de asemenea, deficitare în magneziu, potrivit cercetărilor.

Cercetările arată că magneziul suplimentar poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet zaharat care au un deficit de magneziu. Un studiu a arătat că la pre-diabetici fără deficit de magneziu, magneziul suplimentar reduce nivelul glicemiei.

Persoanele al căror aport de magneziu este mare au un risc mai scăzut de sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare.

Eliberarea de durere. Cercetările indică faptul că magneziul poate ajuta la probleme de durere în mai multe condiții de sănătate:

  • Magneziul suplimentar poate ajuta la reducerea intensității durerii și la îmbunătățirea mobilității persoanelor cu dureri de spate cronice.
  • Magneziul suplimentar poate îmbunătăți durerea și punctele sensibile (precum și depresia) la persoanele cu fibromialgie. Nivelul scăzut de magneziu pare să agraveze simptomele fibromialgiei.
  • Deficitul de magneziu este legat de durerile de cap. Cercetările sugerează că magneziul suplimentar poate ajuta la ameliorarea durerii de cap, inclusiv pentru migrene.

Ajutor cu PMS. Cercetările arată că magneziul poate reduce simptomele premenstruale, inclusiv schimbări ale dispoziției, iritabilitate, anxietate și tensiune și balonare.

Simptome ADHD. Cercetările arată că copiii cu ADHD au adesea niveluri scăzute de magneziu, la rate semnificativ mai mari decât copiii din populația generală. Nivelul scăzut de magneziu la copii a fost legat de impulsivitate, neatenție și comportament hiperactiv. Studiile sugerează că magneziul suplimentar poate reduce hiperactivitatea și îmbunătăți funcția cognitivă la copiii cu ADHD.

Performanță atletică. Magneziul joacă un rol major în sănătatea musculară și în producția de energie. Ce poate face pentru performanța fizică? Unele cercetări arată că magneziul suplimentar poate reduce răspunsul la stres la efort și poate crește globulele roșii și hemoglobina la sportivi. Într-un studiu al triatletelor, administrarea suplimentelor de magneziu a fost asociată cu orele de pornire mai rapide în înot, ciclism și alergare. La persoanele care nu au somn, magneziul îmbunătățește toleranța la efort, conform cercetărilor.

Ce să știi

Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe să luați un supliment sau să efectuați modificări la medicamentele existente și la rutina suplimentelor. Acestea nu sunt sfaturi medicale, dar sunt informații pe care le puteți utiliza ca inițiator de conversație cu medicul dumneavoastră la următoarea întâlnire.

Dozare

Următoarele doze se bazează pe cantități care au fost investigate în studii științifice. În general, se recomandă ca utilizatorii să înceapă cu cea mai mică doză sugerată și să crească treptat după cum este necesar.

Pentru sănătate generală, somn, stres: 100-350 mg pe zi. Dozarea individuală va varia și poate varia foarte mult în funcție de nivelurile de magneziu ale unei persoane.

Reacții adverse posibile

Magneziul este în general bine tolerat de adulții sănătoși. Efectele secundare posibile includ balonare, diaree, stomac deranjat, greață, vărsături.

Dozele foarte mari de magneziu pot provoca reacții adverse grave, inclusiv: tensiune arterială scăzută, bătăi neregulate ale inimii, confuzie mentală, modificări ale respirației, comă și moarte.

Următoarele persoane ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a utiliza un supliment de magneziu:

  • Femeile gravide sau care alăptează
  • Persoanele cu tulburări de sângerare
  • Persoane cu blocaj cardiac
  • Persoanele cu probleme renale

Există condiții care sunt asociate cu riscuri mai mari pentru deficiența de magneziu, inclusiv alcoolismul și diabetul. Există, de asemenea, condiții care pot reduce cantitatea de magneziu pe care corpul o absoarbe, inclusiv:

  • Boala inflamatorie a intestinului
  • Diabet care nu este bine controlat
  • Infecții stomacale
  • Condiții imune

Interacțiuni

Acestea sunt medicamente și suplimente utilizate în mod obișnuit, care au interacțiuni identificate științific cu magneziul. Persoanele care iau aceste sau orice alte medicamente și suplimente ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a începe să utilizeze magneziu ca supliment.

Cu medicamente

  • Antiacide
  • Antibiotice
  • Medicamente anticoagulante
  • Bifosfonați (medicamente care tratează densitatea osoasă)
  • Digoxina, un medicament care tratează insuficiența cardiacă și fibrilația atrială
  • Gabapentina, un medicament anti-convulsiv și anti-convulsivant
  • Medicamente pentru diabet
  • Medicamente pentru hipertensiune arterială
  • Relaxante musculare
  • Pastile de apă

Cu alte suplimente

Bor. Suplimentele cu bor pot încetini procesarea magneziului în organism și pot crește nivelul de magneziu din sânge.

Calciu. De multe ori este recomandat ca oamenii să ia magneziu și calciu împreună.
Dozele foarte mari de calciu pot reduce cantitatea de magneziu pe care corpul o absoarbe. Persoanele cu riscuri semnificative pentru deficiența de magneziu ar trebui să discute cu medicul lor despre dozele pentru ambele suplimente și despre momentul administrării acestor suplimente.

Vitamina D. Vitamina D poate crește cantitatea de magneziu pe care corpul o absoarbe. Acest lucru este mai probabil atunci când se iau doze mari de vitamina D.

Zinc. În doze mari, zincul poate reduce cantitatea de magneziu pe care corpul o absoarbe. Există unele dovezi care indică faptul că nivelurile ridicate de zinc din dietă pot crește pierderea de magneziu la femeile aflate în postmenopauză.

Ierburi și suplimente care acționează pentru a reduce coagularea sângelui, inclusiv:

  • Angelica
  • Clonează
  • Danshen
  • Usturoi
  • Ghimbir
  • Glucozamina
  • Panax ginseng

Magneziul este un mineral esențial, sănătos, cheie pentru a ajuta corpul să funcționeze bine, atât în ​​somn cât și în veghe. Acordarea atenției la magneziu în dieta dvs. - și luarea în considerare a suplimentelor de magneziu pentru a susține nivelurile sănătoase - sunt modalități de a vă asigura că obțineți toate aceste beneficii terapeutice și terapeutice pe care le oferă magneziul.

Michael J. Breus, dr., DABSM
Sleep Doctor ™