O dietă sănătoasă se referă la principiile de a mânca bine, astfel încât corpurile noastre să funcționeze optim și să nu suferim niciun sentiment de „neliniște”. Acest lucru poate fi obținut în general prin consumul unei varietăți de alimente în fiecare zi și prin consumul de la toate marile grupuri de alimente, care apoi acoperă nevoile noastre nutriționale peste tot. Dacă participăm la exerciții fizice crescute, avem un metabolism rapid sau lent, suntem sub stres semnificativ sau prelungit, sunt în creștere (de exemplu - sarcină sau copilărie) sau suntem vârstnici, aceste cerințe nutriționale pot fi ușor diferite și de aici se solicită sfatul a cuiva care lucrează în domeniul nutriției poate fi de neprețuit.

Orice mâncați sau nu mâncați are un impact direct asupra sănătății, prevenirii bolilor și asupra exprimării moștenirii genetice.

În mod ideal, căutăm următoarele:

  • Mănâncă din toate grupurile alimentare importante
  • Mănâncă regulat
  • Concentrați-vă pe alimentele integrale - pe cât de naturale vin
  • Încearcă să mănânci local și/sau organic acolo unde este posibil
  • Asigurați-vă că gustările sunt bogate în nutrienți, nu calorii goale
  • Evitați alimentele nedorite

Toate acestea seamănă destul de bine cu bunul simț?

În plus, un stil de viață sănătos ar trebui să includă:

  • Făcând mișcare regulată
  • Reducerea aportului nostru de zahăr, sare, grăsimi saturate, stimulente, medicamente, poate chiar unele produse farmaceutice
  • Evitarea fumatului sau vaparei
  • Adoptarea unor practici „anti-stres”, cum ar fi meditația

Corpul nostru se bazează pe 7 substanțe nutritive majore; Carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale, precum și apă și enzime. Acestea provin din cele 4 grupuri principale de alimente - pâine și cereale, carne și pește (leguminoase și leguminoase pentru vegani/vegetarieni), lapte/lactate (soia fortificată sau produse din nuci pentru vegani) și fructe și legume.

În 2011, Universitatea Harvard a dezvoltat Placă Eatwell Model, o interpretare la îndemână a proporțiilor fiecăruia dintre grupurile noastre cheie de alimente care alcătuiesc o dietă sănătoasă în lumea occidentală.

prin

În termeni generali, acest lucru susține un sfert de farfurie fiecare din cereale integrale și proteine ​​sănătoase și cel puțin un sfert, dacă nu chiar mai mult, de legume. În cazul în care masa se bazează mai mult pe fructe, cantitatea de fructe este doar mai mică de 1/4 din masa totală. Grăsimile/uleiurile sănătoase (nu grăsimile trans) sunt folosite cu moderație, se recomandă 1-2 porții de lactate pe zi și trebuie să bei multă apă pe tot parcursul zilei.

Ca metodă simplă de a ne ghida să mâncăm proporțiile corecte din principalele noastre grupe de alimente și să ne îndeplinim cerințele de nutrienți, placa Eatwell funcționează bine. Cu toate acestea, ce se întâmplă în cazul în care preferințele noastre alimentare diferă de aceasta?

Să ne gândim la construirea meselor pe parcursul unei zile, folosind câteva dintre principiile Piramide alimentare. Aceste modele de alimentație sănătoasă se bazează pe diferitele grupuri de alimente dictate de stilul de viață al individului, dar îndeplinesc în continuare cerințele noastre nutriționale generale pentru o sănătate optimă.

Piramida alimentară vegetariană:

După cum puteți vedea din imagine, majoritatea orelor de masă vegetariene vor fi bogate în cereale integrale în carbohidrați. Proteinele provin din alimente pe bază de leguminoase și soia. Este interesant faptul că sursele de proteine ​​recomandate sunt în general proteine ​​pe bază de plante. Nu este întotdeauna cazul vegetarienilor care vor mânca cu bucurie ouă ca sursă principală de proteine. Următorul grup alimentar cel mai mare consumat este fructele și legumele bogate în enzime, vitamine și minerale. Nucile și semințele sunt folosite ca sursă sănătoasă de grăsimi, proteine ​​și minerale importante, iar lactatele/ouă formează cei mai mici contribuabili (în afară de dulciurile).

Piramida alimentară vegană:

În mod similar pentru vegani, majoritatea meselor sunt alcătuite din cereale integrale bogate în carbohidrați, dar aici, sursele alternative de proteine ​​din carne și nucile, semințele și leguminoasele formează o proporție mai mică din aportul zilnic total. Alte proteine ​​vor proveni din alternativele lactate utilizate, dar fructele și legumele rămân o contribuție semnificativă la fiecare masă. De multe ori poate fi o provocare pentru vegani să mănânce suficiente proteine ​​pentru a menține mușchii slabi și o creștere bună, astfel încât suplimentarea cu shake-uri și pulberi de proteine ​​pe bază de plante nu este o practică neobișnuită. Încă o dată, grăsimile sănătoase sunt folosite cu moderație și zaharurile limitate. Cel puțin 2 litri de apă ar trebui să fie sorbiți și pe tot parcursul zilei.

Este de o importanță crucială pentru vegetarieni și vegani, care doresc să ia în considerare sursele lor de vitamina D și vitamina B12. Mulți dintre noi luăm în considerare precursorii și cofactorii sintezei vitaminei D prin surse animale, iar acest lucru este cu siguranță cazul vitaminei B12. Prin urmare, un supliment B12 de bună calitate este recomandat pentru a susține o dietă vegetariană sau vegană și cel puțin 20 de minute de expunere la lumina soarelui în fiecare zi ajută la completarea nivelurilor de vitamina D. Suplimentarea cu vitamina D ar putea fi atunci inutilă.

Piramida alimentară mediteraneană:

Una dintre cele mai sănătoase diete citate este adesea dieta mediteraneană - bogată în grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe, o mulțime de fructe și legume și un pahar ciudat de vin roșu! Cercetările au arătat că dieta mediteraneană este eficientă în reducerea riscului de boli cardiovasculare, sugerând cu 25% mai puțin riscul de a dezvolta boala. Interesant este faptul că acest model de dietă risipește mitul conform căruia oricine are sau are un risc de boli de inimă trebuie să mănânce o dietă săracă în grăsimi.

Proporțiile diferă ușor de concentrarea noastră pe un sfert de farfurie de proteine ​​și un sfert de carbohidrați, dar în toate aceste modele, legumele adaugă fructe rămân campionii constanți! „Cinci pe zi” a fost mult timp susținut, dar acest lucru a crescut în ultimii ani la o provocare de 10 pe zi, ponderată în favoarea legumelor în locul fructelor ca o modalitate de a gestiona aportul de zahăr.

Poate că atunci când vezi acest model mediteranean, adăugarea unui mic vin roșu îți oferă echilibrul! De ce să nu încerci și să vezi cum te simți!

Așadar, avem la dispoziție multe opțiuni diferite pentru a inspira felul în care alegem să mâncăm, ceea ce nu ar trebui să pună în pericol șansele noastre de a mânca o dietă echilibrată completă și sănătoasă. Provocările vin atunci când mediul publicitar este construit în jurul unor moduri speciale pentru „tăierea” acestui lucru și „obținerea de rezultate dramatice” cu asta! Acestea sunt prea adesea distracții de „rezolvare rapidă” care au consecințe nutriționale de-a lungul timpului. Ce încercați să realizați cu adevărat în timp ce vă gândiți la obiectivele dvs. nutriționale astăzi?

Dacă aveți în vedere orice schimbare drastică a dietei de zi cu zi, merită întotdeauna să luați legătura cu medicul de familie sau cu un profesionist în nutriție pentru câteva sfaturi înainte de a începe. Nu cred că există un plan potrivit pentru toată lumea, dar cred că fiecare plan începe cu unele dintre principiile de bază, sănătoase, care sunt prezentate aici.