Odată ce postul intermitent devine popular printre mulți oameni, este timpul să aruncăm o privire asupra a ceea ce spune știința.
Odată păstrat religiile, postul a devenit cel mai recent cuvânt cheie nutrițional. Probabil că ați auzit de dieta 5: 2 - și acum apar protocoale de post precum 16: 8 sau 18: 6. Da, există o mulțime de numere!
Nu sunt un fan al dietelor în care alimentele sunt drastic restricționate pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, nici o abordare unică nu se potrivește tuturor. Postul intermitent oferă un mod diferit de a mânca, care poate funcționa pentru unii. Deci, cu susținătorii postului intermitent care susțin că postul poate stimula pierderea în greutate, poate ajuta la prevenirea bolilor și la promovarea sănătății inimii, ce spune de fapt ultima știință?
Nu ce, ci când
Postul pentru sănătate, mai degrabă decât pentru religie, a început ca o modalitate de a crește longevitatea. Intrați în post intermitent, „dieta” pe care o urmați când nu urmați o dietă. Asta pentru că, mai degrabă decât să dictezi ce alimente ar trebui și nu ar trebui să mănânci, postul intermitent determină când trebuie să le consumi și când să te abții.
În ultimii 15 ani, cercetările postului s-au concentrat în principal pe ceea ce se întâmplă atunci când alimentele sunt restricționate câteva zile pe săptămână - postul intermitent - mai degrabă decât examinarea efectului perioadelor susținute de post constant. Postul intermitent este ceea ce vom discuta aici.
Ce spune știința?
Restricționarea consumului la anumite zile sau ore poate aduce beneficii surprinzătoare.
Pe lângă promovarea pierderii în greutate, postul intermitent a fost asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea gestionării diabetului și reducerea inflamației până la extinderea vieții. În timp ce majoritatea studiilor la om sunt încă pe termen scurt, cercetările actuale sunt promițătoare.
Post și scădere în greutate
Postul intermitent reduce consumul total de kilojoule, astfel încât este posibil să slăbiți. Postul intermitent poate ajuta la pierderea de grăsime viscerală (burta) în timp ce scutește masa musculară. Acest lucru este important pentru gestionarea greutății pe termen lung, deoarece masa musculară mai mare ajută la arderea mai multor kilojuli în repaus.
Când postul intermitent a fost supus unei diete tradiționale controlate de kilojoule, în multe cazuri postul intermitent a dat aceleași rezultate sau mai bune, în special la persoanele supraponderale și obeze.
Foarte important, postul intermitent pare să-i învețe pe oameni că este în regulă să simți foame uneori. Teama de foame poate provoca probleme unor persoane care trebuie să slăbească și este uneori asociată cu supraalimentarea. Dar cei care încearcă postul intermitent spun că știind că vor mânca la un moment dat ameliorează această frică și anxietate.
Post și diabet
Acum există dovezi din ce în ce mai mari că practicarea postului intermitent poate fi benefică pentru persoanele care suferă de diabet și că se poate face și cu siguranță.
„Postul intermitent poate ajuta la reducerea nivelului de glucoză din sânge și insulină”, potrivit dieteticianului acreditat și expert intermitent al postului Jamie Chambers. „Cel mai semnificativ impact poate fi asupra persoanelor cu pre-diabet, unde studiile au arătat că rezistența la insulină este redusă cu până la 40-45%. Adulții non-diabetici supraponderali au înregistrat, de asemenea, o reducere de 20% a nivelului de insulină. ”
Postul și sănătatea intestinelor
Se pare că bacteriile noastre intestinale sunt ca perioade scurte de post. Majoritatea cercetărilor se bazează pe animale, dar recent câteva studii cu oameni au arătat că postul poate reduce bacteriile asociate cu inflamația și poate crește diversitatea bacteriană - două caracteristici importante atunci când vă îmbunătățiți sănătatea intestinului.
Hrănirea limitată în timp are mult de-a face cu modificările bacteriilor intestinale. Bacteriile intestinale sunt afectate de tiparele corpului zi-noapte (ritmuri circadiene). Dacă corpul dumneavoastră are perioade fără mâncare peste noapte, poate ajuta la restabilirea ritmurilor circadiene perturbate, îmbunătățind sănătatea intestinului.
Postul și sănătatea creierului
Postul îți avantajează și memoria și starea de spirit. „Postul vă poate ajuta să vă protejați creierul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și boala Parkinson,„ șocând ”creierul pentru a crea noi neuroni”, spune Chambers.
Acești neuroni noi sunt mai rezistenți la acumularea plăcii, care este legată de progresia acestor boli. Postul poate face, de asemenea, modificări la nivelul creierului, care îmbunătățesc memoria și starea de spirit, stimulând creșterea noilor neuroni și consolidând conexiunile neuronale. ”
Postul și sănătatea inimii
Și inima ta ar putea beneficia. „Postul s-a dovedit a ajuta la reducerea nivelului de colesterol„ rău ”și a tensiunii arteriale, reducând riscul de boli de inimă”, spune Chambers.
„Cercetările au arătat că postul poate reduce trigliceridele cu până la 25% în decurs de 12 luni. De asemenea, a arătat o reducere a tensiunii arteriale sistolice [presiunea din vasele de sânge când bate inima] peste trei luni. ”
Este sigur pentru toată lumea?
Postul intermitent poate fi benefic pentru unii oameni, dar există și alții care ar trebui să-l lase cu siguranță în coșul „no-go”. Sunt:
- Femeile gravide
- Femeile care alăptează
- Cei cu nevoi energetice foarte mari
- Copii mici
- Cei cu anumite afecțiuni medicale. Obțineți întotdeauna sfaturi de la medicul dumneavoastră sau de la echipa de diabet înainte de post.
Rețineți că postul prelungit poate duce uneori la dureri de cap, energie scăzută, pierderi musculare și slăbiciune.
Cum arată o zi de post intermitentă?
| 5: 2 Post de zi întreagă | |
| Mic dejun | Mică cafea degresată |
| Masa de pranz | 2 Ryvitas + 95g cutie de ton în ulei de măsline (scurs) +1 roșie coaptă medie |
| Ceai de după-amiază | Ceai de ceai + strop de lapte |
| Masa de seara | 150g piept de pui, la grătar + 2 căni legume amestecate la abur |
| 16: 8 Post de zi parțială | |
| Mic dejun | Cafea neagra + apa |
| Ceaiul de dimineata | Ceai verde + apă |
| Pauza postului la prânz | |
| Masa de pranz | Sandwich de pâine integrală cu avocado, salată și somon afumat |
| Ceai de după-amiază | Fructe, o mână de nuci + cappuccino |
| Masa de seara | Pasta integrala cu sos de bologna + parmezan + salata laterala cu sos de ulei de masline |
| Cină | 170g cadă de iaurt simplu cu grăsimi reduse |
| Începeți postul la ora 20:00 |
7 sfaturi pentru postul intermitent de succes
1 Fii realist
S-ar putea să nu doriți să posti într-o zi în care aveți un eveniment social sau când vin vizitatori.
2 Găsiți o rutină
Nu trebuie să posti în aceleași zile în fiecare săptămână, dar acest lucru poate face mai ușor să te duci într-o rutină.
3 Bea întotdeauna suficientă apă
Încercați să beți cel puțin 8-10 pahare în fiecare zi.
4 Adăugați proteine slabe ...
cum ar fi ouăle, fasolea și leguminoasele, până la mese, pentru a vă umple și a ajuta la construirea mușchilor.
5 Reglați-vă foamea
Luați în considerare dacă faceți gustări pentru că vă este foame sau pentru că vă plictisiți.
6 Încercați să nu vă bazați pe cafea
Pentru o lovitură rapidă de energie.
7 Nu încercați să supracompensați
… În zilele fără post, consumând alimente bogate în kilojoule. Moderarea este cheia!
„Bufet” de post
Postul intermitent înseamnă că există unele zile sau momente în care treci cu foarte puține kilojoule și alte zile în care mănânci normal.
Dietician practician acreditat și expert intermitent în post, Jamie Chambers, împarte acest post în două categorii:
Postul de o zi întreagă - cum ar fi dieta 5: 2 - înseamnă că femeile mănâncă doar 2000kJ (480cal) și bărbații 2500kJ (600cal) timp de una până la patru zile non-consecutive pe săptămână - dar apoi mănâncă normal în celelalte zile. (Aportul recomandat este de 8700kJ (2000cal) pe zi.)
Postul de zi parțială - cunoscut sub numele de hrănire limitată în timp, 16: 8 sau 18: 6 - se desfășoară în majoritatea zilelor săptămânii și implică limitarea orelor din zi în care mănânci.
În general, mâncați mese peste șase până la opt ore - și repede pentru restul de 16 - la 18 ore. Aportul dvs. de energie nu se schimbă drastic, dar vă consumați toate alimentele într-un interval de timp mai scurt.
Postul de 10-12 ore peste noapte sa dovedit a îmbunătăți sănătatea intestinului
- Pierderea în greutate Un nou studiu a dezvăluit funcții de post intermitente - fără a număra caloriile - Sănătate sănătoasă
- Gustare și post intermitent; Jimmy Akin
- Singura gustare intermitentă de post care funcționează - Fast Bar - Foodzie
- Gustați Top 100 REVOLUȚIA RAPIDă Cartea dvs. de bucate HarperCollins, intermitentă, de post
- De ce postul intermitent poate da creierului tău un impuls Bine Bine