influențează

Multe cereri fiziologice și nutriționale apar în corp în timpul exercițiului. Pe măsură ce mușchii se contractă, crește cererea de oxigen, hidrogen și alți nutrienți cheie. Corpul uman necesită un aport continuu de energie pentru a-și îndeplini numeroasele funcții. Pe măsură ce cererile de energie cresc odată cu exercițiul, trebuie furnizată energie suplimentară sau exercițiul se va încheia.

Factorii de performanță

Indiferent dacă este un sportiv recreativ sau un atlet de elită, mulți factori influențează performanța, inclusiv, dar nu se limitează la, dieta, hidratarea, nivelul de fitness, intensitatea și durata. Există mulți factori care prezic ce sursă de combustibil va fi utilizată. Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt toate surse posibile de combustibil pentru exerciții și contracția musculară.

În timpul exercițiilor de intensitate moderată, aproximativ jumătate din energie este derivată din glicogen, în timp ce cealaltă jumătate provine din glucoză din sânge și acizi grași. Carbohidrații (glucoza/glicogenul) servesc drept sursă principală de combustibil pe măsură ce durata și intensitatea cresc. Dacă exercițiul continuă o perioadă semnificativă de timp, acizii grași vor servi drept sursă de combustibil atunci când depozitele de glicogen sunt aproape epuizate. Trebuie remarcat faptul că metabolismul grăsimilor nu poate apărea fără prezența glucozei și, prin urmare, glicogenul muscular și glicemia sunt factorii limitativi ai performanței. Proteinele sau, mai precis, aminoacizii, vor fi folosite ca sursă de energie numai dacă alte calorii sunt insuficiente.

Alegeri alimentare

Dieta unei persoane va influența sursa de combustibil utilizată și, prin urmare, nivelul de performanță. Dacă o persoană consumă o dietă bogată în carbohidrați, se va folosi mai mult glicogen pentru combustibil. Dacă dieta este bogată în grăsimi, grăsimea va fi folosită ca sursă de combustibil. O dietă bogată în grăsimi nu este recomandată, deoarece chiar și cea mai slabă persoană are multe grăsimi stocate pentru exerciții de rezistență îndelungată. O dietă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la performanțe slabe din cauza depozitelor scăzute de glicogen. Ca orientare pentru sportivii de anduranță, aproximativ 60-70% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 10-15% din proteine ​​și 20-30% din grăsimi. Ar trebui să consumați o dietă bine echilibrată care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în timpul perioadelor de antrenament.

Aportul de carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții este crucial. O masă bogată în carbohidrați înainte de exerciții nu numai că previne durerile de foame în timpul exercițiului, ci oferă, de asemenea, niveluri optime de glucoză din sânge pentru exerciții de rezistență și crește rezervele de glicogen. Evitați alimentele bogate în grăsimi într-o masă pre-exercițiu, deoarece întârzie golirea stomacului și durează mai mult timp pentru a fi digerate. Această masă ar trebui să fie cu trei până la patru ore înainte de un eveniment.

Alergătorii de maraton vorbesc despre „lovirea unui zid de cărămidă”. Aceasta se referă la momentul în care sursele de combustibil au fost golite și nu înlocuite. Când glicogenul și nivelul glicemiei sunt scăzute, corpul nu mai are combustibil și nu poate continua, indiferent cât de repede vrea un atlet să meargă.

Pentru exerciții care durează mai mult de o oră, ar trebui să ingerați carbohidrați pentru a alimenta creierul și mușchii. Puteți menține o cantitate suficientă de energie consumând 26-30 de grame de carbohidrați la fiecare 30 de minute în timpul exercițiului. Majoritatea băuturilor sportive furnizează 15-20 de grame de carbohidrați, de aceea se recomandă consumul a 8-12 uncii la fiecare 15-30 de minute. În ceea ce privește proteinele, doar câțiva aminoacizi pot fi folosiți direct ca energie. Astfel, consumul de proteine ​​în timpul exercițiului nu este avantajos.

Aportul de lichide

Depozitele de glicogen muscular trebuie înlocuite după exerciții de rezistență. Resinteza glicogenului muscular este promovată atunci când carbohidrații sunt consumați imediat după efort. Din păcate, din cauza temperaturii corporale ridicate, pofta de mâncare este de obicei deprimată și mulți sportivi au dificultăți în consumul de alimente imediat după exerciții. Consumul de carbohidrați printr-o băutură sportivă sau shake oferă carbohidrați și favorizează rehidratarea.

Aportul adecvat de lichide este, de asemenea, crucial pentru orice sportiv. Ar trebui să vă cântăriți înainte și după un eveniment de anduranță, mai ales pe vreme caldă. Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului, beți trei căni de lichid. Fluidele nu trebuie restricționate înainte, în timpul sau după un eveniment. Sportivii nu trebuie să se bazeze pe sete ca semn al pierderii de lichide. Consumați aproximativ 14-22 uncii de lichid înainte de un eveniment, 6-12 uncii la fiecare 15-30 minute în timpul unui eveniment și, după eveniment, 16-24 uncii pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută.

Anne Harguth este un dietetician înregistrat la Mayo Clinic Health System din Waseca.