săptămâni

Jocul fotbalului american este incredibil de bine stabilit și are o abordare sistematică de la odată ce ești un potențial în liceu până la NFL. Există durate de rulare ideale, măsuri de înălțime și greutate, lungimi ale membrelor, rezistențe minime, statistici de joc și orice altceva la care te poți gândi. Antrenorii și cercetașii au fotbalul până la o știință absolută, dar cu o cădere evidentă.

Aproape niciunul dintre acești antrenori sau sportivi nu se concentrează pe aplicarea adecvată a nutriției științei sportului către maximizarea performanței.

De obicei, le spun echipei lor lucrurile standard ale antrenorului școlii vechi, cum ar fi:

„Asigurați-vă că mâncați carne astăzi”

„Ia niște Gatorade în timp ce te antrenezi”

„Bea 8 pahare de apă astăzi”

„Obțineți un shake de proteine ​​după antrenament”

Acestea sunt îndrumări standard pentru rezultate medii, nu rezultate optime. Fiind un specialist în nutriție, mă suflă faptul că un sport atât de finanțat și de sistematic precum fotbalul are încă un decalaj uriaș între liniile directoare nutriționale pe care le dau antrenorii în comparație cu ceea ce înțelegem acum în literatura științifică.

Ceva care este foarte important de înțeles este că de fapt, nu construiți forță, masă musculară, rezistență sau putere chiar acolo, la fața locului, la sală. Nu funcționează așa.

Antrenamentul în sine este un stimul. Când mergi la sală și te antrenezi cu volumul, intensitatea și frecvența adecvate necesare pentru a construi masa musculară, creezi pur și simplu stimulul pentru creștere și nu creșterea propriu-zisă.

De exemplu, dacă mergi la sală și faci 10 seturi de 10 pe genuflexiune, corpul tău va merge la „Crap sfânt, tocmai am trecut printr-o sesiune de antrenament de rezistență istovitoare. Voi începe procesul de semnalizare intracelular responsabil de construirea mai multor mușchi, pentru a putea fi mai bine pregătit data viitoare ”

Așa funcționează progresul: Stimul → Recuperare → Adaptare.

Înțelegând acest lucru, trebuie să vă verificați nutriția, dacă deveniți un jucător de fotbal mai bun.

Pentru că întregul proces de recuperare și adaptare are loc în afara sălii de gimnastică. Adică, creezi stimulul pentru progres în sala de gimnastică, dar dacă ești sau nu capabil să realizezi acest progres depinde de cât de bine - sau de slab - te hotărăști să mănânci și să dormi.

Mușchiul nu poate fi creat din aer; are nevoie de cantitatea adecvată de calorii și elemente de construcție prezente pentru a acționa ca materii prime pentru procesul de construcție. Într-un mod similar, nu vă puteți recupera doar din culcare. Trebuie să înlocuiți nu numai caloriile pe care le-ați pierdut prin mișcare fizică, ci și suficiente pentru a susține procesul de recuperare și adaptare.

Dacă sunteți capabil sau nu să faceți progrese, depinde de cât de bine - sau cât de prost - decideți să mâncați și să dormiți.

Jucătorii de fotbal care fac totul bine în sala de sport și pe teren încă își realizează doar o fracțiune din potențialul lor. Abia dacă acordă o atenție atât nutriției, cât și antrenamentului, pot realiza cu 100% din capacitățile lor.

Nu am avut niciodată un client să treacă de la o dietă atletică medie la o dietă cu performanțe ridicate fără să raporteze feedback pozitiv. Corpul necesită combustibil optim dacă doriți ca acesta să ofere performanțe optime.

Fără alte întrebări, iată cele mai importante trei principii nutriționale pe care trebuie să le folosiți în această perioadă de off-season:

Principiul nutriției fotbalului # 1: aportul caloric este rege

Cantitatea de calorii pe care o luați pe zi este cea mai puternică armă pe care o aveți la dispoziție pentru a face schimbări în pierderea de grăsime și creșterea musculară. Știu că unii dintre voi cititori de acolo s-ar putea să fi văzut articole pe fluxurile dvs. de știri din rețelele sociale cu titluri precum:

„Caloriile nu contează”

"Mănâncă orice vrei și totuși slăbește-te!"

„Caloriile nu contează atât timp cât mănânci alimentele potrivite”

Acest lucru este o prostie și merge împotriva deceniilor de literatură științifică. Echilibrul energetic (calorii in raport cu calorii in afara) este regele incontestabil al reglarii greutatii corporale.

De ce este important acest lucru pentru voi?

Ei bine, cel mai avantajos moment pentru orice sportiv de fotbal pentru a-și schimba drastic fizicul este în timpul sezonului. Fie că este vorba despre creșterea musculară sau pierderea de grăsime, trebuie luate în considerare caloriile.

Există doar trei stări posibile de echilibru energetic în care puteți fi, și acestea sunt:

Am enumerat caloriile drept principiile # 1 pentru că nu vrei să cazi în capcana a ceea ce eu numesc „specializarea minorilor”. Ceea ce vreau să spun este că vă concentrați prea mult asupra unei componente a nutriției sportive care nu are un impact foarte mare și nu vă concentrați suficient asupra unei componente care are un impact incredibil.

Exemplul tipic aici sunt sportivii care sunt cu adevărat îndrăgiți de suplimente, dar nu știu câte calorii consumă pe zi.

Cele trei stări de echilibru energetic sunt derivate din legile termodinamicii. Acestea sunt reguli ale fizicii care se aplică oricăror lucruri din univers. Nu eu încerc să creez ceva nou. Aduc din nou aceste stări pentru că, dacă sunteți cu adevărat motivați să faceți schimbări mari în acest sezon, trebuie să înțelegeți că caloriile sunt componenta dvs. cea mai impactantă pentru a face schimbări.

Din motive de claritate, să presupunem că ai vrut să slăbești. Ați putea fi pe cel mai bun plan de formare din lume, luând cele mai bune suplimente din lume și programând toate mesele și toate suplimentele exact cum ar trebui să fie programate. DAR, dacă mănânci la întreținere, nu vei pierde niciun kilogram. Așa cum am spus mai devreme, nu te specializa la minori.

Principiul nutritiv al fotbalului # 2: cantitățile de macronutrienți contează

O componentă majoră a nutriției adecvate a științei sportive și obținerea de rezultate mai bune în fotbal este stabilirea macronutrienților acolo unde trebuie.

„Macronutrienții” se referă la componentele separate ale mesei dvs. care constituie efectiv numărul total de calorii pentru ziua respectivă. Cele trei macronutrienți principali sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.

Alcoolul este, de asemenea, considerat un macronutrienți, dar dacă este suficient de abundent în dietă pentru a fi considerat un macronutrienți principal, atunci probabil că nu petreceți mult timp pe terenul de fotbal și nu petreceți mult mai mult timp strigând la arbitrul de pe margine.

Iată cum arată principalele trei dintr-o perspectivă calorică:

Proteină: 4 calorii pe gram

Carbohidrați: 4 calorii pe gram (cu excepția fibrelor care variază de la 1,5-2Cals)

Gras: 9 calorii pe gram (cu excepția mediei MCT 8,3 Cals)

Alcool: 7 calorii pe gram

Fiecare macronutrienți joacă un rol cheie atât în ​​sănătate, cât și în performanță. Modul în care vă configurați atât caloriile, cât și macronutrienții pot juca un rol esențial în funcția optimă a sistemului imunitar, a sistemului endocrin, a echilibrului neurotransmițătorului, a cererii sportive specifice sistemului energetic, a dispoziției, a energiei, a calității somnului, printre multe alte lucruri.

Toate acestea sunt esențiale în susținerea atât a performanței pe termen scurt, cât și a longevității carierei pe termen lung.

Jucătorii de fotbal concurează într-un sport cu sisteme energetice mixte. Natura jocului impune ca jucătorii să aibă o cantitate adecvată de carbohidrați în dieta lor.

Din punct de vedere al analizei costurilor/beneficiilor profesionale, există atât de multe beneficii pentru a avea o mulțime de carbohidrați într-o dietă de fotbal decât există costuri.

Tocmai de aceea Nu sugerez niciun jucător de fotbal să adopte o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați cu excepția cazului în care se află în circumstanțe foarte speciale. Aspectul mediu pentru o performanță optimă de fotbal ar trebui să arate ca:

Proteină: 0,8-1g per kilogram de greutate corporală pe zi

Carbohidrați: 0,5-3g + per kilogram de greutate corporală pe zi (variază în funcție de cheltuielile de energie)

Gras: Minim 20% din aportul caloric stabilit

Detaliile și manipularea individuală a fiecărui macronutrienți depășesc cu mult domeniul de aplicare al acestui articol, dar îl acoper în detaliu în Ghidul meu privind alimentarea performanței sportivilor de fotbal.

Modificările pot fi făcute pe baza stării metabolice actuale, a poziției pe care o jucați și a obiectivelor pe care le aveți în prezent. Aspectul de mai sus este pentru a vă oferi o idee despre ce numere de stadion ar trebui să aveți.

Proteinele au fost mult timp un subiect fierbinte pentru dezbatere, dar în acest moment putem face recomandări bazate pe cantitatea extraordinară de dovezi de la multe populații diferite. O recomandare este aceea 0,8-1g per kilogram de greutate corporală este mai mult decât suficient proteine ​​pe zi pentru a susține fie o fază de slăbire, fie o fază de masă.

Trecerea peste acest număr nu vă va face rău oricum (asta cu excepția cazului în care aveți probleme renale preexistente), dar nici nu vă va aduce beneficii. În plus, consumând mai multe proteine ​​care nu vă avantajează în mod necesar, vă deplasați (prin faptul că nu mâncați) alte alimente de care altfel ați putea beneficia mai mult, cum ar fi grăsimile și carbohidrații sănătoși.

Aportul de carbohidrați este crucial pentru îndeplinirea cerințelor specifice sistemului energetic cu care se confruntă jucătorii de fotbal din sala de sport și de pe teren.

Luați carbohidrați înainte de antrenament, de exemplu: cercetarea arată în mod clar că acestea vor ajuta la alimentarea mai eficientă a sistemelor energetice utilizate în antrenamentele de rezistență și antrenamentele pe teren.

Deși acest combustibil cu carbohidrați nu va stimula în mod direct creșterea sau rezistența musculară nouă, îl face indirect ca un produs secundar al faptului că veți putea împinge mai multă greutate pentru mai multe repetări în timpul sesiunilor de antrenament și a practicilor. Acest lucru creează un stimul general mai mare pentru construirea mușchilor pentru a se adapta și a recupera.

O notă foarte importantă aici este că carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată atât a sistemului nervos, cât și a sistemului muscular. Devenind mai specific, glicogenul alimentează în primul rând activitatea celulelor musculare și glicemia care susține sistemul nervos.

Ar trebui să vă pese de acest lucru, deoarece o masă de antrenament programată corespunzător, care conține carbohidrați, nu numai că poate depune depozite de glicogen, ci și poate furniza glicemie suplimentară pentru sistemul nervos. Această strategie ajută la întârzierea atât a oboselii care este sistemică (sistemul nervos), cât și locală (grupul muscular antrenat în acea zi).

În unele cazuri, această oboseală sistemică poate apărea înainte ca mușchii efectivi pe care îi antrenați. O masă cu carbohidrați înainte de antrenament poate ajuta la întârzierea acestui tip de oboseală neuronală.

S-a demonstrat, de asemenea, că carbohidrații pre-antrenament oferă un efect fantastic de economisire a mușchilor. Adică, ajută la protejarea descompunerii propriului țesut muscular în timpul activității intense. Acest lucru este condus în principal de secreția de insulină, dar se datorează și faptului că carbohidrații pre-antrenament oferă o sursă de combustibil preferată ușor disponibilă, oferind organismului niciun motiv să caute în altă parte.

Ideal, acești carbohidrați ar trebui să vină sub formă de alimente reale consumate cu 1-3 ore înainte de antrenament. Opțiunile cu glicemie scăzută sunt cele mai bune dacă durata activității depășește 2 ore, în timp ce opțiunile glicemice mai mari sunt de preferat pentru sesiuni foarte scurte, de intensitate ridicată (antrenament sprint de 20 de minute, de exemplu). Unele dintre cele mai bune opțiuni glicemice mai ridicate includ cartofi dulci, fulgi de ovăz, orez, curmale, cartof alb sau quinoa.

Trecând la grăsimi: aveți nevoie de acizi grași corespunzători în fiecare zi pentru a vă menține sănătatea și performanța optimă. Majoritatea oamenilor nu știu că proteinele și grăsimile sunt de fapt esențiale pentru viață. Avem nevoie de ei pentru a supraviețui, astfel încât corpurile noastre să funcționeze corect. În timp ce carbohidrații, pe de altă parte, nu sunt esențiali. Nu ai putea mânca niciodată un alt carbohidrat după ce ai citit acest lucru și poți trăi în continuare o viață lungă.

Ceea ce fac carbohidrații este să faciliteze performanța și recuperarea. Deci, un cartof de canapea are nevoie de ele? Nu, dar jucătorii de fotbal au nevoie de ele? Absolut.

Revenind la grăsimi ...

Grăsimile servesc ca bază pentru crearea hormonilor și a mesajelor chimice. Dacă nivelurile de grăsime scad prea mult prea mult timp, vor scădea și nivelurile de testosteron. Acest lucru este cu siguranță că nu vrem să se întâmple dacă acordăm prioritate performanței optime și compoziției corporale.

În timp ce mesele întregi vă permit să vă absorbiți bine vitaminele și mineralele, având o sursă bună de grăsime, în special, vă ajută să creșteți această absorbție, astfel încât să obțineți un randament maxim al investiției din alimente și bani.

Sursele de grăsime care ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei dvs. includ nuci crude, unturi naturale de nuci, ulei de măsline extra virgin și avocado. Folosesc aceste alimente ca exemple primare, deoarece cercetările sugerează că majoritatea aportului de grăsimi ar trebui să vină sub formă de surse de grăsimi monoinsaturate. Acestea fiind spuse, polinesaturați (ulei de pește, somon, nuci) și saturați (produse lactate, grăsimi animale) ar trebui să aibă o prezență în dieta dvs., precum și toți joacă roluri fundamentale în crearea unui plan nutrițional optim.

Principiul nutriției fotbalului # 3: sincronizarea nutrienților este esențială

Deși nu este la fel de crucial ca principiile de mai sus, momentul în care vă structurați mesele poate avea un efect semnificativ asupra rezultatelor obținute de la sală și a performanței pe teren.

Momentul nutrienților este un subiect mai amplu decât cel pe care îl acordă majoritatea. Acesta cuprinde toate adevărurile și miturile legate de momentul proteinei, carbohidraților, grăsimilor, nutriției pre și post antrenament, nutriției pre-somn, câte mese consumați pe zi, nutriției ritmului circadian (dacă anumite lucruri ar trebui să fie în AM vs PM bazat pe ceasul biologic) și alte câteva sub-subiecte.

Deoarece este mult prea complex pentru a acoperi la sfârșitul unui articol, voi trece doar peste cele mai ignorate două aspecte ale frecvenței mesei.

Să începem prin a compara o frecvență obișnuită a mesei cu o frecvență neregulată a meselor. „Regulat” aici înseamnă că aveți întotdeauna o frecvență constantă a meselor și „neregulat” înseamnă că frecvența meselor și gustărilor se poate modifica de la o zi la alta. De exemplu, într-o zi s-ar putea să luați 5 mese și următoarele două mese, apoi a doua zi veți avea până la 4 mese.

Iată o descriere rapidă a ceea ce se întâmplă cu fiziologia dvs. între frecvența regulată și neregulată:

Frecvența regulată a meselor creează:

  • Previzibilitate, care scade stresul și crește nivelul de energie
  • Antrenarea foamei (ți se face foame la aceleași ore în fiecare zi)
  • Antrenarea intestinului (mișcări intestinale regulate, consistente, previzibile)

Frecvența neregulată a meselor creează:

  • Niveluri LDL mai mari decât media (adesea denumit colesterol „rău”)
  • Creșterea nivelului de insulină post-prandială (dereglarea glicemiei)
  • Efect termic scăzut al hrănirii (Până la 50%. Deci, dacă ați luat o masă la un nivel superior de aproximativ 25% TEF, aceasta poate scădea la 12,5% ceea ce echivalează cu o scădere a metabolismului cu 12,5%)
  • Creșterea oboselii datorită imprevizibilității disponibilității nutrienților și a nivelului zahărului din sânge

Aceștia sunt toți factorii majori care vă afectează atât performanța, cât și sănătatea. Simplitatea frecvenței meselor îl face o strategie excelentă de implementat pentru un mediu intern optim.

A doua componentă cea mai ignorată a frecvenței meselor se referă la rata sintetică fracționată (FSR) și este de fapt în primul rând o strategie de sincronizare a proteinelor. FSR este o metodă pe care oamenii de știință o folosesc pentru a măsura rata la care construiți masa musculară după o sesiune de antrenament. În funcție de volumul și intensitatea antrenamentului, s-ar putea să vă recuperați din această sesiune sau să construiți mușchi timp de până la trei zile.

Ce inseamna asta?

FSR este un proces dependent de aminoacizi care poate avea loc până la trei zile. Aceasta înseamnă că masa musculară nu este construită doar în ore imediat după antrenament, iT este construit 24 de ore pe zi timp de până la trei zile. Acest lucru este important, deoarece știm acum că cu cât putem alimenta mai mult această curbă, cu atât vom construi mai mult mușchi pe termen lung.

Cum facem asta?

Oferiți corpului aminoacizi ușor disponibili în fluxul sanguin pentru a alimenta FSR cât mai mult din 24 de ore posibil.

Masa medie care conține o sursă bună de proteine ​​se va defalca timp de 4-6 ore. Știind acest lucru, este cel mai logic să avem 4-6 mese pe zi, toate conținând o sursă solidă de proteine, astfel încât să hrănim în mod constant acest FSR cât mai mult posibil.

Ceea ce ne spune și acest lucru este că nu există niciun beneficiu dacă aveți o doză mare de bolus de proteină înainte de antrenament sau o doză mare de bolus de proteină după antrenament. Cea mai bună strategie de sincronizare a proteinelor pe care ați putea-o adopta ar fi să aveți 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi și să le separați cât mai uniform pe parcursul zilei.

Pentru a vă ajuta să vizualizați acest lucru, iată cum ar trebui să arate o zi de antrenament:

Distribuția aportului de proteine ​​într-o singură zi de antrenament pentru un sportiv de 200 kg:

Mic dejun: 40g
1 până la 3 ore înainte de antrenament: 40g de proteine
Intra-antrenament: 10g de proteine ​​(pulbere de proteine ​​izolate din zer)
După antrenament: 30 g de proteine ​​(pudră de proteine ​​izolate din zer)
1 până la 3 ore după agitare după antrenament: 40g de proteine
Masa de seară: 40g de proteine

Trecând în acest offseason

Deși abia am degresat suprafața cu acest articol, sper că am reușit să vă deschid ochii la câteva strategii nutriționale pe care le veți putea folosi în acest sezon. Ceea ce sper cel mai mult este că acum înțelegeți cum ar trebui să se acorde prioritate strategiilor nutriționale, astfel încât să nu vă mai „ocupați de minori”.

Dacă sunteți ca mine și doriți să cunoașteți toate sfaturile și trucurile pentru a profita cu adevărat de alimentația dvs. fotbalistică, v-am descompus totul în Ghidul nutrițional pentru performanța sportivilor de fotbal.

Profitați la maximum de acest off-season începând devreme, fie prin implementarea doar a strategiilor despre care am discutat mai sus, fie prin stăpânirea nutriției fotbalistice cu ghidul meu. Corpul tău și echipa ta îți vor mulțumi.