sărace

Majoritatea dintre noi avem rutina zilnică destul de bine stabilită. La primul lucru dimineața, s-ar putea să luați micul dejun, la 10:30 a.m. înseamnă că este timpul pentru o gustare și, până la prânz, sunteți gata să luați prânzul. Dar dacă la 2:00 p.m. începe să se rostogolească și găsești că stomacul tău începe să zumzească deja, ar putea însemna că nu îți umpli farfuria cu alimentele sănătoase potrivite.

Probabil că aveți deja o idee bună despre ce alimente sunt bune pentru dvs., dar știți care sunt cele mai satisfăcătoare alimente?

Fibrele și proteinele se mișcă încet în tractul digestiv pentru a menține plinătatea, în timp ce carbohidrații rafinați produc o explozie de energie și vă lasă să vă simțiți din nou foame aproape instantaneu. Totul este să obțineți un amestec bun pentru a vă menține plin, a îndepărta foamea și a vă reduce poftele. [tweet_quote] Fibrele și proteinele vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp. [/ tweet_quote]

Deci, care sunt alimentele cele mai sățioase pentru a preveni foamea?

În 1995, un grup de cercetători și-au propus să răspundă exact la asta. Au creat un indice de sațietate pentru a defini ce alimente sănătoase sunt cele mai sățioase (1).

În studiul lor, ei au analizat 38 de alimente din diferite categorii de alimente și au hrănit participanții la studiu o porție de 240 de calorii din fiecare aliment. Apoi au determinat cât de satisfăcător era fiecare articol, analizând cât de mult au mâncat participanții în următoarele două ore (2).

Rezultatele lor au fost destul de interesante și este posibil să nu fie ceea ce vă așteptați.

Folosind rezultatele acestui studiu, am întocmit o listă cu cele mai satisfăcătoare 7 alimente care vă vor face să vă simțiți plini pentru a preveni pofta, fără a vă pierde talia. Sunteți gata să aflați ce sunt? Să începem.

7 alimente sătioase

1. Ouă


Ouăle sunt unul dintre cele mai perfecte alimente ale naturii atunci când vine vorba de nutriție, deci nu este atât de surprinzător faptul că sunt și unul dintre cele mai sățioase alimente disponibile.

Indicele de sațietate a definit fiecare aliment de pe listă prin modul în care a fost comparat cu pâinea albă la 100%. Ouăle s-au clasat destul de sus pe listă, ajungând la un uimitor 150%. Asta înseamnă că omleta dvs. de dimineață vă poate satisface foamea cu 150% mai mult decât mâncarea unei bucăți de pâine albă! [tweet_quote] Ouăle sunt unul dintre cele mai satisfăcătoare alimente disponibile. [/ tweet_quote]

Ouăle sunt pline de proteine, ceea ce poate contribui la promovarea plenitudinii și a poftelor de dovlecei. Deoarece sunt, de asemenea, relativ scăzute în calorii, sunt, de asemenea, incredibil de bogate în nutrienți și pline.

Un ou mare are doar 78 de calorii și poate furniza tone de vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi.

Rețineți că modul în care vă bucurați de ouă poate juca un rol destul de mare aici, totuși. Câteva ouă amestecate pot fi un plus excelent pentru farfuria de mic dejun, dar încărcarea pe topping-uri nu atât de sănătoase ar putea să nu fie cea mai bună opțiune. Acest lucru poate adăuga mai multe grăsimi, sare și calorii în alimente, anulând destul de mult beneficiile pentru sănătate care vin cu ouăle.

2. Banane


În ceea ce privește indicele de sațietate, bananele se ridică la 118%, ceea ce le face o opțiune excelentă atunci când vine vorba de alimentele sățioase.

Desigur, aceasta nu este o mare surpriză, având în vedere profilul nutritiv stelar al bananei. Bananele sunt bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la reducerea poftei și la maximizarea plinătății. Optați pentru banane necoapte și veți obține, de asemenea, un impuls sănătos de amidon rezistent, care poate promova sațietatea în timp ce îmbunătățește digestia.

Pe lângă faptul că sunt incredibil de satisfăcătoare, bananele sunt, de asemenea, destul de scăzute când vine vorba de densitatea caloriilor. O banană medie are doar 105 calorii și are aproximativ 3 grame de fibre, plus tone de potasiu, vitamina C și vitamina B-6.

3. Pește


În afară de beneficiile sănătoase pentru inimă, efectele sățioase ale peștilor sunt doar un alt motiv pentru al adăuga pe lista dvs. de alimente.

Peștele este bogat în proteine; doar o singură porție de somon elimină o parte semnificativă din necesitățile zilnice, oferind o uimitoare 19 grame. De asemenea, este plin de grăsimi omega-3 sănătoase, care vă ajută să rămâneți mulțumiți mult timp după ce părăsiți masa.

S-a constatat că proteinele găsite în pești sunt deosebit de sățioase, mai ales în comparație cu alte tipuri de proteine ​​animale. Un studiu a comparat proteinele din pește cu proteinele din carne de vită și a constatat că, atunci când participanții au mâncat pește la prânz, au consumat cu 11% mai puține calorii la următoarea lor masă (3).

Acestea fiind spuse, nu este atât de surprinzător faptul că peștele a intrat cu 225% pe indicele de sațietate și este considerat cea mai satisfăcătoare sursă de proteine.

Cel mai bun din toate, peștele este bogat în substanțe nutritive, dar scăzut în calorii. O porție de somon de 3 oz conține doar 175 de calorii, ceea ce înseamnă că vă puteți simți liber să vă bucurați de el fără vină.

4. Portocale


Vești bune, colegi iubitori de fructe: portocalele sunt unul dintre cele mai bune alimente sănătoase pe care le puteți mânca dacă doriți să amânați foamea!

Cu un scor de 202%, portocalele au fost cele mai satisfăcătoare fructe incluse în studiu. Acest lucru se datorează faptului că sunt foarte sărace în calorii, dar bogate în fibre. Puteți mânca o porție puternică de portocale și vă puteți simți plin, fără a stoca cantități excesive de calorii. [tweet_quote] Îți este foame? Mușcați într-o portocală - sunt sărace în calorii și bogate în fibre. [/ Tweet_quote]

O portocală mică conține aproximativ 45 de calorii plus 2 grame de fibre, ceea ce îl face alegerea perfectă pentru o gustare de la jumătatea dimineții pentru a ține pofta la distanță între mese.

Rețineți, totuși, că același lucru nu este valabil și pentru sucul de portocale. Foarte concentrat, oferă o mega doză de zahăr și calorii găsite în portocale, fără fibre benefice. Rămâneți la portocale adevărate pentru a profita cu adevărat de beneficiile lor pentru sănătate și de proprietățile sățioase.

5. Carne de vită


În comparație cu peștele, carnea de vită s-ar putea să nu facă tăierea, dar nu există nicio îndoială că se află acolo pe listă ca fiind unul dintre cele mai sățioase alimente pe care le poți mânca.

O singură porție de 3 oz de pachete de vită măcinată în 22 de grame de proteine, făcându-l ușor una dintre sursele de proteine ​​cele mai dense în nutrienți.

În ceea ce privește indicele de sațietate, carnea de vită se ridică la 176%, situându-se chiar în spatele peștilor din categoria alimentelor sănătoase bogate în proteine.

Pe lângă proteine, inclusiv servirea ocazională a cărnii de vită aduce și multe alte beneficii la masă. Este bogat în vitamina B12, zinc și fosfor, ca să nu mai vorbim de fier.

Alegeți bucăți de carne de vită de înaltă calitate și alegeți întotdeauna soiurile hrănite cu iarbă pentru a obține cu adevărat cel mai mare bang nutrițional pentru dolarul dvs.

6. Merele


Merele sunt destul de bine cunoscute pentru că sunt foarte sănătoase. La urma urmei, un măr pe zi îl ține pe doctor departe, corect?

Dar, pe lângă faptul că este minunat pentru sănătatea ta, știai că merele sunt unul dintre cele mai bune alimente sănătoase pentru a-ți menține stomacul fericit?

Un măr mare conține o grămadă de 5 grame de fibre. În plus, sunt încărcate cu pectină, care poate dura de două ori mai mult până când părăsesc stomacul, comparativ cu alte tipuri de fibre. În ceea ce privește indicele de sațietate, acestea vin cu un rating de 197%. [tweet_quote] Merele sunt pline de pectină, ceea ce vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp. [/ tweet_quote]

Nu numai atât, dar merele sunt pline de proprietăți de ardere a grăsimilor. Datorită conținutului lor de pectină, absorbția grăsimilor în celule este limitată. De asemenea, au polifenoli care pot activa genele de ardere a grăsimilor, care pot ajuta la eliminarea depozitelor de grăsime corporală și mai mult.

În funcție de mărimea mărului, acestea conțin de obicei între 75-115 calorii, dar oferă o doză concentrată de beneficii pentru sănătate și sațietate cu fiecare porție.

7. Strugurii


La fel ca în majoritatea fructelor, strugurii fac o gustare foarte plină și fără vină. De fapt, ele intră chiar în spatele merelor și portocalelor la 162% pe indicele de sațietate.

Acest lucru se datorează faptului că au un conținut ridicat de apă, astfel încât puteți mânca o mulțime de struguri pentru o cantitate foarte mică de calorii.

Pe lângă faptul că obțineți o cantitate bună de volum, umpleți nutrienți, mai degrabă decât calorii goale. Pentru doar 62 de calorii pe cană, primiți un gram de fibre, plus mulți antioxidanți, vitamina K, cupru și vitamina B2.

Este important să rețineți că acest lucru se aplică numai strugurilor, nu oricărui derivat al acestuia, cum ar fi stafidele. Stafidele sunt foarte concentrate și nu oferă același volum ca strugurii, deoarece toată umezeala este îndepărtată. În schimb, acestea oferă mult zahăr și calorii pentru o cantitate mult mai mică de alimente.

Linia de fund

Aruncați o privire la primele 7 alimente cele mai sățioase, cu cel mai puțin volum de calorii și probabil veți observa un model. Toate sunt alimente reale, naturale, sănătoase, care vin cu tone de vitamine, minerale, fibre și proteine, mai degrabă decât zahăr și calorii.

Deși alimentele procesate pot fi cu siguranță sățioase, ele au un cost ridicat: zahăr suplimentar, sodiu, grăsimi și calorii care nu aparțin unei diete echilibrate și sănătoase. Ca să nu mai vorbim de unele dintre efectele secundare neplăcute care vin cu o dietă plină de alimente procesate, cum ar fi excesul de greutate și bolile cronice.

Completarea cu unele dintre aceste alimente sănătoase sățioase și cu un conținut scăzut de calorii este o modalitate excelentă de a reduce poftele, de a reduce aportul și de a completa dieta. În plus, încorporarea uneia sau a două în fiecare masă sau gustare vă poate ajuta cu adevărat dacă doriți să slăbiți.

Încercați azi! Planificați următoarea masă folosind cel puțin unul dintre aceste alimente satisfăcătoare și sănătoase și veți putea face diferența. Gata cu foamea, gata cu pofta și mult mai multă satisfacție, garantată.

Despre Yuri Elkaim

Yuri Elkaim este un expert în nutriție, fitness și pierderea grăsimilor și autorul bestseller-ului NYT al The All-Day Energy Diet și The All-Day Burning Diet. Fost jucător de fotbal profesionist transformat în cruciad de sănătate, este bine-cunoscut pentru că a ajutat oamenii care au încercat totul să slăbească, cu puțin succes, obținând în cele din urmă rezultate inovatoare. Pentru informații mai bune despre sănătate și pentru a descoperi dacă sunteți „bolnav în tăcere”, obțineți scorul GRATUIT de sănătate la YuriElkaim.