Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 16 ianuarie 2020 - Scris de Mallory Leone

antrenament

Înainte de a lovi raftul ghemuit, poate doriți să loviți frigiderul. S-ar putea să sune contraintuitiv, dar dacă ai un pic de combustibil în stomac te-ar putea crește performanța la sală - deși a decide ce să mănânci înainte de un antrenament poate fi o decizie dificilă.

Când sunteți în căutarea celei mai bune nutriții înainte de antrenament, este vital să înțelegeți că organismul dvs. va răspunde la alimente diferit de cel al persoanei care lucrează lângă dvs. Deci, ar trebui să vă ascultați corpul atunci când alegeți gustări înainte de antrenament.

Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de a decide ce să mănânce înainte de un antrenament, există câteva reguli de aur.

Acest ghid vă va arăta cum să construiți o masă înainte de antrenament și care suplimente ar putea fi cele mai bune pentru a vă spori performanța. De asemenea, veți învăța cum să creați câteva gustări și mese pe care să le puteți mânca înainte de a merge la sală.

Cu Pre-Gustări de antrenament, Momentul este cheia

Momentul este crucial atunci când vă planificați mesele înainte de antrenament. Majoritatea oamenilor consideră că este mai bine să mănânci cu 30 de minute până la trei ore înainte de exercițiu, dar va trebui să reglezi această fereastră în funcție de tine și de stomac.

Dacă gândul de a mânca ceva în decurs de o oră de la lovirea sălii de sport îți face stomacul să se întoarcă, poate fi necesar să îți dai o fereastră completă de trei ore între ultima masă și un antrenament intens.

Cât timp vă acordați între gustarea dinaintea antrenamentului și timpul de mers la sală poate depinde, de asemenea, de antrenamentul dvs. programat pentru ziua respectivă.

Dacă sunteți predispus la reflux de acid indus de efort și v-ați înscris la clasa preferată HIIT, vă recomandăm să vă mențineți masa ușoară înainte de antrenament (și să prelungiți fereastra dintre ultima masă și antrenament) [*].

Pe de altă parte, dacă vă simțiți amețit, letargic sau obosit de a lucra pe stomacul gol, poate doriți să scurtați acea fereastră, mâncând cu aproximativ 90 de minute înainte de a ajunge la sală.

Ce să mănânci înainte de un antrenament: grăsimi, proteine ​​și Carbohidrați

Înainte de a vă scufunda prea mult în detaliile nutriționale, există un lucru de care trebuie să țineți cont întotdeauna când decideți ce să mâncați înainte de un antrenament: ascultați-vă corpul.

Puteți citi până la ultima revistă de fitness despre gustări și combustibil înainte de antrenament, dar dacă nu vă puteți gândi să mâncați anumite alimente înainte de antrenament, atunci trebuie să găsiți o selecție diferită de gustări.

Construirea celui mai bun Pre-Gustare de antrenament

Înainte de antrenament, veți dori să mâncați o masă mică cu proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Acum, dacă citești acea propoziție cu o expresie cvasi-oripilată pe față („Ce!? Carbohidrați?”) Înțelegeți acest lucru:

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Când faci mișcare, mușchii îți ard glicogen sau glucoză stocată. De aceea, exercițiile fizice pot fi un instrument pentru a intra inițial în cetoză - deoarece arde tot zahărul și carbohidrații din corpul tău [*]. Prin creșterea ușoară a nivelului de glucoză din sânge, cu aproximativ două ore înainte de antrenament, s-ar putea să vă simțiți mai bine (și să efectuați mai bine) la sală.

Acestea fiind spuse, dacă urmați o dietă keto și eliminați majoritatea carbohidraților și zahărului, corpul dvs. va fi destul de supărat dacă începeți să vă jucați la snack-uri nu atât de sănătoase înainte de antrenamente.

Introduceți posibile gustări înainte de antrenament încet și intenționat, experimentând diferite opțiuni pentru a găsi „alimentele potrivite” pentru dvs.

Masă pre-antrenament Idei

Amintiți-vă, o masă înainte de antrenament ar trebui să includă toți cei trei macronutrienți: grăsimi sănătoase pentru a furniza energie, proteine ​​pentru a construi mușchi și carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. Iată câteva opțiuni de încercat:

  • O omletă de albus de ou cu spanac și brânză feta
  • O cană de brânză de vaci și câteva fructe de pădure cu conținut scăzut de zahăr
  • Un smoothie de fructe cu iaurt grecesc simplu, afine și proteine ​​Ketowhey de ciocolată
  • Pâine neagră Keto cu jumătate de piure de avocado
  • Hummus cu conținut scăzut de carbohidrați cu roșii cherry, morcovi și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Un amestec de traseu de casă cu caju, fulgi de nucă de cocos și ciocolată neagră (săriți fructele uscate, care sunt deseori bogate în zahăr); sau luați un mix de trasee prefabricat pentru ceto-friendly pentru zile mai aglomerate
  • Jumătate din piure de cartof dulce cu lapte de migdale neîndulcit, scorțișoară și colagen de vanilie Keto
  • Un baton proteic curat, cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Un parfait făcut cu ketogranola crocantă, iaurt keto și unt perfect de nucă Keto (în loc de unt de arahide)

Suplimente de luat înainte de antrenament

Cantitatea de produse promovate ca nutriție pre sau post-antrenament este suficientă pentru a vă face să vă rotiți capul. A fi informat vă va ajuta să stabiliți ce produse sunt cele mai bune și care sunt trucuri inteligente de marketing.

Când vă uitați la etichetele ingredientelor pentru suplimentele pre-antrenament, luați în considerare produsele care conțin următoarele ingrediente.

Cofeină

La fel ca ceașca de java de dimineață, cofeina vă poate ajuta să vă mențineți atenți și concentrați în timpul antrenamentelor. Cofeina, administrată de 15 minute până la o oră și jumătate înainte de exercițiu, poate crește performanța exercițiilor fizice, poate ajuta la arderea grăsimilor și poate anula semnele și sentimentele de oboseală [*].

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a include cofeina ca parte a rutinei de pre-antrenament, puteți obține cofeină într-o ceașcă de cafea sau în cele mai multe ceaiuri cu cofeină. Este, de asemenea, un supliment obișnuit în pulberile de pre-antrenament și pastilele de cofeină.

De obicei, aproximativ 200 de miligrame de cofeină înainte sau în timpul sesiunilor de antrenament ar trebui să fie suficiente [*].

Creatină monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente în shake-uri și suplimente pre și post-antrenament. Creatina poate crește potențial masa musculară și forța musculară, un obiectiv comun al antrenamentului de forță și al culturismului.

Noile cercetări arată că creatina poate îmbunătăți, de asemenea, performanțele exercițiilor fizice cu antrenamente la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamente de anduranță [*]. De asemenea, creatina poate întârzia apariția oboselii, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți antrenamentele.

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid care poate promova forța și rezistența musculară. Beta-alanina se găsește în mod natural în carne și păsări de curte și a devenit un supliment obișnuit în nutriția sportivă ca un potențiator de performanță.

S-a demonstrat că suplimentarea zilnică cu 4-6 grame de beta-alanină timp de doar două până la patru săptămâni crește performanța exercițiilor fizice și reduce oboseala neuromusculară [*].

Datele recente arată că, atunci când sportivii competitivi suplimentează cu beta-alanină, aceștia își măresc rezistența și volumul și se recuperează mai repede după exerciții [*].

L-Citrulina

L-citrulina este un aminoacid care poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin, a forței și a rezistenței. L-citrulina funcționează prin creșterea producției de oxid nitric în organism, care vă ajută arterele să se relaxeze și să funcționeze corect [*]. Acest lucru, la rândul său, ajută la creșterea fluxului de sânge, care este necesar pentru antrenamente grele.

L-citrulina este un aminoacid important atunci când vine vorba de sănătatea musculară și metabolică. S-a demonstrat că ajută oamenii să combată îmbătrânirea, să reducă inflamația și chiar să prevină bolile cardiovasculare [*].

Cand vine vorba de Mese înainte de antrenament, Corpul tău știe cel mai bine

Când decideți ce să mâncați înainte de un antrenament, acordați atenție nevoilor specifice ale corpului. Încercați să mâncați în momente diferite, schimbați diverse gustări înainte de antrenament și experimentați cu suplimente de încredere înainte de antrenament.

Masa de dinainte de antrenament ar trebui să aibă un echilibru între macro-urile dvs. pentru a vă oferi niște carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acesta este unul dintre puținele cazuri în care nu trebuie să vă temeți de carbohidrați - gustări precum legume și hummus, smoothie-uri sau mixuri de casă sunt toate opțiuni viabile.

Dacă sunteți în căutarea unui supliment pre-antrenament, luați în considerare unul cu aminoacizi, cofeină și creatină.

Perfect Keto’s Perform Sports Drink este o băutură pre-antrenament făcută cu beta-alanină, L-citrulină, cofeină și creatină pentru a vă alimenta antrenamentele.

În plus, vine într-o aromă delicioasă de citrice, cu un indiciu de stevie. Gata cu pre-antrenamentele dulci de naștere, acum că urmați o dietă keto sănătoasă. . Încercați-l pentru următorul antrenament pentru a vedea cum vă poate spori performanța în sala de sport.