• •
  • •
  • •
  • •
  • •
  • •
  • •
  • •

O nutriție adecvată este importantă pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a tinerilor. Este și mai esențial pentru sportivul competitiv de tineret. Având în vedere cerințele mai mari de antrenament și competiție intensă, dieta adecvată este crucială nu numai pentru a asigura performanțe optime, ci și pentru a preveni problemele de dezvoltare, care pot avea efecte pe tot parcursul vieții. Tinerele sportive, în special, au nevoi și cerințe speciale în ceea ce privește nutriția, care trebuie monitorizate cu atenție.

specialiști

- BAZE NUTRITIVE

Alimentația corectă este o combinație de aport caloric adecvat, obținute prin procentele corecte de bază surse de energie (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), disponibile și consumate în majoritate grupe alimentare, și completat, atunci când este necesar, cu suplimentar vitamine si minerale.

A. ADMISIE CALORICĂ ADECVATĂ

Creșterea rapidă și cerințele nutriționale ridicate caracterizează adolescența. Cerințele calorice zilnice depind de rata de creștere, vârstă, sex, greutate și cerințele energetice ale sportului specific.

Calorii medii estimate pentru adolescenți (pe kg. Greutate corporală) *

Vârstă Calorii (per kg) Calorii (pe zi)
11-14 ani. (F) 47 2200
11-14 ani (M) 55 2500
15-18 ani. (F) 40 2200
15-18 ani (M) 45 3000

* Nu include caloriile suplimentare necesare participării sportive
** 1 kg. = 2,2 lbs. O greutate de 100 lb sportivul cântărește aproximativ 44 kg. (100/2,2 = 44,4)

Cereri calorice de fotbal
(Calorii la 10 minute)

Greutate corporală (în kg) 30 kg. 40 kg. 50 kg. 60 kg.
Calorii 54 72 90 108

EXEMPLU: A 100 lbs. (44 kg.) Jucătoare de fotbal de 12 ani care participă la un joc de o oră ar trebui să consume 2554 de calorii pe zi.

Calorii de bază: 47 cal x 44 kg. = 2068
Calorii sport: 81 cal x 6 = 486

2554 cal pe zi *

* Nu uitați să includeți timpul de antrenament și mai multe jocuri pe zi.

B. SURSE DE ENERGIE

Tipul și cantitatea surselor de energie depinde de intensitatea și durata activității.
Glucoza este zahărul de bază (carbohidrați) utilizat de organism pentru energie și creștere. Se depozitează sub formă de glicogen în țesuturi precum mușchiul și ficatul. Este sursa inițială de energie utilizată pentru combustibil. Când capacitatea sa de stocare este epuizată, corpul se transformă în grăsimi și proteine ​​pentru energie suplimentară. Cu toate acestea, aceste două ultime surse nu sunt la fel de rapide sau ușor de utilizate ca glucoza. Prin urmare, cheia nutriției sportive este glucide. Ele sunt piatra de temelie a dietei unui sportiv.

Dieta de antrenament recomandată în prezent pentru un atlet adolescent este:

  • 55-60% Glucide
  • 25-30% Grăsime
  • 12-15% Proteine

*** CARBOHIDRATI

Consumul de carbohidrați trebuie luat în considerare atât în ​​mesele de pre-antrenament, cât și în cele de după antrenament. Carbohidrații sunt digerați ușor și rapid. Înainte de antrenament și competiție, este important să aveți glucoză disponibilă în glicogen stocat pentru a fi utilizat ca energie. După sport, trebuie înlocuit în pregătirea pentru următorul antrenament sau competiție. Consumul de lichide bogate în carbohidrați și alimente imediat după exercițiu crește stocarea glicogenului muscular și îmbunătățește timpul de recuperare.

Adolescenții au nevoie în general de 6-8 grame de carbohidrați pe kg. greutatea corporală pe zi. Sursele bune includ pâinea, cerealele, orezul, pastele, produsele lactate, fructele și legumele.

După utilizarea rezervelor sale de glicogen (carbohidrați), corpul se transformă în grăsime pentru energie suplimentară. Cu toate acestea, capacitatea sa de a face acest lucru scade odată cu exercițiul prelungit. Mâncând prea multe grăsimi, de asemenea, reduce aportul procentual de carbohidrați, fibre și alți nutrienți esențiali. Grăsimile întârzie golirea gastrică și pot duce la senzație de balonare, lent dacă sunt consumate prea aproape de exerciții.

*** PROTEINA

Poate contribui cu 10% din energia exercițiului atunci când glicogenul este epuizat. Procentul său este, de asemenea, crescut atunci când aportul caloric scade. Consumul de proteine ​​ar trebui să fie în intervalul de 1,2-1,4 grame pe kg. pe zi.

Nu s-a demonstrat că suplimentele proteice îmbunătățesc dezvoltarea musculară, forța sau rezistența la tinerii sportivi. Excesul de proteine ​​este doar ars ca combustibil sau transformat în grăsime. Un conținut ridicat de proteine ​​este adesea bogat în grăsimi.

Vegetarienii trebuie să aibă grijă să se asigure că primesc proteine ​​adecvate în dietele lor. Este ușor pentru ei să rămână în urmă cu numărul total de calorii zilnice, proteine ​​și substanțe nutritive, cum ar fi calciu, vitamine D și B12, zinc și fier. Sursele alimentare bogate în proteine ​​includ carnea pește, ouă, nuci, produse lactate și anumite legume, cum ar fi, mazăre și fasole.

C. GRUPURILE DE ALIMENTE

Pentru a consuma sursele de energie necesare, este recomandat să se planifice o dietă bine echilibrată, provenind din fiecare dintre principalele grupuri de alimente, pentru sportivul în creștere.

O probă de dietă poate include:

Grup de pâine, cereale, orez, paste 6-11 porții pe zi
Grup de legume 3-5 porții pe zi
Grup de fructe 2-4 porții pe zi
Grupul de lactate 2-3 porții pe zi
Carne, păsări, grup de pește 2-3 porții pe zi

D. VITAMINE ȘI MINERALE

Vitaminele și mineralele suplimentare pot îmbunătăți starea nutrițională a persoanelor cu deficiențe, adesea rezultatul unor insuficiențe alimentare. Cu toate acestea, nu există date științifice care să susțină utilizarea generală a suplimentelor pentru îmbunătățirea performanței sportive. În special la tinerii sportivi, utilizarea nesupravegheată și fără discriminare a suplimentelor ridică probleme de sănătate.

Cu toate acestea, femeile sportive adolescente trebuie să fie îngrijorate de aportul adecvat de calciu și fier. Problema anemiei și a osteoporozei este bine recunoscută la sportivele de sex feminin extrem de competitive. Cerințele nutriționale de calciu și fier sunt mai mari la femele. În plus, aportul lor poate fi inadecvat din cauza consumului redus de carne și lactate de către sportiva care încearcă să reducă grăsimile și să mănânce „sănătos”. La femei, 48% din densitatea osoasă a adulților este stabilită în timpul adolescenței.

Deși, în general, este recomandabil să se încurajeze aportul alimentar adecvat al acestor substanțe nutritive în urma suplimentării, utilizarea zilnică a unei vitamine multiple și a unui calciu suplimentar pare rezonabilă. Sursele dietetice bune includ carnea roșie, cerealele îmbogățite, fructele uscate și sucul de portocale îmbogățit cu calciu.

  • Multi-vitamine (nu „mega doză”) cu RDA 15 mg fier
  • 500-600 mg calciu (tume extra-rezistente = 600 mg)

E. FLUIDE

Este important să ne amintim că tinerii sportivi nu tolerează temperaturile extreme, precum și adulții. Produc mai puțină transpirație și generează mai multă căldură. Amintiți-vă că deshidratarea are loc înainte de apariția setii crescute. În cele din urmă, rezultă oboseală ușoară, iritabilitate și o scădere bruscă a performanței. Urmează complicații medicale mai grave, cum ar fi epuizarea căldurii și accidentul vascular cerebral potențial fatal.

Prevenirea este cheia pentru evitarea problemelor de sănătate asociate cu înlocuirea lichidelor.

  • Încurajați consumul de lichide chiar și în absența setei
  • Apa frecventă se rupe la fiecare 15-20 de minute
  • Hidratare adecvată în zilele anterioare antrenamentului/competiției
  • Cel puțin o cană de apă la 20 de minute, mai mult la căldură extremă

Apa este probabil cea mai bună pentru înlocuirea lichidului în timpul competiției. Băuturile sportive după exerciții sunt utile în furnizarea de carbohidrați. Evitați băuturile sărate și carbogazoase.

- MÂNCARE PRE-CONCURENȚĂ

Folosind aceste principii și linii directoare, ar trebui să fie posibil să se construiască o dietă adecvată care să fie utilizată de tânărul atlet înainte de antrenament și competiție. În mod ideal, este de dorit să evitați foamea în timpul evenimentului următor și să furnizați combustibil suplimentar. Mâncarea trebuie digerată cu ușurință și golită rapid de stomac (bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și proteine). Cel mai bine este să consumați o masă bogată în carbohidrați cu 1-4 ore înainte de competiție. Pentru a evita suferința GI, reduceți dimensiunea mesei cu cât vă apropiați de concurență. Evitați alimentele grase și alimentele bogate în proteine. Întârzie golirea gastrică și contribuie la acel sentiment lent și greu. Evitați alimentele extrem de sărate, deoarece provoacă retenție de lichide și senzația de balonare. Nu uitați de încărcarea fluidelor!

Sucuri de fructe sau legume, băuturi sportive

Sucuri de fructe sau legume, băuturi sportive

Sucuri de fructe sau legume, băuturi sportive

Pâini, covrigi, biscuiti, briose englezești

Unt de arahide, carne slabă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Paste cu sos de rosii

- MÂNCARE POST-CONCURENȚĂ

Scopul este de a crește glicogenul muscular și timpul de recuperare, utilizând fluide bogate în carbohidrați și alimente. Ar trebui să fie ușor de digerat. Orientarea este de 1,5 grame de carbohidrați pe kg. greutatea corporală, la 30 de minute după antrenament/concurs, urmată de 1,5 grame suplimentare pe kg., 2 ore mai târziu. Se poate suplimenta cu băuturi bogate în carbohidrați (Gatorade), dar acestea nu trebuie utilizate pentru a înlocui alimentele obișnuite.