De Elaine Gordon

jewish

Când se confruntă cu o decizie de meniu, mulți oameni cred că o salată este cea mai sănătoasă opțiune. Acest lucru nu este întotdeauna cazul, deoarece salatele pot fi încărcate cu și mai multe calorii și grăsimi decât alte entrate. Multe depind de ingrediente.

De exemplu, salata Ranch conține 820 de calorii, 49 de grame de grăsime și 1.500 mg de sodiu (1.500 este maximul recomandat de majoritatea adulților pe zi pentru Centrii pentru Controlul și Prevenirea Bolilor).

Unii dintre cei mai răi infractori provin din lanțurile populare de așezare. Deci, cum vă asigurați că salata restaurantului dvs. este bună pentru dvs.?

Pansamentele sunt adesea un vinovat de calorii

Adresați-vă serverului pansamentul pe lateral. Apoi, puteți controla cât de mult utilizați sau îl puteți lăsa complet. În schimb, încercați să adăugați suc de lămâie sau lime pentru a spori aroma și a oferi umiditate fără grăsimi saturate, zahăr, sodiu și calorii în majoritatea pansamentelor de la restaurant. Usturoiul proaspăt, ceapa sau ierburile ajută, de asemenea, la adăugarea de aromă. Și amintiți-vă, pansamentul fără grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi nu înseamnă întotdeauna să aveți un conținut scăzut de calorii, deoarece ar putea fi în continuare bogat în zahăr.

Comandă o dată, bucură-te de două ori! Acest lucru poate fi cu adevărat valabil pentru orice element de meniu, dar salatele supradimensionate ale unor restaurante sunt mai mult decât aveți nevoie într-o anumită masă. Dacă sunteți membru al clubului cu plăci curate, rugați-vă serverul să ambaleze jumătate din salată înainte de a mânca, astfel încât să puteți lua acasă pentru o altă masă. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că solicitați dressingul pe lateral, astfel încât salata să nu se înmoaie. Sau cereți serverului să împartă o salată de dimensiuni mari pe două farfurii pentru a o partaja.

Dacă un restaurant permite înlocuiri sau dacă sunteți la un bar de salate, există o mulțime de modalități de a lua decizii inteligente în meniu

Înlocuiți brânza cu avocado pentru o textură cremoasă mai sănătoasă. Sau optați pentru brânză rasă, care ajută la distribuirea ușoară a aromei în salată. De asemenea, puteți alege brânzeturi mai sănătoase, cum ar fi feta cu conținut scăzut de grăsimi. Cereți brânza pe partea laterală, astfel încât să puteți controla cât mâncați. Într-o salată cu fructe, schimbați fructele uscate pentru a fi proaspete pentru a evita caloriile și zahărul în plus.

Ferește-te de elementele cu steag roșu

Lucruri care trebuie avute în vedere în general: nuci „confiate”, proteine ​​„panificate” sau „crocante” și pansamente „cremoase”.

Acasă, ai un control complet. Încercați aceste sfaturi pentru o salată de casă mai sănătoasă.

Mergi după verdeață cu frunze întunecate

Există mai mult decât salată iceberg. Încercați să adăugați romaine bogate în antioxidanți (de șapte ori mai multe vitamine A și C decât aisbergul), spanac (o sursă excelentă de folat, vitamina A, fier și vitamina K) sau coli (un element esențial pentru calciu și antioxidanții luteină și zeaxantină, care s-au dovedit a promova sănătatea ochilor) pentru salata dvs. pentru beneficii uimitoare pentru sănătate. Cu cât sunt mai întunecate verdele, cu atât mai bine.

Încărcați legume proaspete și fructe

Salatele sunt o modalitate excelentă de a vă îndeplini recomandările zilnice. Nutrienții din fructe și legume variază în funcție de tip și culoare, așa că explorați curcubeul: roșii de struguri (roșii), morcovi mărunțiți (portocalii), ardei grași galbeni, castraveți (verzi), afine (albastru) sau sfeclă (violet/roșu) . Optează pentru ingrediente de sezon. Acum este un moment minunat pentru a adăuga nectarine proaspete sau piersici pentru o stropire de vară în salată.

A înnebuni! Completați salata cu nuci sănătoase pentru inimă, cum ar fi nucile sau migdalele, pentru a adăuga fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Semințele de floarea-soarelui și de dovleac sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Faceți-vă propriul sos de salată pentru a controla grăsimile, caloriile, zahărul și sodiul. Citricele și oțeturile constituie baze excelente, iar aroma cu conținut scăzut de calorii se găsește în ceapă, șalotă, usturoi, ierburi și muștar. Un spray ușor de ulei de măsline adaugă grăsimi sănătoase și ajută la absorbția nutrienților. Dacă preferați pansamente cremoase, încercați avocado sau iaurtul grecesc fără grăsimi.

Adăugați fibre și proteine ​​slabe. Presărați semințe de in sau chia pentru a adăuga fibre și substanțe nutritive. Și adăugați o proteină slabă (pește, fasole, naut sau pui sau curcan fără piele) pentru a vă face salata mai satisfăcătoare.

Dacă există o salată care are nevoie de o reînnoire a rețetei, aceasta este clasica salată Caesar. Încărcat cu ou crud, sos cremos și o movilă de brânză parmezană, poate ambala într-o cantitate surprinzătoare de grăsimi, grăsimi saturate, sodiu și calorii generale.

Caesar clasic are 510 calorii, 41 grame grăsimi (15 grame grăsimi saturate) și 687 mg sodiu. Având în vedere ceea ce este acolo, cu siguranță merită să-l faceți acasă. Încercați această rotație fără vină pe clasica salată Caesar. Nu conține ouă, cu o opțiune fără gluten pentru crutoane și ține sub control sodiul, colesterolul și grăsimile saturate. Uleiul de măsline sănătos pentru inimă oferă unele grăsimi sănătoase și poate fi ușor transformat într-un fel principal prin adăugarea unei proteine ​​slabe, cum ar fi puiul la grătar fără piele.

Salată Cezar luminată

Această rotire mai ușoară pe clasica salată Caesar nu conține ouă. Fasolea albă din dressing adaugă cremositatea la care v-ați putea aștepta într-o salată Caesar. În plus, oferă fibre și proteine, ceea ce face salata mai satisfăcătoare. Salata se împerechează bine cu roșii de struguri și cubulete de avocado.

Ingrediente

Pentru crutoane și salată

  • 1 felie 100% pâine integrală din grâu (vezi NOTĂ)
  • 1 lingură ulei de măsline extravirgin
  • 1 cățel de usturoi, presat printr-o presă de usturoi
  • 1/8 linguriță. sare de mare
  • 1/8 linguriță. piper negru proaspăt măcinat
  • 2 inimi de romaine medii racite, clatite si uscate bine

Pentru pansament

  • 1/3 cană ulei de măsline extravirgin
  • 3 linguri. fasole de canelini conservată, fără adaos de sare, clătită și scursă
  • Suc de ½ lămâie
  • 1 sau 2 căței de usturoi, tocate grosier
  • 1 linguriță sos Worcestershire
  • Sare de mare
  • Piper negru proaspăt măcinat

Pentru crutoane:

Preîncălziți cuptorul la 350 °. Ungeți o foaie de copt cu margine cu ulei de gătit spray.

Tăiați sau rupeți pâinea în cuburi de 1/2 inch și așezați-le într-un castron de amestec împreună cu uleiul, usturoiul, sarea și piperul. Aruncați pentru a acoperi uniform, apoi întindeți într-un singur strat pe foaia de copt. Coaceți timp de 5 minute, apoi întoarceți fiecare crutoan; coaceți timp de 5 minute sau până devin aurii. Se răcește sau se acoperă liber pentru a se încălzi.

Între timp, faceți pansamentul:

Combinați uleiul, fasolea cannelli, sucul de lămâie, usturoiul (după gust), sosul Worcestershire, sarea și piperul într-un mini robot de bucătărie sau blender. Piure pentru a forma un pansament emulsionat. Randamentul este de 2/3 cană.

Rupe inimile romaine în bucăți de mușcătură și aranjează-le pe un platou sau împarte-le între două castroane largi, de mică adâncime. Se toarnă 6-8 linguri de dressing uniform peste salată și se toarnă pentru a acoperi. Gustați și adăugați pansament după cum este necesar. Completați cu crutoane și Parmigiano-Reggiano, dacă utilizați. Serviți imediat.

NUTRIȚIE pe porție: 330 calorii, 6 g proteine, 16 g carbohidrați, 29 g grăsimi, 4 g grăsimi saturate, 10 mg colesterol, 340 mg sodiu, 4 g fibre dietetice, 3 g zahăr

Ar trebui să consultați un Rav cu privire la verificarea legumelor problematice pentru infestare.