Sugestie: Probabil că nu ar trebui să le faci deloc în genunchi.

spune Atkins

Lucrul la domiciliu a devenit noul normal, datorită oamenilor care practică distanțarea socială pentru a ajuta la stoparea răspândirii coronavirusului. Așadar, nu este o surpriză că oamenii s-au orientat către provocările de fitness de pe Instagram pentru a adăuga un pic de emoție și conexiune la antrenamentele altfel solo.

Una dintre cele mai populare provocări din acest moment - vezi 10, 10, 10 - este totul despre flexiuni. Tendința Instagram arată că oamenii fac 10 flotări și își etichetează prietenii să facă același lucru. Pare destul de ușor - până când trebuie să renunțați și să le dați 10 (flotările făcute corect sunt dificile!).

Mișcarea este în mod clar un plus excelent pentru orice antrenament, dar ce mușchi funcționează chiar și flotările? Și în ce mod beneficiază mișcarea de fitness general? Aici, Charlee Atkins, CSCS, trainer din New York și fondator al televiziunii Le Sweat și Le Sweat TV răspunde la întrebări frecvente, inclusiv cea mai bună modalitate de a modifica sau amplifica mișcarea și de ce corpul tău îți va mulțumi pentru împerechere -up-uri cu alte câteva exerciții.

Ce funcționează mușchii cu push-up-uri și care sunt beneficiile exercițiului?

În primul rând, pentru a face o împingere în sus, trebuie să vă mișcați corpul din partea de sus a unei scânduri cu braț drept, în jos pe podea și să vă întoarceți din nou - totul ținându-vă corpul într-o singură linie dreaptă. În timp ce faceți acest lucru, vă lucrați pieptul, umerii, spatele, nucleul și mușchii brațului, spune Atkins. De asemenea, lucrați în primul rând articulația umărului, adaugă ea, motiv pentru care este nevoie de forța corpului superior pentru a vă deplasa în jos și a reveni în sus, iar secțiunea dvs. medie se aprinde pentru a menține poziția corpului în linie dreaptă în timp ce mergeți.

De asemenea, puteți clasifica aproape orice exercițiu fie ca mișcare de împingere, fie de mișcare. Push-up-ul (evident) se încadrează în tiparul push - o funcție pe care o îndeplinim în viața de zi cu zi, spune Atkins. „Împingerea provoacă toate mișcările de împingere, inclusiv să te împingi din pat dimineața, să miști mobilă sau alte obiecte prin casă, să împingi o căruță la magazin alimentar, să ridici ceva greu de pe pieptul nostru sau către mamele de acolo, ridicând copilul deasupra capului la un unghi de 45 de grade ”, explică ea. Cu cât devii mai puternic la exercițiul push-up, cu atât toate aceste activități zilnice devin mai ușoare.

Cum să știți dacă efectuați corect o împingere

Pentru a vă asigura că maximizați avantajele unui push-up, doriți să verificați formularul. Pentru început, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi cu 45 de grade într-o formă A, mai degrabă decât într-un T. „Direcția cotului determină ce se întâmplă la articulație și, dacă coatele dvs. au forma unui T, vă deplasați ravagii în manșeta rotatorilor [mușchii și tendoanele care înconjoară articulația umărului] din cauza rotației interne extreme ”, spune Atkins. De asemenea, dacă vă trageți coatele spre părțile laterale, formând o formă de I, faceți o împingere a tricepsului. Acest lucru nu este neapărat greșit, dar nu recrutați mușchii pieptului și ai spatelui la fel de mult ca acel unghi de 45 de grade, explică Atkins.

În continuare, concentrează-te asupra nucleului tău. Dacă șoldurile îți cad sau îți aduci fundul spre cer, înseamnă că mijlocul tău nu este suficient de cuplat pentru a menține o scândură puternică. „Trageți cozile [ușor înainte] pentru a pune pelvisul într-o înclinare posterioară pentru a ajuta la protejarea spatelui inferior”, spune Atkins.

Pentru a menține această linie dreaptă și mai dreaptă, de asemenea, doriți să vă asigurați că gâtul dvs. rămâne în aliniere neutră. Nu lăsați capul să se miște sau bărbia să se îndoaie spre piept, ceea ce poate crea tensiune în gât și umeri, spune Atkins. Luați-vă privirea în fața covorului sau în fața mâinilor.

În ceea ce privește brațele, asigurați-vă că umerii rămân deasupra încheieturilor pentru a vă menține corpul stabil și pentru a maximiza acele mecanici de împingere. Atkins spune să vă mișcați ușor greutatea în timp ce coborâți în jos pentru a păstra această poziție. Mâinile trebuie să fie, de asemenea, puțin mai late decât lățimea umerilor - degetele mari ar trebui să atingă axilele din partea de jos a mișcării.

În cele din urmă, amintiți-vă că cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât este mai dificilă împingerea în sus. Cu cât sunt mai departe unul de celălalt, cu atât corpul tău este mai stabil. Atkins sugerează păstrarea distanței dintre șolduri în timp ce te antrenezi.

Cel mai bun mod de a modifica sau de a intensifica push-up-ul

Probabil că ați văzut oameni care nu reușesc să ajungă până la pământ într-o împingere sau care au probleme cu menținerea unei scânduri, lăsând genunchii la pământ pentru a modifica mișcarea. Dar Atkins spune să renunțe la această variație. În schimb, puneți-vă mâinile pe o canapea, scaun, masă sau bancă și efectuați flotări la o înclinație. „Când cazi în genunchi, elimini complet jumătate din greutatea corporală și antrenezi mecanica corporală necorespunzătoare”, spune Atkins. „O parte foarte importantă a capacității de a face un push-up este menținerea unui nucleu puternic. Scopul unui push-up este de a avea capacitatea de a îndepărta echivalentul greutății corporale de tine. ” Luând-o pe o înclinație, în continuare, mențineți acea linie dreaptă și vă obișnuiți să vă mișcați întregul corp. Pe măsură ce devii mai puternic, pur și simplu aduceți această înclinație mai jos până când puteți menține o formă puternică de scândură în timp ce faceți o împingere pe sol.

„Modul în care antrenezi corpul este modul în care acesta va răspunde. Dacă faceți întotdeauna flotări de la genunchi, în cele din urmă veți ieși de pe genunchi și mecanicii se vor simți străini, deci este mai bine să începeți să faceți flotări cu corpul în linie dreaptă - așa cum ați face și ar trebui, faceți-o într-o împingere adecvată ”, spune Atkins. „Înclinarea scade cantitatea de greutate corporală sau de încărcare pusă pe brațe și pe umeri, dar pe măsură ce coborâți progresiv, adăugați progresiv sarcină în partea superioară a corpului într-un mod ușor de gestionat.”

Pentru cei care respiră prin împingeri regulate la sol, Atkins sugerează să ridici provocarea inversând înclinația și punând picioarele pe blocuri de yoga, pe canapeaua ta, pe un scaun sau pe o bancă. Acest lucru ridică provocarea superioară a corpului. De asemenea, puteți schimba ritmul pentru a face o împingere mai dificilă. Încercați să faceți o pauză pentru un număr de trei până la cinci în partea de jos sau mai jos la sol, cu un număr de șase. „Scopul este de a crește timpul sub tensiune, care este un alt mod de a vă schimba flexiunile”, spune Atkins.

Cele mai bune exerciții pentru asocierea cu push-up-uri

Deși este bine să faceți flotări în fiecare zi (atâta timp cât vă mențineți forma corectă, desigur), doriți să vă asigurați că lucrați și mușchii opuși. „Pentru toate exercițiile de împingere - scânduri și toate variantele lor, flotări, apăsări pe piept, alpiniști, chiar și cu o bicicletă interioară - trebuie să instruiți mușchii„ trageți ”, în primul rând cei din spate, pentru a contrabalansa toate a activităților noastre încurcate ”, spune Atkins.

Pentru unele opțiuni de adăugat la rutina obișnuită - testați-le după ce vedeți 10, 10, dați 10 provocări - Atkins sugerează rânduri inversate (cu un TRX sau țineți marginea unei mese grele dacă puteți obține o aderență bună pe ea), rânduri îndoite cu gantere, rânduri renegate cu gantere (în poziție de scândură), super-femei, pull-up-uri sau lăcuste prezintă pentru yoghinii din cameră. Toate acestea lucrează la modelul de mișcare de tracțiune și la partea din spate a corpului, ajutându-vă să mențineți o postură bună și o rezistență de 360 ​​de grade în partea superioară a corpului.

Pentru a primi poveștile noastre de top în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Viața sănătoasă buletin informativ