Ce este un mic dejun sănătos?

dejun

Când lucrez cu pacienți, am aflat că nu îi pot ajuta să rezolve totul la o singură întâlnire. Dincolo de faptul că pur și simplu nu există suficient timp într-o vizită, majoritatea dintre noi nu putem aborda mai mult de câteva schimbări în viața noastră în același timp. Uneori încep să discut despre micul dejun și alteori despre prânz sau gustări, dar dacă pot angaja oamenii să înceapă să mănânce sănătos, prefer să își înceapă schimbarea cu prima masă a zilei.

În primul rând, majoritatea dintre noi nu mâncăm atât de sănătos, iar începutul zilei cu ceva sănătos are sens și este susținut de cercetări destul de bine. Când te trezești la 6:00 am, probabil că nu ai mâncat timp de 10 sau 12 ore și nu numai că organismul tău are nevoie de niște calorii, există cicluri hormonale zilnice care ne-au programat să mâncăm devreme în timpul zilei. Trecerea fără hrană pentru atâtea ore modifică rata metabolică a corpului pentru a păstra caloriile stocate, afectându-vă capacitatea de a menține o greutate sănătoasă. A sări peste micul dejun nu este singurul mijloc că lucrezi în contradicție cu corpul tău, dar, de asemenea, până la jumătatea dimineții, probabil că vei fi și mai înfometat și există șanse mai mari să nu faci cele mai bune alegeri pentru prima ta masă a zilei.

Multe studii au arătat că atunci când cei care sunt supraponderali își consumă mai mult din caloriile zilnice înainte de prânz, le este mai ușor să slăbească. De asemenea, s-a demonstrat că skipperii de la micul dejun au un IMC mai mare și, în mod interesant, consumatorii de mic dejun cu un indice de masă corporală mai mic au mai multe șanse să mănânce mai regulat pe parcursul zilei. (AJCN l992; 55: 645-5l) Mâncarea devreme a zilei înseamnă că este mai puțin probabil să gustați mai târziu, iar cercetările arată că persoanele care iau micul dejun gustă mai sensibil mai târziu în timpul zilei.

De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au descoperit că participanții care au mâncat cereale bogate în fibre la micul dejun au mâncat mai puțină pizza la o masă servită mai târziu în cursul zilei decât cei care au mâncat cereale cu conținut scăzut de fibre sau pâine albă. De asemenea, au descoperit că apetitul subiecților la cincisprezece minute după ce a mâncat a fost, de asemenea, mult mai mic pentru cei care au consumat cereale bogate în fibre. Cei care au consumat cerealele cu conținut scăzut de fibre au avut cel mai mare poftă, urmat de cei care au avut pâine albă și apoi de cei care au avut apă. Mesele mai bogate în fibre au contribuit, de asemenea, la menținerea nivelului de glucoză din sânge al subiecților mai stabil după mese.

Consumul unei cereale bogate în fibre la micul dejun vă va ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați la prânz. Comparați nivelurile de fibre ale cerealelor sau pâinilor preferate și alegeți-l pe cel care vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp.

Prototipul pentru micul dejun ar trebui să fie o calitate superioară, carbohidrați cu fibre superioare, împreună cu niște proteine ​​și o bucată de fructe. De exemplu, un sandwich cu ou pe pâine prăjită de grâu integral și o banană: proteine ​​de bună calitate în ou (cu unele grăsimi la fel de bune) și pâine cu cereale integrale.

Cercetătorii care au analizat datele dintr-un studiu amplu al medicilor au descoperit că cei care au consumat două porții de cereale bogate în fibre pe săptămână au avut rate cu 20% mai mici de insuficiență cardiacă congestivă. (Arch Int Med 2007; 167: 2080-2085) Într-un alt studiu de cercetare, participanții care au consumat cereale, pâine rapidă (cum ar fi pâinea cu banane sau pâinea de dovlecei) sau brioșele au avut un IMC mai mic în comparație cu cei care au carne și ouă, probabil pentru că consumatorii de carne și ouă consuma mai multe calorii. Cei care au cereale integrale și cereale fierte s-au descurcat mai bine pentru oameni decât cerealele sau briosele gata de mâncare. (JACN 2003, 22: 296-302)

Nu cred că ouăle menționate în această cercetare sunt neapărat problema, iar ouăle sunt o alegere bună pentru micul dejun, în opinia mea. Problema este în general ceea ce împerechem cu ouăle: câteva felii de slănină și paine prajita și cartofi și suc. La fel ca în cazul multor mese, provocările sunt suplimentele, nu ingredientele de bază. De fapt, într-un studiu de scădere în greutate a participanților care și-au redus aportul caloric, cei care au consumat ouă la micul dejun au avut tendința de a pierde cu 65% mai mult în greutate decât cei care au avut covrigi la micul dejun. Consumatorii de ouă și-au redus, de asemenea, IMC-ul cu 61% în plus față de micii dejun, fără a crește nivelul de colesterol al participanților. (Int J de obezitate, 2008: 21, 1545-1551)

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, grăsimi de calitate și vitamine B, dar a existat un moment în care toată lumea credea că ouăle sunt rele pentru noi. Din fericire, acest lucru a fost acum dezamăgit. Aceasta include atât ideea că ouăle provoacă boli, cât și că ouăle reprezintă o problemă pentru diabetici. Într-unul dintre studiile mele preferate, o echipă din Australia a recrutat 121 de bărbați și femei supraponderali sau obezi care au fost diagnosticați cu diabet zaharat sau pre-diabet pentru a participa la un studiu dietetic de trei luni cunoscut sub numele de DIABEGG (Diabet și ou) (AJCN 2015; 101: 705-13). Jumătate au fost alocate unui „grup cu ou mare” și jumătate au fost alocate unui „grup cu ou mic”. Cei din grupul High Egg au fost instruiți să mănânce 2 ouă pe zi la micul dejun, în timp ce celor din grupul Low Egg li s-a spus să nu mănânce mai mult de 2 ouă pe săptămână, în timp ce au 10 grame de proteine ​​animale slabe (carne de vită, pui sau pește) la micul dejun.

Ambele grupuri au fost sfătuite de un dietetician cu privire la înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu alimente bogate în grăsimi poli și monoinsaturate (de exemplu, înlocuirea untului cu ulei de măsline). Dietele ambelor grupuri au fost concepute pentru a menține greutatea corporală a individului și ambelor grupuri li sa spus să își mențină nivelul obișnuit de activitate fizică. După trei luni, cercetătorii au comparat scorurile colesterolului participanților, nivelurile de glucoză și scorurile hemoglobinei-A1c (o măsură a controlului diabeticului), de la începutul și sfârșitul studiului și au constatat că nu au existat modificări semnificative ale colesterolului HDL (cel bun colesterol), colesterolul LDL (colesterolul rău) sau trigliceridele, indiferent dacă participantul a mâncat 12 ouă pe săptămână sau mai puțin de 2. Nici nu au existat modificări ale nivelurilor de glucoză sau ale scorurilor HbA1C.

Chiar mai bine, cei din grupul High Egg au raportat că sunt mai fericiți cu varietatea de opțiuni alimentare din dieta lor, precum și că se simt mai mulțumiți după mese.

Consumul regulat de mic dejun ajută de fapt la îmbunătățirea profilurilor de colesterol. Un studiu a constatat că femeile care nu au luat micul dejun au colesterol total mai mare și colesterol LDL (rău). Aceste femei au avut, de asemenea, probleme dezvoltate în ceea ce privește modul în care insulina lor răspunde la consum. Astfel de modificări ale răspunsului la insulină sunt acum în mod clar legate de un risc mai mare de boli de inimă și diabet. (AJCN 2005; 81: 388-96)

Dar ar trebui să luați un mic dejun mare sau unul mic? Deoarece noi, americanii, suntem obișnuiți să mâncăm cea mai mare masă seara, îi sfătuiesc pe pacienții mei care vizează 1500 de calorii pe zi să aibă între 250 și 500 de calorii la masa de mic dejun, cam la fel la prânz, iar restul la masa de seară. Cu toate acestea, cercetările sugerează că cei care lucrează la pierderea în greutate ar putea face mai bine să inverseze acel tip de masă mică dimineața/masă mare seara (Obezitatea, 2013; 21: 2504-2512).

Pentru studiul lor, cercetătorii au recrutat 74 de femei supraponderale și obeze clinic pentru a participa la un studiu dietetic de 12 săptămâni. Toate femeile s-au întâlnit cu un dietetician pentru a planifica un aport zilnic de 1400 de calorii pe zi. Jumătate dintre femei au fost îndrumați să mănânce jumătate din caloriile lor la micul dejun, în timp ce cealaltă jumătate au fost îndrumați să mănânce jumătate din caloriile zilnice la masa de seară. Toate femeile au avut testate sensibilitatea la colesterol, glucoză și insulină, împreună cu tensiunea arterială la începutul studiului, precum și la intervale regulate pe tot parcursul studiului.

Ați crede că a mânca același număr de calorii ar însemna să pierdeți aproximativ aceeași cantitate de greutate, indiferent de momentul în care aceste calorii au fost consumate. Nu asa! Femeile care și-au consumat majoritatea caloriilor la masa de mic dejun au pierdut aproximativ 11% din greutatea corporală, în timp ce cele care au luat o cină mare au pierdut doar 4% din greutatea corporală.

Nu numai că au pierdut mai mult în greutate, presiunea sanguină, rezistența la insulină și scorurile de colesterol s-au îmbunătățit mai mult decât cei care mănâncă masa de seară. (Într-adevăr, cei care mănâncă masa de seară mare de fapt și-au văzut trigliceridele crescând cu aproape 15%, în timp ce cei mari care consumă micul dejun și-au redus trigliceridele cu aproximativ 30%.)

Studiile continuă și continuă pentru a întări ideea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Începeți cu o pâine prăjită cu cereale bogate în fibre sau cu cereale integrale, brioșe sau pâine rapidă și veți fi mulțumiți și mai puțin probabil să mâncați mai mult în timpul zilei.

Ce este un mic dejun sănătos? Iată câteva sugestii.