deficit

Deficitul de calorii

Un deficit caloric este „magia” care face posibilă pierderea în greutate. Forțează corpul să folosească depozitele de grăsimi pentru a provoca pierderea în greutate. În timp ce un deficit de calorii este singura modalitate de a pierde în greutate, există câteva modalități de a crea unul, deși toate implică îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice.

Ce este un deficit caloric?

Un deficit caloric este o stare în care arzi mai multe calorii decât consumi. De exemplu, dacă arzi 2.500 de calorii pe zi, dar mănânci doar 2.000, ai creat un deficit de 500 de calorii pe zi. Un deficit caloric forțează corpul să utilizeze surse de energie non-alimentare (de obicei grăsime corporală, deși corpul poate arde și țesutul muscular pentru energie) pentru a compensa deficitul cauzând pierderea în greutate.

Baza de date cu suplimente: crește pierderea în greutate

Baza de date cu suplimente evaluează în prezent 27 de suplimente care pretind că măresc pierderea în greutate. În prezent, cel mai bun supliment pentru acest obiectiv este acidul alfa lipoic. Pentru mai multe informații, urmați linkul de mai jos.

Cum să piardă în greutate

Crearea unui deficit de calorii este singura cerință pentru pierderea în greutate. Primul pas este de a afla câte calorii arde corpul tău în fiecare zi. Calculatorul de calorii este un loc bun pentru a începe. Se estimează necesarul de calorii în funcție de mărime, sex și nivelul de activitate fizică.

Următorul pas este să vă urmăriți aportul de calorii și să vă asigurați că mâncați cu 500-1.000 de calorii mai puțin decât ardeți în fiecare zi. De exemplu, dacă calculatorul estimează că arzi 3.000 de calorii pe zi, consumul de 2.000-2.500 de calorii creează un deficit de 500-1.000 de calorii pe zi. Acest deficit sau deficit energetic (500-1.000 de calorii pe zi) provoacă pierderea în greutate. MyFitnessPal este o aplicație populară, gratuită și ușor de utilizat pentru smartphone, pentru monitorizarea aportului de calorii și a greutății corporale.

Este important să ne amintim că calculatorul de calorii oferă doar o estimare. Deși calculatorul este bun pentru a oferi persoanei obișnuite un bun punct de plecare, este foarte posibil ca estimarea să nu fie corectă pentru dvs. Singura modalitate de a măsura acuratețea estimării este de a urmări cu atenție atât greutatea corporală, cât și aportul de calorii. Ajustați aportul de calorii în funcție de schimbarea săptămânală în greutate corporală (mâncați mai puțin dacă greutatea crește, mâncați mai mult dacă scade prea repede).

Cum să pierzi grăsimea corporală

Arderea grăsimii corporale și pierderea în greutate sunt două moduri de a descrie același proces. Un deficit caloric forțează corpul să ardă grăsimi provocând pierderea în greutate. Un deficit caloric scade simultan procentul de grăsime corporală și determină pierderea în greutate.

Corpul stochează grăsimea ca răspuns la un surplus de calorii (mănâncă mai mult decât arzi). Genetica determină unde se depozitează grăsimea. Pentru unii, corpul stochează grăsime predominant în brațe, iar pentru alții, în jurul secțiunii medii.

În timpul unei stări cu deficit de calorii, procesul este inversat. Genetica determină, de asemenea, din ce zone ale corpului arde grăsimile. Deși poate doriți să scăpați de brațele flască sau de o secțiune mijlocie mare, procesul este exact același, deoarece nu există nicio modalitate de a influența locul în care corpul arde grăsimile din.

Direcționarea secțiunii medii cu așezări sau brațele cu bucle nu vă obligă corpul să ardă grăsimi din acele zone; reducerea punctelor este imposibilă. Un deficit de calorii este singura modalitate de a slăbi și de a arde grăsimi.

Modalități de a crea un deficit caloric

Există câteva modalități de a crea un deficit caloric: mâncați mai puțin, mișcați mai mult sau combinați ambele abordări. Deși este posibil să slăbești doar cu dieta sau exercițiile fizice, cele mai rapide, mai sănătoase și mai durabile rezultate se întâmplă numai atunci când combini o restricție moderată a aportului de calorii cu mai mult exercițiu.

Dietă

Dieta necesită pur și simplu să mănânci mai puțin. Aceasta este o oportunitate excelentă de a elimina alimentele nesănătoase, cum ar fi caloriile goale. Caloriile goale sunt alimente cu un conținut ridicat de energie (calorii), dar sărace în nutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți, fibre): bomboane, sifon, biscuiți, brioșe, chipsuri de cartofi și cele mai multe junk/fast-food. În schimb, umpleți-vă dieta cu alimente dense nutritive, cu un conținut scăzut de calorii, dar foarte bogat în substanțe nutritive: 100% produse din grâu integral (pâine și paste), orez brun, fructe și legume.

Exercițiu

Activitatea fizică crește dimensiunea unui deficit de calorii fără a sacrifica alimentele. Incorporați exerciții cardiovasculare în rutina dvs. de 3-5 ori pe săptămână, 30-60 de minute pe sesiune. Antrenamentul de forță este, de asemenea, o modalitate excelentă de a arde calorii și de a varia o rutină de antrenament. Incorporează antrenamentul de forță în rutina ta de 3-4 ori pe săptămână.

Comenzi rapide

Există o cantitate nesfârșită de comenzi rapide (adică pastile dietetice, programe de slăbit, cărți, rutine de exerciții fizice) care susțin că puteți pierde în greutate cu un efort minim. Nu există comenzi rapide! Crearea unui deficit caloric (prin restricție moderată de calorii și creșterea activității fizice) este singura modalitate de a pierde în greutate. Orice plan care nu necesită sacrificiu este nerealist și duce la eșec.

Linia de fund

Pierderea în greutate necesită modificări dificile ale obiceiurilor cotidiene. Evitați să faceți aceste modificări prea repede. Creșteți încet un deficit de calorii prin reducerea moderată a aportului și creșterea activității fizice. Schimbările lente sunt mult mai susceptibile de a se lipi decât cele bruste care au loc peste noapte. Schimbarea lentă este cheia pierderii în greutate, menținerea acesteia și îmbunătățirea stării generale de sănătate.