Acest cereale fără gluten este o putere nutritivă care vă va duce mesele și kilometri la nivelul următor.

sorgul

Sorgul probabil nu este un aliment care stă în dulapul dvs. chiar acum, dar probabil că l-ați mâncat (sau ați băut) înainte. Acest cereale integrale antice este adesea folosit ca ingredient în alimente ambalate, cum ar fi chipsuri, snack-baruri, amestecuri de copt, cereale și chiar bere. De asemenea, este natural fără gluten și eficient din punct de vedere energetic, ceea ce îl face o alegere bună pentru alergători.

Gătirea acestuia în forma sa naturală este la fel de simplă ca și bătutul unui lot de orez brun și este hrănitor pentru a porni. Dar, înainte de a adăuga această boabă la repertoriul dvs., aflați puțin despre diferitele forme, de ce este bine pentru alergători și cum să o încorporați în dieta dvs.

Ce este sorgul?

Sorgul este un cereală integrală veche de 8.000 de ani, cultivată în principal în S.U.A. „De fapt, a fost consumat în întreaga lume de ani de zile, dar devine din ce în ce mai popular în S.U.A. pe măsură ce mai mulți oameni caută opțiuni fără gluten, fără cereale integrale ”, spune Angie Asche, MS, R.D., C.S.S.D. Prin capacitatea sa de a utiliza eficient energia solară și de a rezista la secete, sorgul este, de asemenea, considerat o cultură ecologică.

Sorgul arată similar cu cuscusul și are un profil de aromă de nuci. Vine în mai multe soiuri, inclusiv:

  • Sorg din cereale integrale, care este sorgul în forma sa cea mai pură. Arată ca un cuscus, dar are o textură ușor mai mestecată.
  • Sorg perlat, care are înlăturat stratul exterior al boabelor de sorg din cereale integrale, oferindu-i o mușcătură mai moale și mai puține proteine ​​și fibre.
  • Faina de sorg, care este sorgul măcinat care vine în două soiuri: cereale integrale și făină albă.
  • Sorgul popped, care arată și are gust de floricele, doar puțin mai mic.
  • Sirop de sorg, care este un îndulcitor natural creat dintr-o varietate dulce de sorg. Are o culoare închisă și o consistență similară melasei, dar are un gust mai blând.

[Spargeți-vă obiectivele cu un Planul mondial de antrenament al Runnerului, conceput pentru orice viteză și orice distanță.]

De ce ar trebui alergătorii să mănânce sorg?

Sorgul este o opțiune excelentă pentru alergători, deoarece oferă mai mulți nutrienți importanți pentru toți oamenii activi - proteine, vitamine B, fier, magneziu și potasiu, potrivit Asche. Proteinele sunt o parte esențială a recuperării musculare după antrenament, vitaminele din grupa B și fierul ajută la transportul energiei în corp, iar magneziul și potasiul sunt electroliți necesari pentru hidratare.

O jumătate de cană de porție (nefierte) produce aproximativ 1 cană de sorg gătit și are un profil nutritiv impresionant, conținând aproximativ 330 de calorii, 10 grame de proteine ​​pe bază de plante, 69 de grame de carbohidrați și 6 grame de fibre dietetice.

Sorgul este alcătuit din 75% carbohidrați complecși, o moleculă lungă de carbohidrați care constă dintr-o mulțime de fibre și durează mai mult timp pentru a fi digerată decât carbohidrații simpli. „Deoarece sorgul este bogat în carbohidrați complecși, vă va menține plin timp de ore și este o opțiune excelentă de a mânca înainte de o perioadă lungă de timp”, spune Liz Shaw, MS, R.D.N.

Sorgul este, de asemenea, bogat în antioxidanți de combatere a inflamației, care pot ajuta la prevenirea incidenței bolilor de inimă, diabetului și cancerului. Studiile la animale au sugerat chiar că consumul de sorg poate modifica pozitiv microbiomul intestinal și proteja împotriva problemelor gastro-intestinale.

În cele din urmă, pentru cei care au boală celiacă - o boală autoimună care are ca rezultat deteriorarea intestinului subțire după ingerarea glutenului - sau a altor intoleranțe la gluten, sorgul este natural lipsit de gluten. De fapt, un studiu efectuat la pacienții cu celiace a constatat că consumul de sorg timp de cinci zile nu a dus la simptome nocive ale GI.

Cum să încorporezi sorgul în dieta ta

Pentru alergătorii care doresc să adauge mai mulți nutrienți în dieta lor sau care caută alternative de cereale fără gluten, sorgul s-ar putea potrivi cu factura. Este versatil și ușor de gătit într-o varietate de moduri - plită, aragaz lent, cuptor sau aragaz. Puteți chiar să faceți un lot mare de sorg, să-l congelați și să-l reîncălziți fără a pierde din gust, textură sau nutriție.

Dacă sunteți nou în sorg, „începeți să schimbați sorgul gătit la 50% cu orezul brun gătit la 50% pentru a vă transforma într-o aromă nouă”, sugerează Shaw. Sorgul poate servi ca bază pentru un pilaf sau risotto, sau este un plus frumos la supe și tocană. Asche spune că are un gust similar cu boabele de grâu sau cușcușul și recomandă utilizarea acestuia în salate sau boluri de cereale. „Îmi place, de asemenea, să-l scot și să-l schimb pentru boabe din această rețetă Crunchy Chocolate Chip Granola”, spune ea.

De asemenea, puteți căuta sorg în aceste alimente sănătoase ambalate.