Indiferent dacă doriți să încercați IF sau nu, toată lumea poate fura câteva trucuri din această tendință de sănătate.

postul

  • Postul intermitent este o dietă populară de slăbit în rândul celebrităților, dar până acum cercetările nu au dovedit definitiv că produce rezultate mai bune decât consumul de mese obișnuite.
  • Persoanele care fac post intermitent vor restricționa când sau cât pot mânca într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi să mănânce doar într-o fereastră de opt ore în fiecare zi.
  • Dacă sunteți interesat să încercați postul intermitent, obțineți cel mai bun beneficiu prin tăierea gustărilor din noaptea târziu. Vă va ajuta să mâncați mai intenționat și să dormiți mai mult.

Postul intermitent este un subiect fierbinte în nutriție și pierderea în greutate în ultima vreme (toată lumea de la Hoda Kotb până la Jennifer Aniston a încercat-o), dar conceptul în sine nu este nou. De fapt, mersul temporar fără a mânca sau bea provine din practicile multor religii și culturi mondiale importante. Dar postul intermitent sau „IF” - o tendință care câștigă o tracțiune majoră în rândul vedetelor (Terry Crews! Jimmy Kimmel! Hugh Jackman!) - face lucrurile un pic diferit pentru pretinse sănătate, greutate și beneficii cognitive.

Deși limitarea timpului de masă vă poate face să mâncați mai intenționat, postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. Citiți mai departe înainte de a decide să începeți să renunțați la gustări.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent descrie în general un concept simplu: poți mânca cam orice vrei, dar numai într-o anumită perioadă de timp. Există puține programe comune pe care susținătorii IF le respectă, conform Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics:

Post cu restricție de timp: Acest program, care include populara metodă 16: 8, vă face să postiți aproximativ 16 ore pe zi și să mâncați într-o fereastră de opt ore. Majoritatea oamenilor fac acest lucru începând postul noaptea, sărind peste micul dejun și mâncând prima masă în jurul prânzului. Asta le mai oferă încă șapte ore și așa să se hrănească până mâine.

Post modificat: Această opțiune, cunoscută sub numele de dieta 5: 2, vă permite să consumați aproximativ 25% din necesarul de calorii recomandat în două zile de post în fiecare săptămână și să mâncați fără restricții în celelalte cinci zile.

Post alternativ: În acest stil mai puțin regimentat, comutați între perioadele de consum de băuturi zero calorii și consumul efectiv. Unii fani urmează o dietă bogată în grăsimi sau cetogenă în zilele libere de la post. Posturile se pot termina după mai puțin de 12 ore, în timp ce altele se pot întinde până la o săptămână întreagă! Metoda Eat-Stop-Eat, de exemplu, solicită un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Funcționează postul intermitent pentru pierderea în greutate?

În prezent, există câteva afirmații, dar nu prea multe din punct de vedere științific în favoarea postului pe termen lung pentru sănătate sau pierderea în greutate. Postul alternativ nu a ajutat oamenii să slăbească mai mult sau să mențină greutatea mai multă vreme decât persoanele care pur și simplu restricționau caloriile zilnice, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of the American Medical Association.

Celelalte vești proaste pentru fanii postului? LDL sau colesterolul „rău” a crescut în grupul alternativ de zi de post comparativ cu grupurile de control într-un studiu din 2016. Alți indicatori de risc au rămas aceiași în toate grupurile din acest studiu și alți indicatori similari.

Dar o nouă revizuire științifică, care a examinat cercetările publicate anterior cu privire la efectele dietelor de post atât la oameni, cât și la animale, sugerează că abținerea regulată de la alimente poate ajuta pe cei care se luptă să-și controleze greutatea pe termen lung. Publicat în numărul din decembrie 2019 al revistei The New England Journal of Medicine, recenzia sugerează că IF ar putea ajuta dietele să-și scadă tensiunea arterială în mod natural și poate avea chiar un impact asupra duratei de viață. Autorii din spatele noii cercetări au considerat doar dovezi legate de 16: 8 planuri cu timp limitat precum și 5: 2 post intermitent. La fel ca alte studii limitate efectuate pe animale, această revizuire a sugerat că postul poate reduce producția de insulină și absorbția globală a zahărului în celulele adipoase, ceea ce ar putea reduce riscul de boli cronice.

Potrivit lui Mark Mattson, Ph.D., profesor de neuroștiințe la Universitatea Johns Hopkins și una dintre recenziile autorilor, cercetările timpurii au fost limitate de faptul că postul nu este norma pentru majoritatea americanilor. Dar dovezi noi pot ajuta experții în sănătate să exploreze beneficiile postului pentru cei care se luptă să slăbească - precum și pentru cei diagnosticați cu cancer, diabet sau afecțiuni cardiovasculare, potrivit unui nou studiu pilot realizat pe oameni publicat în revista Cell Metabolism în decembrie.

Este intermitent în condiții de siguranță pentru post pe termen lung?

Planurile intermitente de post au potențialul de a se întoarce enorm - mai ales dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. Postul poate duce la greață, deshidratare și chiar creștere în greutate în timp. Nu au existat suficiente cercetări definitive care să fi analizat efectiv efectele pe termen lung ale postului asupra metabolismului. De asemenea, puteți mânca mai mult decât ați crezut că veți mânca și în zilele dvs. sau în perioadele de „ospăț”. În recenzia sa, Mattson recomandă ca oricine încearcă să postească să crească treptat durata și frecvența posturilor pe perioade mai lungi de timp - și că medicii ar trebui să vă monitorizeze îndeaproape progresul.

Consumul de alimente reale, bogate în nutrienți, în mod consecvent, ne alimentează fizic, mental și emoțional. Deci, dacă postul intermitent funcționează pentru tine, mergi după el! Dar dacă te face să te simți anxios, deprimat sau izolat în vreun fel, este posibil să nu fie cel mai bun plan pentru tine personal.

În plus, aș fi lipsit de atenție să menționez cine nu ar trebui să se implice în acest stil de alimentație: oricine care s-a luptat anterior cu o tulburare de alimentație sau a prezentat comportamente alimentare dezordonate sau dacă sunteți imunocompromis, gravidă, care alăptează sau dacă aveți insulină, hipoglicemiant oral sau medicamente care metabolizează alimentele. Indiferent cine sunteți: consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou plan de dietă - în special unul care include postul!

În timp ce unele cercetări ne spun că pot exista beneficii potențiale pentru anumite persoane care țin dietă, dacă restricțiile alimentare severe provoacă anxietate, atunci nu o faceți. Nu există niciun motiv clar pentru a renunța la mese, așa că rămâneți cu strategii alimentare consistente care funcționează cel mai bine pentru dvs. - fără rușine sau vinovăție pe care comportamentele extreme le pot provoca la atât de mulți dintre noi.

Postul intermitent este bun pentru tine?

Ceea ce îmi place la postul intermitent este că pot exista beneficii pentru unii oameni de a prelungi (în mod realist) timpul în care rămân fără hrană, deoarece este legat de somn și aportul caloric.

Mâncare mai intenționată: Cel mai mare avantaj al postului intermitent provine din faptul că mulți dintre noi mănâncă pe baza scenariului, nu a nivelului foamei. (Ridicați mâna dacă ați mers vreodată la film după cină și ați dorit brusc floricele.) Prin IF, vă limitați când aveți voie să mâncați, ceea ce înseamnă că reduceți gustările obișnuite, poate că nu ați fost conștient de. Spuneți că sunteți o persoană care iubește să pască în timpul burlacului; Dacă „postim” după ora 20:00, ați tăiat automat oportunitățile de a mânca - și, ulterior, caloriile.

Obiceiuri mai bune de somn: Dacă posturile dvs. sunt restricționate în timp, lipsa de gustări în noaptea târziu ar putea să vă ajute să vă culcați mai devreme - o componentă crucială pentru orice plan de slăbire. A dormi șapte ore pe noapte a fost legat de gestionarea greutății, de riscul redus de boli cronice și de îmbunătățirea metabolismului. În plus, un studiu din iulie 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că persoanele supraponderale care țineau o dietă activă și dormeau cel puțin șapte ore erau capabile să piardă mai mult în greutate comparativ cu cele care nu erau.

Alegeri alimentare mai inteligente: Alegerea frecventă a ceea ce și când să mâncăm într-o anumită zi ne poate lăsa susceptibili de a lua decizii rapide care, în cele din urmă, ne lasă nemulțumiți - fie imediat, fie când sunt făcute în mod constant în timp. Dar dacă știți că aveți doar o anumită perioadă de timp pentru a mânca, puteți face alegeri mai inteligente atunci când faceți acest lucru. Simplificarea și structurarea întregului „ce ar trebui să am pentru o gustare?” scenariul este un beneficiu pe care mulți posteri îl apreciază.

Cum începeți postul intermitent?

Dacă vă gândiți la IF, v-aș încuraja să începeți mic și simplu: experimentați cu o „specială pentru păsări timpurii” pentru cină. Închide-ți bucătăria după ce ai terminat, urmărește să dormi mai mult peste noapte și mănâncă un mic dejun complet la ora obișnuită. Efectuarea acestei schimbări este un aspect al postului intermitent pe care îl putem obține cu toții în urmă.