Urmarea unei diete fără gluten înseamnă transmiterea unor produse de bază pentru alergători, cum ar fi pastele, pâinea și brioșele. Iată ce trebuie să știți.

dietă

Pentru unii alergători, o dietă fără gluten este o chestiune de necesitate medicală. Alții îl adoptă pentru a îmbunătăți performanța, a pierde în greutate sau pentru a combate inflamațiile care interferează cu recuperarea.

De fapt, un sondaj a arătat că aproximativ 40% dintre sportivi transmit gluten - de aproximativ patru ori procentul populației cu o sensibilitate diagnosticabilă la chestii. Și aproape un sfert dintre cei care nu au trecut fără gluten au crezut că acest lucru le-ar putea oferi un avantaj competitiv.

Dar experții în nutriție sportivă spun că optimizarea nutriției nu înseamnă întotdeauna evitarea glutenului, o proteină din grâu, secară și orz - și acest lucru ar putea avea un cost. Iată ce trebuie să știe alergătorii despre a nu folosi gluten.

Cine are nevoie de o dietă fără gluten?

Cel mai critic, alergătorii cu o afecțiune autoimună numită boală celiacă au nevoie de o dietă fără gluten, deoarece acesta este în prezent singurul tratament. Boala celiacă determină corpul tău să răspundă la gluten, afectându-ți propriul intestin subțire. În cele din urmă, acest lucru interferează cu modul în care absorbi nutrienții și poate provoca probleme cu oasele, nervii și hormonii.

Alți alergători pot avea ceea ce se numește intoleranță la gluten sau sensibilitate la gluten, spune Susan Kitchen, R.D., maratonistă, triatletă Ironman și antrenor de anduranță în Chapel Hill, Carolina de Nord. Deși glutenul nu provoacă corpul lor să lanseze un atac complet, consumul acestuia poate declanșa simptome similare, inclusiv oboseală, dureri de cap, dureri articulare și tulburări digestive, cum ar fi balonare, diaree și greață.

În total, aproximativ 5-10% din populație se încadrează în una dintre aceste două categorii. Și mai puțin de 1% au o alergie la grâu, o reacție autoimună care poate provoca mâncărime în ochi și probleme de respirație, dar nu afectează intestinul subțire, cum ar fi boala celiacă.

Alergarea poate exacerba sensibilitățile existente la gluten, spune Hana Abdulaziz Feeney, MS, R.D., un alergător și fondator al rezultatelor nutritive din Tucson, Arizona. Deshidratarea, temperaturile ridicate și sângele care se scurg din sistemul digestiv către mușchii tăi muncitori creează un mediu inflamator temporar în intestin.

Și deoarece glutenul este o proteină mare, este posibil ca unii sportivi care nu sunt intoleranți la gluten să nu-l poată tolera în timpul unei curse lungi sau a unui ciclu de antrenament intens, adaugă Feeney. S-ar putea să se simtă mai bine dacă vor reduce glutenul sau vor evita glutenul în acele perioade de timp, sau chiar cu o zi sau două înainte de cursă.

Cine nu are nevoie de o dietă fără gluten?

Aproape oricine altcineva, spune Laura Moretti, R.D., alergător, triatletă și dietetician sportiv la Boston Children's Hospital. Deși unii sportivi de rezistență de elită au raportat o creștere după renunțarea la gluten, cercetarea nu susține acest lucru.

Într-un studiu publicat în 2015 în revista Medicine & Science in Sports & Exercise, oamenii de știință australieni au comparat performanțele a 13 bicicliști și analizele de sânge atunci când au urmat o dietă fără gluten sau dietă fără gluten timp de șapte zile fiecare, cu 10- spălare de zi între - și nu au găsit diferențe între cele două.

Asta nu înseamnă că sportivii care declară că le fac mai bine în minciuni. În primul rând, este posibil să fi avut o sensibilitate nediagnosticată anterior sau chiar boală celiacă, spune Feeney. Mai mult decât atât, consumul fără gluten îi determină adesea pe oameni să mănânce mai multe fructe, legume și alimente întregi și să provoace gustări tentante, precum chipsuri și prăjituri. Această atenție generală în jurul dietei poate duce la pierderea în greutate, o sănătate mai bună și momente mai rapide, subliniază Moretti. În plus, studiul de mai sus este mic și nu este reprezentativ pentru populația totală.

Deci, care este dezavantajul de a nu folosi gluten? Glutenul în sine nu este un nutrient vital. Dar majoritatea dieteticienilor recomandă să nu eliminați un grup de alimente atunci când nu este necesar din punct de vedere medical. Alergătorii care fac acest lucru riscă să aibă probleme și costuri mai mari la cumpărături, deoarece versiunile fără gluten ale unor alimente similare costă adesea mai mult, spune Feeney.

Acești alergători pot, de asemenea, să dezvolte o atitudine înspăimântătoare față de alimente sau să consume prea puțină energie în general, ambele putând agrava suferința gastro-intestinală pe lângă faptul că afectează starea de spirit și sănătatea, subliniază Moretti. Există, de asemenea, câteva vitamine și minerale pe care cei care evită produsele care conțin gluten trebuie să le urmărească, inclusiv vitaminele B, fierul și fibrele, spune Dina Griffin, dietista și dieteticianul din Colorado, R.D.N.

Cum știi unde stai?

Deoarece boala celiacă poate provoca probleme grave de sănătate pe termen lung - inclusiv oasele slabe, o problemă de o importanță deosebită pentru alergători - Feeney (care a fost diagnosticat în 2010) recomandă oricui cu simptome gastrointestinale neobișnuite să caute tratament și să ceară un test. Femeile, persoanele cu antecedente familiale și cele cu o altă tulburare autoimună, cum ar fi diabetul de tip 1, prezintă un risc mai mare de boală celiacă.

Un test de sânge pentru a verifica anticorpii împotriva glutenului servește adesea ca primă indicație. Dacă revine pozitiv, medicul dumneavoastră vă poate face o biopsie a intestinelor. De fapt, Feeney recomandă oricărui alergător care are în vedere să încerce o dietă fără gluten să ceară mai întâi un test pentru boala celiacă, deoarece anticorpii împotriva glutenului apar doar în prezența glutenului. Cu alte cuvinte, dacă eliminați glutenul pe baza unei presimțiri și apoi veți fi testat, puteți obține un fals negativ.

Intoleranța la gluten este puțin mai dificil de diagnosticat. Simptomele sunt vagi și nu există un singur test de sânge convenit. Un dietetician - în special cel care este integrator sau certificat în dietetica sportivă - poate analiza dieta generală și poate identifica eventualele cauze potențiale ale simptomelor, spune Feeney.

Mulți factori cauzează simptome digestive, de la sincronizarea alimentelor la stres și anxietate până la obținerea prea multor fibre (o problemă pe care Moretti o vede frecvent la alergători). „Sistemul GI este destul de complex; de multe ori vrem să acuzăm glutenul imediat, dar de multe ori nu este glutenul ”, spune ea. "Este un puzzle și mă uit la toate aceste lucruri și încerc să-mi dau seama de piesele puzzle-ului."

Care sunt cele mai bune alimente pentru alergătorii fără gluten?

Glutenul apare în multe capse prietenoase cu alergătorii - inclusiv paste, covrigi și clătite - precum și în unele locuri surprinzătoare (gândiți-vă la sosuri, pastă de dinți și suplimente). Cu toate acestea, cu puțină planificare, sportivii cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten pot lucra în jurul ei, spune Kitchen. Sursele de carbohidrați fără gluten includ cartofi, porumb, păstârnac și alte legume rădăcinoase, fasole și mazăre. Ovăzul nu are gluten, dar este adesea contaminat încrucișat în timpul procesării, așa că căutați-l pe cei etichetați fără gluten, adaugă Kitchen. Alte boabe fără gluten includ orezul, amarantul, meiul și quinoa.

Producătorii de alimente produc acum versiuni fără gluten ale oricărui aliment pe bază de grâu, cu posibila excepție a foii de foietaj, spune Feeney. Există paste, pâine și chiar bere fără gluten. Cu toate acestea, simpla schimbare a unui aliment procesat cu altul probabil nu este cea mai sănătoasă soluție.

În schimb, Griffin recomandă utilizarea trecerii la o dietă fără gluten ca șansă de a adăuga mai multe alimente întregi, nutritive, cum ar fi legumele și fructele. „Este o oportunitate de a face o revizie nouă a tuturor”, spune ea. În timp ce vă aflați, țineți evidența mâncării, a simptomelor digestive și a performanțelor de antrenament și cursă. La fel ca jurnalul dvs. de alergare, un jurnal dietetic vă ajută să identificați alimentele cu probleme și să reglați o strategie care funcționează pentru dvs.