metoda

Metoda Diabetes Plate este cea mai simplă modalitate de a crea mese sănătoase care pot ajuta la gestionarea glicemiei. Folosind această metodă, puteți crea mese porționate perfect, cu un echilibru sănătos de legume, proteine ​​și carbohidrați - fără a număra, calcula, cântări sau măsura. Tot ce ai nevoie este o farfurie!

Pentru a începe, aveți nevoie de o farfurie care nu este prea mare. Dimensiunea plăcii noastre determină de obicei dimensiunea porțiunilor noastre, deci doriți să începeți cu o placă de dimensiuni rezonabile - vă recomandăm aproximativ 9 inci.

Dacă farfuriile de cină sunt mai mari decât aceasta, încercați să folosiți o salată mai mică sau o farfurie de desert pentru mese. Sau, dacă farfuriile dvs. de cină au o buză sau lucrări de artă în interiorul marginii, utilizați-o ca o margine pentru a umple farfuria.

Acum, că aveți placa potrivită, este timpul să o completați! Imaginați-vă două linii trasate pe placa dvs. despărțind-o în trei secțiuni:

1. Umpleți jumătate din farfurie cu legume nonstarch.

Legumele nestarhiare au un conținut scăzut de carbohidrați, deci nu cresc prea mult glicemia. De asemenea, sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, ceea ce le face o parte importantă a unei diete sănătoase. Umplerea a jumătate din farfurie cu legume nonstarchice înseamnă că veți obține o mulțime de porții din aceste superalimente.

Exemple de legume nestarhiare:

  • Broccoli sau conopida
  • Varză de Bruxelles
  • Varză (verde, roșu, napa, bok choy, chinezesc)
  • Morcovi
  • Țelină
  • Castravete
  • Vânătă
  • Verduri cu frunze, cum ar fi varza, colierele, muștarul sau Chardul elvețian
  • Ciuperci
  • Okra
  • Fasole Grean, păstăi de mazăre, mazăre de zăpadă și mazăre de zahăr
  • Ardei precum ardeiul gras și ardeiul iute
  • Salate verzi, cum ar fi salata verde, spanac, rucola, andive și alte amestecuri de salată
  • Squash, cum ar fi dovleceii, dovleceii galbeni, chayote, spaghetti squash
  • Roșii

    • 2. Umpleți un sfert din farfurie cu alimente proteice slabe

    Alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, puiul, carnea de vită slabă, produsele din soia și brânza sunt toate considerate „alimente proteice”.

    Alimentele proteice (în special cele din surse animale) conțin de obicei grăsimi saturate, ceea ce vă poate crește riscul de boli de inimă. Proteinele slabe au un conținut scăzut de grăsimi și grăsimi saturate, ceea ce le face o alegere mai sănătoasă.

    Rețineți că unele alimente proteice pe bază de plante (cum ar fi fasolea și leguminoasele) sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați.

    Exemple de alimente proteice slabe includ:

    • Pui, curcan și ouă
    • Pești precum somonul, codul, tonul, tilapia sau peștele-spadă
    • Cochilii, cum ar fi creveții, scoicile, scoicile, midiile sau homarul
    • Tăiați de carne de vită slabă, cum ar fi mandrina, rotundul, lombarul, flancul sau lâna
    • Bucăți de carne de porc slabă, cum ar fi cotletul de linie centrală sau muschiuletul
    • Carne slabe de delicatese
    • Brânză și brânză de vaci

    Surse de proteine ​​pe bază de plante:

    Nuci și unturi de nuci

    Înlocuitori de carne pe bază de plante

    3. Umpleți un sfert din farfurie cu alimente cu carbohidrați

    Alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați includ cerealele, legumele cu amidon, fasolea și leguminoasele, fructele, iaurtul și laptele. Aceste alimente au cel mai mare efect asupra zahărului din sânge.

    Limitarea porției de alimente cu carbohidrați la un sfert din farfurie vă poate ajuta să păstrați zahărul din sânge să nu crească prea mult după mese.

    Exemple de alimente cu carbohidrați:

    Boabe integrale precum orezul brun, bulgur, ovăz/fulgi de ovăz, mămăligă, floricele, quinoa și produse din cereale integrale (pâine, paste, tortilla)

    Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole neagră, rinichi, pinto și garbanzo

    Fructe și fructe uscate

    Produse lactate precum lapte, iaurt și înlocuitori de lapte (de exemplu, lapte de soia)

    4. Alegeți apă sau o băutură cu conținut scăzut de calorii

    Apa este cea mai bună alegere deoarece nu conține calorii sau carbohidrați și nu are niciun efect asupra zahărului din sânge. Alte opțiuni pentru băuturile cu zero sau cu conținut scăzut de calorii includ:

    • Ceai neindulcit (fierbinte sau cu gheață)
    • Cafea neindulcita (fierbinte sau cu gheata)
    • Sifon de apă spumantă/club
    • Apă aromată sau apă spumantă fără adaos de zahăr
    • Sifon dietetic sau alte băuturi dietetice


    Dar alimentele combinate?

    Mesele noastre nu se potrivesc întotdeauna bine în secțiunile farfuriei. Multe feluri de mâncare combină diferitele tipuri de alimente, cum ar fi supe, caserole, sandvișuri, pizza, paste etc.

    Puteți utiliza în continuare metoda farfuriei atunci când pregătiți și porționați alimente combinate. Identificați diferitele alimente din vas și gândiți-vă unde ar încapea în farfurie.

    De exemplu, într-o felie de pizza, crusta ar fi alimentele cu carbohidrați, brânza și orice carne de deasupra ar fi alimentele cu proteine, iar sosul de roșii și orice legume de deasupra ar fi legumele nestarhiare.

    Încercați să pregătiți o combinație de feluri de mâncare cu aceleași proporții ca și farfuria. Deci, pentru a construi o pizza folosind metoda farfuriei, alegeți o crustă subțire pentru a reduce porția de carbohidrați și acoperiți-o cu multe legume în loc de carne (sau alegeți o carne slabă). Rămâneți doar la 1 sau 2 felii și serviți cu o salată laterală, astfel încât jumătate din masă să fie legume nestarhiare.