- Luteina este un antioxidant care aparține grupului carotenoid. Se găsește în cantități mari în verdeață cu frunze și legume galben portocalii, precum și în suplimente alimentare.
- Luteina este importantă pentru menținerea sănătății ochilor și reducerea riscului de degenerescență maculară și cataractă. De asemenea, poate avea efecte protectoare asupra pielii și a sistemului cardiovascular.
- Nu există un aport zilnic oficial recomandat pentru luteină, deși studiile au sugerat că 6-20 mg/zi are beneficii pentru sănătate.
- Majoritatea dintre noi nu consumăm suficientă luteină în dietele noastre.
BAZELE LUTEINULUI
Luteina (pronunțată „loo-teen) este un antioxidant aparținând unui grup numit carotenoizi, care produc culorile galben strălucitor, roșu și portocaliu din fructe, legume și alte plante. Antioxidanții neutralizează activitatea compușilor reactivi numiți radicali liberi, care pot provoca daune organelor noastre - și, prin urmare, sănătății noastre - dacă prezența lor nu este controlată.
Luteina se găsește adesea funcționând alături de un alt carotenoid numit zeaxantină (zee-uh-zan-thin), care este atât de asemănător cu luteina, încât sunt frecvent combinate într-o categorie de surse de informații, cum ar fi baza de date a compoziției alimentare a Departamentului Agriculturii din Statele Unite, care raportează conținutul „luteinei + zeaxantinei” din alimente.
LUTEINA ȘI SĂNĂTATEA
În timp ce efectele antioxidante ale luteinei pot apărea oriunde în corp, cea mai mare parte a activității acestui nutrient este concentrată în ochi. Dintre numeroasele tipuri de carotenoizi din corpul nostru, numai luteina și zeaxantina se găsesc într-o regiune specifică a ochiului numită macula, care este responsabilă pentru menținerea vederii centrale. La nivelul ochiului, rolul luteinei ca antioxidant scade activitatea radicalilor liberi, care pot provoca leziuni ale maculei și ale altor părți ale ochiului. Împreună cu zeaxantina, ajută la absorbția luminii albastre dăunătoare de mare energie pentru a proteja și menține ochii sănătoși. Obținerea unor cantități adecvate de luteină poate reduce riscul de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă și cataractă. Aceste condiții sunt principalele cauze ale deficienței vizuale și orbirii în Statele Unite și afectează milioane de oameni în vârstă.
Deși dovezile beneficiilor luteinei sunt mai puțin robuste în zonele din afara ochiului, luteina ne poate ajuta să ne protejăm pielea de daunele cauzate de lumina ultravioletă (UV) și să promovăm sănătatea cardiovasculară.
ADMISII RECOMANDATE
Nu există un aport zilnic oficial recomandat pentru luteină, dar studiile controlate randomizate și studiile observaționale au remarcat beneficii pentru sănătate de la consumul de 6-20 miligrame (mg)/zi prin alimente sau suplimente alimentare. Mulți profesioniști din domeniul sănătății specializați în sănătatea ochilor recomandă un aport de 10 mg/zi, pe baza cantității utilizate în studiul influent asupra bolii oculare legate de vârstă (AREDS) 2. Aportul efectiv de luteină pentru majoritatea americanilor este estimat la doar 1-2 mg/zi, ceea ce înseamnă că majoritatea dintre noi ar trebui să urmărească creșterea consumului de alimente bogate în luteină.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit un aport zilnic acceptabil de 1 mg/kilogram greutate corporală pe zi, destinat în primul rând să se refere la luteină sub formă de suplimente alimentare, care oferă o sursă mult mai concentrată a acestui nutrient în comparație cu alimentele integrale. Luteina este în general recunoscută ca fiind sigură (GRAS) de către Food and Drug Administration, ceea ce înseamnă că producătorii de alimente o pot folosi ca aditiv.
Luteina este considerată a fi un compus foarte sigur și riscul de a consuma prea mult este foarte mic. Un studiu amplu nu a constatat diferențe în ceea ce privește efectele adverse ale suplimentării luteinei (10 mg) și zeaxantinei (2 mg) pe parcursul a cinci ani, comparativ cu persoanele care nu au consumat acești antioxidanți și nu au existat raportări de toxicitate.
SURSE ALIMENTARE DE LUTEINĂ
Chiar dacă luteina are de fapt o culoare gălbuie, se găsește în cele mai mari cantități în legumele verzi, cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și verdeața (clorofila lor verde maschează pigmenții galbeni). Dovleceii, dovleceii, broccoli, porumbul, mazărea și varza de Bruxelles furnizează, de asemenea, luteină. Carotenoizii precum luteina sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt cel mai bine absorbiți atunci când sunt consumați cu un anumit tip de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline sau untul. Deși este mai mică în cantitatea totală de luteină pe porție în comparație cu verdeața cu frunze și alte legume, ouăle pot oferi luteină într-o formă mai accesibilă corpului nostru, deoarece grăsimea găsită în gălbenușuri poate îmbunătăți absorbția acesteia. Luteina poate fi găsită și sub formă de capsule ca supliment alimentar.
| Alimente | Conținut de luteină + zeaxantină (mg) per cană |
| Spanac, fiert | 20 |
| Verzi de col, fierte | 12 |
| Kale, gătit | 5.9 |
| Dovlecei, fiert | 4.2 |
| Dovlecei, fiert | 2.9 |
| varză de Bruxelles | 2.4 |
| Porumb, conservat | 2.2 |
| Mazăre, conservată | 2.2 |
| Brocoli | 1.6 |
| Ouă (1 mare) | 0,2 |
* Informații derivate din baza de date privind compoziția alimentelor a USDA