EVIDENȚE
- Licopenul este un antioxidant care aparține grupului carotenoid. Se găsește în cantități mari în fructele roșii și roz, precum și în suplimentele alimentare.
- Licopenul a demonstrat efecte de scădere a tensiunii arteriale, iar dietele bogate în licopen au fost asociate cu un risc mai scăzut de apariție a unor tipuri de cancer. Poate avea și beneficii pentru protecția pielii.
- Nu există un aport zilnic oficial recomandat pentru licopen. Se estimează că aportul mediu în Statele Unite este de aproximativ 2 miligrame de licopen pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ cantitatea găsită într-o ½ cană de roșii cherry.
- Se consideră că licopenul în cantitățile găsite în surse vegetale este sigur pentru toată lumea. Anumite grupuri, cum ar fi persoanele care iau medicamente pentru diluarea sângelui sau tensiunea arterială și femeile însărcinate, ar trebui să evite utilizarea licopenului din suplimente alimentare.
BAZELE LICOPENULUI
Licopenul (pronunțat LIE-co-peen) este un nutrient din familia carotenoidelor (unde puteți găsi luteină, zeaxantină și multe altele) care se găsește în mod natural în unele plante. Licopenul oferă pigmentul care conferă fructelor roșii și roz culoarea lor și se știe că are proprietăți antioxidante. Este cel mai frecvent asociat cu roșiile și produsele din tomate, care sunt surse deosebit de bogate de licopen.
LICOPEN ȘI SĂNĂTATE
Rolul primar al licopenului în sănătatea umană este un antioxidant. Antioxidanții neutralizează activitatea compușilor reactivi numiți radicali liberi, care creează stres oxidativ în corpul nostru. Uneori stresul oxidativ poate fi benefic pentru corpul nostru (cum ar fi atunci când trebuie să reparăm țesuturile deteriorate sau să luptăm împotriva celulelor canceroase), dar atunci când cantitatea și activitatea radicalilor liberi copleșesc efectele protectoare ale antioxidanților, acest stres oxidativ necontrolat poate fi asociat cu dezvoltarea cronică boli precum anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Proprietățile antioxidante ale licopenului ajută la menținerea echilibrului activității radicalilor liberi în organism, care poate fi protector împotriva unor astfel de afecțiuni.
Cele mai puternice dovezi ale beneficiului pentru sănătate al licopenului sunt legate de efectul său de scădere a tensiunii arteriale. Sa demonstrat că consumul a peste 12 miligrame (mg) de licopen pe zi scade tensiunea arterială, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută.
Unele studii observaționale au arătat o asociere între o dietă bogată în licopen și un risc redus de unele tipuri de cancer, inclusiv cancerele de sân, prostată și plămâni. Cu toate acestea, cercetările sunt inconsistente în aceste domenii și studiile controlate randomizate nu au demonstrat un beneficiu consistent pentru consumul de licopen din alimente sau suplimente pentru prevenirea sau tratamentul cancerului.
Deși cercetările sunt limitate, licopenul arată promițătoare pentru a oferi protecție împotriva efectelor nocive ale expunerii la soare pe pielea noastră. Cu toate acestea, nu este un substitut pentru protecția solară, care ar trebui utilizată chiar dacă o persoană consumă o dietă bogată în licopen.
ADMISII RECOMANDATE
Nu s-a stabilit un aport zilnic oficial recomandat pentru licopen, deoarece nu au existat suficiente cercetări cu privire la efectele sale asupra sănătății. Consumul de cel puțin 12 mg pe zi de licopen a arătat un efect de scădere a tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială crescută. Aportul efectiv de licopen pentru majoritatea americanilor este de aproximativ 2 mg/zi, sau de cantitatea dintr-o jumătate de cană de roșii cherry, ceea ce înseamnă că majoritatea dintre noi ar trebui să urmărească creșterea aportului de alimente bogate în licopen.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit un aport zilnic acceptabil de 0,5 mg licopen/kilogram greutate corporală pe zi din toate sursele, inclusiv alimente și suplimente. Mai multe forme de licopen, inclusiv extracte și licopen produs sintetic, sunt în general recunoscute ca fiind sigure (GRAS) de către Food and Drug Administration. Aceasta înseamnă că producătorii de alimente le pot folosi ca aditivi.
Licopenul este considerat foarte sigur de consumat, iar riscul de a consuma prea mult din alimente este foarte scăzut. Hiperpigmentarea pielii, în care tonul pielii unei persoane apare galben sau portocaliu, a avut loc la persoanele care au consumat cantități mari de licopen. Această afecțiune - numită uneori licopenemie - poate fi inversată urmând o dietă scăzută de licopen timp de câteva săptămâni.
SURSE ALIMENTARE DE LICOPEN
Licopenul se găsește în fructele cu nuanțe roșii și roz, cum ar fi roșiile, pepenele verde, grapefruitele roz, guava și papaya. În America de Nord, majoritatea licopenului din dietă provine din produse din roșii precum ketchup, suc de roșii, sos sau pastă. Roșiile uscate la soare, care au fost deshidratate pentru a-și îndepărta conținutul de apă, sunt una dintre cele mai concentrate surse alimentare de licopen. Gătirea roșiilor, care se face atunci când se face suc, pastă și ketchup de roșii, face ca licopenul să fie mai ușor de absorbit de corpul nostru în comparație cu licopenul găsit în roșiile crude. Carotenoizii precum licopenul sunt solubili în grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt cel mai bine absorbiți atunci când sunt consumați cu un anumit tip de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline sau untul.
Licopenul este aprobat de FDA pentru utilizare ca aditiv în alimente și băuturi. Poate fi găsit și într-o formă concentrată și izolată în suplimentele alimentare. Cu toate acestea, suplimentele de licopen nu trebuie utilizate la persoanele care iau medicamente anticoagulante sau de scădere a tensiunii arteriale, deoarece licopenul poate modifica eficacitatea acestora. Femeile gravide ar trebui, de asemenea, să evite utilizarea suplimentelor de licopen, deoarece într-un studiu, administrarea acestora a fost asociată cu travaliu prematur și greutate redusă la naștere. Cu toate acestea, consumul de licopen din alimente se crede că este sigur pentru fiecare dintre aceste grupuri de oameni.
| Alimente | Mărimea porției | Conținut de licopen (mg) |
| Conserve de piure de rosii | 1 cană | 54.4 |
| Rosii uscate la soare | 1 cană | 24.8 |
| Suc de roșii | 1 cană | 22.0 |
| Guava | 1 cană, cuburi | 8.59 |
| Pepene | 1 cană, tăiată cubulețe | 6,89 |
| Roșie roșie, crudă | 1 cana, tocata | 4,63 |
| Pasta de tomate | 1 lingura | 4.60 |
| Grapefruit roz și roșu | 1 cană, secțiuni | 3.26 |
| Papaya | 1 cană, cuburi | 2,65 |
| Ketchup | 1 lingura | 2,05 |
* Informații derivate din baza de date privind compoziția alimentelor a USDA
Vrei să înveți elementele de bază ale altor subiecte alimentare, nutriționale și de sănătate? Verificați „Ce este?” serie.