Hrană
McKel (Hill) Kooienga
McKel Kooienga, MS, RDN, LDN
Fondatorul NS și Creatorul Metodei
Pudra de proteine de colagen poate fi acum găsită în lattes matcha până la brownies - dar ceea ce este colagenul?
Cum se produce colagen în organism? Ce substanțe nutritive sunt implicate în producția de colagen și care sunt cauzele descompunerii colagenului?
Să aruncăm o privire asupra biologiei colagenului și să ne scufundăm în produse legate de colagen, astfel încât să puteți naviga cel mai bine pe piața în creștere a produselor de colagen și să știm ce este cel mai potrivit pentru dvs.
Ce este colagenul?
Colagenul este o proteină fibroasă care se găsește în os, dinți, piele, tendoane, cartilaj, vase de sânge, păr și unghii. Colagenul este o proteină structurală care joacă un rol cheie în structură și menține corpul împreună, în esență. Interesant este că există unele tipuri de fibrile de colagen, gram pentru gram, care sunt mai puternice decât oțelul! Gândiți-vă la proteina de colagen ca la un adeziv care ne lipeste corpul și reprezintă aproximativ o treime din totalul proteinelor din corp.
Colagenul este format din trei lanțuri polipeptidice care sunt reticulate pentru rezistență și realizate cu glicină, prolină, hidroxilizină și hidroxiprolină - toți sunt aminoacizi, iar ultimii doi nu se găsesc în alte proteine.
Colagenul este alcătuit din trei proteine structurale alfa-helix care sunt modelate prin înfășurarea lanțului polipeptidic pe sine. În cazul colagenului, este format din trei lanțuri alfa polipeptidice lungi, fiecare dintre lanțuri fiind răsucite și reticulate, formând o structură dură asemănătoare cu tija. (1)
Polipeptidele de colagen sunt, de asemenea, atașate lanțurilor de carbohidrați, care le fac și glicoproteine. Glicoproteinele ajută la susținerea sistemului nostru imunitar, a sistemului digestiv și a sistemului reproductiv. (2)
Cum face corpul să facă colagen?
Corpul tău produce colagen din vitamine cheie, minerale și prin procese multiple. Toate proteinele conțin aminoacizi, iar cel mai abundent aminoacid găsit în colagen este glicina, care este un aminoacid esențial.
Pe măsură ce îmbătrânești, este normal și normal ca colagenul să scadă, ceea ce poate contribui la ligamente mai puțin flexibile, la slăbirea mușchilor, dureri articulare, riduri și poate subția căptușeala tractului digestiv, care poate provoca probleme digestive. (3) (4)
În afară de îmbătrânire, cel mai frecvent motiv pentru care cineva nu produce suficient colagen este o alimentație deficitară sau o dietă slabă sau consumul de zahăr prea mult, lipsit de substanțele nutritive esențiale de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a crea colagen. (5)
Așa cum corpul poate produce colagen, îl poate cataboliza și din acțiuni dăunătoare, cum ar fi petrecerea prea mult timp la soare, iar fumatul poate descompune colagenul.
Elementele nutritive cheie implicate în producția de colagen
Vitamina C este cheia producției de colagen, deoarece joacă un rol în trei reacții de hidroxilare, care sunt importante pentru ca molecula de colagen să se transforme într-o configurație cu triplu helix.
În plus față de vitamina C, fierul joacă, de asemenea, un rol important ca cofactor, ceea ce înseamnă că, în acest proces, este oxidat în timpul reacției de hidroxilare și transformat din stare feroasă în stare ferică (o moleculă suplimentară de oxigen). Pentru ca vitamina C să funcționeze (în acest caz, utilizată ca reductant), fierul (starea ferică) trebuie să se reducă la starea sa feroasă (cu 2 molecule de oxigen).
Puteți vedea, deși acest lucru pare simplu pentru corpul nostru să mențină sănătatea pielii, a părului, a unghiilor, a țesutului conjunctiv, a tendoanelor, a cartilajului, a oaselor și a dinților - este, de asemenea, foarte dependentă de aportul de vitamina C al corpului nostru.
Deficitul de vitamina C este rar în zilele noastre, dar pentru a vă sprijini corpul în producerea de colagen, asigurați-vă că mâncați alimente bogate în vitamina C, fier și alți nutrienți care produc colagen.
De asemenea, dacă consumați carne, cel mai probabil mâncați mulți aminoacizi și substanțe nutritive necesare pentru a produce colagen. Corpul tău va sparge colagenul în intestin și îl va reutiliza pentru a construi mai multe proteine. Zincul, un nutrient abundent în dietele bogate în carne, este un nutrient cheie în acest proces și funcția colagenazei care digeră colagenul din intestin. Deși dietele pe bază de plante pot să nu conțină aceeași cantitate de aminoacizi și dietele bogate în carne, ele pot totuși furniza nutrienții necesari pentru a crea colagen.
Alimente bogate în substanțe nutritive care produc colagen
Alimentele care conțin vitamina C, fier, siliciu, prolină, lizină, treonină și zinc sunt importante în procesul de producere a colagenului.
- Vitamina C
- Proline
- Lizină
- Siliciu
- Fier
- Treonina
Alimentele bogate în vitamina C se găsesc într-o varietate de alimente pe care este posibil să le aveți deja în bucătărie. Aceste alimente includ citrice, ardei, cireșe, arpagic, pătrunjel, măceșe, coacăze, guava, varză, roșii, praz și multe altele.
Alimentele bogate în siliciu se găsesc abundent în alimentele pe bază de plante, cum ar fi ovăzul, grâul integral, nucile, legumele rădăcinoase, fructele de mare și carnea de organe. (6)
Prolina, aminoacidul, se găsește în gelatină, brânzeturi, carne de vită, proteine din soia, varză, iaurt, sparanghel, lăstari de bambus, alge marine, ciuperci, semințe de floarea-soarelui și multe altele.
Alimentele bogate în lizină se găsesc abundent în proteinele animale și lactatele. Lizina se găsește și în surse vegetale precum avocado, caise, mango, roșii, cartofi, pere, ardei, praz, sfeclă, leguminoase, soia, semințe de dovleac, caju, fistic și cereale precum quinoa, amarant și hrișcă.
Alimentele bogate în fier includ proteine animale și carne de organe, cum ar fi ficatul, rinichii, carnea roșie și crustaceele. Există surse de fier pe bază de plante, care includ spanac, leguminoase, quinoa, semințe de dovleac, melasă, broccoli, tahini și tofu.
Treonina este un alt aminoacid necesar pentru producerea de colagen, este esențial ca organismul să nu o poată face, așa că trebuie să-l obții din dieta ta. Alimentele bogate în treonină includ linte, arahide, ouă, proteine animale, naut, fasole și sparanghel.
În plus față de sursele de hrană, se pot lua suplimente pentru a vă asigura că obțineți suficient din acești nutrienți pentru a produce colagen, dar dacă consumați o dietă bogată în alimente integrale, cel mai probabil veți obține suficient din acești nutrienți cheie. Dacă nu, discutați doar cu dieteticianul dvs. pentru a obține un plan adecvat pentru nevoile de suplimentare.
De ce este în tendință pulberea de proteine de colagen?
Majoritatea mărcilor de pulbere de proteine din colagen își comercializează colagenul pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă și a sprijini frumusețea. În lumea frumuseții, de exemplu, cremele care pretind că cresc nivelurile de colagen prin aplicația topică, dar este posibil ca această aplicație să nu funcționeze deoarece moleculele de colagen sunt prea mari pentru a fi absorbite prin piele.
Un alt motiv pentru care pudra de proteine de colagen a fost în tendințe și a crescut în produse se datorează afirmațiilor de sănătate. Majoritatea susțin că pulberea de colagen poate vindeca intestinele scurse (adică hiperpermeabilitatea intestinală), poate crește lungimea/rezistența/grosimea părului, crește sănătatea unghiilor și poate produce colagen în pielea ta pentru a arăta mai tânăr.
Ce ne spune știința despre suplimentele de colagen
În 2014, un studiu dublu-orb a constatat o diferență suficient de semnificativă în elasticitatea pielii a aproximativ 50 de femei de vârstă mijlocie care au adăugat câteva grame de colagen la dieta zilnică pe parcursul a câteva luni (7).
Există unele studii care arată că consumul de pulberi peptidice de colagen bogate în aminoacid glicină poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor, reduce durerile articulare, îmbunătățește elasticitatea pielii, reduce inflamația intestinală, poate îmbunătăți calitatea somnului și poate îmbunătăți vindecarea rănilor. (8) (9) (10) (11) (12) (13)
La fel ca orice, îl putem încerca subiectiv și putem vedea dacă funcționează în mod unic pentru noi. Dacă cineva crește proteinele din dieta lor, cum ar fi pulberea de proteine de colagen, se va crește aportul de aminoacizi din dieta lor.
Consumând mai mulți aminoacizi în dietă, în special glicină, care sunt elementele de bază ale proteinelor, veți profita de beneficiile unei diete mai bogate în proteine. Proteinele sunt puternic implicate în producția de colagen în organism - de multe ori sursele de proteine conțin și nutrienții necesari pentru producerea de colagen. Proteinele sunt, de asemenea, un macronutrient cheie pentru menținerea sănătății generale a părului, pielii, unghiilor etc.
Proteinele sunt, de asemenea, în mare parte responsabile pentru îmbunătățirea funcției intestinale și pentru susținerea fluctuației celulare care se întâmplă - glutamina, de exemplu, este un aminoacid care joacă un rol esențial în sănătatea intestinului și funcția intestinului și se găsește abundent în alimentele bogate în proteine.
Glutamina se găsește și în pulberile de colagen, dar și în pulberile de proteine pe bază de plante și pulberile de proteine pe bază de animale și chiar în varză.
Linia de fund
Nu știm dacă pulberile de proteine de colagen sunt la înălțimea tuturor afirmațiilor, totuși studiile asupra colagenului au arătat, de asemenea, că nu provoacă daune.
Ca și în cazul oricărui supliment alimentar, cum ar fi pulberile de proteine de colagen, există întotdeauna loc pentru mai multe studii pe oameni, testând diferite tipuri de surse de peptide de colagen, controlând în același timp mai multe variabile în dieta și stilul de viață pentru a obține o imagine mai completă.
În altă ordine de idei, dacă pulberile de proteine de colagen nu vă stau bine din punct de vedere etic, pulberile de proteine pe bază de plante pot fi un supliment la dieta dvs. pentru a asigura aportul de aminoacizi suficient.
În calitate de societate, este ușor să ne dorim să existe pulberi sau pastile pe care le-am putea consuma, care să garanteze rezultate rapide, precum părul, pielea și unghiile noastre sunt puternice și vindecă problemele intestinale și îmbunătățesc articulațiile. Dar știm că îmbunătățirea condițiilor de sănătate este mai mult despre angajarea în obiceiuri alimentare durabile și sănătoase pe termen lung și pentru a trăi bine.
A contribui
Ați încercat pudra de proteine de colagen? Împărtășiți-vă experiențele și gândurile despre subiect comentând mai jos sau partajați pe Instagram.
Obțineți Ghidul gratuit pentru crearea unor obiceiuri sănătoase
Crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase este una dintre cele mai importante abilități pe care ți le poți oferi pentru bunăstarea generală - mai ales dacă vrei să te simți cel mai bine în viața ta de zi cu zi. Dar crearea unor obiceiuri alimentare sănătoase care funcționează pentru dvs. 365 de zile pe an poate fi o provocare. Acest ghid vă va oferi pașii și practicile pentru a vă face mai ușor (și mai plăcut) menținerea unor obiceiuri alimentare sănătoase în viața de zi cu zi - fără a fi nevoie să urmați o dietă sau un plan sau să aveți alimente care sunt „interzise”.
Ca dietetician și voce principală în alimentația atentă, numită „Top 20 Role Models” de Arianna Huffington - în lucrarea lui McKel, ea învață cum să recupereze echilibrul cu alimentele prin crearea unor obiceiuri alimentare hrănitoare care sunt ușoare, aliniate și plăcute cu Metoda sa proprie. . Așa cum este prezentat în Oprah.com, SELF, Sănătatea femeilor, Real Simple, Dieticianul de astăzi, Healthline și multe altele.
Metoda Mindful Nutrition ™
Atelier gratuit
Recuperați echilibrul cu modul în care vă hrăniți
Îți poți imagina că te hrănești într-un mod în care ai grijă profundă de corpul tău, ai bunătate și compasiune față de tine însuți și dai prioritate felului în care te simți și cum poți să te prezinți pentru viața ta?
Exact acest lucru este posibil atunci când revendicați echilibrul și cultivați o relație pozitivă cu alimentele folosind Mindful Nutrition Method ™.
Urmăriți atelierul gratuit pentru a afla totul despre el.