trebuie

Ce, cât și când trebuie să alimentați în timpul unui triathlon?

Nutriția cu triatlon va arăta diferit pentru toată lumea. Nu există formule magice care să poată fi aplicate tuturor triatletelor, pentru că, să recunoaștem, funcționăm cu toții puțin diferit.

Susan are probleme cu GI de la „Gel X”, în timp ce Michael nu are nicio problemă. Frank trebuie să consume 350 de calorii pe oră pe bicicletă, dar Amy are nevoie doar de 250. Și totuși merg cu bicicleta la aceeași viteză. De ce este asta?

Nutriția în triatlon trebuie abordată ca un experiment științific. Mai întâi începem cu o ipoteză bazată pe adevăruri ale naturii. Apoi testăm această ipoteză în timp real, aflăm de ce au fost întâlnite rezultate neașteptate și mergem înainte.

Ce"

În primul rând, trebuie să știți ce nutriție veți consuma în antrenamentele și cursele de triatlon. Aceasta va veni în primul rând sub formă de carbohidrați.

Adesea carbohidrații necesari sunt prezentați într-o serie de surse familiare: glucoză, maltrodextrină, fructoză etc. (Cu alte cuvinte, geluri și amestecuri de băuturi). Acest lucru se datorează faptului că duratele lungi de exercițiu ne epuizează depozitele de glicogen. Glucoza, maltrodextrina și alți carbohidrați zaharoși sunt cele mai ușoare resurse de a absorbi și umple glicogenul pe măsură ce se pierde.

Becky Simon, RD, scriind pentru IRONMAN, observă că cel mai bine este să alegeți o combinație a acestor surse și în diferite forme - de exemplu, alternând între glucoză și fructoză și solide și lichide. Acest lucru este pentru a crește oxidarea, ceea ce înseamnă o livrare îmbunătățită de combustibil către mușchii dvs. și mai puțin așezat în intestin. Un motiv major pentru problemele gastrointestinale (GI).

De asemenea, fiți conștienți de cât de mult puteți transporta cu dvs. și ce tip de nutriție va fi disponibil pe cursa de triatlon. Poate fi necesar să vă adaptați la opțiunile limitate.

Nu în ultimul rând, nu uitați să adăugați electroliți de sodiu și o cantitate mică de proteine ​​la amestec, în special în cursele și antrenamentele de cursă lungă. Umplerea de sare pe care o pierdeți din transpirație ajută la prevenirea crampelor inutile. Proteinele ajută la construirea și repararea mușchilor pentru o recuperare mai rapidă și pentru a profita din plin de beneficiile eforturilor tale.

Gustați câteva produse diferite în timpul diferitelor tipuri de antrenamente, atât în ​​ciclism, cât și în alergare. Aflați mai întâi ce este cel mai plăcut și mai ușor de administrat pentru stomac. De asemenea, veți dori să descoperiți produsele pe care corpul dvs. le absoarbe cel mai ușor. Cu toate acestea, rețineți că uneori beneficiile sau efectele dăunătoare vor depinde de cât consumați și când.

„Cât de mult”

Din păcate, consumul unei cantități prezumțioase din acești carbohidrați necesari în timpul cursei nu este o soluție excelentă pentru problema epuizării glicogenului. Prea multe la un moment dat pot provoca probleme îngrozitoare ale GI, precum și crampe stomacale, în timp ce rezultate prea puține într-un corp sub-alimentat, gata să-și facă bonk.

Aici intervine ipoteza nutrițională și experimentarea triatlonului. Trebuie să presupuneți că va trebui să consumați X cantitate de calorii de carbohidrați pentru fiecare oră de activitate. Acest lucru va fi determinat de o serie de factori:

  • Greutate corporala
  • Intensitatea și durata
  • Căldură și umiditate
  • Altitudine
  • Mod de activitate (ciclism vs. alergare)
  • Eficiență metabolică

Toate aceste variabile vor determina „cât” din aportul orar de calorii nutriționale. Sportivii mai grei au, în general, nevoie de mai multe calorii pe oră. De asemenea, intensitatea sau duratele mai mari care durează două-trei ore sau mai mult înseamnă, în general, o cerere mai mare de calorii. Căldura și umiditatea și altitudinile mai mari fac ca organismul să necesite și mai mulți carbohidrați.

În ceea ce privește modul de activitate, triatletele se pot descurca în mod obișnuit cu mai multe calorii în timpul ciclismului decât pot alerga. Și cei care au un nivel mai de elită sau au obținut o dietă curată pot avea o eficiență metabolică care le permite să ardă grăsimi pentru combustibil, odată ce depozitele de glucogen glucidic sunt epuizate. Pentru acești sportivi, sunt necesare mai puține calorii globale.

De exemplu, triatletele care s-au angajat în generația UCAN ca sursă de combustibil încearcă să facă exact acest lucru. Ardeți grăsimi pentru combustibil, mâncați mai puține calorii și evitați problemele GI și vârfurile de zahăr din sânge cauzate de carbohidrații nutriționali tradiționali cu triatlon.

Cu toate acestea, în general, triatletele vor să consume undeva între 150 și 300 de calorii pe oră. Dar, după cum am aflat, variabilele de mai sus pot afecta foarte mult câte calorii este numărul magic pentru dvs.

Decideți inițial asupra unei sume prin cercetare și examinarea atentă a modului în care variabilele se aplică pentru dvs. Apoi experimentați prin antrenament. Mai mult decât probabil, va trebui să vă îmbunătățiți consumul global de calorii până când veți găsi cantitatea potrivită de aport care funcționează pentru dvs. în condiții diferite - din punct de vedere ecologic, după activitate, precum și după intensitate și durată.

„Când”

Veți dori să împărțiți cantitatea necesară de calorii pe cât posibil în fiecare oră. Amintiți-vă, de asemenea, că puteți lua mai multă nutriție în timp ce mergeți cu bicicleta. Prin urmare, poate doriți să mâncați mai frecvent pe bicicletă decât în ​​timpul alergării.

După cum a raportat Simon, triatleta profesionistă Beth Walsh spune: „Îmi place să-mi„ alimentez frontal ”nutriția pe bicicletă cu calorii solide. Ea și alții ca ea ar putea mânca la fiecare 20 de minute pe bicicletă. Cu alergarea, pe de altă parte, vă recomandăm să vă limitați la lichide, cu doar o gustare solidă ocazională.

Și, după cum subliniază și Simon, nu așteptați alimentația. Coerența este cheia. Chiar dacă s-ar putea să nu vă fie foame, corpul dumneavoastră a început deja procesul de ardere prin depozitele de carbohidrați. Trebuie să alimentezi devreme și des.

TRIDOT TAKEAWAY: Nutriția cu triatlon ar trebui abordată științific. Faceți o presupunere educată cu privire la ce, cât și când ar trebui să vă consumați nutriția și apoi experimentați prin antrenament.

VORBI CU TRIDOT: V-ați format deja în planul dvs. nutrițional perfect de triatlon? Ce produse sau alimente folosiți? Și cât și cât de des le consumi?

JARED MILAM este triatletă profesionistă, antrenor TriDot și membru al echipei Tri4Him Pro. Are 16 ani de experiență în alergare competitivă și 11 ani de experiență competitivă în triatlon cu o jumătate de PR Iron de la 3:59 și un PR Iron complet de 8:30. Antrenând sub sistemul TriDot din 2011, Jared iubește să lucreze cu aspiratori triatleti de toate vârstele și nivelurile de performanță.

Surse:

Simon, Becky. „Aruncă-mi o bară: un ghid pentru nutriția la curs”. OMUL DE FIER. World Triathlon Corporation, 27 mai 2013. Web. 30 mai 2016.

Dolan, Shawn. „Câte calorii ar trebui să consum pe oră?” Prima rezistență. First Endurance, 30 iunie 2010. Web. 30 mai 2016.