Există multe teorii diferite despre ceea ce este mai bine să mănânci în fereastra de după antrenament. Adevărul este, totuși, că cantitatea și tipul fiecărui macronutrienți pe care îl consumăm după antrenament vor depinde de mai mulți factori, cum ar fi obiectivele noastre fizice, cât timp până la exercițiul următor și tipul și volumul de antrenament pe care îl facem.
Macronutrienți
Cei mai importanți doi macronutrienți post-antrenament sunt proteinele și carbohidrații. Motivele pentru acest lucru sunt destul de simple, majoritatea tipurilor de exerciții epuizând într-o oarecare măsură depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, carbohidrații trebuie să furnizeze glucoză pentru a umple aceste rezerve esențiale de combustibil. Antrenamentul creează, de asemenea, defalcarea mușchilor și, deoarece mușchiul este format din aminoacizi pe care îi obținem din proteine, este logic să avem o formă de proteină în orele următoare exercițiului, din acest motiv.
Cât costă?
Adevărata provocare vine atunci când încercăm să decidem cât și de ce sursă avem nevoie de acești macronutrienți?
„Cât de mult” este într-adevăr foarte individual, depinde de modul în care cerința pentru fiecare macronutrienți se potrivește cu obiectivele noastre și de cât de importante sunt repopularea completă a nivelurilor noastre de glicogen. Pentru proteine, un pariu sigur este de a consuma aproximativ 0,4 g pe kg de greutate corporală pentru a ajuta la începerea procesului de recuperare în perioadele imediat următoare antrenamentului 1 .
Aportul de carbohidrați ar putea fi literalmente de 0,5-2g per kg de greutate corporală FIECARE oră pentru câteva ore după exercițiu, în funcție de intensitate, durată și cât timp înainte să ne antrenăm din nou Pentru majoritatea oamenilor, o masă care conține 1g per kg de greutate corporală va fi suficientă pentru a profita la maximum de depozitarea accelerată a glicogenului după antrenament, iar restul cantității zilnice de carbohidrați va contribui în continuare la refacerea glicogenului timp de câteva ore după aceea, astfel cantitatea și tipul nu contează cu adevărat atâta timp cât sunt în conformitate cu obiectivele noastre.
Proteină
Deși răspunsul nostru la antrenament care stimulează căile care ne cresc potențialul de creștere musculară este crescut timp de multe ore după finalizarea sesiunii noastre, știm că antrenamentul și furnizarea de proteine și aminoacizi au un efect sinergic asupra acestor căi, deci are sens să hrăniți niște proteine în această fereastră 3 .
Sursele complete de proteine, cum ar fi proteina din zer, sunt ideale, deoarece se digeră rapid și s-au dovedit în mod repetat să beneficieze de creșterea musculară atunci când sunt consumate după antrenament. Totuși, un punct important aici este să nu neglijăm aportul total de proteine în următoarele ore - aportul zilnic total de proteine va fi cel mai mare factor determinant al capacității noastre de recuperare și construire a mușchilor, deci asigurați-vă că vă îndepliniți necesitățile zilnice de proteine folosind surse de proteine de calitate, cum ar fi ca ouă, carne, pește sau lactate, împărțit uniform în 4-6 porții consumate la fiecare 4 ore pentru a maximiza recuperarea și răspunsul de creștere 1 .
Există unele sugestii că consumul de carbohidrați și proteine permite absorbția rapidă a aminoacizilor și glucozei datorită creșterii creșterii insulinei, creând un transport mai rapid al nutrienților. Există un efect sinergic ușor, totuși, consumul unei cantități adecvate de proteine pe cont propriu este mai mult decât suficient pentru a se asigura că este preluată și stocată eficient.
Realimentare
Când luăm în considerare reaprovizionarea depozitelor noastre de glicogen, cantitățile, așa cum am sugerat mai devreme, vor varia extrem de mult ... de exemplu, un ciclist din Turul Franței va trebui în mod obișnuit să consume 12g pe kg de greutate corporală pe zi pentru a face necesități energetice și pentru a reaproviziona glicogenul. În această situație, nevoia rapidă de realimentare înseamnă că vor consuma o mulțime de zaharuri simple și pulberi de carbohidrați, deoarece acestea trebuie să se întâmple nu doar în cantități mari, ci și rapid înainte de ciclismul de a doua zi.
Pulberi de carbohidrați
Pentru populația generală, pulberile de carbohidrați, cum ar fi Vitargo® și Dextrina Ciclică, pot fi utilizate după antrenament, în special pentru cei care doresc să construiască mușchi, deoarece sunt o modalitate eficientă de a crește aportul de calorii și de a alimenta creșterea musculară imediat după antrenament. Acestea sunt, de asemenea, foarte utile pentru cei care concurează sau se antrenează de mai multe ori în fiecare zi, cum ar fi evenimente CrossFit sau sporturi de luptă, deoarece trebuie să repună rapid nivelurile de energie înainte de următoarea sesiune, luptă sau eveniment. În afara acestor tipuri de carbohidrați sportivi special proiectați, sursele pe care le folosim pentru realimentare ar trebui să reflecte apoi două lucruri: în primul rând obiectivele noastre și, în al doilea rând, alimentele care ne plac.
Obiective
În ceea ce privește obiectivele noastre, dacă dorim să pierdem în greutate, dorim ca cantitatea zilnică de carbohidrați să fie umplută cu surse de carbohidrați densi în nutrienți, sățioși, cum ar fi cartofi, orez, ovăz și cereale integrale și poate evita sursele hiper-gustabile care vor vreau să ne dorim mai mult și să ne simțim neîmpliniți. Pentru câștigul muscular (în special pentru cei care se luptă să crească) sau recuperarea rapidă, dorim să ne concentrăm asupra alimentelor ușor de digerat și foarte gustabile, care nu vor sta greu pe stomac și vor provoca balonare. Aici carbohidrații noștri mai rafinați, cum ar fi pâinea fără cereale integrale, pastele și chiar și ciudatul „gunoi”, pot contribui la creșterea aportului de calorii fără a vă simți excesiv de plini și lent.
Acest lucru se aplică și proteinelor; atunci când urmăm o dietă, vrem să ne asigurăm că mâncăm, nu beți, caloriile noastre, deoarece acest lucru ne va menține mai plini. Așadar, rămâneți la sursele de proteine întregi și dați shake-urilor, chiar și după antrenament ... când încercăm să creștem aportul de alimente, totuși, fie pentru creșterea musculară, fie pentru o recuperare sporită, atunci putem arunca mai multe shake-uri (zer, creșterea în greutate sau recuperare) și căutați lucruri precum pulberile de aminoacizi esențiali pentru a satisface nevoile noastre de proteine, limitând în același timp impactul asupra foametei.
În rezumat, fereastra post-antrenament este într-o oarecare măsură importantă, în special pentru sportivi sau antrenori cu experiență, dar cât de importantă depinde de obiectivele lor actuale, de nevoia de recuperare și trebuie plasată întotdeauna în contextul cerințelor de calorii și macronutrienți pe parcursul ziua. Aportul zilnic și câteva ore după antrenament sunt de departe cel mai important factor care vă va influența atingerea obiectivelor, așa că nu vă faceți griji dacă nu puteți mânca imediat după antrenament ... nu veți fi pierdut fereastra anabolică, pentru că sigur!
Referințe
- Phillips și van Loom (2011) Proteine dietetice pentru sportivi: de la cerințe la adaptare optimă. Journal of Sports Sciences. 29 (S1): S29 - S38
- Aragon și Schoenfeld (2013) Momentul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 10 (5).
- Atherton și Smith (2012) Sinteza proteinelor musculare ca răspuns la nutriție și exerciții fizice. J Physiol 590 (5): 1049-1057.
Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.
Proteine din zer și diabet: răspuns crescut la insulină
Diabetul este o afecțiune care afectează modul în care organismul gestionează zahărul din sânge. Acest lucru înseamnă adesea că alimentele cu zahăr nu pot fi metabolizate corespunzător, provocând o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Aceasta este legată de o rezistență la insulină care împiedică eliminarea corectă a glicemiei din fluxul sanguin și lăsarea necontrolată, este periculoasă. Este [[]
Ce este izolatul de proteine din zer hidrolizat?
Unul dintre produsele noastre preferate este izolatul nostru de proteine din zer hidrolizat, care conține 90% proteine cu mai puțin de 1g carbohidrați și grăsimi pe porție. Principala caracteristică este procesarea termică prin care trece, numită „hidroliză enzimatică”, care este cheia ratei de absorbție super-rapidă. CARE SUNT AVANTAJELE ÎZOLULUI DE PROTEINE DIN DIN DIN HIDROLIZAT? [...]
5 suplimente pentru Kick Start Your New Year’s Fitness Resolution
Cine nu a început un An Nou, cu o rezoluție, este să se potrivească fizic și să ducă un stil de viață mai sănătos? Trebuie să pui piciorul într-o sală de sport doar în prima săptămână a lunii ianuarie și să observi cât de ocupat este. Fără sprijinul pentru a vă alimenta corpul pentru succes, poate fi dificil să [...]
Câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?
Știți deja că proteinele sunt importante pentru a vă atinge forța și obiectivele fizice. Dar mai mult nu este întotdeauna mai bun. De câte proteine ai nevoie de fapt? Dacă te antrenezi pentru forță sau performanță sportivă, proteinele trebuie să fie o parte esențială a dietei tale. De fapt, ar trebui să fie un accent pentru toată lumea, chiar dacă [...]
Creatina vs. Proteine: Care este mai bine?
Creatină sau proteină? Aceasta este întrebarea. Acestea sunt, fără îndoială, cele două cele mai populare suplimente în rândul sportivilor, elevatorilor și culturistilor - și dintr-un motiv întemeiat! Ambele oferă beneficii extraordinare, cum ar fi puterea crescută și ajutarea la creșterea musculară - ceea ce toată lumea dorește. Deci, care este diferența dintre creatină și proteină? Să aflăm. Deși [...]
Ce zer câștigă? Concentrat vs. Izola
Proteina din zer este unul dintre cele mai populare, bine-cunoscute suplimente sportive de pe planetă. Dar cât știi cu adevărat despre alegerea celui mai bun zer? Învățați-vă cu zerul nostru 101. De unde vine zerul, oricum? Proteina din zer sub formă de pudră pe care vi-o livrăm în pungi începe de fapt viața ca laptele. [...]