Vechiul, dar deranjant, care spunea „există mai multe modalități de a jupui o pisică” (îmi pare rău pentru imaginea groaznică) se aplică relației dintre fitness și pierderea în greutate. Există mai multe modalități de a vă antrena pentru a pierde în greutate. Este ușor să te prinzi de ceea ce a funcționat pentru influențatorul tău de fitness preferat, de ceea ce citești online și de ceea ce vezi făcând oamenii în sala de gimnastică. Dar adevăratul obiectiv este să vă dați seama ce funcționează pentru dvs., corpul dvs. și obiectivele de slăbire.
Când vine vorba de fitness, există o mulțime de instrumente care vă ajută să realizați ceea ce căutați; trebuie doar să le găsești pe cele care funcționează cel mai bine pentru tine. În calitate de antrenor personal, vă sugerez să vă alocați timp pentru a cerceta programe de fitness și nutriție pentru a găsi cea mai bună potrivire, chiar dacă pare banal și dificil. Iată un plan de antrenament de forță de patru săptămâni pentru începători, pentru a vedea cum să programați o lună de antrenamente.
NU aveți un plan
Este ușor să mergeți la sală cu scopul de a pierde în greutate, dar fără un plan real. În opinia mea, aceasta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face. Este minunat că intri în sala de gimnastică, dar fără un plan, atingerea obiectivelor tale va fi o provocare. În schimb, urmați această structură simplă prezentată mai jos atunci când vine vorba de programele dvs. de forță, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți și să construiți masa musculară slabă.
Repetări și seturi pentru pierderea în greutate
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, vă sugerez să faceți două până la trei sesiuni de forță pe săptămână și să creșteți treptat numărul de sesiuni pe care le faceți, pe măsură ce corpul dvs. începe să se adapteze la stimulul ridicării greutăților. Iată defalcarea:
- Dacă nu v-ați ridicat niciodată înainte, începeți cu trei seturi de câte 10 repetări pe exercițiu.
- Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu mișcările, începeți să creșteți acest lucru la trei până la patru seturi de 12 repetări.
- Dacă aveți experiență în ridicarea greutăților, completați între trei și cinci seturi de opt până la 15 repetări.
Când să ridici mai mult
În primul rând, recomand să stăpânești tehnica înainte de a-ți face griji cu privire la greutate. Odată ce ați primit formularul jos, vă sugerez să ridicați cu greutate medie spre grea și să vă înregistrați progresul pentru a determina dacă trebuie să vă măriți greutatea. S-ar putea să te simți ca o hârtie, dar așa vei ști de ce ai nevoie. Vă puteți amesteca sesiunile de forță făcând o zi cu greutate mai mică și mai multe repetări (patru seturi de 15 genuflexiuni cu gantere de 10 kilograme) sau mai puține repetări și greutate mai mare (trei seturi de 10 genuflexiuni cu un kettlebell de 45 de kilograme).
Evitați Platoul
Știu că probabil vă gândiți: „De ce nu există o schemă definitivă de seturi și rep? În primul rând, am găsit cu succes această gamă de seturi și repetări atunci când vine vorba de pierderea în greutate, iar în al doilea rând, dacă nu vă schimbați în mod constant schema de reprezentări și seturi, veți atinge un platou. Deci, veniți cu un plan și asigurați-vă că acel plan îl amestecă. În cele din urmă, nu mi-aș face treaba dacă ți-aș spune că tot ce trebuie să faci este patru seturi de 12 genuflexiuni pentru a pierde în greutate - trebuie să lucrezi cu antrenamentul pentru a găsi ceea ce te provoacă pe tine și pe mușchii tăi chiar acum.
După cum am menționat mai devreme, această formulă de repetiție și set este doar un instrument pentru a începe călătoria de slăbire. Va trebui să fii în concordanță cu antrenamentele tale și, cel mai important, în concordanță cu nutriția ta pentru a obține rezultatele pe care le urmărești.