câte

ÎNTREBARE: Câte calorii există într-un kilogram de grăsime? Am auzit pe oameni spunând că există 3500 de calorii în 1 lb, dar am auzit și pe oameni spunând că această regulă veche este doar un mit de slăbire. Care este adevărul?

RĂSPUNS: Întrebare bună și există două fapte importante pe care trebuie să le înțelegeți pentru a răspunde corect. Să începem cu cel mai simplu fapt ...

Există 3500 de calorii într-o liră?

Aproximativ… da.

Există aproximativ 3500 de calorii stocate într-un singur kilogram de grăsime corporală. Această „regulă veche” nu este deloc un mit. Este absolut adevărat. (sursă)

Dar aici lucrurile se complică puțin, pentru că, deși regula „3500 de calorii = o kilogramă” este într-adevăr adevărată, rareori funcționează așa în lumea reală.

Cele 4 probleme cu această „regulă”

Când oamenii învață că există 3500 de calorii într-o kilogramă de grăsime corporală, își asumă imediat că două lucruri sunt adevărate:

  • În primul rând, dacă creează un deficit de 3500 de calorii consumând mai puține calorii, arzând calorii suplimentare sau făcând o combinație a celor două, vor pierde exact un kilogram. Deci, dacă mănâncă 500 de calorii mai puține (sau ard 500 de calorii în plus) în fiecare zi timp de o săptămână, vor pierde exact o lire pe săptămână (500 x 7 = 3500 de calorii).
  • În al doilea rând, dacă fac opusul acestui lucru și în schimb creează un surplus de 3500 de calorii prin consumul de calorii suplimentare, vor câștiga exact un kilogram.

Ceea ce înseamnă că, dacă un exemplu de persoană își menține greutatea actuală consumând 2500 de calorii pe zi, consumul a 2000 de calorii i-ar face să piardă exact o lire pe săptămână, iar consumul de 3000 de calorii i-ar face să câștige exact o lire pe săptămână.

Deci, presupune, faptul că există aproximativ 3500 de calorii într-o kilogramă de grăsime corporală înseamnă că un deficit sau un surplus de 3500 de calorii va duce întotdeauna la pierderea sau câștigarea exactă a unei lire sterline.

Suna familiar? Misto.

Iată acum cele 4 probleme care împiedică această presupunere să fie adevărată ...

Problema nr. 1: Greutatea nu este DOAR grăsime corporală

Regula de 3500 de calorii se aplică strict unui kilogram de grăsime corporală.

Totuși, problema este că urmărim pierderile și câștigurile de grăsime corporală urmărind greutatea corporală, iar „greutatea” poate fi o mulțime de lucruri în afară de grăsimea strictă corporală.

  • Muşchi
  • Apă
  • Glicogen
  • Caca
  • Conținutul stomacului (adică mâncarea care așteaptă să fie digerată)

De ce contează asta? Pentru că nu pierdem sau câștigăm niciodată doar grăsime corporală. Celelalte lucruri de pe această listă sunt în mod constant pierdute și câștigate chiar odată cu aceasta.

Din acest motiv, greutatea corpului nostru rareori se schimbă la un raport perfect 1: 1 față de grăsimea corporală. De fapt, uneori poate fi oprit cu o sumă semnificativă.

De exemplu, este extrem de obișnuit ca o persoană să piardă grăsime corporală, dar să-și vadă în continuare greutatea corporală rămânând la fel sau uneori chiar să crească! În multe cazuri, acest scenariu poate dura săptămâni la rând, determinând astfel persoana să creadă în mod fals că progresul lor sa oprit (sau a regresat), în timp ce grăsimea se pierde încă bine (detalii aici: De ce nu pierd greutate?).

Ceea ce se întâmplă în acest scenariu este că câștigă altceva (cel mai adesea apă) care își contrabalansează greutatea pe cântar (sau uneori chiar o depășește), împiedicând astfel progresul pierderii de grăsime să se afișeze efectiv.

Acesta este motivul pentru care este atât de obișnuit ca oamenii să câștige 2-5 kg ​​(sau mai mult) peste noapte după o zi proastă de masă. Vor gândi apoi „oh, nu, am acumulat 2-5 kg ​​de grăsime într-o zi !” când, în realitate, tot ce au câștigat este de 2-5 kg ​​de greutate temporară a apei, deoarece nu există nicio modalitate de a mânca nebunile de 7000 - 17.500 de calorii suplimentare necesare pentru a se obține 2-5 kg ​​de grăsime corporală într-o perioadă de 24 de ore.

Acesta este un subiect pe care îl abordez în detaliu chiar aici: De ce mă îngraș?

Din acest motiv, chiar și atunci când aveți un deficit sau un surplus de calorii perfect exacte de 3500 care ar trebui să cauzeze pierderea sau câștigarea exact a unei kilograme de greutate, este puțin probabil să vedeți acest lucru.

Problema # 2: Caloriile pot merge/provin de la mușchi, prea

Următoarea problemă semi-legată care împiedică această regulă să funcționeze așa cum credem că ar trebui să fie faptul că excesul de calorii pe care le consumăm în timp ce suntem în surplus nu sunt stocate doar sub formă de grăsime corporală, iar grăsimea corporală nu este singura sursă de calorii stocate pe care o ardem pentru energie în timp ce avem un deficit.

Există, de asemenea muşchi, și conține o cantitate diferită de calorii pe kilogram (ceva în intervalul 600-700) decât grăsimea.

De ce contează asta? Deoarece atunci când creăm un deficit caloric în încercarea de a pierde doar grăsime corporală, este extrem de obișnuit să pierdem cel puțin o cantitate mică de țesut muscular împreună cu acesta. Și atunci când mâncăm în exces și ne așteptăm să câștigăm exact un kilogram de grăsime, este foarte probabil ca cel puțin o cantitate mică din aceste calorii în exces să fie stocate ca țesut muscular.

Deci, chiar dacă ignorați problemele legate de fluctuațiile de greutate pe termen scurt cauzate de ceva asemănător cu apa, greutatea pe termen lung care se pierde și se câștigă va fi rareori doar grăsime corporală.

Problema # 3: Modificări ale ratei metabolice

Următoarea mare problemă cu această „regulă” de 3500 de calorii este faptul că rata metabolică se modifică deoarece corpul uman se adaptează pentru a menține homeostazia.

Ce înseamnă asta în engleză simplă, întrebi?

Permiteți-mi să vă dau câteva exemple.

Exemplul A

Să ne prefacem că o persoană mănâncă 3500 de calorii în exces pe parcursul unei săptămâni și, prin urmare, ar trebui să ajungă să câștige exact un kilogram de grăsime. Să ne prefacem și că cele două probleme anterioare nu există de fapt, astfel încât singura greutate pe care o vor câștiga sau o vor pierde este strict grăsimea corporală.

Chiar și în aceste condiții inexistente, această persoană încă nu ar câștiga exact 1 kg.

  1. Deoarece efectul termic al alimentelor (TEF) va crește. Acestea sunt caloriile pe care le arde corpul tău digerând alimentele pe care le consumi și, atunci când mănânci mai multe alimente, în mod natural ajungi să arzi mai multe calorii datorită creșterii TEF. Desigur, aceasta nu va fi o arsură de calorii extrem de semnificativă, dar este totuși suficientă pentru a arunca lucrurile și a face ca surplusul de 3500 de calorii să fie ceva mai mic de 3500 de calorii. Ceea ce înseamnă că s-ar câștiga ceva mai puțin de 1 lb de grăsime.
  2. Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) va crește. NEAT este definit ca fiind caloriile arse prin toate lucrurile pe care le faceți pe parcursul zilei ÎN DOMENIUL exercițiului… care include și mișcări spontane zilnice (de exemplu, agitați, reglați/mențineți postura etc.). Și ceea ce este interesant la NEAT este că crește atunci când mâncăm mai multe calorii (sursă). Ceea ce înseamnă că, dacă o persoană mănâncă 3500 de calorii în exces, unele dintre aceste calorii (potențial sute dintre ele) vor fi arse, fără să știe, din cauza acestei creșteri a NEAT. Ceea ce înseamnă că 3500 de surplus de calorii nu va ajunge la urmă să fie un surplus de 3500 de calorii. Ceea ce înseamnă că un kilogram de grăsime nu va fi câștigat.

Exemplul B

Acum, să inversăm scenariul și să ne prefacem că o persoană mănâncă cu 3500 de calorii mai puține în decursul unei săptămâni și, prin urmare, ar trebui să ajungă să piardă exact un kilogram de grăsime. Și să continuăm să ne prefacem că cele două probleme anterioare cu greutatea apei și mușchii nu există de fapt, astfel încât grăsimea corporală este tot ceea ce poate fi pierdut sau câștigat.

Ghici ce? Această persoană încă nu ar pierde exact 1 lb.

Ideea

Deci, chiar și atunci când puneți un deficit de 3500 de calorii sau un surplus exact în loc și chiar și atunci când faceți acest lucru într-un scenariu magic fals în care grăsimea corporală este singura formă de greutate pe care o persoană o poate pierde sau câștiga, tot nu veți pierdeți sau câștigați cu precizie un kilogram, deoarece diferite schimbări metabolice vor modifica acel deficit sau surplus în ceva diferit de cel de 3500 pe care l-ați intenționat să fie.

Problema nr. 4: urmărirea dvs. nu este 100% precisă

Acum să ignorăm toate cele trei probleme anterioare.

Deficitul sau surplusul dvs. de 3500 de calorii ÎNCĂ nu va duce la o schimbare exactă în greutate de o kilogramă deoarece numărul dvs. 3500 nu va fi niciodată perfect corect.

Ceea ce vreau să spun este că puteți urmări îndeaproape fiecare mușcătură de alimente pe care o luați până la ultimul gram, să le înregistrați într-o aplicație de urmărire a dietei și să fiți obsesiv în concordanță cu aceasta. Și poți purta zece Fitbits pe fiecare braț pentru a urmări și câte calorii arzi.

Chiar și atunci - când credeți că urmărirea dvs. este 100% perfectă - urmărirea dvs. nu va fi încă 100% perfectă.

De ce? Deoarece vor exista întotdeauna unele (cel puțin) mici erori, greșeli sau inexactități care au loc undeva (indiferent dacă vă dați seama că nu), care vor determina consumul sau producția de calorii dorite să fie într-o oarecare măsură oprită.

De exemplu, atunci când crezi că mănânci exact 2000 de calorii pe zi, s-ar putea să consumi de fapt 2025 sau 2050 sau 2100 sau chiar 1900. La naiba, s-ar putea ajunge la 2500 - 3000 (sursă). Uneori mai mult.

În unele dintre aceste exemple, diferențele pot fi suficient de mari pentru a vă încetini progresul, a vă opri complet progresul sau chiar a inversa progresul.

În altele, acestea sunt diferențe normale fără sens, care nu vor conta pe termen lung. Dar, chiar și atunci, ele încă reprezintă diferențe care sunt suficiente pentru a elimina ușor deficitul sau surplusul pe care credeți că l-ați creat și pierderea în greutate sau creșterea în greutate pe care o provoacă.

Face acest lucru greșită regula de 3500 de calorii?

După luarea în considerare a tuturor celor de mai sus, mulți oameni vor ajunge la concluzia că regula de 3500 de calorii este greșită sau este un mit, o minciună sau o înșelătorie sau poate chiar „dovada” că pierderea în greutate este legată de carbohidrați sau zahăr (sau unele alte prostii bazate pe mituri) mai degrabă decât calorii.

Și toți acei oameni ar greși.

(Mai ales ultimele. Un deficit caloric este și va fi întotdeauna singura cauză și cerință a pierderii de grăsime. Detalii aici: Adevărul despre pierderea de grăsime)

Adevărul este, în ciuda defectelor care îl împiedică să funcționeze în modul convenabil pe care l-am dori cu toții, „regula” de a exista 3500 de calorii într-o kilogramă de grăsime este încă o metodă extrem de utilă pentru estimarea cantității de greutate pe care o persoană o va pierde sau o va câștiga.

Pur și simplu trebuie să fim conștienți de aceste defecte, astfel încât să putem folosi această „regulă” pentru ceea ce este (o metodă suficient de bună pentru estimarea modificărilor de greutate) și nu ca o metodă garantată 100% perfect precisă pentru a ști exact câtă greutate vom avea pierde sau câștigă.

Atâta timp cât faci asta, o vei face bine.

Ce urmeaza?

Nu sunteți sigur câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a pierde în greutate? Nici o problemă.

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.