faci

Câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic? Corpul nostru are nevoie de energie pentru a menține funcțiile și procesele corpului. Dacă nu faci nimic; tot vei arde calorii. Câte calorii vei arde pe zi depinde de rata metabolică sau BMR.

Unele persoane au o rată metabolică rapidă și ard calorii mai repede decât altele. De data aceasta vom analiza ce este rata metabolică și cum puteți calcula a dvs. De asemenea, veți ști cum să-l măriți pentru a arde și mai multe calorii, așa că să mergem la subiect.

Metabolismul dumneavoastră bazal este răspunsul

Rata metabolică bazală (BMR) poate fi explicată ca cantitatea minimă de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor și proceselor corporale de bază. BMR este „responsabil” pentru aproximativ 70% din totalul caloriilor arse. Hormonul tiroidian reglează metabolismul bazal.

Este produs de glanda tiroidă și ajută la controlul metabolismului și digestiei organismului. Tiroida afectează ritmul cardiac, masa corporală, forța musculară și nivelul colesterolului din sânge.

Rata metabolică bazală scade în general cu vârsta. Metabolismul bazal funcționează sub influența anumitor funcții corporale, de ex. respirație, circulația sângelui și menținerea temperaturii corporale constante. Recreerea, consumul de calorii, țesuturile corporale slabe, greutatea corporală și temperatura mediului ... au, de asemenea, un impact asupra ratei metabolice bazale crescute.

Dacă rata metabolică bazală crește, vei arde și mai multe grăsimi și vei reduce greutatea mai repede. Creșterea metabolismului bazal oferă multe beneficii pentru sănătate.

Puteți reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, infarct miocardic și diabet. Valorile medii ale metabolismului bazal variază între 1200 și 1800 kcal la adulți.

Rata metabolică bazală determină rata metabolică generală și caloriile pe care trebuie să le cheltuim dacă dorim să reducem greutatea. Dacă vrei să te îngrași; va trebui să consumi mai multe calorii.

Câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic?

Primul pas pentru a determina consumul total de energie pe toată durata zilei este calcularea ratei metabolice. Când vă cunoașteți numărul, puteți proiecta un regim alimentar adaptat obiectivului specific (pierderea de grăsime sau creșterea în greutate - masa musculară sau menținerea greutății). Apoi înmulțiți numărul cu un factor de activitate fizică și aveți numărul total de energie pe toată durata zilei pe masă.

Valorile calculate se aplică persoanelor sănătoase care se hrănesc normal. Calculele nu sunt potrivite pentru cineva care a urmat o dietă cu restricții calorice de mult timp. Acest lucru se datorează faptului că rata metabolică bazală este redusă în astfel de cazuri din cauza anumitor factori (de exemplu, o cantitate redusă de hormoni tiroidieni). De asemenea, metabolismul se schimbă din cauza febrei, a diverselor leziuni și a altor afecțiuni.

Două metode pentru calcularea ratei metabolice

Puteți utiliza ecuația lui Harris-Benedict și chiar mai precisă ecuația lui Katch-McArdle pentru a calcula metabolismul bazal.

Ecuația lui Harris-Benedict

Ecuația lui Harris-Benedict se bazează pe înălțimea, greutatea, sexul și vârsta dvs. Singurul parametru pe care această ecuație nu îl ia în considerare este masa corporală slabă (greutate totală - greutate grasă).

Prin urmare, ecuația este potrivită pentru toți, dar nu și pentru persoanele extrem de musculare (ecuația oferă rezultate mai mici așa cum ar trebui) și persoanele extrem de obeze (ecuația dă rezultate prea mari).

Pentru bărbați:

Metabolism bazal = 66 + (13,8 x greutate (kg)) + (5 x Înălțime (cm)) - (6,8 x vârstă (ani))

Pentru femei:

Metabolism bazal = 655 + (9,6 x greutate (kg)) + (1,8 x înălțime (cm)) - (4,7 x vârstă (ani))

Ecuația lui Katch-McArdle

Ecuația lui Katch-McArdle este mai precisă, deoarece se bazează pe masa corporală slabă. Acest lucru permite un calcul unificat pentru bărbați și femei. Tot ce trebuie să știți este procentul exact de grăsime corporală.

Metabolism bazal = 370 + (21,6 x greutate corporală slabă (kg)) unde masa corporală slabă = greutatea corporală totală (kg) - (greutatea corporală totală (kg) x procentul de grăsime corporală)/100)

Cât de activ fizic ești?

Câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic? După cum sa menționat mai devreme, obținem un consum total de energie pe toată durata zilei, dacă consumul ratei metabolice bazale este înmulțit cu un factor al activității fizice zilnice. Cât de activ ești?

Practic niciuna/1.1

Foarte putin (muncă sedentară)/1,2 până la 1,3

Mic (muncă flexibilă medie)/1,4 până la 1,5

Mediu (activitate fizică, recreere moderată)/1,6 până la 1,7

Foarte (activitate fizică intensă zilnică)/1,8 până la 1,9

Extrem (muncă fizică pe tot parcursul zilei, competiții sportive, antrenament de 2 ori pe zi)/2,0 la 2,1

Cele mai eficiente 5 sfaturi pentru un metabolism mai rapid

  • Creșteți numărul de mese zilnice. Ați auzit deja că consumul mai multor mese mici pe zi accelerează metabolismul. Este o practică pe care pur și simplu trebuie să o urmezi.
  • Începeți ziua cu micul dejun. Un mic dejun de calitate este un semn pentru corp, care este sfârșitul timpului de odihnă și care este timpul pentru activitățile zilnice.
  • Bea o ceașcă sau două de ceai verde. Ceaiul verde va crește consumul de calorii datorită proprietăților sale (prezența unei substanțe ECGC).
  • Mănâncă destule legume. Acesta este grupul alimentar, care este plin de fibre, vitamine și minerale care au un efect benefic asupra întregului sistem digestiv.
  • Fii activ fizic. Rezultatul unei alimentații și activități fizice adecvate este o creștere a masei musculare. Cu cât este mai mare cantitatea de țesut muscular, cu atât mai multe calorii vor arde corpul pentru funcționarea sa.

Calculați, acționați și ardeți

Deci, câte calorii arzi pe zi fără să faci nimic? Depinde de mulți factori pe măsură ce citiți în articol. Vă puteți calcula rata metabolică în ceea ce privește structura corpului (ecuația lui Harris-Benedict sau Katch-McArdle) și puteți urma cele 5 sfaturi care vă vor ajuta să slăbiți și mai repede. Creșterea metabolismului înseamnă, de asemenea, că veți avea mai multă energie.

Cu sfaturile noastre simple pentru creșterea ratei metabolice, nu numai că veți avea un impact pozitiv asupra metabolismului. Veți vedea creșterea nivelurilor de energie pentru activitățile zilnice. Multe procese se vor face mult mai ușor și mai rapid.