Tot conținutul Clinicilor de fentermină este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a se asigura că este cât mai exact posibil.

când

Avem îndrumări stricte de aprovizionare și ne conectăm doar la alte site-uri media de renume, instituții de învățământ și, ori de câte ori este posibil, studii peer-review.

Dacă considerați că oricare dintre conținutul nostru este inexact, învechit sau altfel îndoielnic, vă rugăm să ne contactați prin intermediul formularului de feedback de pe această pagină.

Știi că creierul și celulele tale funcționează chiar dacă ești odihnit? Asta înseamnă că, în timp ce dormi, arzi o cantitate semnificativă de calorii. S-ar putea să fiți surprinși de faptul că corpul vostru încă folosește energie pentru a menține funcțiile corporale și a susține viața.

În acest articol, discutăm cum sunt arse caloriile, ce afectează caloriile de ars, câte calorii sunt arse când dormiți și sfaturi pentru a dormi bine noaptea.

Cum se ard caloriile?

Poate fi dificil să te ții de un plan de exerciții și de o anumită dietă. Iar cel mai eficient mijloc de slăbit este să arzi calorii. Iată doar câteva modalități despre cum sunt arse caloriile:

Încetiniți când mâncați

Creierul tău nu poate spune imediat când ești deja plin, deoarece este nevoie de timp pentru ca acesta să se proceseze. Dacă vrei să slăbești, trebuie să încetinești atunci când mănânci mâncarea. Cu cât vă mestecați mai bine mâncarea, cu atât mai puțin probabil veți consuma alimente. Asta înseamnă că caloriile pe care le consumați sunt mai puține, crescând în același timp sațietatea (1) .

Ritmul tău pentru a-ți termina mesele îți poate afecta și greutatea. Un studiu a arătat că persoanele care mănâncă mai repede cresc cel mai probabil în greutate comparativ cu cele care mănâncă mai lent. De asemenea, consumatorii de mâncare rapidă sunt obezi (2) .

Folosiți farfurii mici

Știți că majoritatea plăcilor de astăzi sunt făcute să fie mai mari în comparație cu cele care au fost făcute cu zeci de ani în urmă? Folosirea unor farfurii mai mari vă poate face să puneți și să mâncați mai multe alimente care cel mai probabil ar contribui la creșterea în greutate.

Plăcile mai mici pot face ca porțiunile să pară mai mari. Înseamnă că te poate ajuta să mănânci mai puține alimente. Pe de altă parte, plăcile mai mari fac ca porțiunile să pară mai mici. Înseamnă că vă poate face să mâncați mai multe alimente (3). Dar dacă doriți să profitați de dimensiunile porțiilor, este recomandabil să folosiți farfurii mai mari pe alimentele sănătoase și farfurii mai mici pe alimentele nesănătoase.

Mănâncă alimente bogate în proteine

Proteinele sunt responsabile pentru a vă face să vă simțiți mai plini, deoarece vă afectează dramatic apetitul. Dacă mănânci alimente bogate în proteine, cel mai probabil vei reduce foamea, vei crește nivelul de sațietate și vei mânca mai puține calorii (4). Acest lucru se datorează faptului că proteinele influențează diverși hormoni care joacă un rol în plinătate și foamete, inclusiv GLP-1 și grelină (5) .

Vă puteți schimba mesele la alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, lapte, brânză, iaurt, semințe, nuci, fasole, leguminoase și multe altele. Un studiu arată că persoanele care consumă alimente bogate în proteine ​​în timpul micului dejun mănâncă mai puține mese pentru restul zilei (6) .

Nu lăsați la îndemână alimentele nesănătoase

Dacă depozitați alimente nesănătoase acasă, cel mai probabil veți fi tentați să le consumați. Consumul de alimente nesănătoase este legat de creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că alimentele nesănătoase vă pot crește pofta și foamea, ceea ce vă face să doriți să mâncați mai mult (7) .

Un studiu arată că a face ca alimentele nesănătoase să fie mai vizibile acasă vă vor face să cântăriți mai mult (8). Dar dacă păstrați alimentele sănătoase mai vizibile în casă și păstrați alimente nesănătoase în dulapuri sau dulapuri, veți fi atrași să mâncați alimente sănătoase atunci când vă este foame.

Bea apă regulat

Chiar dacă obiectivul dvs. nu este să slăbiți, consumul de apă în mod regulat este o necesitate. Dar dacă doriți să vă limitați aportul de alimente, puteți bea apă pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin. Consumul de apă, mai ales înainte de mese, vă poate face să pierdeți în greutate, deoarece apa poate reduce consumul de calorii și reduce foamea (9) .

Un studiu recent arată că aproximativ 44% din greutatea ta se va pierde dacă bei apă înainte de mese. Efectul este și mai mare dacă înlocuiți băuturile îndulcite precum suc sau sifon cu apă (10) .

Dormi bine și evită stresul

Dacă vrei să fii sănătos, ar trebui să fii conștient de stres și somn. Ambii factori sunt responsabili pentru greutatea și pofta de mâncare. Somnul poate afecta hormonii, inclusiv grelina și leptina. Acești hormoni vă reglează pofta de mâncare. Nivelul tău de cortizol este, de asemenea, crescut dacă ești stresat (11) .

Hormonii fluctuați vă pot crește pofta și foamea. Acest lucru vă va determina să consumați alimente nesănătoase, ceea ce poate duce la un consum bogat în calorii. În afară de aceasta, stresul și lipsa somnului pot crește riscul apariției diferitelor boli, inclusiv obezitatea și diabetul de tip 2 (12) .

Ce afectează caloriile de ars?

Caloriile pe care le ardeți pot depinde de diverși factori. Unii factori pot influența unul, dar nu celălalt. Iată doar câțiva factori care afectează arderea caloriilor (13):

  • Vârstă: numărul mușchilor din corpul tău tinde să scadă odată cu îmbătrânirea. Mai mult din greutatea ta este, de asemenea, contribuit de grăsimi. De aceea, pe măsură ce îmbătrânești, caloriile pe care le arzi încetinește, ceea ce înseamnă că mai puține calorii arzi în fiecare zi.
  • Sex: bărbații sunt compuși din mai mulți mușchi și mai puține grăsimi corporale în comparație cu femeile de aceeași greutate și vârstă. Asta înseamnă doar că bărbații arde cel mai probabil să ardă mai multe calorii în comparație cu femeile.
  • Mărimea și compoziția corpului: persoanele cu mai mulți mușchi tind să ardă mai multe calorii. Oamenii mai mari, de asemenea, ard mai multe calorii, chiar dacă sunt odihniți.
  • Activitate zilnică: persoanele care se mișcă mai mult ard mai multe calorii. De exemplu, mutarea mobilierului vă poate face să ardeți aproximativ 381 de calorii. Simpla ambalare sau despachetare a cutiilor vă poate face să ardeți aproximativ 222 de calorii (14) .
  • Alți factori: femeile însărcinate ard mai multe calorii. Mamele care alăptează, de asemenea, ard calorii în plus.

Câte calorii sunt arse când dormi?

Este posibil să nu fiți conștienți de acest lucru, dar corpul dvs. este încă activ chiar dacă dormiți. În timp ce dormi, corpul tău repară celulele și promovează creșterea celulelor. Creierul tău lucrează, de asemenea, pentru a scăpa de informațiile inutile pe care le-ai adunat de-a lungul zilei.

Caloriile pe care le ardeți în timp ce vă odihniți pot depinde de durata somnului, de temperatura corpului și de greutatea corporală. În medie, puteți pierde până la 0,42 calorii în fiecare oră pe greutate corporală. De exemplu, puteți arde în jur de 520 de calorii dacă cântăriți 155 de kilograme și dormiți timp de 8 ore. Această cantitate de calorii arse este la fel atunci când faci jogging timp de 1 oră (15) .

Un alt exemplu, dacă cântărești 125 de kilograme, cel mai probabil vei arde 38 de calorii când dormi. Deși s-ar putea să nu fie o mulțime de calorii la prima vedere, înmulțind-o cu durata somnului, să zicem timp de 7 până la 9 ore, vă poate face să ardeți până la 266 până la 342 de calorii pe zi (16) .

Dacă cântăriți mai mult, cantitatea de calorii pe care o ardeți este mai mare. După cum ați observat mai sus, caloriile arse de o persoană care cântărește 155 de lire sterline este de 520 în comparație cu o persoană care cântărește 125 de lire sterline, ceea ce înseamnă doar până la 342 de calorii.

Cantitatea de calorii pe care o arzi depinde de metabolismul tău. Metabolismul este conversia alimentelor pe care le consumi în energie pentru ca tu să le folosești în activitățile tale zilnice. Știți că respirația, alergarea și circulația sângelui necesită, de asemenea, calorii?

Pe de altă parte, numărul de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești, inclusiv șezând și dormind, poate fi măsurat prin rata metabolică bazală (BMR). BMR este influențat de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, etnia, rasa, nivelurile hormonilor, raportul dintre mușchi și grăsimi, nivelurile de activitate fizică, dieta, cantitatea de somn, calitatea somnului, sarcina, alăptarea, condițiile de sănătate, și sănătate generală (17) .

Sfaturi pentru a dormi bine noaptea

Dacă ți-e greu să dormi bine, nu ești singur. În realitate, aproximativ două treimi dintre persoanele din SUA nu au orele de somn recomandate. Amintiți-vă că trebuie să aveți cel puțin 7 până la 8 ore de somn în fiecare zi.

Somnul are diferite roluri în sănătatea ta mintală, sănătatea fizică, siguranța, calitatea vieții și întreaga ta bunăstare. Pe de altă parte, o deficiență de somn este legată de depresie, comportament de asumare a riscurilor și un risc crescut de diabet și obezitate. Acestea sunt doar câteva condiții de sănătate care durează mai mult de 800 de vieți pe an (18) .

Aveți un program de somn

Ar trebui să faceți un program de somn care să vă trezească și să dormiți la aceeași oră în fiecare zi. Corpul tău are un ceas intern care este pe o buclă de 24 de ore. Acest ceas intern se numește ritm circadian, care ar putea regla ciclul de veghe și somn.

Ceasul dvs. intern funcționează corect dacă aveți obiceiuri regulate de somn. Dacă timpul dvs. de somn este întrerupt, atunci acest lucru vă poate afecta concentrarea și concentrarea. Un studiu a arătat că, dacă ai obiceiuri sănătoase de somn, cel mai probabil te vei simți fericit, sănătos și calm pe tot parcursul săptămânii. Pe de altă parte, somnul neregulat poate afecta performanța zilnică (19) .

Expuneți la lumina zilei

Pentru a întârzia ceasurile interne cu aproximativ 2 ore, trebuie să vă expuneți la iluminatul electric. Un studiu recent a arătat că petrecerea timpului în aer liber, în special în lumina soarelui, vă poate ajuta să vă resetați ceasul corpului și să vă rezolvați problemele de somn (20) .

Lumina soarelui vă poate ajuta să vă reglați tiparele de somn. Ca oameni, tindem să dormim când este întuneric, cum ar fi când este noapte și să ne trezim când există lumină, cum ar fi dimineața. Dacă vă expuneți la lumina soarelui, nervii de la retină la hipotalamus sunt stimulați. Poate că un mic dejun lângă fereastră sau în afara casei sau spațiului de lucru vă poate influența expunerea la lumină.

Reduceți expunerea la lumina albastră

Deși lumina albastră poate fi benefică pentru somnul dvs., poate, de asemenea, să vă aducă daune somnului, mai ales dacă această lumină provine de la dispozitive bazate pe LED-uri. Cea mai mare sursă de lumină albastră este lumina soarelui. Ajută la creșterea vigilenței și vă spune când să dormiți.

Dar dacă vă expuneți la lumină albastră noaptea, cum ar fi dacă utilizați tableta digitală sau smartphone-ul sau vă uitați la televizor noaptea, cel mai probabil vă va afecta somnul. Un studiu a arătat că lumina albastră de pe dispozitivele digitale poate crește riscul de probleme de somn (21) .

Fiți conștienți de dieta și activitățile fizice

Somnul dvs. poate fi afectat de ceea ce mâncați și beți, precum și de nivelul activității fizice. Un studiu a arătat că calitatea somnului poate fi îmbunătățită prin angajarea în 150 de minute de activități fizice pe săptămână (22) .

Mesele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi saturate vă pot ajuta la somn. În schimb, consumul de alimente bogate în grăsimi saturate vă poate perturba somnul și chiar provoca probleme de somn (23). De asemenea, ar trebui să evitați să beți o ceașcă de cafea cu 6 ore înainte de a dormi.

Concluzie

Există multe modalități de a arde caloriile. Caloriile arse pot depinde, de asemenea, de diverși factori, cum ar fi vârsta, sexul, dimensiunea și compoziția corpului, activitatea zilnică și multe altele. Și una dintre modalitățile de a arde calorii este să dormi bine.

Puteți arde până la 520 de calorii dacă cântăriți 155 de kilograme. Pe de altă parte, puteți arde până la 342 de calorii dacă cântăriți 125 de kilograme. Acest lucru arată doar că numărul de calorii arse este mai mare dacă cântăriți mai mult.

Ei bine, a dormi bine poate fi greu, observând că fiecare dintre noi trebuie să aibă cel puțin 7 până la 8 ore de somn în fiecare zi. Lipsa somnului poate provoca depresie, comportament de asumare a riscurilor și un risc crescut de diabet, obezitate, moarte mult mai gravă. Deci, este important să învățați diferitele modalități de a obține un somn de calitate.