Divulgare: linkurile marcate cu * sunt linkuri afiliate. Ca asociat Amazon, câștig din achiziții eligibile dacă decideți să efectuați o achiziție prin intermediul acestor linkuri - fără costuri pentru dvs.!
Alpinismul este un antrenament complet și poate fi foarte obositor. Urcarea pe un perete necesită multă forță, rezistență, tehnică, persistență și mai presus de toate rezistență la aderență. Pentru începători, chiar și un ritm lent este exigent. Oamenii noi în cățărare observă mușchii a doua zi pe care nu i-au mai cunoscut. Dar câte calorii arzi de fapt când urci? Urcarea arde la fel de multe calorii ca înotul în sân.
Femeile consumă aproximativ 350 kilocalorii pe oră (kcal/h), iar bărbații aproximativ 450 la o viteză normală în timp ce urcă.
Viteza normală înseamnă că faceți o pauză timp de câteva secunde în timpul urcării, fie pentru a pune cretă nouă pe mâini, fie pentru a planifica pașii următori sau țineți. Dacă știți traseul, nu trebuie să aplicați cretă între ele și să țineți un ritm ușor mai rapid, puteți utiliza și până la 600 kcal/h!
În acest articol, voi calcula exact câte calorii ardeți în timp ce urcați, vă spun de ce cred că alpinismul este antrenamentul final pentru tot corpul și vă voi oferi câteva sfaturi despre cum să faceți cățărarea să fie un antrenament țintit.
Calcul exact al caloriilor arse în timpul alpinismului
După cum am spus, alpinismul este un sport cu tot corpul. În special sunt folosiți mușchii brațelor, umerilor, spatelui și picioarelor. Pe lângă acești mușchi și rezistența generală, sunt necesare și multe tendoane și ligamente. Deoarece utilizați multe părți ale corpului de care nu aveți nevoie atât de des atunci când urcați, este recomandabil să nu exagerați la început și să vă opriți înainte de a se produce daune sau suprasolicitare.
Am văzut adesea nou-veniții la alpinism care au nevoie de o pauză de două săptămâni după prima lor urcare pentru a se regenera complet. Dacă ai depășit acest prim obstacol și ai urcat deja de 2-3 ori, ai atins o viteză normală.
Pentru a calcula caloriile arse în timpul alpinismului, avem nevoie de rata metabolică bazală individuală și de a o înmulți cu așa-numitul factor PAL, care este o valoare pentru intensitatea unei anumite activități.
Rata metabolică bazală
Corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de energie în fiecare zi pentru a-și menține funcțiile vitale (respirație, aport de sânge etc.). Evident, această rată metabolică bazală diferă în funcție de vârsta, greutatea și înălțimea pe care o aveți și de sexul la care aparțineți.
Iată cele două formule pentru femei și bărbați:
| Masculin | 66,5 + 13,7 * kg + 5 * cm - 6,8 * y |
| Femeie | 655 + 9,6 * kg + 1,8 * cm - 4,7 * y |
Unde kg este greutatea în kilograme, cm este înălțimea în cm și y este vârsta în ani.
Pentru un bărbat care cântărește 80 kg, 180 cm înălțime și 25 de ani, rata metabolică bazală este de 1892,5 kcal pe zi. Pentru o femeie care cântărește 65 kg, 165 cm înălțime și 25 de ani, rata metabolică bazală este de 1468,5 kcal pe zi. Bineînțeles, aceste numere se aplică numai dacă stăm minciuna toată ziua și nu depunem prea mult efort mental.
Pentru a calcula energia consumată, acum avem nevoie doar de factorul PAL.
Factorul PAL
Factorul PAL (Nivelul de activitate fizică) este o măsură a activității fizice. Trebuie multiplicat cu rata metabolică bazală. Dacă lucrați în principal la birou și nu faceți sport, factorul PAL este de aproximativ 1,5. Pentru locuri de muncă solicitante sau sportivi activi, factorul PAL este de la 2 la 2,5.
Acest factor poate fi folosit și pentru anumite sporturi. Presupunerea este că ați face acest sport toată ziua. Pentru urcare, factorul PAL este 6 (pentru comparație: jogging 7, drumeții 4). Deoarece nu urcăm întreaga zi, trebuie să împărțim rezultatul la 24 pentru a obține consumul total de energie pe oră. În exemplul nostru, acesta ar fi 1893 * 6/24 = 473 kcal/h pentru bărbat și aproximativ 367 kcal/h pentru femeie.
Alpinismul este ultimul antrenament complet pe corp?
Sportul se învârte în jurul activării mușchilor și lăsându-i să lucreze. Puține sporturi fac acest lucru la fel de bine și într-un mod atât de diversificat precum alpinismul. Pentru a se ține de perete, o mulțime de mușchi sunt în mod constant sub tensiune. Chiar și picioarele sunt necesare pentru stabilizare și pentru a împinge în sus (începătorii sunt adesea surprinși cât de mult ai nevoie de picioarele tale).
Lucrul ideal în ceea ce privește cățărarea este că ne schimbăm constant poziția și, prin urmare, mușchii sunt întotdeauna stresați diferit. Și apoi există întinderea pe care o simțim atunci când vrem să ajungem la o cale îndepărtată.
Urcarea cu frânghie pe un perete, precum și bolovanul (urcarea fără frânghie lângă pământ, care este căptușită cu rogojini sportive) necesită aproape toți mușchii corpului. Acest lucru face ca urcarea să fie una dintre secvențele de mișcare mai complexe, spre deosebire, de exemplu, de mișcările de alergare sau repetitive în sala de sport. Și deoarece niciun traseu într-o sală de alpinism și nici o piatră în aer liber nu sunt la fel, două sesiuni de alpinism nu sunt niciodată la fel de asemănătoare cu două antrenamente în alte sporturi. Datorită acestei varietăți ridicate și activării părților musculare, care nu sunt utilizate în mod normal, alpinismul aduce un consum foarte ridicat de calorii.
Pe lângă antrenamentul muscular, alpinismul este, de asemenea, un sport excelent de rezistență. Atâta timp cât nu te oprești tot timpul în timpul alpinismului și faci o pauză, alpinismul este la fel de obositor ca înotul.
Trei idei de antrenament pentru alpinism
Antrenament de anduranță prin alpinism
Există multe modalități prin care ne putem antrena corpul în timp ce urcăm. În funcție de ruta pe care o alegeți sau de cât timp urcați, aceasta afectează ce mușchi folosiți și cât de greu îi folosiți. Dacă alegem un traseu ușor din punct de vedere tehnic, cu câteva părți care necesită multă forță, dar urcăm pe o distanță lungă, avem nevoie de multă rezistență.
În majoritatea cazurilor, sistemul cardiovascular este greu activat corect pe întinderi scurte, dar extenuante. Doar dacă ne antrenăm mai mult, ne dezvoltăm rezistența și stimulăm dezvoltarea mușchilor slabi și puternici.
Ca începător, trebuie mai întâi să antrenezi mușchii care nu sunt încă pregătiți să ne țină corpul pe perete mult timp. Un astfel de antrenament de rezistență completă a corpului va fi posibil numai atunci când toți mușchii necesari pentru alpinism sunt egali.
Forța și rezistența prin Bouldering
Boulderingul este ingenios ca antrenament. Ador bolovanul. Nu aveți nevoie de un partener de alpinism pentru a vă asigura și vă puteți antrena tehnica, forța și rezistența. Boulderingul este de obicei puțin mai intens decât alpinismul normal pe frânghie. Dar urci pe distanțe mult mai mici. Caracteristicile unui antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) sunt atât epuizante, cât și scurte.
HIIT îmbunătățește rezistența la forță, toleranța la lactat (când mușchii devin acri), pierderea lactatului (cât de repede este redusă durerea musculară), viteza de rezistență și aportul maxim de oxigen.
În mod normal, HIIT este utilizat în timpul rulării. Dar putem folosi și această metodă eficientă de antrenament pentru alpinism.
Atunci când faci bouldering, alege trasee care te fac să transpiri cu adevărat. Este ideal dacă atingeți 80-90% din ritmul cardiac maxim (ritm cardiac maxim = 220 - vârstă). Nu vei dura foarte mult. Între aceste faze sprint, ar trebui să faceți o pauză de aproximativ trei până la cinci minute. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că vă mișcați în continuare. Cel mai bine este să te plimbi puțin și să găsești următorul traseu.
Antrenament de forță pentru profesioniști cu Hangboard
Este posibil ca unii dintre voi să fi văzut un tablou sau o tastatură în sala dvs. de alpinism. Ca începător, nu aveți nicio șansă să vă țineți deloc. Hangboard-urile sunt în principal pentru alpiniști experimentați care doresc să-și îmbunătățească rezistența la aderență.
Dacă doriți să vă antrenați aderența pentru alpinism, aruncați o privire la acest articol în care vă prezint diferite metode de antrenament, inclusiv un antrenament cu hangboard.
În principiu, un panou de sprijin este o placă cu găuri, margini și mâner de diferite dimensiuni și adâncimi de care vă țineți pentru a antrena rezistența prinderii. Cu cât acestea sunt mai mici, cu atât este mai greu să le ții. Antrenamentul constă în a ne ține de aceste apucături până chiar înainte ca mușchii noștri să eșueze. Bineînțeles, dificultatea este crescută prin utilizarea unor dețineri mai dificile.
Dacă poți ține chiar și cele mai mici prinderi mai mult de 12 secunde, poți agăța greutăți pe ham. Dar mai ales aici este necesară o atenție maximă. Odată ce îți dai seama că ceva se simte ciudat, ar trebui să te oprești chiar acolo.
Concluzie
Alpinismul este un antrenament excelent pe tot corpul și arde multe calorii. Aproximativ 350 kcal/h pentru femei și 450 kcal/h pentru bărbați.
Varietatea mare de alpinism exercită o mare parte a corpului și antrenează rezistența, forța, viteza, coordonarea, echilibrul și multe altele.
În funcție de cât de solicitant din punct de vedere tehnic este un traseu, de câtă forță durează și de cât de lung este traseul, putem schimba dinamic accentul între forță și rezistență. Distanțele dificile, dar scurte, în bouldering sunt excelente pentru a-și construi puterea. Distanțele mari în cățărarea pe frânghie îți îmbunătățesc rezistența.
Și pentru sportivii din alte sporturi, alpinismul poate fi integrat în antrenament pentru a beneficia de antrenamentul pe tot corpul.
Atenție: Trebuie să aveți grijă de siguranța dvs. atunci când urcați! Informațiile de pe climbtheearth.com vă ajută doar să învățați. Înainte de a urca, trebuie să vă asigurați că ați fost instruit corespunzător de un expert și că urmați toate măsurile de siguranță.
Dezvăluire: Acest site web este proprietatea lui Martin Lütkemeyer și este operat de Martin Lütkemeyer. Martin Lütkemeyer este membru al Programului de afiliere Amazon Services LLC, un program de publicitate afiliat conceput pentru a permite site-urilor web să câștige venituri din publicitate prin publicitate și conectare la Amazon.com. Linkurile marcate cu * sunt linkuri afiliate.
Bine ați venit la Climb The Earth
Bună, mă numesc Martin. Mereu mi-a plăcut în aer liber și fac drumeții și alpinism pe fiecare șansă pe care o am. Și acum vreau să vă împărtășesc ceea ce am învățat.