câte

Dacă sunteți îngrijorat de câte calorii ardeți în timpul antrenamentului de forță, este posibil să încercați în mod activ să slăbiți (sau s-ar putea să vă asigurați că mâncați suficient pentru a susține antrenamentul de forță fără a pierde în greutate suplimentară). Deși antrenamentul de forță este o provocare și necesită multă muncă grea (mai ales atunci când ridici greutăți mari), de obicei nu arde la fel de multe calorii ca exercițiile cardiovasculare (aerobice), cum ar fi alergatul sau ciclismul.

Nu există o formulă simplă pentru calcularea caloriilor arse în timpul antrenamentului de forță, deoarece fiecare antrenament de antrenament de forță este atât de diferit. Ridicați greutăți diferite cu diferite grupuri musculare pe parcursul unui singur antrenament, în timp ce în timpul alergării, utilizați aceiași mușchi în același mod pentru câteva minute continue. Unele exerciții de forță, cum ar fi o smulsie a bilei, utilizează mai mulți mușchi (și mai mari), în timp ce alte exerciții, cum ar fi o buclă de biceps, pot izola un mușchi foarte mic. Evident, cantitatea de energie (calorii) folosită pentru a executa aceste două mișcări diferite este foarte diferită. Tot ce știm este că o rutină mai provocatoare care folosește mișcări ale întregului corp și mușchii mari (cum ar fi fesierii și picioarele) vor arde mai multe calorii decât un antrenament de formare a forței care izolează mușchii mici.

În timp ce un monitor de ritm cardiac (HRM) poate fi utilizat pentru a calcula caloriile arse în timpul antrenamentelor aerobice, relația dintre ritmul cardiac și cheltuielile calorice nu este aceeași în timpul unui antrenament de antrenament de forță, deci orice ar putea să vă spună ritmul cardiac este probabil umflat, deoarece crede că faci cardio (nu antrenament de forță). Aceasta este o scurtă explicație a motivului pentru care HRM nu este un bun predictor al caloriilor arse în timpul antrenamentului de forță. Pentru mai multe detalii cu privire la motivul pentru care utilizarea unui HRM pentru antrenamentul cu greutăți nu este o idee atât de bună, faceți clic aici.

Deci, știm cu adevărat câte calorii arde o persoană în timp ce pompează fierul? Conform acestei liste de exerciții de la Harvard Medical School, un general 30 minute sesiunea de antrenament de forță arde în medie 90 de calorii (180 de calorii pe oră) pentru o persoană de 125 de kilograme, 112 calorii (224 de calorii pe oră) pentru o persoană de 155 de kilograme și 133 de calorii (266 de calorii pe oră) pentru o persoană de 185 de kilograme persoană.

Cu toate acestea, un studiu din ianuarie 2014 de la Universitatea de Stat din Arizona (raportat de RunnersWorld.com) a constatat că exercițiile bazate pe forță, cum ar fi lunges, crunch și pull-up-uri, ar putea de fapt arde mai multe calorii decât se credea anterior:

  • Push-up-urile au ars 8,56 calorii pe minut (514 calorii pe oră)
  • Curl-up-urile arse 4,09 calorii pe minut (437 calorii pe oră)
  • Lunges a ars 9,33 calorii pe minut (560 calorii pe oră)
  • Tragerile au ars 9,95 calorii pe minut (597 calorii pe oră)
Evident, nimeni nu face trageri sau aruncări timp de o oră. Orice exercițiu într-o rutină de antrenament de forță durează doar câteva secunde sau minute, dar scopul acestui studiu arată că unele exerciții pot arde mai multe calorii decât se credea anterior.

Deci, cum se aplică acest lucru pentru dvs.? Cum îți poți măsura caloriile de antrenament de forță arse? Adevărul este că nu există o modalitate bună de a o face. Chiar și o rutină riguroasă de antrenament a forței, atunci când țineți cont de perioadele de odihnă și de timpul necesar pentru a vă pregăti și a vă deplasa între exerciții, probabil că nu va însuma la fel de mult ca cardio-ul obișnuit. Dar chiar dacă s-ar putea, pur și simplu nu există o modalitate exactă de a spune. Deci, dacă doriți aceste numere pentru a calcula caloriile arse pentru pierderea în greutate, fiți prudenți. Este mai bine să subestimezi cât de mult arzi atunci când ridici greutăți decât să încerci să estimezi pe partea înaltă. Fitness Tracker-ul gratuit SparkPeople oferă niveluri estimate de arsură a caloriilor pentru o varietate de exerciții de antrenament de forță, iar aceste estimări greșesc din partea conservatoare pe baza intensității, tipului de exercițiu, dacă antrenamentul a fost continuu sau a implicat odihnă și cât de complexe sunt mișcările.

În ciuda a ceea ce este probabil o arsură de calorii scăzută până la moderată, antrenamentul de forță nu trebuie neglijat - mai ales în timpul pierderii în greutate. Când pierdeți în greutate, veți pierde o parte din masa musculară împreună cu grăsimea corporală. Dacă nu efectuați antrenamente de rezistență în mod regulat, până la 30% din greutatea pe care o pierdeți poate proveni din țesutul muscular, ceea ce nu vă aduce sănătate, fitness sau metabolism pe termen lung. Forța și masa musculară sunt esențiale pentru sănătatea generală și funcționarea zilnică. Aveți nevoie de mai multe motive pentru a ridica o pereche de greutăți și a începe să ridicați? Aflați mai multe despre beneficiile unui program regulat de forță.

Vrei încă un motiv să ridici greutățile? Antrenamentul de forță vă stimulează metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii mult timp după terminarea antrenamentului. Potrivit unui studiu publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, o sesiune intensă de exerciții de 45 de minute (antrenament cardio sau de forță) a stimulat arderea caloriilor post-exercițiu a participantului timp de 14 ore după terminarea antrenamentului. Acesta nu este un lucru pe care îl puteți estima sau măsura în scopuri de urmărire, dar este un bonus frumos pentru eforturile dvs.!

Rețineți că toate informațiile despre caloriile arse (fie din baza de date SparkPeople sau de pe alt site) se bazează pe estimări. Atunci când stabiliți așteptări pentru pierderea în greutate, amintiți-vă că progresul nu se întâmplă întotdeauna în mod consecvent la care v-ați aștepta. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu și pe toate beneficiile pentru sănătate pe care le oferă antrenamentul regulat de forță!

Cum vă urmăriți antrenamentele de antrenament de forță? Încercați să estimați caloriile arse?