Numărarea caloriilor nu este treaba tuturor - dar atenția consumului de energie este utilă pentru dvs., indiferent dacă doriți să slăbiți sau să preveniți pierderile de performanță. Iată câteva sfaturi utile pentru bicicliști.
Fapte de bază despre consumul de energie
Există doi termeni importanți pe care trebuie să îi cunoașteți - primul termen este așa-numitul rata metabolica, al doilea conversia realizărilor.
Rata metabolică descrie energia pe care o consumă corpul tău când ești treaz și nu faci exerciții fizice. Rata depinde de vârstă, sex și înălțimea corpului și este necesară pentru ca corpul să funcționeze corect. Vă puteți calcula rata metabolică folosind diferite formule și instrumente online. Aici puteți găsi un excelent calculator al ratei metabolice.
Ex. 1: Femeie, 35 de ani, 170 cm înălțime, 60 kg = rata metabolică de aproximativ 1360 cal/zi
Ex. 2: Bărbat, 35 de ani, 175 cm înălțime, 75 kg = rata metabolică de aproximativ 1680 cal/zi
Conversia realizărilor este cantitatea de energie adăugată la rata metabolică prin cantitatea de muncă pe care o realizează corpul. Rata metabolică și conversia realizărilor se adaugă la conversie totală pe zi (= rata metabolică + conversia realizărilor). Când mergeți cu bicicleta, conversia realizărilor dvs. poate atinge cu ușurință 10 cal pe oră și kilogram la 25 km/h.
Ex. 3: 2h de ciclism la 25 km/h, 60 kg = realizarea conversiei de 1200 cal
Cum vă afectează consumul de energie?
Evident, acele formule și valori sunt doar îndrumări și nu este posibil să obțineți un rezultat exact care să vă aplice 100%. Mulți factori diferiți influențează consumul de calorii atunci când mergeți cu bicicleta. Viteza, vântul, suprafața și tipul de bicicletă trebuie luate în considerare.
- Alegerea unui angrenaj mai ridicat echivalează cu mai multă rezistență și, astfel, arde mai multe calorii
- Mergând în sus arde mai multe calorii decât coborâre
- Vântul frontal și mersul pe bicicletă pe o suprafață neuniformă necesită mai multă muncă de la dvs. și, prin urmare, sunt mai bune dacă doriți să ardeți mai multe calorii
Cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât este mai necesar „combustibil” pentru a le furniza energie. O plimbare cu bicicleta montană care necesită utilizarea deplină a corpului dumneavoastră consumă mult mai multă energie decât dvs. și bicicleta rutieră rulează relaxat pe beton.
Datorită așa-numitului MET (echivalentul metabolic al sarcinii) este posibil să se compare diferite activități fizice. 1 MET = consum de calorii de 1 cal/kg/h.
🚲 0,95 MET dormit
🚲 1,5 MET șezând, serviciu de birou
🚲 3,0 MET în picioare, chelner
🚲 6,0 MET ciclism la 15 km/h
Training 7,5 antrenamente cu greutăți MET
Cycling 10 MET ciclism la 20 km/h
🚲 13 MET rulează la 14 km/h
Ce pot face pentru a pune în practică aceste cunoștințe?
Monitoarele moderne de ritm cardiac vă pot oferi indicații privind cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul unei călătorii. După ce ați introdus greutatea corporală, vârsta, sexul și statistici de antrenament, cum ar fi pulsul și timpul, calculele rezultate ale monitoarelor sunt destul de exacte. Puteți utiliza aceste valori (sau calcule folosind platforme online) pentru a vă direcționa aportul de calorii către obiectivele dvs.
Vrei sa slabesti? Consumați nutrienți de înaltă calitate, luați suficiente lichide și vizați o dietă echilibrată și hrănitoare. Vă puteți reduce aportul de calorii renunțând la zahăr și la mesele gata preparate.
Doriți să vă îmbunătățiți performanța? Acordați atenție acoperirii necesităților calorice ale corpului și aprovizionării corpului cu proteine pentru mușchii și carbohidrații pentru a vă umple rezervele de energie după o sesiune de rezistență. O dietă echilibrată de înaltă calitate, plină de vitamine și minerale este o necesitate.
Atenţie: Este important să oferiți corpului dvs. suficientă energie și lichid, chiar dacă doriți să aruncați câteva kilograme. Mai ales în zilele caniculare și în timpul călătoriilor mai lungi, deficiențele la mersul pe bicicletă pot deveni foarte periculoase foarte repede.
Acordați atenție consumului de calorii atunci când mergeți cu bicicleta? 🚴🏻