De nenumărate ori, prietenii și clienții m-au întrebat „câte calorii ar trebui să ard într-o zi” pentru a slăbi sau a mă îngrasa.

trebui

Din păcate, trebuie să le dau răspunsul vag, dar veridic ... depinde.

Faptul este că este mai complicat decât o simplă calorie atunci când încerci să găsești acel loc dulce de a pierde grăsime și de a menține mușchiul.

Nu am fost niciodată un avocat al numărării caloriilor decât dacă colectăm date în laborator.

Cu toate acestea, dacă sunteți cineva căruia îi place foarte mult să numere caloriile în comparație cu caloriile, există cu siguranță modalități de a obține o aproximare apropiată a numărului de calorii pe care le ardeți într-o zi.

Există mai mulți termeni pe care trebuie să-i parcurgem pentru a înțelege mai bine ce este de fapt o calorie și cum folosim energia. Vă ajută să înțelegeți aceste informații, dar dacă sunteți nerăbdători să aflați doar numerele, derulați în jos până la modul în care sunt calculate BMR și REE.

Vă rugăm să rețineți că diferiți macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) ne afectează hormonii în mod diferit. Acest efect asupra hormonilor noștri face o diferență în modul în care caloriile sunt utilizate de diferite sisteme de combustibil din corpul nostru. Vom discuta acest lucru în secțiunea „Ardem caloriile în mod diferit?”.

Să ne scufundăm în lucrurile distractive!

Rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile cu energia de repaus (REE)

Înainte de a lua în considerare nevoile zilnice de calorii (energie), trebuie să înțelegeți metabolismul bazal. Este cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a menține viața atunci când corpul se odihnește complet după un post de 12 ore.

Se schimbă ocazional cu termenul de cheltuială energetică în repaus (REE).

Aceasta este linia de bază cu care începem și apoi ne adunăm la activitățile obișnuite ale unei zile pentru a vă calcula nevoile calorice. Indiferent dacă calculați pentru un eveniment obositor sau calculați câte calorii ardeți pentru a pierde un kg de grăsime corporală.

Cum calculați BMR?

Calculul unui BMR legitim necesită o setare de laborator cu echipamente pentru a măsura temperatura corpului și absorbția oxigenului în condiții controlate. Alte variabile care sunt luate în considerare sunt dimensiunea corporală totală și masa corporală fără grăsimi.

De obicei, rata metabolică de odihnă reprezintă 60-75% din totalul cheltuielilor zilnice de energie. Activitatea fizică atribuie 15-30% din cheltuielile energetice zilnice și, în cele din urmă, efectul termogen al alimentelor reprezintă celelalte 10% din cheltuielile energetice.

Aceste cifre variază în funcție de masa fără grăsimi (cea mai influentă), mărimea corpului, sexul, nivelul general de activitate și vârsta. Probabil că puteți ghici diferențele.

Vom folosi doar cheltuielile energetice de repaus (REE) în viitor.

Cum calculați REE?

Există o ecuație pentru calcularea cheltuielilor de energie în repaus (REE). Este nevoie doar de masă fără grăsime și se aplică atât bărbaților, cât și femelelor într-o gamă largă de tipuri de corp. Ecuația este mai jos pentru toți cei interesați. Dar vă va ajuta cu adevărat să vă evaluați grăsimea corporală, astfel încât să lucrați cu cifre reale.

Cheltuieli energetice zilnice de repaus = 370 + 21,6 (kg de masă fără grăsimi)

Din nou, nu este greutatea totală, așa că, pentru a fi exact, ar trebui să aveți o compoziție corporală evaluată de cineva abil în utilizarea etrierelor de grăsime corporală. Unele săli de sport sau cluburi de sănătate vor oferi acest serviciu.

Pentru a vă calcula greutatea în kg, utilizați una dintre cele două modalități:

  1. Împărțiți greutatea actuală în kilograme cu 2,2 pentru o aproximare brută
  2. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,45359237

Un exemplu de calcul al REE

Să facem un exemplu rapid al persoanei noastre fictive, o vom numi pe Sheila. I s-a evaluat grăsimea corporală și iată statisticile sale:

  • Greutate = 132 lbs
  • Grăsime corporală = 22%

Acum, să analizăm acest lucru prin intermediul formulelor.

Mai întâi convertiți greutatea în kg:

132 lbs x 0,45359237 = 59,87 kg (permite rotunjirea la 60 kg pentru simplitate)

Găsiți greutatea grăsimii corporale:

60 kg x 0,22 = 13,2 kg de grăsime corporală

Scădeți greutatea corporală din greutatea corporală:

60 kg - 13,2 kg = 46,8 kg masă corporală slabă

Găsiți REE

370 + 21,6 (46,8) = 1381 de calorii necesare pe zi pentru a menține viața atunci când sunt complet odihniți

1381 de calorii este REE-ul Sheilei.

Vă rugăm să rețineți că există mai multe ecuații diferite pentru a calcula REE care utilizează mai multe variabile precum sexul, vârsta și greutatea, dar aceasta simplă ne apropie suficient de mult.

Nivelul activității mele influențează cantitatea arsă?

Pariez că da!

Și fără îndoială, știați deja acest aspect.

Este o variabilă mare atunci când se calculează câte calorii sunt necesare într-o zi și variază enorm de la o persoană la alta. Dar graficul de mai jos va ajuta la estimări.

Luați-vă REE și multiplicați-l cu numărul care se corelează cu sexul și nivelul de activitate.

Barbati femei
Ușoară 1,55 1,56
Moderat 1,78 1,64 Greu 2.1 1,82

Să vedem câteva exemple pentru Sheila, înțelegând că stă la muncă toată ziua, exercită aproximativ 30 de minute pe zi și doarme opt ore.

REE este de 1381 x 1,56 = 2154 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea

Acum, să analizăm câțiva factori care influențează BMR/REE.

Ce factori contribuie la schimbarea cheltuielilor zilnice de repaus?

Factori care cresc BMR

  • Sa dovedit că antrenamentul de forță crește BMR cu 7-9%, fără variații între grupele de vârstă.
  • Creșterea masei musculare este ca și cum ai câștiga dobândă pentru banii tăi, adică nu depui eforturi pentru a crește numărul
  • Activitate viguroasă. Un studiu a sugerat că 35 de minute pe zi de activitate viguroasă sau 80 de minute pe zi de activitate moderată au avut un efect mare asupra nerecuperării în greutate după pierderea în greutate la femei.
  • Efectul termogen al alimentelor. De exemplu, digestia proteinelor poate lua până la 25% din totalul caloriilor unei mese
  • Locuind într-un mediu tropical fierbinte
  • Trăind într-un mediu extrem de rece

Factori care scad BMR

  • Prea puține calorii pe zi
  • Inactivitate
  • Îmbătrânirea și pierderea masei corporale lipsite de grăsimi (predominant musculare)
  • O scădere a hormonului nostru, tiroxina (reglează BMR)

Este o calorie o calorie?

În sensul măsurării energiei, absolut, dar există o mulțime de variabile care afectează rezultatul final. Următoarea secțiune va discuta modul în care este utilizată o calorie.

Amintiți-vă, am menționat că diferiți macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) vă afectează hormonii în mod diferit și influențează modul în care procesăm, utilizăm și stocăm caloriile.

Acesta este un lucru mult mai important în menținerea greutății decât pur și simplu caloriile în raport cu caloriile în afara.

Aceasta este atât experiența mea, cât și educația mea în chimia metabolismului nostru.

Ardem caloriile altfel?

O calorie, atunci când se ia în considerare doar unitatea finală de energie, este utilizată uniform.

Trebuie să discutăm joulul pentru a înțelege rezultatul unei calorii.

Nu voi intra în diferența dintre o calorie și o kilocalorie, dar să știi doar că atunci când discuți calorii cu cineva, de fapt discuti despre kilocalorii.

Un joule este o măsură de energie și 1 calorie = 4,18 Joule. Menționez acest lucru doar pentru a avea o referință și a înțelege că rezultatul final este întotdeauna aceeași cantitate de energie dintr-o calorie.

Acum să vedem o perspectivă total diferită ...

Atunci când decidem cum să calculăm un aport caloric echilibrat, trebuie să luăm în considerare faptul că diferiți macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) necesită cantități diferite de energie pentru a digera, ne afectează hormonii în mod diferit și ne pot sătura (senzația de plenitudine după ce am mâncat) diferit.

Efectul pe care îl au macronutrienții specifici (proteine, grăsimi, carbohidrați) asupra hormonilor noștri joacă un rol mai mare decât se credea odinioară. Există cercetări care să susțină această afirmație.

Mai mult, după ce am urmărit tendințele din industria dietetică timp de aproape treizeci de ani, pot spune că anumiți macronutrienți au un efect diferit asupra BMR/REE.

Digestia proteinelor are ca rezultat net mai puține calorii decât digestia carbohidraților. Acest lucru se datorează defalcării chimice a alimentelor care conțin azot.

Modificări ale aportului de grăsimi ne modifică raportul de testosteron și estrogen. Acest lucru afectează modul în care stocăm și utilizăm energia (acesta este un subiect pentru altă dată).

Excesul de carbohidrați determina o crestere consistenta a insulinei. Acest lucru ne pune într-o stare de „stocare a caloriilor” în loc de extragere a caloriilor stocate. Acest lucru are o influență GIANT!

Ce se întâmplă dacă mănânc prea puține calorii?

Ah, dieta clasică cu restricție de calorii. Mănâncă mai puține calorii decât arzi și vei slăbi ...

S-ar putea să slăbești, dar îți vei încetini și metabolismul.

Cel mai influent aspect al acestei afirmații este depresia producției de tiroxină din tiroida noastră. Este un mecanism de siguranță care ne reglementează BMR/REE în jos pentru a economisi energia în caz de foamete. Poate scădea până la 53% din foamete.

Metabolismul nostru nu știe dacă alimentele vor fi abundente sau rare în viitor. Deci încetinește lucrurile doar în cazul în care alimentele sunt rare. Acest lucru are ca rezultat mai puține calorii arse și contribuie la creșterea în greutate, în general sub formă de grăsime.

Am scris deja un scurt articol despre acest subiect (Mănâncă mai mult pentru a slăbi).

Câte calorii în 1 kg?

Bine, deci, câte calorii arde pentru a pierde 1 kg (2,2 lbs)?

Ei bine, pe hârtie, arată ușor.

Trebuie doar să arzi 3500 de calorii (kcal) pentru a arde 1 kilogram de grăsime. Dar este chiar atât de simplu atunci când se iau în considerare toți ceilalți factori discutați?

Dacă mâncați un plan de masă curat și echilibrat, aflați-vă REE și multiplicatorul de activitate pentru a determina nevoile zilnice, puteți mânca un deficit și arde încet greutatea. Expresia cheie aici este a plan de masă bine echilibrat.

În caz contrar, un deficit caloric simplu pe o dietă slabă va duce la pierderea în greutate, dar cea mai mare parte a greutății este pierderea țesutului muscular, scăderea REE-ului dvs.

Concluzie cu privire la câte calorii ar trebui să mănânci într-o zi

Deci, atunci când discutați câte calorii să ardeți pe zi, există în mod clar multe variabile de luat în considerare înainte de a trage efectiv o concluzie cu privire la cantitatea de consum necesară pentru menținerea mușchilor în timp ce pierdeți grăsime.

Ne-am uitat la calcularea nevoilor dvs. de energie, factori care ne influențează BMR/REE, rezultatul final al unei calorii și am atins influențele hormonale din modificările caloriilor.

Excesul de calorii peste REE va duce întotdeauna la creșterea în greutate, fie în grăsimi, fie în mușchi, în funcție de tipul de exercițiu.

Un deficit de calorii va duce întotdeauna la o scădere a REE, pierderea de grăsime și mușchi. Deci, o scădere rapidă este periculoasă și nu este productivă pentru obiectivele dvs.

Poate cel mai dificil lucru de făcut este să calculați un plan de masă care aruncă grăsime, menținând simultan sau adăugând o cantitate mică de mușchi.

Este complicat, dar nu imposibil!

Cercetări și resurse despre câte calorii să arzi într-o zi - (NERD STUFF)

Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM; Cheltuielile de energie umană în societățile bogate: o analiză a 574 de măsurători de apă dublu etichetate. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 01 februarie 1996, 50 (2): 72-92.

Craig R. White și Roger S. Seymour, Rata metabolică bazală a mamiferelor este proporțională cu masa corporală, PNAS 1 aprilie 2003. 100 (7) 4046-4049

da Rocha, Eduardo E Moreira; Alves, Valéria Girard F; Silva, Mônica Hissa N; Biserica, Carlos A; da Fonseca, Rosana Barcellos V, Cheltuielile de energie măsurate în repaus pot fi estimate prin formule în practica nutriției clinice zilnice? Opinia curentă în nutriția clinică și îngrijirea metabolică: mai 2005 - Volumul 8 - Ediția 3 - p 319-328

D A Schoeller, K Shay, R F Kushner; Câtă activitate fizică este necesară pentru a reduce la minimum creșterea în greutate la femeile obeze anterior?, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumul 66, Ediția 3, 1 septembrie 1997, paginile 551-555.

Hervé Besson, Søren Brage, Rupert W Jakes, Ulf Ekelund, Nicholas J Wareham; Estimarea cheltuielilor de energie pentru activitatea fizică, timpul sedentar și intensitatea activității fizice prin auto-raportare la adulți, The American Journal of Clinical Nutrition, volumul 91, numărul 1, 1 ianuarie 2010, paginile 106-114.

John R. Speakman și Colin Selman, Activitatea fizică și rata metabolică de repaus, Publicat online: 05 martie 2007

Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF, Efectul antrenamentului de forță asupra ratei metabolice de odihnă și a activității fizice: comparații de vârstă și sex. Exercițiu [01 apr 2001, 33 (4): 532-541]

Maurice E. Shils, James A. Olson, Moshe Shike, A. Catherine Ross. Nutriția modernă în sănătate și boală. Baltimore, MD: Williams și Wilkins. 1999.

Stefano Lazzer, Giorgio Bedogni, Claudio L. Lafortuna, Nicoletta Marazzi, Carlo Busti, Raffaela Galli, Alessandra de Col, Fiorenza Agosti, Alessandro Sartorio; Relația dintre rata metabolică bazală, sex, vârstă și compoziția corpului la 8.780 subiecți obezi albi. Obezitatea; Un jurnal de cercetare. 31 decembrie 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2009.162

Stephen W. Spaulding, Inder J. Chopra, Robert S. Sherwin, Santokh S. Lyall; Efectul restricției calorice și al compoziției dietetice asupra serului T3 și T3 invers la om, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, volumul 42, numărul 1, 1 ianuarie 1976, paginile 197-200.