suplimente

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, probabil că doriți să fiți sigur că profitați la maximum de el.

Un beneficiu important al exercițiilor fizice este câștigarea mușchilor și a forței. A avea o cantitate sănătoasă de mușchi vă permite să vă faceți tot posibilul în timpul exercițiilor fizice și în viața de zi cu zi.

Trebuie îndeplinite trei criterii principale pentru creșterea maximă a mușchilor: consumul de mai multe calorii decât ardeți, consumul de mai multe proteine ​​decât descompunerea și un program de exerciții fizice care vă provocă mușchii (1, 2, 3).

Deși este posibil să îndepliniți toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite suplimente vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Cele 6 suplimente enumerate mai jos vă pot ajuta să câștigați mai mult mușchi cu programul de exerciții.

Creatina este o moleculă produsă în mod natural în corpul dumneavoastră. Oferă energie mușchilor și altor țesuturi.

Cu toate acestea, luarea acestuia ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu până la 40% peste nivelul normal (4, 5, 6).

Acest lucru vă afectează celulele musculare și performanța exercițiului, favorizând câștigul muscular. De fapt, o cantitate mare de cercetări arată că creatina îmbunătățește forța musculară (7, 8, 9).

Aceasta este o veste bună dacă încercați să câștigați mușchi. O forță mai mare vă permite să efectuați mai bine în timpul exercițiilor, ducând la creșteri mai mari ale masei musculare în timp (10).

Creatina poate crește, de asemenea, conținutul de apă în celulele musculare. Acest lucru poate determina celulele musculare să se umfle ușor și să producă semnale pentru creșterea musculară (11).

În plus, acest supliment poate crește nivelul hormonilor implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1 (12).

Mai mult, unele cercetări arată că creatina ar putea reduce defalcarea proteinelor din mușchii tăi (13).

În general, mulți cercetători au studiat suplimentele de creatină și exercițiile fizice și un lucru este clar - creatina poate ajuta la creșterea masei musculare (14, 15).

Creatina a fost, de asemenea, studiată pe larg și are un profil de siguranță remarcabil (14).

Dacă sunteți în căutarea unui supliment pentru a vă ajuta să câștigați mușchi, luați în considerare mai întâi creatina.

Rezumat:Creatina este probabil cel mai bun supliment pentru mușchi
câştig. Multe studii au confirmat că poate ajuta la creșterea masei musculare.

Obținerea de suficiente proteine ​​este esențială pentru câștigarea mușchilor.

Mai exact, pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât corpul tău se descompune prin procese naturale (16).

Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente bogate în proteine, unii oameni se luptă să o facă.

Dacă sună ca dvs., vă recomandăm să luați un supliment de proteine.

Există multe suplimente de proteine ​​disponibile, dar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteina din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine ​​izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse (17).

Cercetările arată că adăugarea de proteine ​​suplimentare prin suplimente determină câștiguri musculare ușor mai mari la persoanele care fac mișcare decât adăugarea de carbohidrați în plus (18, 19, 20).

Cu toate acestea, efectele sunt probabil cele mai mari pentru persoanele care nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor normală.

De fapt, unele cercetări arată că consumul unor cantități foarte mari de suplimente proteice nu ajută la creșterea mușchilor dacă urmați deja o dietă bogată în proteine ​​(21, 22, 23, 24).

Mulți oameni se întreabă câte proteine ​​să mănânce zilnic. Dacă sunteți o persoană activă care încearcă să câștige mușchi, 0,5-0,9 grame de proteine ​​pe kilogram (1,2-2,0 grame pe kg) de greutate corporală poate fi cel mai bun (25, 26, 27).

Rezumat: Consumul suficient de proteine ​​este absolut esențial pentru
câștig muscular optim. Cu toate acestea, dacă primiți suficiente proteine ​​în dieta dumneavoastră,
administrarea unui supliment proteic nu este necesară.

Creșterile în greutate sunt suplimente concepute pentru a vă ajuta în mod convenabil să obțineți mai multe calorii și proteine. Sunt de obicei folosite de indivizi care se luptă pentru a câștiga mușchi.

Unora le este greu să câștige mușchi, chiar și atunci când consumă cantități mari de calorii și ridică greutăți (28).

Deși conținutul de calorii al suplimentelor pentru creșterea în greutate variază, nu este neobișnuit să conțină peste 1.000 de calorii pe porție.

Mulți oameni cred că aceste calorii provin din proteine, deoarece este atât de importantă pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor provin de fapt din carbohidrați.

Există adesea 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine ​​pe porție din aceste suplimente bogate în calorii.

În timp ce aceste produse vă pot ajuta să consumați mai multe calorii, este important să vă dați seama că nu există nimic magic în ceea ce privește suplimentele pentru creșterea în greutate.

Unele cercetări la adulți inactivi din punct de vedere fizic au arătat că creșterea drastică a caloriilor poate crește masa slabă, cum ar fi mușchii, atâta timp cât consumați suficiente proteine ​​(29).

Cu toate acestea, cercetările efectuate la adulți care au fost antrenați în greutate au indicat că consumul unui supliment de creștere a greutății poate să nu fie eficient pentru creșterea masei slabe.

În general, creșterea în greutate este recomandată numai dacă vă luptați să mâncați suficientă mâncare și vi se pare mai ușor să beți un shake pentru creșterea în greutate decât să mâncați mai multe alimente reale.

Rezumat: Creșterile în greutate sunt produse bogate în calorii concepute pentru a ajuta
consumi mai multe calorii și proteine. Cu toate acestea, acestea sunt recomandate numai dacă
te chinui să obții suficiente calorii din alimente.