De Shawn Dolan PhD, RD, CSSD
Motivul principal pentru a consuma calorii în timpul exercițiilor de anduranță este de a furniza carbohidrați mușchiului și creierului care lucrează. Acest lucru devine din ce în ce mai important, deoarece durata antrenamentului/competiției durează mai mult de 60-90 de minute, datorită capacității limitate a corpului de a stoca carbohidrați (glicogen). Capacitatea de a digera și utiliza carbohidrații depinde de cantitatea și tipurile de carbohidrați consumate. Sursele individuale de carbohidrați au mecanisme de transport diferite în tractul gastro-intestinal care permit rate de absorbție diferite. Există date fiziologice bune care susțin o limită superioară a capacității noastre de a descompune carbohidrații în timpul exercițiului. Cu toate acestea, limita superioară este crescută dacă există mai multe surse de carbohidrați consumați. Prin selectarea unui produs cu mai multe surse (de exemplu zaharoză și fructoză), puteți absorbi mai mult decât atunci când consumați o singură sursă (de exemplu, numai glucoză).
Recomandarea generală este să consumați 30 - 60 de grame de carbohidrați pe oră sau 120 - 240 de calorii pe oră în timpul exercițiilor de anduranță. Deși la valoarea nominală recomandarea pare simplă, există mai mulți factori influenți pe care fiecare sportiv ar trebui să-i ia în considerare. În plus, discuția ar trebui să includă atât știința, cât și aplicația specifică pentru ca fiecare sportiv să dezvolte un plan individual de alimentare și să-l pună în practică.
Aruncați o privire la următoarele scenarii de sportivi și identificați diferențele.
Joe este un triatlet la distanță Ironman care termină de obicei o cursă în 10 - 11 ore. El consumă 300 - 360 de calorii pe oră (75 - 90 de grame de carbohidrați) în timpul porțiunii de bicicletă a evenimentului, 200 - 250 de calorii pe oră (50 - 60 de grame de carbohidrați) în timpul porțiunii de alergare a evenimentului. El consumă băuturi sportive EFS și EFS Liquid Shot pentru a obține carbohidrați (calorii). Aceste produse oferă multiple surse de carbohidrați.
Apoi, ia în considerare Brent - un ultrarunner care de obicei termină o cursă de 100 mile în 24 - 26 de ore. Consumă 100 - 175 de calorii pe oră (25 - 45 de grame de carbohidrați). El se bazează pe EFS Liquid Shot (cu apă) și gustări furnizate pe teren. Din nou, mai multe surse de carbohidrați sunt incluse în poză.
De ce consumă Joe mai multe calorii pe bicicletă decât alergatul? De ce consumă Joe mai multe calorii decât Brent atunci când aleargă, deși este același mod de exercițiu?
Luați în considerare următorii factori care ar putea modifica numărul de calorii (carbohidrați) consumați.
Intensitatea exercițiului: atunci când intensitatea exercițiului este ridicată (dincolo de pragul de lactat), mai mulți carbohidrați sunt folosiți ca sursă de combustibil, posibil necesitând mai mult de consumat (în funcție de durată).
Durata exercițiului: atunci când durata exercițiilor de intensitate moderată până la mare durează mai mult de 2-3 ore, se recomandă mai mulți carbohidrați (până la 90 de grame pe oră) atâta timp cât sunt consumate mai multe surse; totuși, dacă durata este semnificativ mai mare (> 10 ore), se aplică de obicei recomandări mai mici (mai ales atunci când se efectuează un singur mod de exercițiu).
Mod de exercițiu: sportivii sunt de obicei capabili să consume cantități mai mari de carbohidrați în timpul ciclismului decât alergarea datorită naturii diferite a exercițiului.
Nivelul de fitness și metoda de antrenament: Sportivii care au un nivel de fitness mai ridicat și își antrenează metabolismul aerob au o capacitate mai mare de a folosi grăsimile ca sursă de combustibil în timpul exercițiilor fizice și, prin urmare, se bazează mai puțin pe carbohidrați.
Numărul de surse de carbohidrați din produs: dacă o sesiune de antrenament durează mai mult de 2-3 ore, selectați un produs cu mai multe surse de carbohidrați. Dacă sesiunea de antrenament este mai mică de 2 - 3 ore, o sursă (de exemplu, glucoză) poate fi adecvată.
Sursa de carbohidrați: Unele surse de carbohidrați sunt mai ușor absorbite decât altele; glucoza, zaharoza și maltodextrina sunt absorbite mai repede decât fructoza, galactoza și amiloza.
Căldură și umiditate: într-un mediu cald și/sau umed, organismul necesită o cantitate mai mare de carbohidrați; cu toate acestea, sistemul GI este adesea mai puțin capabil să digere și să absoarbă carbohidrații, necesitând un echilibru fin între furnizarea suficientă, dar nu prea multă.
Altitudine: la altitudini mai mari există o creștere a utilizării carbohidraților ca sursă de combustibil, ceea ce poate necesita consumarea unor cantități mai mari.
Pe măsură ce planificați următoarea cursă, luați în considerare factorii enumerați mai sus pentru a determina cel mai bun număr de calorii pe care TU trebuie să le consumați pe oră. Aruncați o privire la eticheta produsului dvs. de nutriție sportivă pentru a identifica sursele de carbohidrați și cantitatea pe porție pentru a vă ajuta să vă individualizați planul de nutriție. Dacă vă luați timp suplimentar pentru a vă analiza aportul de carbohidrați și a-l modifica pentru a vă optimiza performanța, este posibil să vă dați rezultatul.
Heidi Armstrong,
Puneți câteva întrebări minunate care pot fi cercetate în mai multe moduri diferite. O metodă de încredere este de a testa RER, care oferă o măsură exactă a arderii grăsimilor împotriva arderii glicogenului la un efort dat. Cu acest calcul puteți determina cantitatea de glicogen pe care o ardeți la o putere dată și puteți determina apoi un program eficient de înlocuire a energiei.
Înțelegeți, de asemenea, că s-a documentat pe scară largă că chiar și sportivii cu 4% grăsime corporală au depozitele de grăsimi disponibile pentru zile întregi, așa că pentru cei mai slabi sportivi încă nu este necesar să consumați grăsimi.
Aveți dreptate în sensul că exercițiile fizice deseori în stare hipoglicemiantă nu sunt sănătoase și nu este ceva recomandat. Cu toate acestea, corpul este foarte adaptabil și, din motive, exercitarea din când în când cu un consum redus de carbohidrați poate îmbunătăți capacitatea corpului de a utiliza grăsimile ca sursă de combustibil mai eficient. Echilibrul este cheia.
Comentarii interesante.
Dacă te uiți la ceea ce îți arată monitorul de inimă și am observat în acest sfârșit de săptămână, când fac un antrenament la 90%, computerul spune că utilizarea mea de carbohidrați este foarte mare, iar utilizarea mea de grăsime este destul de scăzută. Într-o cursă așa cum am făcut-o în acest weekend, care a fost de doar 2 ore, îmi permit să încep cu o sarcină hipoglicemiantă (bara EFS) înainte de cursă și să folosesc doar băutură EFS pe bicicletă și înghițituri de fotografii EFS o jumătate de oră și o oră în bicicletă. În timpul alergării pot folosi doar ultragen pentru combustibil, lichide și electroliți și pot obține o mulțime de calorii și mă simt puternic. Deoarece împușcătura este o sursă de carbohidrați destul de concentrată, dacă doriți să vă măriți încărcătura de carbohidrați pentru perioade mai lungi, se poate face cu ușurință.
Aș face aceeași tehnică pe un ironman, cu excepția cazului în care ar putea adăuga un supliment de sare pentru a evita hiponatremia. Aș spune, de asemenea, să fiți pregătiți într-o oarecare măsură înainte, învățându-vă corpul să folosească combustibilul de care aveți nevoie într-o cursă lungă, antrenându-vă deasupra pragului, la căldură și pe dealuri.
Vă mulțumim că ați răspuns. Am câteva gânduri:
Câteva comentarii:
1) Articolul menționează „Sportivii care au un nivel de fitness mai ridicat și își antrenează metabolismul aerob au o capacitate mai mare de a folosi grăsimea ca sursă de combustibil în timpul exercițiului” A fost măsurată grăsimea corporală înainte și după exercițiu în timpul exercițiilor de lungă durată? Atât de mulți sportivi (în special cei care ar folosi produsele FE) au foarte puțină grăsime corporală de utilizat. Și nu orice grăsime corporală poate fi utilizată pentru acest combustibil. Cineva cu 4% grăsime corporală nu mai are nimic de dat, deoarece 4% este esențial pentru supraviețuirea și protecția organelor viscerale.
2) Când glucoza scade sub
54, creierul începe să sufere. Știm cu adevărat cât de des un atlet de anduranță este de fapt hipoglicemiant. Probabil că este adesea în observația mea.
3) În starea hipoglicemiantă, creierul va folosi acidul lactic și cetonele ca sursă de combustibil.
4) Cred că o întrebare corectă de pus sportivilor este: vrei cu adevărat creierul să fie hrănit sau nu și ce ești dispus să faci pentru asta? Sunteți dispus să vă oferiți mai multă mâncare în timpul exercițiilor fizice (în limite rezonabile) sau să purtați doar puțin mai multă grăsime.
5) Există studii care să măsoare nivelul glicemiei în timpul unui eveniment de rezistență în timp ce un sportiv consumă numărul de calorii sugerat în acest articol. Cred că aici se află adevăratul răspuns la enigmă.
H. Armstrong,
Ai dreptate afirmând că arzi 900-1000 de calorii pe oră. Înțelegeți că majoritatea acestor calorii sunt furnizate de grăsimile depozitate. Chiar și cei mai slabi sportivi de rezistență au zilele în valoare de calorii stocate ca grăsimi. La eforturile sub pragul corpului tău arde mai ales grăsimi, nu carbohidrați. Pe măsură ce efortul dvs. crește, începeți să ardeți proporțional mai mulți carbohidrați decât grăsimile. Scopul alimentării pentru evenimente scurte și lungi este de a vă menține nivelul de glicogen/carbohidrați cât mai mare posibil, deoarece este acest sistem energetic care determină cât de bine veți performa în cursele dvs. Majoritatea sportivilor au abilitatea de a absorbi 120-400 de calorii pe oră, ceea ce poate fi cu siguranță suficient pentru orice cursă la distanță. Scopul este de a înlocui cât de mulți carbohidrați ardeți.
Desigur, la sfârșitul zilei, deficitul caloric total trebuie să fie înlocuit cu mesele de după exerciții. În acest moment, corpul dvs. va transforma acele calorii înapoi în glicogen și grăsime pe care le-ați epuizat.
Uitându-mă doar la matematică simplă, în timpul unei curse cu biciclete ard 900-1000 de calorii pe oră. M-ați găsi într-un șanț de pe marginea drumului/traseului dacă am ingerat 300-400 de calorii pe oră, mai ales dacă vorbim despre curse de maraton și curse precum Leadville. Întrebați-vă acest lucru: când ați văzut ultima oară un atlet de elită * supraalimentat *.
Bună Rich!,
Calculele dvs. de calorii arată potrivit pentru cursa dvs. Ironman. Suma poate varia în funcție de timpul de finalizare al obiectivului. Cu siguranță vă puteți baza pe produsele FE pentru a vă alimenta cursa. Aș recomanda o masă de pre-cursă de înaltă calitate pentru a începe ziua. În timpul cursei, folosiți băutură, gel și, eventual, bare. Asigurați-vă că vă prezentați planul nutrițional și practicați utilizarea produselor în timpul sesiunilor cheie lungi de antrenament.
John ... mulțumesc și pentru contribuția ta!
Doug,
Mulțumesc pentru comentarii. Vă rugăm să rețineți, recomandările generale sunt o linie de bază pentru a începe calcularea nevoilor individuale. Fiecare sportiv ar trebui să experimenteze cantități diferite în timpul fazelor specifice de antrenament. În timpul anumitor tipuri de concurs, pot fi necesare și/sau tolerate calorii suplimentare. Este foarte dificil pentru GI să absoarbă cantități semnificativ mai mari de calorii, în special în timpul antrenamentelor de intensitate foarte mare. Atunci când competiția este o cursă de lungă durată, mesele de pre-cursă și de recuperare vor fi, de asemenea, critice.
Shawn
Doug -
Venind doar de la un utilizator de produse FE, acesta nu este un articol cuprinzător. Diferite evenimente extreme necesită necesități calorice mult diferite. Nu poți trăi din produsele FE pentru o cursă de 10 zile, 200 de ore și ei îți vor spune asta. Aceste curse de lungime mare depind foarte mult de multe surse diferite de combustibil, inclusiv „mâncare reală”
A doua parte este că recuperarea este foarte importantă pentru întreaga ecuație. Nu trebuie să luați calorii inutile în timpul antrenamentului sau al cursei. Băutura și masa de recuperare după cursă sunt extrem de importante, la fel și somnul.
Bogat -
Folosesc aproape toate produsele FE, Optygen, Multi-V, EFS, Ultragen, precum și barele și gelurile. Consultați ghidul lor de utilizare a produselor din Cercetare, pentru a vedea cum recomandă utilizarea diferitelor lor produse pentru diferite lungimi de cursă și cum este sigur să folosiți toate produsele pentru toate aspectele antrenamentului și cursei dvs.
Îmi place toate produsele lor!
Mă antrenez pentru primul meu Ironman în noiembrie. Voi avea cincizeci de ani în momentul evenimentului și voi cântări 170 de lire sterline. Mă întrebam dacă este posibil să folosiți toate produsele EFS în timpul evenimentului? Am probleme cu utilizarea produselor GU și a powerbar-urilor. De asemenea, îmi dau seama că va trebui să iau 300-350 de calorii/oră. pentru porția de bicicletă și 200-250 de calorii/oră. pentru fugă. Are sens și este posibil din nou cu băuturile sportive EFS și fotografiile? Multumesc mult.
Vă mulțumim pentru o recenzie bună. Dar majoritatea sportivilor UTILIZEAZĂ 600-900 de calorii pe oră în timpul antrenamentelor intense sau al cursei. Deci, cum poate fi ingerarea 120-240 pe oră să fie suficientă pentru evenimente la distanță mai mare, în special la sportivii care nu au aproape grăsime corporală? Deși este de așteptat o anumită pierdere în greutate din cauza echilibrului caloric negativ, de ce să nu consumăm mai multe calorii - mai aproape de numărul cheltuit? Am un antrenament atletic pentru Race Across America (RAAM), o „cursă” epică de biciclete care durează 10-12 zile. Nu pot vedea 120-240 de calorii pe oră fiind suficiente, deoarece se așteaptă să călătorească până la 20 de ore pe zi ....
WOW! Nu pot să cred că cineva ar putea consuma 600-900 de calorii pe oră de antrenament intens. De obicei, completez un Ironman în intervalul 9; 30 - 10 ore și consum aproximativ 2k calorii în total. Nu-mi pot imagina să triplez asta ... aș fi umflat peste tot ...