Prea mult sau prea puțin fier în dieta dvs. poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi probleme cu ficatul, anemie cu deficit de fier și leziuni cardiace (1).
Bineînțeles, vă puteți întreba cât de mult fier este o cantitate ideală. Aici devine puțin dificil.
În timp ce recomandările generalizate oferă unele orientări, nevoile dvs. specifice de fier sunt influențate de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și dieta.
Acest articol prezintă cât de mult fier aveți nevoie, factorii care afectează aceste nevoi și cum puteți afla dacă nu obțineți cantitatea corectă.
Fierul este un nutrient care joacă un rol vital în transportul de oxigen. Se leagă de hemoglobină, o proteină specială și o ajută să transporte globulele roșii din plămâni către alte țesuturi din corp (1).
Fierul este disponibil în mod natural în alimentele pe care le consumați și există două tipuri principale - fierul hem și nonhem.
Termenul „hem” este derivat dintr-un cuvânt grecesc care se traduce vag în „sânge”. Acest tip de fier provine din proteine animale, cum ar fi păsările de curte, peștele și carnea de vită.
Pe de altă parte, fierul nonheme provine din surse vegetale, inclusiv leguminoase, verdeață cu frunze și nuci.
Fierul Heme este cel mai ușor de absorbit de corpul dvs. și este 14-18% biodisponibil în dietele mixte. Fierul nonhemic, sursa de fier din dietele vegetariene, are o biodisponibilitate de 5-12% (2).
Fierul este un nutrient esențial. Două tipuri de fier se găsesc în dieta umană - fierul hemic provine din proteine animale, în timp ce fierul nonhemem provine din plante. Corpul tău poate absorbi fierul hemului mai ușor.
Nevoile de fier variază în funcție de sex și vârstă.
Sugari și copii (până la vârsta de 13 ani)
Nevoile de fier ale băieților și fetelor încă din copilărie și până la sfârșitul copilăriei sunt identice. Acest lucru se datorează faptului că menstruația nu începe de obicei înainte de vârsta de 13 ani (3).
Nou-născuții au nevoie de cea mai mică cantitate de fier din dieta lor. Se nasc cu un depozit de fier, absorbit din sângele mamei lor în timp ce se află în pântece.
Aportul adecvat (AI) pentru sugari de la naștere și până în primele 6 luni este de 0,27 mg pe zi. AI este pur și simplu o medie a ceea ce este consumat în mod normal de sugarii sănătoși, alăptați. Astfel, nevoile lor sunt satisfăcute prin alăptarea singură sau din formula (4).
Bebelușii care au petrecut mai puțin timp în uter, cum ar fi bebelușii prematuri, au nevoie de mai mult fier decât sugarii pe termen lung. Același lucru este valabil și pentru copiii cu greutate redusă la naștere.
Cu toate acestea, AI nu au fost stabilite pentru sugarii prematuri și cu greutate mică. În aceste cazuri, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre nevoile de fier ale bebelușului (1).
În a doua 6 luni de viață, sugarii în vârstă de 7 până la 12 luni ar trebui să primească în mod semnificativ mai mult fier, la 11 mg pe zi, conform alocației dietetice recomandate (ADR) (4).
Acest lucru se datorează creierelor lor în dezvoltare rapidă și nevoilor de aprovizionare cu sânge. Fierul este crucial pentru dezvoltarea corectă a creierului.
Pe măsură ce îmbătrânesc până la copii mici sau între 1 și 3 ani, nevoile de fier ale copilului dvs. sunt de 7 mg pe zi. Apoi, de la 4 la 8 ani, băieții și fetele ar trebui să ia 10 mg de fier din dieta lor în fiecare zi.
În copilăria ulterioară, de la 9 la 13 ani, copiii au nevoie de 8 mg zilnic de fier (3).
Adolescenți (14-18)
Între 14 și 18 ani, ADR pentru fier pentru băieți este de 11 mg. Acest lucru ajută la susținerea creșterilor frecvente la această vârstă (3).
Fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții de vârsta lor - 15 mg pe zi. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să sprijine nu numai creșterea, ci și să compenseze fierul pierdut prin menstruație (5, 6, 7).
Bărbați adulți
Creșterea semnificativă fizică și cerebrală a încetinit până la vârsta de 19 ani. Astfel, nevoile de fier ale bărbaților se stabilizează în timpul maturității.
Indiferent dacă 19 sau 99, bărbații adulți mai tineri și mai în vârstă au nevoie de 8 mg zilnic pentru a-și menține sănătatea (3).
Bărbații foarte activi, cum ar fi sportivii de rezistență, pot avea nevoie de mai mult decât această cantitate, deoarece corpul tău pierde fierul prin transpirație (1).
Femeile adulte
Adulții tipici - bărbați sau femei - stochează între 1 și 3 grame de fier în corpul lor. În același timp, aproximativ 1 mg se pierde zilnic din cauza vărsării pielii și a suprafețelor mucoasei, cum ar fi cel care vă acoperă intestinul (3).
Femeile care au menstruația au nevoie de mai mult fier. Acest lucru se datorează faptului că sângele conține aproximativ 70% din fierul corpului. La începutul ciclului menstrual, corpul pierde aproximativ 2 mg pe zi, deoarece sângele este vărsat din mucoasa uterului (3, 5, 6, 7).
Între 19 și 50 de ani, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi. Sportivele de sex feminin au nevoi mai mari de a ține cont de cantitatea de fier pierdută prin transpirație.
Femeile în vârstă, cu vârsta de 51 de ani și peste, au nevoie de 8 mg de fier pe zi. Aceasta explică apariția menopauzei, care este marcată de sfârșitul menstruației (3).
Adolescenți și adulți transgender
Deși recomandările oficiale nu sunt disponibile, bărbații adulți transgender care au făcut tranziția medicală sunt deseori sfătuiți să respecte recomandarea fierbinte de 8 mg pe zi pentru bărbații cisgen, după ce menstruația a încetat.
Femeile adulte transgender care au făcut tranziția medicală ar trebui să primească, de asemenea, 8 mg pe zi.
Dacă nu ați luat hormoni sau nu ați urmat alți pași pentru tranziția medicală, nevoile dvs. de fier pot diferi.
La fel, nevoile fierale ale adolescenților transgender - atât cei care au făcut tranziție medicală, cât și cei care nu au făcut - pot diferi de nevoile adulților.
Prin urmare, dacă sunteți transgender, este mai bine să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală nevoile dvs. de fier. Acestea vă pot ajuta să determinați doza corectă pentru nevoile dvs. individuale (8, 9).
Necesități de fier în timpul sarcinii și alăptării
În timpul sarcinii, necesarul de fier crește la 27 mg pentru a susține nevoile fătului (3).
Dacă alăptați în mod predominant, fierul dumneavoastră trebuie să scadă de la nivelurile necesare în timpul sarcinii. În aceste condiții, femeile au nevoie de 9-10 mg de fier, în funcție de vârsta lor. Aceste niveluri se potrivesc atât nevoilor femeii, cât și ale bebelușului (3).
Alăptarea produce un hormon numit prolactină, care poate inhiba menstruația. Prin urmare, aceste recomandări inferioare presupun că fierul nu se pierde prin menstruație (3, 10).
Fierul are nevoie de prezentare generală
Iată un rezumat vizual al necesităților zilnice de fier în funcție de sexul biologic și vârstă (1, 3, 4):
| Naștere până la 6 luni | 0,27 | 0,27 |
| 7-12 luni | 11 | 11 |
| 1-3 ani | 7 | 7 |
| 4-8 ani | 10 | 10 |
| 9–13 ani | 8 | 8 |
| 14-18 ani | 11 | 15 |
| 19-30 de ani | 8 | 18 |
| 31-50 de ani | 8 | 18 |
| Peste 51 de ani | 8 | 8 |
| Sarcina | - | 27 |
| Alăptarea (mai mică de 18 ani) | - | 10 |
| Alăptarea (19-50 de ani) | - | 9 |
Nevoile de fier variază în funcție de vârstă și sex. Sugarii, copiii și adolescenții au o gamă largă de nevoi de fier. Nevoile bărbaților adulți sunt mai stabile, în timp ce femeile fluctuează în funcție de vârstă și dacă sunt sau nu însărcinate sau care alăptează.
Interesant este că modul în care corpul tău metabolizează fierul este unic, deoarece nu excretă acest mineral și îl reciclează și îl reține (1).
Astfel, a lua prea mult sau prea puțin fier poate fi o preocupare.
Prea mult fier
Fierul este concentrat în sângele uman. Din această cauză, persoanele care primesc transfuzii regulate de sânge, cum ar fi cele în terapia cancerului, pot fi expuse riscului de a obține prea mult fier (7).
Această afecțiune este cunoscută sub numele de supraîncărcare cu fier. Se întâmplă deoarece corpul tău nu se poate scăpa de depozitele de fier înainte de a fi alimentat cu mai mult din transfuzia de sânge.
În timp ce fierul este necesar, prea mult poate fi toxic și vă poate afecta ficatul, inima și alte organe vitale.
Cu toate acestea, supraîncărcarea cu fier nu este o problemă atunci când fierul dvs. provine doar din dietă - cu excepția cazului în care aveți o afecțiune precum hemocromatoza, care determină absorbția crescută a fierului în tractul digestiv.
Rețineți că nivelul de admisie superior tolerabil (UL) - cea mai mare cantitate pe care o puteți consuma în siguranță - este de 40-45 mg pe zi pentru fier, în funcție de sex și vârstă (11).
Nu este suficient fier
Femeile însărcinate, sugarii, sportivii de rezistență și adolescentele prezintă cel mai mare risc de deficit de fier (2, 6, 7, 12).
Bebelușii care nu primesc fier adecvat pot încetini să se îngrașe. De asemenea, pot părea palizi, obosiți, lipsiți de pofta de mâncare, se îmbolnăvesc mai des și pot fi iritabili.
Deficiența de fier poate duce, de asemenea, la o concentrare slabă, o durată scurtă de atenție și efecte negative asupra performanței academice a copiilor (4).
Dacă nu primești suficient fier, ar putea provoca, de asemenea, anemie cu deficit de fier, cel mai frecvent deficit nutritiv din lume (2, 6, 7).
Dacă aveți această afecțiune, corpul dumneavoastră nu are suficient fier pentru a forma noi celule roșii din sânge. Este de obicei cauzată fie de o dietă cu deficit de fier, fie de pierderi cronice de sânge (6).
Simptome de căutat
Dacă nu primiți suficient fier, este posibil să vă simțiți slabi, obosiți și să vă învinețiți cu ușurință. Este posibil să fiți palid, să vă simțiți anxios sau să aveți mâinile și picioarele reci sau unghiile casante. S-ar putea să aveți, de asemenea, pofte anormale, cum ar fi dorința de a mânca sol - o afecțiune cunoscută sub numele de pica (13).
Alternativ, dacă aveți dureri articulare sau o modificare a tonusului pielii sau dacă vă îmbolnăviți cu ușurință, este posibil să primiți prea mult fier. Sunteți deosebit de expuși riscului dacă primiți în mod regulat transfuzii de sânge (14).
Dacă vă faceți griji că primiți prea mult sau prea puțin fier, asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
A lua prea mult fier poate fi o preocupare pentru persoanele care primesc transfuzii de sânge în mod regulat și pot duce la toxicitate. Aportul scăzut de fier poate duce la anemie cu deficit de fier.
Alte circumstanțe vă pot afecta nevoile de fier, cum ar fi restricțiile alimentare, medicamentele și condițiile de sănătate.
Restricții alimentare
În timp ce dieta occidentală conține de obicei 7 mg de fier pentru fiecare 1.000 de calorii, doar aproximativ 1-2 mg de fier vor fi absorbite de corp (6).
Persoanele care urmează o dietă vegană au nevoie de 1,8 ori ADR, comparativ cu cei care mănâncă carne. Acest lucru se datorează faptului că fierul nonheme nu este la fel de ușor disponibil pentru corpul tău precum fierul hemo (3, 15).
De exemplu, o femeie adultă sănătoasă, cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, care mănâncă regulat proteine animale, poate avea nevoie de 18 mg de fier zilnic. Dacă urmează o dietă vegană, va avea nevoie de aproximativ 32 mg.
Anumite medicamente
Unele medicamente pot epuiza sau interacționa cu fierul. Acest lucru vă poate modifica nevoile de fier.
De exemplu, suplimentele de fier interferează cu eficacitatea Levodopa, un medicament obișnuit pentru tratamentul bolii Parkinson, precum și a levotiroxinei, utilizate pentru tratarea cancerului tiroidian și a gușei (16, 17).
Inhibitorii pompei de protoni, precum cei utilizați pentru tratarea refluxului gastric, afectează negativ modul în care fierul este absorbit. Luarea acestora în mod constant timp de câțiva ani vă poate crește nevoile de fier (18).
Dacă luați oricare dintre aceste medicamente, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a determina nevoile optime de fier.
Condiții de sănătate continue
Anumite condiții de sănătate vă pot afecta nevoile de fier.
De exemplu, dacă aveți sângerări gastrointestinale cauzate de ulcer sau cancer, pierderea de sânge adăugată poate însemna că aveți nevoie de fier suplimentar. Obținerea dializei renale în mod regulat crește și nevoile de fier (6).
Mai mult, lipsa de vitamina A poate interfera cu capacitatea ta de a absorbi în mod eficient fierul. Acest lucru vă poate crește nevoile de fier (2).
Discutați cu furnizorul dvs. de sănătate dacă simțiți că este posibil să nu luați fier adecvat din dieta dumneavoastră.
Medicamentele, condițiile de sănătate și orice restricții alimentare pot avea impact asupra cantității de fier pe care ar trebui să o primești în fiecare zi. De exemplu, veganii și vegetarienii ar trebui să primească de 1,8 ori mai mult decât ADR-urile pentru fier în fiecare zi.
Fierul hem este cel mai bogat și mai eficient tip absorbit. Este cel mai concentrat în crustacee, organe, carne de pasăre și ouă.
Sursele vegetariene bogate în fier includ nautul, quinoa, semințele, fasolea, cerealele fortificate și verdeața cu frunze.
În plus, ciocolata neagră conține o cantitate surprinzătoare de fier, la 19% din valoarea zilnică (DV) pe porție de 1 uncie (28 de grame) (19).
Rețineți că ADR-urile sunt specifice sexului și grupelor de vârstă, în timp ce etichetele produselor se referă în general la DV. DV este un număr fix, independent de sex sau vârstă. DV stabilit pentru fier la sexe și vârste biologice este de 18 mg (2, 3).
Mai mult, contează ceea ce mănânci alături de alimentele bogate în fier. Împerecherea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C precum fructele și legumele mărește absorbția fierului (7).
De exemplu, consumul de suc de portocale cu o farfurie de ouă mărește absorbția fierului de către corp în ouă.
În schimb, însoțirea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în calciu, cum ar fi consumul de lapte cu o farfurie cu ouă, inhibă absorbția fierului. Prin urmare, cel mai bine este să consumați alimente bogate în calciu la un moment separat (2).
Suplimente
Dacă credeți că trebuie să vă completați dieta, suplimentele comerciale de fier livrează fier sub formă de fumarat feros, sulfat feros și gluconat feros.
Acestea conțin cantități variabile de fier elementar. Fierul elementar se referă la cantitatea de fier dintr-un supliment pe care corpul dumneavoastră îl poate absorbi. Fumaratul feros furnizează cel mai mult, la 33%, iar gluconatul feros cel mai puțin, la 12% (6).
Suplimentarea cu fier poate provoca constipație și disconfort intestinal, deci este mai bine să obțineți fier din alimente ori de câte ori este posibil (20).
De obicei, se recomandă copiilor sau sugarilor să nu consume suplimente de fier și, în schimb, să ia fier din dieta lor. Dacă copilul dumneavoastră s-a născut prematur sau cu o greutate mică la naștere, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre nevoile lor de fier.
Multivitaminele furnizează de obicei 18 mg de fier sau 100% din DV. Suplimentele care conțin doar fier pot ambala aproximativ 360% din DV. A lua mai mult de 45 mg de fier zilnic este asociat cu suferință intestinală și constipație la adulți (21).
Consumul regulat de alimente bogate în fier vă ajută să vă mențineți sănătos nivelul de fier și asocierea acestora cu alimente bogate în vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Dacă simțiți că primiți prea mult sau prea puțin fier, consultați un medic.
Nevoile de fier sunt cele mai stabile la bărbați. Nevoile femeilor fluctuează în funcție de vârstă și dacă sunt sau nu însărcinate sau care alăptează.
Aportul ideal de fier este, de asemenea, afectat de alți factori, cum ar fi restricțiile alimentare, probleme de sănătate în curs și dacă luați sau nu anumite medicamente.
Fierul Heme este cel mai ușor absorbit de corp și provine din proteine animale. Combinarea fierului cu vitamina C vă ajută corpul să îl absoarbă cel mai bine.
Rețineți că, dacă vă bazați exclusiv pe fier nonheme (pe bază de plante), trebuie să consumați mai mult fier în general.
A obține prea mult fier poate duce la supraîncărcarea fierului, în timp ce a nu ajunge suficient poate duce la anemie cu deficit de fier.
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți îngrijorări cu privire la cantitatea de fier pe care o primiți.