Această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați

Dezbaterea privind frecvența meselor continuă să fie la fel de populară ca oricând.

O tabără susține că ar trebui să mănânci de 2 sau 3 ori pe zi, în timp ce cealaltă afirmă că trebuie să mănânci 6 mese mici pe zi.

Cu astfel de puncte de vedere conflictuale, este dificil să știți cât de des ar trebui să mâncați pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Bine ați venit la a cincea și ultima tranșă din seria WCT privind pierderea în greutate. Aceste postări depășesc strategii simple, dar valoroase, pe care le puteți include în programul încărcat pentru a vă ajuta să începeți mașinile de ardere a grăsimilor.

mâncați

  • În partea 1, orice plan dietetic pentru a pierde în greutate trebuie să respecte această regulă 1, discutăm strategia cheie pe care trebuie să o utilizați dacă intenționați să slăbiți. De asemenea, oferim 7 modalități de implementare a acestei strategii chiar acum, indiferent cât de ocupat ai fi.
  • Partea a 2-a, Cel mai bun program de exerciții pentru pierderea în greutate pentru profesioniștii ocupați, descrie modul de utilizare a exercițiilor pentru a pierde în greutate. Vă arătăm 3 exerciții de ardere a grăsimilor și un șablon simplu pe care îl puteți folosi pentru a vă proiecta antrenamentele.
  • Partea 3, Cel mai bun antrenament cardio pentru scăderea în greutate [Antrenamentul de 15 minute] trece peste o formă superioară de cardio care ajută la arderea grăsimilor într-un timp mult mai mic decât alergarea tradițională pe banda dvs. de alergare.
  • În cele din urmă, Partea 4, Cum o plimbare zilnică vă poate ajuta să pierdeți în greutate, depășește cea mai subevaluată formă de exercițiu pe care ați putea să o faceți în fiecare zi pentru a vă porni metabolismul.

Postarea de astăzi va acoperi

  • Cele mai frecvente concepții greșite despre dietele de slăbit
  • De ce să mănânci mai mult te poate ajuta să pierzi greutatea corporală
  • De câte ori ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele de fitness

Bine, să începem.

Cât de des ar trebui să mănânci?

Deci, care este cantitatea optimă de ori pe care ar trebui să o mănânci pe zi?

Depinde.

Trebuie să puteți consuma suficient micro și macronutrienți pentru a vă menține corpul funcțional la un nivel optim.

Dacă puteți obține suficiente legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​sănătoase și toate vitaminele și mineralele esențiale în 3 mese pe zi, atunci mâncați 3 mese pe zi.

Dacă nu, atunci trebuie să mănânci mai des.

Lasă-mă să explic de ce.

Cât de des mănânci în prezent?

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, probabil mănânci de 2 sau 3 ori pe zi. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci acest tip pare intuitiv.

Conform înțelepciunii convenționale: Dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci mai puțin.

Dar această abordare este optimă?

Faceți o evaluare sinceră a ceea ce sunt acele 2-3 mese. Este una dintre mesele tale este o ceașcă de cafea cu o bucată de pâine prăjită?

Prânzul tău este doar o mică salată?

Dar cina? Săriți intenționat cina (sau nu mâncați după ora 17) pentru că vi s-a spus că acest lucru duce la creșterea în greutate?

Dacă sună ca tine, atunci am câteva știri pentru tine. Acestea sunt unele dintre cele mai rele lucruri pe care le-ai putea face pentru sănătatea ta.

De ce „Mănâncă mai puțin” nu funcționează întotdeauna

Mai întâi, permiteți-mi să spun că, pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi zilnic ceva mai puține calorii decât consumă corpul tău.

Este important de reținut că am spus puțin. (Aceasta înseamnă aproximativ 200-500 de calorii pe zi, maxim).

Oamenii mănâncă adesea 2 mese pe zi sau omite cina în efortul de a mânca mai puține alimente și de a-și reduce aportul caloric. Ca rezultat, oamenii consumă prea puține calorii.

Scăderea aportului caloric cu atât este gresit dintr-un motiv major.

Corpul tău este o mașină uimitoare. Va face tot ce este necesar pentru a menține homeostazia.

  • Dacă ți-e frig, corpul tău răspunde tremurând.
  • Dacă ești fierbinte, corpul tău va transpira.
  • Dacă te înfometezi (aka restricție calorică excesivă), corpul tău va deveni mai eficient.

Cu alte cuvinte, metabolismul dvs. încetinește și consumă mai puțină energie pentru a vă menține nivelul de veghe și greutatea corporală. Acest lucru va distruge orice șansă de slăbire în viitor.

Dar nu este Calorii în Vs Calorii în afară de toate?

Nu puteți scăpa de calorii în = calorii în afara.

Este prima lege a termodinamicii.

Cu toate acestea, această ecuație tinde să simplifice excesiv totul și Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, îl veți duce la extrem și vă veți reduce aportul de calorii cu o cantitate mare.

V-ați întrebat vreodată de ce persoanele care restricționează excesiv caloriile vor pierde inițial în greutate, dar apoi vor stagna și vor începe în cele din urmă să le recâștige?

Corpul dumneavoastră acceptă starea actuală de restricție calorică ca noua sa bază și se va strădui să prevină modificări ulterioare.

Pentru a face mai multe progrese și a pierde mai mult în greutate, va trebui să consumi și mai puține calorii pentru a forța adaptări suplimentare din corpul tău.

Dar apoi, același model se va repeta. Este un ciclu vicios.

Puteți reduce aportul de calorii doar cu atât de mult.

OK, dar această metodă nu va arde grăsimile?

Grăsimea stocată în corpul tău este plină de energie care este ușor disponibilă pentru utilizare în perioadele de foamete.

Cu toate acestea, nu vă costă mult corpul să îl păstrați.

Este ca un cont de economii. În general, nu vă scufundați în contul de economii până nu vă epuizați rezervele de numerar.

Și mușchii sunt plini de energie, dar spre deosebire de grăsime, acestea sunt scumpe. Au nevoie de mai multă energie doar pentru a fi întreținute.

Este ca și cum ai deține o barcă de lux care necesită plăți lunare pentru întreținere. Dacă începeți să scăpați de numerar (aka calorii), este înțelept să vindeți barca pentru a scăpa de cele mai scumpe datorii.

Așa face corpul tău.

Va începe să schimbe mușchii pentru energie; ceea ce este o meserie oribilă. Mușchii sunt arma secretă a corpului tău pentru sănătate și pierderea de grăsime.

Stai, se înrăutățește ...

Odată ce reintroduceți caloriile (ceea ce este inevitabil dacă vă înfometați), corpul dumneavoastră va învăța rapid cum să se adapteze la noul aport și să înceapă să stocheze energia sub formă de grăsime.

Acum vă prezentați corpul cu calorii suplimentare într-o stare metabolică înfometată, lipsită de nutrienți, mai lentă.

Te-ai întrebat de ce atât de mulți oameni din The Biggest Loser au câștigat cea mai mare parte a greutății înapoi (și mai mult) odată ce au terminat programul?

Nu vă puteți aștepta ca corpul dvs. să răspundă în mod adecvat la măsurile extreme ale slăbire nesustenabilă și apoi continuă să producă rezultate.

Deci pe scurt.

  • Un deficit de calorii este necesar pentru a pierde în greutate, dar trebuie să fie o cantitate mică durabilă
  • A mânca rar pe tot parcursul zilei crește șansa de a mânca prea puține calorii în fiecare zi
  • Restricția excesivă de calorii este nesustenabilă și vă poate afecta metabolismul pe termen lung
  • Restricția prelungită a caloriilor va arde grăsimile, dar poate arde și mușchii

Concepții greșite ale pierderii în greutate

Acum că avem această concepție greșită din cale. Să mai acoperim câteva.

Iată o listă cu cele mai frecvente concepții greșite de slăbire acolo.

Suplimentele pentru slăbit funcționează

Dacă credeți că un supliment este cheia pentru a vă ajuta să slăbiți, atunci îmi pare rău. Vă rugăm să nu cheltuiți banii câștigați din greu pe suplimente de slăbire.

Este necesar să consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi

Grăsimea nu te îngrașă. Aportul excesiv de calorii, împreună cu un stil de viață sedentar (și o genetică slabă) este ceea ce te îngrașă. Nu dați vina pe unul dintre macronutrienții esențiali pentru supraviețuirea dvs.

Trebuie să petreceți ore pe bandă

Alergarea pe bandă este una dintre cele mai proaste investiții pe care le poți face pentru a pierde în greutate. Timpul necesar pentru a arde orice cantitate semnificativă de calorii este prea mare. Vă este mai bine să vă antrenați cu forța cu cantitatea limitată dacă aveți timp pentru fitness.

Numărul optim de ori pe care ar trebui să-l mănânci

Deci, pentru a reveni la întrebarea la titlul acestui post, Cât de des ar trebui să mănânci?

In experienta mea, majoritatea oamenilor nu consumă cantități aproape de cantitatea recomandată de nutrienți în doar 2-3 mese pe zi. Acest lucru este valabil mai ales dacă majoritatea meselor dvs. sunt compuse din junk de calitate scăzută.

De aceea susțin asta profesioniștii ocupați ar trebui să consume mai multe mese.

Nu am spus neapărat să consumăm mai multe calorii (deși acest lucru se poate întâmpla adesea, deoarece mulți oameni mănâncă atât de puține calorii).

Vă recomand să mâncați aproximativ 4-6 mese bine echilibrate pe zi.

Asta nu este tot. Aceste mese ar trebui să conțină la fel de mult REAL, mâncare de înaltă calitate posibil. Dacă preferați să mâncați doar 3 mese pe zi, încercați și consumați 1-2 gustări dense cu nutrienți pe tot parcursul zilei, cum ar fi nuci amestecate, avocado, bare de proteine ​​de casă etc etc.

Consumând alimente bogate în nutrienți la fiecare ședință, veți fi mai plin mai mult timp, iar caloriile totale pe care le consumați nu vor depăși ceea ce corpul dumneavoastră are cu adevărat nevoie.

De asemenea, recomand profesioniștilor ocupați să consume mai multe mese pentru a preveni efectele foametei. Multe persoane care suferă de foame pentru perioade lungi de timp sunt mai susceptibile de a consuma alimente bogate în carbohidrați și zahăr.

Cât de des ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Răspunsul este în continuare același. Dacă puteți obține toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră în 3 mese bine echilibrate, atunci mâncați 3 mese.

Dacă nu, atunci mâncați mai multe mese pe tot parcursul zilei. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, mențineți numărul mesei la fel, dar reduceți dimensiunile porțiilor fiecărei mese săptămânal.

O modalitate rapidă și ușoară de a vă măsura aportul de nutrienți este să utilizați aplicația MyFitnessPal și să vă conectați obiectivele de slăbire. Vă va oferi un calcul rapid cu privire la cantitatea de macro și micronutrienți pe care ar trebui să o consumați.

Conectați ceea ce mâncați în mod obișnuit zilnic și vedeți cum se alimentează nutriția dumneavoastră.

Frumusețea este că mâncarea reală îți împiedică în mod natural pofta de mâncare și, prin urmare, este puțin probabil să mănânci în exces.

Găsiți ceva care este sustenabil pentru dvs. și stilul dvs. de viață.

Cât de des ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?

Poți ghici care este răspunsul?

Puteți mânca 3, 4, 5 sau 6 mese pe zi. Asigurați-vă că mesele sunt bine echilibrate și conțin în principal alimente de înaltă calitate, cu nutrienți densi.

Mâncile bine echilibrate constau din proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și mai puțini carbohidrați mai complecși. Consultați Cum să începeți să mâncați curat [chiar și cu o săptămână de lucru de 80 de ore] pentru a afla mai multe.

Dar nu poți câștiga mușchi doar din dietă.

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să cuplați mesele frecvente cu un program regulat de antrenament. Avem doar antrenamentul perfect pe care îl puteți găsi la Cel mai bun șablon de antrenament pentru profesioniști ocupați. Acest șablon de antrenament vă învață cum să includeți cele mai bune exerciții în frecvența potrivită pentru a vă maximiza potențialul de construcție musculară.

Creșterea masei musculare are, de asemenea, multe alte beneficii!

Cu cât corpul tău are mai multă masă musculară (și nu mă refer la mușchii voluminoși precum cei pe care îi vezi în revistele de culturism), cu atât mai multă energie are nevoie corpul tău pentru a alimenta acești mușchi în stare de repaus.

Nu vă șocați dacă aportul caloric total crește de fapt pe măsură ce vărsați centimetri și pierdeți grăsime corporală.

De asemenea, este posibil să rămâi la aceeași greutate corporală, totuși compoziția corpului tău se schimbă atât de mult încât ai nevoie de un nou dulap cu totul!

Cuvinte finale despre frecvența meselor

Nu cădea în capcana înfometării pentru a pierde în greutate. Nu există o cale de ieșire ușoară. Dacă ești ca mulți indivizi ocupați, s-ar putea să trebuiască să începeți să mâncați mai multe alimente, astfel încât să puteți oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a rula fără probleme.

Acestea fiind spuse, știm că nu este ușor să obțineți suficienți nutrienți în timpul zilei, mai ales cu un program încărcat și imprevizibil.

Asigurați-vă că consultați următoarea noastră postare, unde trecem în revistă strategiile pe care le folosim pentru a mânca de 4-6 ori pe zi și pentru a menține o greutate corporală sănătoasă, pe care o puteți găsi la Cum să mâncați 6 mese pe zi, chiar și cu un program ocupat.

Acum ți-l predăm.

De câte ori pe zi mănânci?

Observați fluctuații mari ale nivelului de energie pe parcursul zilei?

Ți-e foame în mod constant?

Comentează mai jos și anunță-ne!

Nu uitați să distribuiți acest articol dacă vi s-a părut util și abonați-vă pentru a primi o copie a noastră Ebook gratuit - Ghidul de nutriție pentru White Coat Trainer!