Câștigători Weekend Weider Full Body Builder

iro.waykun.com - Pași pentru a slăbi mâine

Această versiune actualizată a unui antrenament clasic cu corp complet Joe Weider va spori dimensiunea, rezistența și condiționarea și va promova o recuperare mai bună.

Antrenamentul la școala veche a primit recent o „nouă școală” modificată atunci când i-am luat pe Jacqueline și Robert pe câștigătorii Countdown to Strength Challenge printr-un antrenament aparent depășit. Dar „vechi” nu înseamnă „ineficient”, cel puțin nu în acest caz.

Antrenamentul pe tot corpul, de înaltă intensitate, pe care îl veți găsi mai jos, este excelent pentru construirea mușchilor, arderea grăsimilor și îmbunătățirea condiționării cardiovasculare. L-am proiectat în mod specific ca un antrenament activ unic de zi de odihnă care să fie efectuat în zilele libere din orice program JimStoppani.com pe care îl urmăriți la un moment dat. (Alte antrenamente active de zi de odihnă pe care le am pe site includ circuitul Lucky 13 și 7 Station Shred.)

O mulțime de oameni (inclusiv eu) își fac antrenamentul formal în timpul săptămânii, cu weekend-urile rezervate pentru alte activități. Luați în considerare acest antrenament mai mult ca o sesiune de recuperare activă de sâmbătă sau duminică, dar credeți-mă, este suficient de temeinic și intens pentru a arde tone de calorii, pentru a construi mușchi și pentru a fi considerat un antrenament legitim. Nu este o plimbare în parc.

Old School Meets New School

Pentru antrenament, m-am întors la rădăcinile mele de culturism și fitness - vorbim despre unele dintre primele mele experiențe în copilărie care lucrau. Am luat una dintre primele publicații Joe Weider pe care le-am avut vreodată și, așa cum obișnuiam să facem în vremea revistelor de hârtie, am rupt o pagină și am făcut antrenamentul.

Iată o fotografie a afișelor originale de antrenament Joe Weider:

Planul inițial Joe Weider este un program complet pentru începători. Chiar dacă este foarte bun așa cum am scris inițial, l-am actualizat puțin pentru a-l împărtăși cu câștigătorii provocării, precum și cu toți ceilalți adepți ai mei și membrii JimStoppani.com.

Pe plan profesional, mă consider un educator și un profesor mai presus de orice și mă străduiesc întotdeauna să îi învăț pe oameni noi modalități de formare. În acest caz, noua modalitate de antrenament se bazează de fapt pe un antrenament foarte vechi de la Master Blaster însuși. Lucrul de reținut este următorul: Doar pentru că ceva vechi nu înseamnă că nu mai este eficient; și doar pentru că ceva nou nu înseamnă neapărat că este mai bun.

Multe dintre principiile și practicile de antrenament ale lui Joe Weider au rezistat testului timpului, inclusiv acest antrenament. Bineînțeles, îmi pun propria mea întoarcere, dar fără ca Joe să deschidă drumul în urmă cu multe decenii în urmă, nu aș fi aici.

Prezentare generală a antrenamentului

Rutina originală de Joe Weider, pe care ai putea să o comanzi și ți-am trimis-o prin poștă (mă întâlnesc cu mine, dar îmi place nostalgia!), A fost un curs cu bile, format din trei antrenamente săptămânale - adică luni, miercuri, Vineri. Așa cum am spus mai sus, aceasta a fost partea pentru începători a programului.

Ceea ce am făcut a fost să combin cele trei zile într-un singur antrenament, astfel încât să nu mai fie o rutină pentru începători. Și întrucât, în mod normal, ați putea efectua 3 sau 4 seturi pe exercițiu dacă efectuați fiecare antrenament într-o zi separată, cu versiunea mea faceți un singur set pe exercițiu. Fiecare dintre cele trei antrenamente originale aici este propriul său circuit, etichetat Runda 1, Runda 2 și Runda 3 în tabelele de antrenament de mai jos.

Fiecare rundă are propria diagramă, dar este un singur antrenament - faceți Runda 1, apoi Runda 2 și terminați cu Runda 3. Între runde, odihniți-vă după cum este necesar, de la 1 la 3 minute. Deoarece vă poate lua ceva timp să vă pregătiți pentru primul exercițiu din runda următoare, timpul de configurare poate fi tot restul de care aveți nevoie.

După cum menționez în videoclipul de mai sus, există o serie de moduri diferite în care puteți face aceste antrenamente. Nu trebuie să faceți exercițiile în ordinea exactă în care le listez. Dacă doriți să faceți toate exercițiile pentru un grup muscular în cele trei runde înainte de a trece la următorul grup muscular, continuați și faceți asta. De exemplu, puteți face toate exercițiile pieptului în Runda 1, urmate de toate mișcările pieptului în Runda 2 și Runda 3, și apoi faceți același lucru pentru spate și așa mai departe pentru celelalte grupe musculare.

Modul în care l-am scris te face să faci toate exercițiile în Runda 1, trecând de la un exercițiu la altul cu cât mai puțin odihnă posibil (practic fără odihnă), apoi trecând la Runda 2, apoi la Runda 3.

Selectarea exercițiilor

După cum puteți vedea din imaginea de mai sus, selecția de exerciții din programul mai vechi Joe Weider este puțin diferită de ceea ce ați vedea în mod normal astăzi - până la urmă, acel program are probabil peste 40 de ani acum. Dar nu este atât de diferit decât te-ai aștepta. Majoritatea acestor exerciții sunt folosite și astăzi de antrenori, sportivi și antrenori de forță. Și observați că ghemuitul cu bara (unul dintre exercițiile mele preferate de corp inferior) este inclus în antrenamentul „Nr. 2”. Doar demonstrează că Joe Weider a fost cu mult înaintea timpului său în crearea unor programe de antrenament eficiente pentru a-și construi dimensiunea și forța și a dezvolta un fizic extraordinar. A fost un adevărat pionier!

Versiunea mea a antrenamentului atinge toate cele 10 grupe musculare majore (piept, spate, umeri, picioare, triceps, biceps, antebrațe, capcane, abdomene, vițe), la fel ca toate programele mele Train With Jim, dar nu chiar cu același echilibru după cum prescriu în mod normal. De exemplu, există opt seturi totale de umeri, totuși doar 2-5 seturi fiecare pentru toate celelalte grupe musculare. Dar este în regulă, deoarece acesta este un antrenament singular, nu un program complet.

Greutăți și repetări

Câtă greutate de utilizat și câte repetări pentru fiecare exercițiu poate varia. În graficele de mai jos, sub antrenamente, am enumerat cinci intervale diferite de rep: 3-5, 6-8, 9-11, 12-15 și 16-20. Acestea sunt toate intervalele de repetiții posibile pe care le puteți utiliza.

Cantitatea de greutate de utilizat ar corespunde intervalului de repetări: cu cât repetările sunt mai mici, cu atât este mai mare greutatea și invers. Selectați o greutate care vă face să atingeți eșecul muscular în intervalul de repetiții dat.

Amestecați diferitele intervale de repetiții, oricum doriți; sau, puteți rămâne la un interval de repetiție pentru toate cele trei runde. Dacă doriți să obțineți o combinație bună de antrenament cu repetare redusă, moderată și cu repetiție ridicată (greutăți mari, moderate și ușoare), luați în considerare schimbarea intervalelor de repetiții în fiecare rundă. Iată câteva exemple de cum să faci asta:

Ușor până la greu (periodizare liniară)

Runda 1: 16-20 repetări la toate exercițiile

Runda 2: 9-11 repetări la toate exercițiile

Runda 3: 3-5 repetări la toate exercițiile

Greu până la ușor (periodizare liniară inversă)

Runda 1: 3-5 repetări la toate exercițiile

Runda 2: 9-11 repetări la toate exercițiile

Runda 3: 16-20 repetări la toate exercițiile

De la moderat la greu până la ușor (periodizare ondulantă)

Runda 1: 12-15 repetări la toate exercițiile

Runda 2: 6-8 repetări la toate exercițiile (sau 3-5 repetări pe set)

Runda 3: 16-20 repetări la toate exercițiile

Acestea sunt doar câteva exemple despre cum să vă amestecați intervalele de reprezentări pe parcursul antrenamentului. Nu trebuie să fii astfel structurat dacă nu vrei. Dar personal, îmi place să tratez fiecare rundă puțin diferit în termeni de repetări și greutate pentru a supune mușchii la forță, hipertrofie și protocoale de condiționare.