nuts

Ultima actualizare pe 24 aprilie 2020 de către Michael Joseph

Nucile de caju sunt o specie ușoară și untă de nuci originară din America Centrală și din zonele de nord ale Americii de Sud, în special Brazilia.

Adesea denumite „caju”, aceste nuci sunt semințe de fructe din caju (Anacardium occidentale).

În acest articol, examinăm profilul nutrițional complet al cajuilor, beneficiile pe care acestea le oferă și unele preocupări potențiale.

Informații nutriționale

Tabelele următoare prezintă valorile nutriționale complete pentru nucile de caju pe porție de uncie (28 de grame).

Toate datele despre nutrienți sunt oferite de bazele de date USDA privind compoziția alimentelor (1).

Nuci de caju: informații nutriționale pe porție de oz (28 de grame)Calorii/Cantitate de nutrienți Cantitatea de vitamine% DV Minerale Cantitate% DV
Calorii 156,77 kcal
Carbohidrați 8,56 g
Fibră 0,94 g
Zaharuri 1,68 g
Gras 12,43 g
Grăsime saturată 2,21 g
Grasime monosaturata 6,75 g
Grăsimi polinesaturate 2,22 g
Acizi grasi omega-3 0,02 g
Acizi grași Omega-6 2,21 g
Proteină 5,17 g
Tiamina (B1) 0,12 mg 10,0%
Vitamina K1 9,67 mcg 8,1%
Piridoxină (B6) 0,12 mg 7,1%
Acid pantotenic (B5) 0,24 mg 4,8%
Colină 17,28 mg 3,1%
Folat 7,09 mcg 1,8%
Niacina (B3) 0,30 mg 1,9%
Vitamina E 0,26 mg 1,7%
Riboflavină (B2) 0,02 mg 1,5%
Vitamina C 0,14 mg 0,2%
Cupru 0,62 mg 68,9%
Mangan 0,47 mg 20,4%
Magneziu 82,78 mg 19,7%
Zinc 1,64 mg 14,9%
Fosfor 168,11 mg 13,4%
Fier 1,89 mg 10,5%
Seleniu 5,64 mcg 10,3%
Potasiu 187,11 mg 4,0%
Calciu 10,49 mg 0,8%
Sodiu 3,40 mg 0,1%

După cum se arată în profilul nutrițional, caju este puțin mai ridicat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi decât majoritatea nucilor.

De asemenea, oferă o gamă bună de minerale esențiale.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor de caju

Nucile de caju și substanțele nutritive pe care le conțin pot oferi diverse beneficii pentru sănătate.

Iată un rezumat al ofertei de caju.

1) Sursă bogată de grăsimi sănătoase

Nucile de caju sunt o sursă bună de grăsimi dietetice. După cum se arată în valorile nutriționale, acestea furnizează 12,4 grame de grăsime pe porție.

Mai mult de jumătate din acest conținut de grăsimi (6,7 grame) provine din acidul gras monoinsaturat acid oleic (2).

În această notă, o cantitate mare de cercetări sugerează că acidul oleic poate avea mai multe efecte benefice asupra sănătății (3, 4, 5);

  • Acidul oleic poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
  • Un aport mai mare de acid oleic pare să aibă un impact benefic asupra profilului lipidic.
  • Dietele bogate în acid oleic demonstrează îmbunătățiri ale markerilor sindromului metabolic.

2) bogat în magneziu

Magneziul este un mineral esențial care are o mare importanță pentru sănătatea umană.

Printre numeroasele funcții ale mineralului, magneziul este vital pentru (6);

  • Menținerea unui sistem imunitar sănătos
  • Sănătatea oaselor
  • Funcția musculară și nervoasă
  • Formând os și ADN noi

Cercetări suplimentare sugerează, de asemenea, că magneziul poate juca un rol în scăderea tensiunii arteriale și reglarea nivelului de zahăr din sânge (7, 8).

Deși poate fi dificil să găsești surse alimentare adecvate de magneziu, nucile de caju oferă o cantitate bună de mineral.

O porție de uncie - doar o mână de nuci - oferă aproape 20% din valoarea zilnică pentru magneziu (1).

3) Moderat bogat în proteine

În general, alimentele de origine animală precum lactatele, carnea și fructele de mare sunt cele mai bune surse de proteine ​​dietetice.

Cu toate acestea, anumite alimente vegetale pot oferi și proteine.

În timp ce nucile nu sunt unul dintre cei mai concentrați furnizori de proteine ​​vegetale, ele oferă mai mult de cinci grame de proteine ​​pe porție de uncie (1).

4) Sursă semnificativă de cupru

Caju este o sursă excelentă de cupru mineral esențial.

Acest mineral important are un rol crucial în sistemul imunitar, metabolismul fierului și expresia genelor (9).

Mai mult, se crede că cuprul joacă un rol semnificativ în sănătatea cardiovasculară.

Potrivit cercetărilor, un deficit de cupru crește susceptibilitatea LDL la oxidare și poate crește riscul general de boli cardiovasculare (10, 11, 12).

Nu multe alimente oferă concentrații mari de cupru, dar doar o uncie de caju oferă 620 mcg de nutrienți (1).

Această cantitate este echivalentă cu 69% din valoarea zilnică a cuprului.

5) Poate avea beneficii pentru sănătatea cardiovasculară

Mai multe studii sugerează că nucile de caju pot avea anumite beneficii pentru sănătatea cardiovasculară.

În primul rând, există două studii controlate randomizate recente care au demonstrat că o intervenție dietetică de 28-64 grame de caju pe zi ar putea (13, 14);

  • Reduceți LDL și colesterolul total
  • Creșteți nivelurile HDL

Un raport îmbunătățit dintre colesterolul non-HDL și colesterolul HDL este asociat cu un risc cardiovascular redus, deci aceasta ar fi o schimbare benefică (15, 16).

Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că un alt studiu similar a constatat că nucile de caju nu au avut niciun impact asupra markerilor de risc cardiovascular (17).

Este necesară o bază mai mare de dovezi pentru a determina aceste beneficii potențiale mai precis.

6) Moderat ridicat în zinc

După cum am văzut deja, nucile de caju sunt bogate în multe minerale diferite.

Zincul este un alt dintre aceste minerale concentrate în caju și o uncie oferă 1,64 mg, ceea ce reprezintă aproximativ 15% din valoarea zilnică.

Zincul are numeroase funcții diferite și este deosebit de important pentru proprietățile sale de îmbunătățire a imunității.

Cu alte cuvinte; zincul ajută la combaterea infecțiilor, bacteriilor și virusurilor și, în general, ajută la menținerea sănătății corpului uman (18).

În această notă, o revizuire sistematică și meta-analiză a 17 studii randomizate controlate au demonstrat că zincul ar putea ajuta la reducerea duratei simptomelor comune de răceală (19).

În plus, o analiză sistematică a constatat că aportul mai mare de zinc poate avea beneficii pentru prevenirea progresiei degenerescenței maculare legate de vârstă. Cu toate acestea, constatările au fost oarecum neconcludente (20).

7) Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Mai multe studii arată că nucile arborelui pot avea în general proprietăți de scădere a tensiunii arteriale.

Se pare că acest lucru poate fi adevărat și pentru caju.

De exemplu, un studiu controlat randomizat cu 300 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că aportul de caju a avut beneficii pentru tensiunea arterială.

În acest studiu, consumul a 30 de grame de nuci de caju pe zi timp de 12 săptămâni, în plus față de o dietă diabetică standard, a condus la o scădere mai mare a tensiunii arteriale sistolice decât dieta de control (dieta diabetică standard fără nuci de caju) (21).

Pentru a fi precis, tensiunea arterială sistolică a participanților la dieta cu nuci de caju a scăzut de la 125,5 mm Hg la 121 mm Hg.

Preocupări și dezavantaje potențiale

Similar tuturor nucilor, caju are unele efecte secundare potențiale, care ar putea fi o problemă pentru anumite persoane.

Reacții alergice la caju

Din păcate, în unele cazuri rare, nucile de caju pot provoca reacții alergice severe.

Deoarece alergenii prezenți la caju sunt atât de puternici, aceste reacții alergice pot provoca chiar anafilaxie care pune viața în pericol (reacție alergică severă) (22).

Datorită puterii alergenilor la caju, sunt necesare doar cantități minime pentru a provoca reacții adverse (23).

Cu toate acestea, acest risc de reacții alergice nu este unic pentru nucile de caju. Alte nuci adevărate, cum ar fi migdalele, ghindele și alunele, pot provoca reacții severe în acest fel.

În 2016, în Statele Unite au fost diagnosticate 6.937 de cazuri de anafilaxie a nucilor. Aproximativ jumătate dintre acești indivizi au dat rezultate pozitive pentru alergia la caju (24).

De asemenea, anafilaxia din alergia la caju este mai frecventă decât anafilaxia din arahide (74,1% până la 30,5% din cazuri) (25).

Nucile de caju sunt bogate în oxalați

Un alt dezavantaj potențial al nucilor de caju este concentrația lor ridicată de oxalați (acid oxalic).

Oxalații sunt relativ obișnuiți în alimentele vegetale, dar nucile de caju conțin o cantitate semnificativă (26).

Deși de obicei nu reprezintă o problemă pentru persoanele sănătoase, aportul excesiv de oxalat poate provoca ocazional probleme persoanelor cu probleme renale sau celor cu risc de a dezvolta pietre la rinichi (27, 28).

În unele cazuri, studiile de caz arată că nucile de caju au condus la scăderea funcției renale. Într-un exemplu, o femeie în vârstă de 63 de ani a suferit o scădere progresivă a funcției renale care s-a îmbunătățit după ce a încetat să mai consume caju (29).

Nucile de caju conțin aproximativ 260 mg de oxalat la 100 de grame. Cele mai multe diete prescrise cu conținut scăzut de oxalat conțin mai puțin de 50 mg de oxalat pe zi.

Gânduri finale

Pe scurt, nucile de caju sunt o nucă rezonabilă, care oferă o sursă bună de grăsimi și minerale.

Din acest motiv, o porție mică de caju poate adăuga o mulțime de substanțe nutritive benefice dietei și este una dintre opțiunile „gustări” mai sănătoase.

Ca bonus, și aceste nuci au un gust delicios.