somnul

Ultima actualizare pe 22 iulie 2020 de către Michael Joseph

Somnul este unul dintre cei mai comuni pești culinari din lume.

Există numeroase tipuri diferite de somn, iar unele specii pot crește până la 100 kg.

Acești pești trăiesc în medii de apă dulce din Asia și Africa până în Europa și America.

În acest articol, examinăm profilul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale somnului.

Ceea ce o face o alegere atât de sănătoasă?

Somn bătut

1) Somnul are un profil nutrițional impresionant

Somnul oferă un profil nutrițional excelent.

Deși este sărac în calorii, peștele oferă o gamă largă de nutrienți, inclusiv cantități mari de vitamine esențiale.

Tabelele următoare prezintă datele nutriționale complete pentru somnul sălbatic pe filet. Toate valorile nutriționale provin din baza de date USDA pentru alimente și nutrienți.

Informații nutriționale pentru somn (pe filet de 143 de grame)Calorii/Cantitate de nutrienți
Calorii 150 kcal
Carbohidrați 0 g
Fibră 0 g
Zahăr 0 g
Gras 4,08 g
Grăsime saturată 1,06 g
Grasime monosaturata 1,57 g
Grăsimi polinesaturate 0,91 g
Acizi grasi omega-3 600 mg
Acizi grași Omega-6 330 mg
Proteină 26,41 g
Profil vitaminic pentru somn (per filet de 143 grame)Cantitate de vitamina% DV
Vitamina D 722 UI 181%
Cobalamină (B12) 4,15 mcg 69,1%
Tiamina (B1) 0,32 mg 21,6%
Niacina (B3) 3,41 mg 17,1%
Colină 99,10 mg 18,0%
Acid pantotenic (B5) 1,30 mg 13,0%
Piridoxină (B6) 0,15 mg 7,6%
Riboflavină (B2) 0,10 mg 5,6%
Folat 14,30 mcg 3,6%
Vitamina E 0,54 mg 2,7%
Vitamina A 21,45 mcg RAE 2,4%
Vitamina C 1,14 mg 1,9%
Vitamina K 1,43 mcg 1,8%
Profil mineral pentru somn (per filet de 143 grame)Cantitate minerală% DV
Fosfor 434,72 mg 43,5%
Seleniu 20,45 mcg 29,2%
Potasiu 599,17 mg 17,1%
Magneziu 40,0 mg 10,0%
Zinc 0,87 mg 5,8%
Sodiu 71,50 mg 3,0%
Cupru 0,06 mg 2,8%
Fier 0,50 mg 2,8%
Mangan 0,04 mg 1,9%
Calciu 15,73 mg 1,6%

2) Somnul conține acizi grași Omega-3

Somnul are carne albă, este relativ slab și conține doar cantități mici de grăsime.

Din acest motiv, peștele nu apare adesea în discuțiile despre omega-3 sau pești uleioși.

Cu toate acestea, în ciuda faptului că este relativ scăzut în grăsimi, un file de somn gătit oferă în continuare 600 mg de acizi grași omega-3.

În timp ce unii pești uleioși conțin cantități mult mai mari de omega-3, aceasta este încă o cantitate rezonabilă.

Omega-3 este un acid gras esențial (EFA), ceea ce înseamnă că trebuie să-l obținem din dieta noastră.

Omega-3 din somn este și cea mai biodisponibilă formă: EPA și DHA. În plus, omega-3 joacă un rol larg în corpul uman și sunt deosebit de importante pentru creier și sănătatea cardiovasculară (1).

În plus, dovezile existente sugerează că sursele de pește de omega-3 sunt probabil foarte benefice. Într-o revizuire sistematică a 23 de studii, o analiză doză-răspuns a constatat că mortalitatea din toate cauzele scade cu 7% la 0,2 g creșterea zilnică a omega-3 (2).

3) Somnul conține o cantitate redusă de mercur

În ultimii ani, au existat multe îngrijorări cu privire la contaminarea cu metale grele la pești și alte fructe de mare.

Principala preocupare dintre aceste metale grele este mercurul, iar peștele contaminat este principala cauză a expunerii la metilmercur (3, 4).

Unii dintre cei mai contaminați pești cu mercur includ rechinul, peștele spadă și anumite specii de ton (5).

În schimb, somnul conține concentrații minime de mercur.

Potrivit cercetărilor întreprinse de FDA, care au funcționat din 1990 până în 2012, somnul conține doar un conținut mediu de mercur de 0,024 PPM (6).

Pentru o idee despre cum se compară acest lucru cu alte specii de pești, consultați tabelul de mai jos;

Conținutul de mercur al peștilor comercialiSpecii cu conținut mediu de mercur pește (PPM)
Sardine 0,013
Hamsii 0,016
Somn 0,024
Macrou (N. Atl) 0,050
Haddock 0,055
Păstrăv 0,071
hering 0,078
cod 0,111
Ton (Albacore) 0,350
Rechin 0,979
Pește-spadă 0,995

După cum se arată în tabel, somnul are una dintre cele mai scăzute concentrații medii de mercur în rândul peștilor comerciali populari.

Somnul conține niveluri mult mai mici de mercur decât peștii cum ar fi heringul și macroul, care sunt adesea promovați ca fiind „opțiuni cu conținut scăzut de mercur”.

Mercurul se poate acumula în organism, iar cercetările sugerează că poate crește riscul de neurotoxicitate, precum și problemele de dezvoltare la sugari (7).

4) Extrem de proteine-dense

Proteinele sunt importante pentru construirea și menținerea masei musculare slabe. Este, de asemenea, un „element de bază” responsabil pentru producerea de enzime și hormoni care afectează fiecare funcție a corpului nostru (8).

Aproape fiecare aliment oferă cel puțin niște proteine, dar nu toate alimentele sunt dense în proteine.

De exemplu; pentru a obține 25 de grame de proteine ​​din slănină, ar trebui să consumăm și aproximativ 30 de grame de grăsimi și 380 de calorii. Bacon are un gust delicios, dar este departe de a fi dens în proteine ​​(9).

Lintea este și o sursă de proteine; totuși, pentru a obține 25 de grame de proteine ​​din linte, ar trebui să consumăm 330 de calorii și 56 de grame de carbohidrați. Din nou, nu foarte dens cu proteine ​​(10).

Pe de altă parte; somnul este extrem de dens în proteine ​​și oferă 26,41 grame de proteine ​​pentru doar 150 de calorii (11).

La 100 de grame, somnul oferă 18,5 grame de proteine ​​pentru doar 105 calorii.

După cum arată aceste valori, somnul oferă cantități semnificative de proteine, iar altele decât cantități mici de grăsimi, este aproape o sursă de proteină pură.

5) Somnul este o sursă excelentă de vitamina D

Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, deoarece o primim în primul rând din lumina soarelui naturală.

Nu multe alimente furnizează această vitamină esențială, dar anumite alimente de origine animală pot furniza o sursă bună de vitamină.

Peștele sălbatic este una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina D, iar un file de 143 de grame oferă 180% din aportul zilnic recomandat.

Vitamina D are multe roluri importante în organism și poate contribui la întărirea sistemului nostru imunitar. Studiile sugerează, de asemenea, că menținerea unor niveluri adecvate de vitamina D în sânge poate reduce riscul apariției mai multor boli cronice (12, 13).

Consumul de pești precum somnul este o modalitate excelentă de a crește nivelul de vitamina D. Sursele dietetice de vitamina sunt deosebit de importante pentru persoanele care trăiesc în zone cu un nivel scăzut de lumină solară.

Pentru o altă opțiune de pește bogată în vitamina D, consultați acest ghid pentru anghilă .

6) Bogat în B12 și alte vitamine B.

Un alt mare beneficiu al somnului este faptul că este atât de bogat în vitamine B. În special, este o sursă excelentă de vitamina B12. Vitamina B12 este una dintre cele mai frecvente deficiențe alimentare din lume astăzi.

Anumite grupuri de populație, cum ar fi sugarii, femeile însărcinate, vârstnicii și vegetarienii sunt deosebit de vulnerabili la deficiența de B12 (14).

La vârstnici, ratele de deficiență au fost estimate până la 25% (15).

Așa cum se arată în secțiunea profilului nutrițional, doar un file de somn furnizează 69% din aportul zilnic recomandat de B12.

Vitamina B12 este o vitamină esențială și joacă un rol crucial în formarea de celule roșii din sânge, sănătatea creierului și sintetizarea ADN-ului (16).

Notă: Somnul sălbatic este mai nutritiv decât somnul crescut

Somnul este disponibil în două forme;

  • Somn capturat în sălbăticie
  • Somn crescut la fermă

În timp ce ambele tipuri de somn oferă beneficii nutriționale, somnul capturat sălbatic are mai multe avantaje.

În primul rând, conține concentrații mult mai mari de vitamina D.

Potrivit bazei de date NCC pentru alimente și nutrienți, somnul nu oferă aproape deloc vitamina D - doar 3,6% din aportul zilnic recomandat. Aceste niveluri scăzute de vitamina D nu sunt unice pentru somn; cercetările arată că peștii de crescătorie conțin niveluri minime de vitamina D în comparație cu omologii lor sălbatici (17).

Mai mult, în conformitate cu baza de date USDA pentru alimente și nutrienți, somnul de fermă oferă (18);

  • Cu 25% mai multe calorii decât somnul sălbatic
  • Cantități mai mici de acizi grași omega-3
  • Cantități mai mari de omega-6

Gânduri finale

Una peste alta, somnul este un pește hrănitor cu mai multe beneficii cheie.

Deși are un conținut scăzut de grăsimi, oferă totuși o sursă respectabilă de omega-3 și furnizează cantități substanțiale de vitamina D și B12.

Ca bonus, somnul este disponibil pe scară largă, accesibil și poate fi destul de gustos atunci când este pregătit în mod corect.