Ar trebui să mergi repede? Fugi încet? Stai liniștit?

A fost un moment în care viteza optimă de exercițiu a fost oricât de rapidă a trebuit să alergi pentru a scăpa de un tigru cu dinți de sabie. Chiar și astăzi, în mare parte din lumea în curs de dezvoltare, oamenii fac exerciții fizice prin activități precum agricultura și aducerea apei necesare pentru supraviețuire.

care

Cu toate acestea, în lumea occidentală dezvoltată, unde exercițiul tinde să fie o activitate extracurriculară, se pare că există un interes extraordinar în cât de repede ar trebui să te miști pentru a-ți îmbunătăți sănătatea. Luați în considerare, de exemplu, numeroasele postări pe blogul The New York Times 'Well pe această temă (mersul pe jos, alergarea, „doza corectă de exerciții fizice”, „mersul greu, mersul ușor”), toate care se concentrează pe beneficiile relative ale mers pe jos versus jogging versus alergare.

Deci, este mai bine să mergi? Să mergi repede? Să alergi lent? Să alergi repede? Pe față, această întrebare este slab posedată, deoarece nu spune nimic despre obiectivele noastre sau constrângerile noastre. Urmaresc sa slabesc? Să trăiești mai mult? Să câștigi curse pe șosea? Sunt dispus să fac mișcare timp de trei ore pe zi? Douăzeci de minute? Aproape niciodată? În mod clar, aceste considerații contează atunci când încercăm să determinăm viteza optimă. Iată cum m-aș gândi să pun întrebarea în schimb: Care este cel mai simplu mod de a-mi reduce șansele de moarte?

Pentru a analiza impactul mersului pe jos sau alergării, cercetătorii au nevoie de o modalitate de a descrie efortul depus. Măsura ideală ar combina durata petrecută în exercițiu cu cantitatea de energie cheltuită - practic, vrem să găsim o modalitate de a credita persoanele care merg la jumătate din viteză de două ori mai mult decât aceeași cantitate decât cei care merg mai repede pentru mai puțin timp.

Modul în care cercetătorii fac acest lucru este cu o măsurare cunoscută sub numele de MET - echivalent metabolic al sarcinii - care conferă o valoare numerică diferitelor activități în funcție de intensitatea energetică a acestora. Înmulțind MET-urile unei activități cu timpul în care vă implicați, puteți obține o măsură generală a cantității de energie pe care o cheltuiți.

Scopul aici este de a utiliza aceste MET și relația lor cu sănătatea pentru a analiza valoarea mersului pe jos în comparație cu joggingul sau alergarea. Cel puțin în acest articol, nu voi spune nimic despre alte tipuri de exerciții - fără yoga sau SoulCycle - deși acestea au propriile lor măsuri MET.

Să ne uităm mai întâi la rezultatele a două lucrări - aici 1 și aici - care leagă cheltuielile de energie de la mers (în ore MET pe zi) cu riscul de deces.

Efectuarea acestei analize este puțin complicată. Nu puteți privi relația dintre exercițiu și șansa de a muri vreodată, pentru că în cele din urmă toți mor. În schimb, aceste studii analizează dacă exercițiul modifică risc de moarte la un moment dat. Dar, din moment ce oamenii din studii au vârste diferite, cercetătorii nu pot căuta doar să aibă un risc de deces cu 2 puncte procentuale mai mic într-un anumit an, deoarece acest risc mai mic ar însemna mult mai mult pentru cineva care este 30 decât pentru cineva care are 90 de ani. Rezultatele din aceste două lucrări - și practic toate celelalte pe care le vom analiza aici - raportează rezultatele lor în „rapoarte de pericol”. O rată de pericol de 0,90, de exemplu, înseamnă o reducere de 10% a riscului de deces. Dacă există 10 la 1.000 de șanse să mori în anul următor fără exerciții, acest lucru înseamnă că prin exercițiu vei reduce acea șansă la 9 din 1.000.

Această cercetare arată că cei care merg au un risc mai scăzut de mortalitate în raport cu persoanele din grupul de comparație, care nu merg deloc pentru exerciții fizice (probabil că merg încă unii, doar că nu pentru exerciții fizice). Acest risc de deces este mai mic chiar și cu o cheltuială energetică foarte mică. Grupul cu cel mai mic consum de energie din fiecare studiu merge pe jos cu aproximativ 3 mph timp de 20 până la 40 de minute pe zi. Cu alte cuvinte, o milă sau două de mers pe jos. În schimb, riscul lor de deces scade cu 10%.

Mergând un pic mai departe - să zicem, 2 - 3 mile la 3 mph - obține o reducere suplimentară a morții de aproximativ 30 la sută. Dar mersul mai mult de atât, sau mai mult de o oră pe zi cu această viteză, nu este mai bun.

Alte studii privind mersul pe jos găsesc magnitudini similare. O meta-analiză amplă a constatat că, în medie, mersul pe jos între 1 și 3 mile cu un ritm de aproximativ 20 de minute duce la o reducere a riscului de deces de aproximativ 10%.

Multe dintre aceste studii nu separă viteza și durata, dar în măsura în care o fac, se pare că mersul mai repede poate fi mai bun decât mersul mai lent. Iată un studiu care arată reduceri mari ale mortalității pentru mersul rapid chiar și pentru perioade scurte de timp, și iată un alt studiu care arată că mersul foarte lent are mai puține beneficii decât mersul mai rapid.

La prima vedere, poate părea evident că cu cât faci mai multă mișcare, cu atât mai bine. Dacă mersul mai repede consumă mai multă energie decât mersul mai lent, iar alergarea consumă mai multă energie decât mersul pe jos, se pare că beneficiile alergării pentru sănătate ar fi și mai mari. Într-un anumit sens, ați spera așa, deoarece majoritatea dintre noi considerăm că alergarea este mai dificilă decât mersul pe jos.

În linii mari, într-o anumită gamă, acest lucru pare să fie corect. Graficul de mai jos prezintă rezultatele a două studii pe alergători care, din nou, raportează MET la ratele de pericol de deces. Alergarea - chiar și încet, cum ar fi 5 mph - este mult mai consumatoare de energie decât mersul pe jos. O cheltuială energetică de 1,19 MET pe zi (cel mai scăzut grup de cheltuieli energetice din cel de-al doilea studiu de aici) înseamnă aproximativ 20 de minute de parcurs pe o distanță de 12 minute, de trei ori pe săptămână.

Alergarea lentă ca aceasta pare să aibă un impact mult mai mare asupra mortalității decât mersul pe jos. O rată de pericol de 0,48 - comparativ cu un grup sedentar - sugerează o reducere mult mai mare a riscului de deces decât o rată de pericol de 0,90. Ceea ce este puțin surprinzător la această diagramă este că alergarea mai rapidă sau mai îndepărtată nu pare să reducă rata mortalității decât să alerge lent și, de fapt, în ambele cazuri este puțin mai rău.

Într-unul dintre aceste studii se pare că aleargă foarte intens (mai repede decât o milă de opt minute, mai mult de patru ore pe săptămână) crește riscul de deces în raport cu faptul că nu aleargă deloc. Dar o privire mai atentă asupra datelor sugerează că acesta este probabil doar un artefact statistic: acest grup intens de alergare conține doar 36 de persoane și două decese, comparativ cu sute de oameni din grupurile de alergare mai casual.

Chiar dacă respingem posibilitatea ca alergarea mai grea să fie mai proastă, este probabil util să rețineți că alergarea mai grea sau mai departe nu pare a fi mai bună. M-am simțit ocazional vinovat de alergările mele de trei ori pe săptămână de 25 de minute, în special în comparație cu fratele meu, care aleargă un maraton 2:45 și a încercat odată Leadville Trail 100. Este reconfortant să știu că îl pot supraviețui în continuare.

O problemă generală cu toate aceste cercetări este că niciunul dintre aceste studii nu este randomizat. Oamenii care fac mișcare sunt diferiți de cei care nu fac exerciții, iar cei care exercită mai mult sunt diferiți de cei care exercită mai puțin. Acest lucru ar trebui, ca de obicei, să ne ofere o pauză în a trâmbița virtuțile exercițiului. Cu toate acestea, aș argumenta că comparațiile pe care le fac studiile printre alergătorii sunt încă valabili.

Pentru a fi mai concret: În majoritatea acestor studii, alergătorii mai intensi sunt mai sănătoși (de exemplu: mai puțin probabil să fumeze și mai subțiri) decât alergătorii mai puțin intensi. S-ar putea să avem tendința de a atribui sănătatea acestui grup obiceiurilor lor de alergare. Faptul că, chiar și cu această părtinire, nu vedem niciun beneficiu - într-adevăr, aparent niciun beneficiu - pentru a alerga mai mult decât a alerga mai puțin întărește valoarea alergării moderate.

Dacă luăm această cercetare la valoarea nominală, învățăm câteva lucruri. În primul rând, unele exerciții vă reduc riscul de deces. În al doilea rând, exercițiul optim de mers pe jos/jogging este de jogging ușor până la moderat. Viteza optimă este între 5 și 7 mph, iar dacă faceți 25 de minute de aproximativ trei ori pe săptămână, sunteți gata. Nimic din date nu sugerează că a alerga mai mult - mai departe sau mai repede - va face mai mult pentru a reduce riscul de deces.

Acest studiu a examinat în mod specific persoanele cu hipertensiune, dar este încă adecvat scopurilor noastre, deoarece majoritatea studiilor se concentrează asupra persoanelor cu probleme de sănătate.

Cel mai bun din FiveThirtyEight, livrat ție.