Întrebați experții

Sunt adesea confuz cu privire la forma și tehnica adecvată atunci când ridic greutăți libere. Se pare că toată lumea are o tehnică diferită la sală. Cât de important este să mențineți forma corectă atunci când ridicați greutatea?

este

Răspunsul medicului

Majoritatea oamenilor sunt de acord că „forma adecvată” în timpul ridicării este importantă, dar nu există date care să demonstreze că forma corectă va preveni rănirea sau va îmbunătăți performanța. În declarația de poziție a Colegiului American de Medicină Sportivă, „Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși”, este scris: „Este important să rețineți că tehnica adecvată este utilizată pentru orice viteză de exercițiu pentru a reduce orice risc de rănire”. dar nu sunt furnizate cercetări pentru a susține această afirmație.

La copii, povestea este la fel. Există puține dovezi că o formă adecvată va preveni rănirea. Cu toate acestea, au fost publicate mai multe rapoarte care indică faptul că puține leziuni apar la copiii înscriși în programe de antrenament cu greutăți supravegheați cu atenție, sugerând că probabil o formă adecvată este cel puțin o parte a ecuației. Rapoarte ca acestea și o mulțime de date care demonstrează beneficiile ridicării în greutate pentru copii, au determinat Asociația Americană de Pediatrie (AAP) și Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA) să facă echipă și să ofere bine pentru haltere. În iunie 2001, aceste organizații au publicat o declarație de poziție comună intitulată „Pregătirea forței de către copii și adolescenți”. În declarație, aceștia scriu: „Programele de antrenament de forță pentru preadolescenți și adolescenți pot fi sigure și eficiente dacă se respectă tehnici adecvate de formare a rezistenței și măsuri de siguranță” și recomandă următoarele pentru copiii care doresc să ridice greutăți:

  • Supravegherea atentă a unui adult de către un profesionist competent
  • Așteptări realiste, bazate pe vârstă și stadiul de dezvoltare (pre-, în timpul și post-pubescență)
  • Una până la trei seturi, 12-15 repetări cu greutăți mai ușoare pentru a începe, cu progresie la 6-12 repetări cu greutăți mai mari, de două până la trei ori pe săptămână
  • Trebuie incluse exerciții simple și multi-articulare, dar începute cu greutăți ușoare până când se învață forma adecvată
  • Progresia treptată a sarcinilor de antrenament: 5% -10% față de cinci până la 10 kilograme

Există un alt factor de luat în considerare atunci când ne gândim la formă. Adică, dacă forma corectă ar fi dovedită eficientă pentru prevenirea leziunilor și îmbunătățirea performanței, cum ar arăta forma? De exemplu, în timpul buclelor bicepsului, ar trebui să vă ridicați drept și să vă mențineți umerii înapoi, iar cărțile de haltere conțin sugestii cum ar fi să vă așezați drept și să vă relaxați umerii atunci când faceți extensii de picioare, dar atât de puțin din aceste sfaturi se bazează pe dovezi este discutabil dacă ar trebui recomandat universal. Poate mai important este faptul că toți avem anatomie și biomecanică diferite și astfel corpurile noastre se mișcă diferit atunci când facem tot felul de activități. Nimeni, nici măcar sportivii profesioniști, nu aruncă o minge de baseball exact la fel, sau leagă un club de golf la fel, sau servește o minge de tenis la fel, și atunci de ce ar trebui ca halterofilia să fie diferită? Acest lucru nu înseamnă că cineva ar trebui să fie nesăbuit atunci când se ridică, dar poate că prevenirea rănilor este mai mult decât o formă adecvată.

Consensul dintre profesioniștii de formare a forței este că multe leziuni cu ridicarea în greutate se datorează direct persoanelor care se ridică agresiv cu o greutate prea grea pentru sistemul lor musculo-scheletic și că o formă necorespunzătoare este doar în mod indirect vinovatul. De exemplu, dacă o persoană efectuează bucle de biceps cu o greutate atât de grea încât trebuie să se aplece mult înapoi pentru a înșela ganterele, atunci ar putea pune o tensiune extraordinară pe partea inferioară a spatelui și ar putea răni un disc vertebral sau tensionarea unui mușchi lombar . Forma slabă ar fi putut pune corpul într-o poziție de slăbiciune și vulnerabilitate, dar greutatea în exces a fost rădăcina problemei.

Sunt de acord că greutatea agresivă cu o greutate prea mare ar putea sta la baza problemei și vă sugerez următoarele sfaturi simple atunci când ridicați:

  • Pentru incepatori:
    • Selectați greutăți pe care le puteți ridica confortabil de 12-15 ori până la oboseală. Pe măsură ce trec lunile și devii mai puternic, poți progresa către greutăți mai mari și mai puține repetări (opt până la 12).
    • Selectați exerciții simple care vizează grupe musculare specifice și necesită mai puțină abilitate și coordonare decât exercițiile complexe, cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuiturile, lunges, ridicări de putere și ascensoare moarte. De exemplu, extensiile picioarelor așezate ar putea fi o alegere mai bună decât aruncările uriașe peste sala de sport până când vă simțiți confortabil cu abilitățile dvs.
  • Pentru toti:
    • Nu mai ridicați dacă simțiți tensiunea într-o articulație. Arderea în burtă (mijloc) a mușchiului este în regulă.
    • Ascultă-ți corpul. Acest lucru este critic. Concentrați-vă asupra grupului muscular pe care lucrați și asigurați-vă că îl simțiți acolo și nu peste tot. Dacă nu îl simțiți în mușchi, reglați unghiul brațelor sau picioarelor sau brațelor până când îl simțiți. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a face acest lucru, atunci cereți unui elevator cu experiență să vă ajute sau să angajați un antrenor care să vă instruiască. La urma urmei, dacă aveți de gând să petreceți timpul ridicându-vă, ar putea la fel de bine să vă maximizați antrenamentul.

În rezumat, dacă (A) vă luați timpul și vă ridicați cu atenție și (B) îl simțiți în burta mușchiului pe care încercați să-l lucrați, și nu în articulații și (C) selectați greutăți pe care corpul dvs. poate rezista fără a fi nevoie să trișeze sau să forțeze greutatea, atunci șansele de rănire vor fi probabil reduse. Bunul simț în sala de gimnastică are un bun sens! Bucurați-vă de antrenament.