Legate de

Aportul total de calorii determină dacă veți pierde în greutate sau nu. Cu toate acestea, fibra contribuie în general la creșterea sațietății, potrivit unei revizuiri publicate într-o ediție din 2010 a „Gastroenterologiei”. Prin urmare, îndeplinirea cerințelor zilnice de fibre vă poate ajuta să vă controlați aportul de calorii pentru pierderea în greutate cu succes.

pentru

Cerințe de fibră

Scopul dvs. este de a mânca minimum 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați, sugerează o recenzie publicată într-o ediție din 2009 a „Nutrition Reviews”. Consumul adecvat de fibre este de 30 până la 38 de grame pentru bărbați și de 21 până la 25 de grame de fibre zilnic pentru femei, potrivit Institutului de Medicină. Cu toate acestea, un studiu publicat într-o ediție din 2011 a „Nutrition Journal” raportează subiecții studiului care au consumat diete bogate în fibre, constând din mai mult de 35 de grame de fibre zilnic timp de opt săptămâni, au pierdut în mod eficient greutatea și grăsimea corporală.

Calorii pentru scăderea în greutate

Reducerea aportului total de calorii sau arderea suplimentară a caloriilor exercițiu, este cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Datorită efectelor sățioase ale fibrelor, dietele bogate în fibre vă pot ajuta să reduceți caloriile cu 500 până la 1.000 în fiecare zi pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. În general, planurile de masă de la 1.000 la 1.600 de calorii sunt eficiente pentru femei și dietele care conțin 1.200 la 1.600 de calorii zilnic ajută majoritatea bărbaților să piardă în greutate în siguranță, notează Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.

Surse de fibre

Alimentele bogate în fibre și suplimentele cu fibre sunt surse de fibre dietetice care pot ajuta la pierderea în greutate. Revista din 2009 publicată în „Nutrition Reviews” sugerează că suplimentele cu fibre îmbunătățesc pierderea în greutate la persoanele obeze. Cu toate acestea, consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice tip de supliment alimentar. Alimentele bogate în fibre includ cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, fructe și legume.

High Fiber vs. Proteine ​​ridicate

Fibrele și proteinele sunt ambele substanțe nutritive cheie pentru pierderea eficientă în greutate. Deși fibrele, un tip de carbohidrați, te ajută să te simți sătul, proteinele măresc mai mult sățietatea decât carbohidrații sau grăsimile, potrivit unei recenzii publicată într-o ediție din 2008 a „American Journal of Clinical Nutrition”. Studiul din 2011 publicat în „Nutrition Journal” a constatat că subiecții care au urmat diete bogate în proteine ​​au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât persoanele care au consumat diete bogate în fibre. Alimentele sănătoase, bogate în proteine, includ albușuri de ou, păsări de curte fără piele, fructe de mare, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, seitan, produse din soia, leguminoase, semințe și nuci.

  • Gastroenterologie: Suplimente alimentare din fibre: Efecte asupra obezității și sindromului metabolic și relația cu funcțiile gastrointestinale
  • Recenzii nutriționale: beneficiile fibrelor dietetice pentru sănătate
  • Institutul de Medicină: Consumuri de referință dietetice: Macronutrienți
  • Nutrition Journal: Comparația dietelor cu conținut ridicat de proteine ​​și a fibrelor cu slăbire ridicată la femeile cu factori de risc pentru sindromul metabolic: un studiu randomizat
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: pierderea în greutate
  • Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui: Cum sunt tratate supraponderalitatea și obezitatea?
  • Jurnalul american de nutriție clinică: proteine, gestionarea greutății și sațietate

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.