Exercițiul aerob (sau cardio) este o parte esențială a unui stil de viață sănătos. Cardio nu numai că ajută la optimizarea funcționării diferitelor sisteme ale corpului (în primul rând, activitatea inimii), dar arde și o cantitate semnificativă de calorii, ajutând la pierderea în greutate.

Care este cel mai bun cardio pentru a pierde rapid în greutate și a arde excesul de grăsime? Câte calorii sunt arse cu diferite tipuri de antrenamente cardio? De ce este recomandat începătorilor să folosească un elipsoid sau o bicicletă în loc să alerge? Răspunsurile le veți găsi în materialul de mai jos.

Ce este cardio?

Antrenamentul cardio (din grecescul "cardio", inima) este un exercițiu fizic care crește ritmul cardiac. În cardio, corpul este aerob și consumă mai mult oxigen. Tipurile de antrenament cardio includ alergarea, mersul rapid, săritura cu coarda, ciclismul și chiar înotul.

Beneficiile cardio sunt că antrenamentul fizic în timp ce crește consumul de oxigen duce la munca activă a sistemului cardiovascular. Acest lucru, la rândul său, crește fluxul de sânge în țesuturi și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra metabolismului.

Printre altele, antrenamentul în modul cardio vă poate ajuta să pierdeți în greutate - atât prin caloriile arse, cât și prin optimizarea proceselor metabolice. În special, antrenamentul cardio are un efect pozitiv asupra nivelului de glucoză din sânge și, de asemenea, ajută la normalizarea producției unui număr de hormoni.

Beneficiile cardio:

  • Creșterea ratei metabolice bazale
  • Antrenament cardiovascular
  • Îmbunătățirea circulației sângelui în țesuturi
  • Îmbunătățirea metabolismului glucozei și insulinei

Slabit cardio

Mecanismul prin care cardio duce la pierderea în greutate este prin arderea caloriilor din magazinele interne. Antrenamentul cardio accelerează metabolismul, precum și dezvoltă capacitatea organismului de a forma rezerve de energie rapid disponibilă în mușchi pentru exerciții.

Practic, cu cardio, corpul învață să folosească mai bine carbohidrații. Excesul de calorii începe să fie stocat ca glicogen în mușchi, nu ca grăsime. În același timp, pierderea în greutate face parte din perioada de recuperare post-antrenament, realizată exclusiv în cazul lipsei generale de calorii din dietă.

De asemenea, este important ca eficacitatea cardio să fie determinată de ritmul cardiac și de durata antrenamentului. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă aflați în zona de frecvență cardiacă care arde grăsimile, făcând exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Acest lucru va determina cantitatea de grăsime care va fi arsă.

Cardio - câte calorii sunt arse?

este

1. Mers lent (viteză 4-5 km/h)

Deși mersul regulat poate fi considerat din punct de vedere tehnic antrenament cardio, costurile calorice asociate cu acesta nu sunt atât de mari. În cele din urmă, cu cât pasul este mai rapid, cu atât este necesară mai multă energie.

Calorii în 30 de minute:

2. Bicicleta de exerciții

O bicicletă de exerciții este unul dintre cele mai accesibile tipuri de cardio pentru casă. Puteți crește cu ușurință durata antrenamentului urmărind la televizor în același timp.

Calorii în 30 de minute:

3. Mașină de vâslit

Un aparat de canotaj este unul dintre puținele tipuri de cardio care implică mai degrabă partea superioară a corpului decât picioarele. Acest lucru vă permite să vă dezvoltați spatele în timpul antrenamentului.

Calorii în 30 de minute:

4. Simulator de scară

Când se antrenează pe alpinist, mușchiul gluteus medius este inclus în lucrare, care este inactiv cu alte tipuri de cardio - inclusiv alergarea.

Calorii în 30 de minute:

5. Elipsoid

Avantajul de a face cardio pe un elipsoid este de a reduce stresul la nivelul articulațiilor genunchiului - spre deosebire de alergare, genunchii nu experimentează sarcini de șoc.

Calorii în 30 de minute:

6. Mers rapid (5-7 km/h)

Antrenamentul cardio adevărat este mersul pe jos, în care simțiți o creștere a bătăilor inimii, dar ritmul respirației vă permite totuși să vorbiți.

Calorii în 30 de minute:

7. Coarda de sărituri

Exercitarea energică este un alt mod de a face cardio. Puteți sări cu coarda și să exersați alergarea la fața locului sau boxul în umbră.

Calorii în 30 de minute:

8. Bicicletă de antrenament de viteză

Ciclismul (bicicleta de mare viteză) este unul dintre cele mai active tipuri de cardio. Necesită un nivel bun de fitness fizic, arzând o mulțime de calorii.

Calorii în 30 de minute:

9. Alergare (viteză 8-10 km/h)

Costul caloriilor în timpul alergării depinde în primul rând de greutatea sportivului și de tehnica de alergare directă. În plus, viteza de mișcare afectează și eficacitatea unui astfel de cardio.

Calorii în 30 de minute:

Cele mai bune antrenamente pentru scăderea în greutate

Pentru a arde calorii (mai precis, pentru a utiliza depozitele de grăsimi ca combustibil), trebuie mai întâi să goliți depozitele de carbohidrați depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Cardio pentru scăderea în greutate trebuie fie prelungit (cel puțin 30-40 de minute), fie trebuie efectuat după antrenamentul de forță, atunci când zahărul din sânge este cel mai scăzut.

Un alt tip de cardio pentru pierderea în greutate este antrenamentul la intervale HIIT. Rețineți că acest tip de antrenament este mai potrivit pentru sportivii profesioniști decât pentru oamenii obișnuiți care doresc să slăbească câteva kilograme. În cazul lor, cardio-ul de intensitate moderată pe termen lung este cel mai bun.

Importanța dietei pentru pierderea în greutate

Este important să evaluați în mod adecvat caloriile arse în timpul cardio - de multe ori cifra nu este atât de mare pe cât pare. De fapt, o cutie de Coca-Cola este egală cu 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. De fapt, este mult mai ușor să controlați excesul de calorii din alimente decât să încercați să ardeți aceleași calorii în sala de sport.

Printre altele, indicele glicemic al alimentelor consumate joacă un rol cheie. Consumul rapid de carbohidrați GI cu conținut ridicat declanșează foamea „falsă” cauzată de vârfurile de insulină din sânge. Aici se află răul zahărului, al dulciurilor și al produselor de patiserie - și deloc în conținutul de calorii.

Rulează cel mai bun cardio pentru pierderea în greutate?

În mod tradițional, alergarea este considerată cea mai bună formă de cardio pentru pierderea în greutate. Din păcate, începătorii de multe ori nu funcționează corect. Dar pe măsură ce o persoană învață să înoate, trebuie să învețe și să alerge. Alergarea cu o tehnică greșită și cu încălțăminte greșită (în special cu picioarele plate) poate provoca leziuni grave la genunchi.

În același timp, alergarea nu este categoric recomandată persoanelor obeze, deoarece sarcinile de șoc au un efect extrem de negativ asupra articulațiilor genunchiului și șoldului. Pentru scăderea în greutate cu exces de greutate, sunt preferate tipurile de cardio, cum ar fi o bicicletă, mersul pe elipsoid sau înotul.

Avantajele alergării

Când se face corect, alergarea este un cardio excelent pentru arderea grăsimilor. Când rulați, este ușor să reglați eficacitatea antrenamentului dvs., accelerând sau încetinind. De asemenea, acest tip de cardio normalizează creierul și crește producția de endorfine, ajutând în tratamentul depresiei.

Jogging-ul în aer liber este deosebit de util. Există studii științifice care sugerează că inhalarea aromelor de pădure conferă corpului uman un efect analgezic. Motivul constă în faptul că frunzele și trunchiurile copacilor căzuți produc și eliberează molecule în aer care au un efect relaxant asupra oamenilor³.

Program de antrenament cardio

Principalul lucru al unui program de antrenament cardio nu este deloc elaborarea acestuia, ci înregistrarea rezultatelor. Ar trebui să înregistrați în jurnalul de antrenament de câte ori pe săptămână ați făcut cardio, cât a durat fiecare antrenament, care a fost ritmul cardiac mediu și cum ați ajuns să vă simțiți.

Cel mai bun program de antrenament cardio pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor este de 2-4 antrenamente pe săptămână. Durata fiecărei este de la 30 la 50 de minute, ritmul cardiac mediu nu depășește 120-130 de bătăi. Dacă aveți un deficit caloric zilnic de 300-400 kcal, acest mod cardio va facilita pierderea în greutate cu 2-3 kg pe lună.

Un exemplu de program de antrenament cardio:

  • Luni: 20 minute înot viteză
  • Marți: 20 de minute de alergare pe îndelete
  • Miercuri: odihnă
  • Joi: 30 de minute înot tehnic
  • Vineri: interval de 15 minute
  • Sâmbătă: odihnă
  • Duminică: 40 de minute pe un elipsoid cu o frecvență cardiacă de 150-170 bătăi pe minut

Combinând antrenament cardio și forță

Cardio-ul înainte de antrenamentul de forță este o parte importantă a încălzirii, deoarece este necesar atât pentru a pregăti corpul pentru stres în general, cât și pentru a crește fluxul sanguin și temperatura în special. O încălzire adecvată ar trebui să includă întotdeauna 5-10 minute de antrenament cardio ușor la o frecvență cardiacă de 120-140 bătăi pe minut.

Cu toate acestea, cardio-ul efectuat după antrenamentul de forță va avea un impact negativ asupra performanței - în ciuda faptului că procesele de ardere a grăsimilor sunt activate, în același timp, nivelul hormonului cortizol, care distruge mușchii, va crește. În plus, nivelurile ridicate de cortizol sunt responsabile pentru acumularea excesului de grăsime din burtă.

Antrenamentele cardio care stimulează activitatea sistemului cardiovascular sunt necesare atât ca o încălzire înainte de încărcarea energiei, cât și pentru a normaliza mecanismele de utilizare a zahărului ca sursă de nutriție pentru organism - acesta este ceea ce este important pentru activarea proceselor de ardere gras.